Salud de los hombres

Calentamiento adecuado en casa antes del entrenamiento.

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Este ejercicio ayuda a acelerar suavemente la circulación sanguínea, ampliar el rango de trabajo de las articulaciones y prevenir la aparición de lesiones. Cómo calentar antes de hacer ejercicio:

  • Hacer ejercicios simples.
  • Desplácese para un calentamiento de 10-15 minutos. Si practicas en una habitación fresca, puedes aumentar la duración de esta etapa.
  • Comienza a trabajar en la parte superior de tu cuerpo, gradualmente cayendo.
  • El calentamiento antes de entrenar en casa debe mantenerse a un ritmo pausado, pero suficiente para calentar los músculos.

Los principales tipos de ejercicios.

El calentamiento antes de entrenar las piernas, brazos, abdomen y espalda incluye ejercicios extremadamente simples: varias rotaciones, giros, sentadillas, flexiones, flexiones. Una buena manera de calentar rápida y efectivamente es correr. Debe comenzar con una caminata lenta, luego aumentar el ritmo y, en los últimos 7-10 minutos de calentamiento, correr a una velocidad media. Utiliza la máxima cantidad de tejido muscular, hace que el corazón trabaje más rápido y acelere la circulación sanguínea. Después de tal calentamiento antes de entrenar en casa, el cuerpo estará listo para una carga más seria.

Calentamiento general

Los ejercicios para calentar antes del entrenamiento se pueden combinar en los siguientes grupos:

  • Universal Relevante para cualquier actividad física. Tales complejos se llevan a cabo en las clases escolares de educación física, por lo que son conocidos por todos. El calentamiento comienza con giros e inclinaciones de la cabeza, luego es necesario proceder al estudio de la cintura escapular, los brazos, el torso, las caderas, las rodillas, los tobillos. La etapa final de preparación es la respiración.
  • Especiales La principal diferencia antes del programa universal es el calentamiento máximo de los músculos que trabajarán intensamente en el entrenamiento. Si se trata de una carga de potencia, las tareas del complejo principal se realizan, pero sin carga.

En casa puedes calentarte así: salta sobre una cuerda, camina a paso rápido con las rodillas altas, sube y baja las escaleras. Si vas a entrenar la prensa, tira el aro. Antes de un largo recorrido, es importante realizar ataques de un disparo, sentadillas, flexiones y flexiones. Tire del muslo, músculos de la pantorrilla, asegúrese de realizar la rotación de la rodilla y el tobillo.

Calentamiento de las articulaciones

Este tipo de entrenamiento ayuda a activar las articulaciones, tendones y ligamentos, mejora su movilidad, coordinación, trabaja en los músculos periarticulares. A menudo, el complejo es un ejercicio completo, por lo que es eficaz. Se debe realizar en casa antes del entrenamiento de fuerza, fitness, yoga, cardio. ¿Qué ejercicios para calentar los músculos antes del entrenamiento están incluidos en este complejo? Ejemplos:

  • Inclina la cabeza hacia adelante y hacia atrás, de izquierda a derecha. Rotación de la cabeza
  • Las pendientes laterales de la caja.
  • Tirando de las manos hacia arriba y hacia los lados.
  • Rotaciones por hombros, antebrazos, muñecas, caja torácica.
  • Torciendo el cuerpo, la rotación de la pelvis, gira las piernas.
  • Levantamiento, flexión, extensión de las piernas en las rodillas.
  • Rotaciones de tobillo.
  • Se levanta sobre los calcetines.

Estiramiento antes del entrenamiento.

La pérdida de peso armoniosa y la mejora de la forma del cuerpo en el hogar solo es posible con la implementación de un programa integral. Estirarse en este asunto no es el último lugar. A menudo se recomienda hacerlo después de una sesión deportiva, pero este tipo de actividad también es bueno como calentamiento antes de entrenar en casa. Para ejercitarte dio el resultado, debes realizarlos con una cierta amplitud. Si el tejido muscular se calienta y se estira débilmente, es probable que se lesione.

Antes de estirar, debe realizar un pequeño conjunto de movimientos de calentamiento. Todo debe hacerse sin problemas, no se debe permitir el dolor. Los sentimientos deben ser cómodos. Después del estiramiento adecuado, el calor agradable se extiende por todo el cuerpo y no se siente cansado. Si desea sentarse en las divisiones, conviértalo en el objetivo de un entrenamiento básico o un enganche. Cuando los músculos se calienten, realice ejercicios dinámicos de estiramiento:

  • Tomar como base las tareas del calentamiento general. Cuando los haga en casa, permanezca más tiempo en el punto más alto e intente estirar el tejido muscular tanto como sea posible.
  • Si es necesario, ayúdate con tus manos, pero sin esfuerzo y con sacudidas.
  • A veces, en casa es difícil realizar una evaluación adecuada de su progreso y la posición del cuerpo, por lo que, si puede, mire en el espejo. Esto te permitirá ver los principales errores.
  • Ejercicios de calentamiento efectivos para mujeres y hombres: balanceo, giro de piernas, manos, ataques elásticos (¡pueden ser peligrosos para los principiantes!). Comience a moverse en una pequeña amplitud y aumente gradualmente el ángulo de ascenso.

Conjunto efectivo de ejercicios para calentar en casa.

Puedes lograr excelentes resultados no solo en el gimnasio. Las casas son bastante posibles de limpiar, incluso si usted vive en un edificio de gran altura con un aislamiento acústico deficiente y no tiene equipo auxiliar. En este caso, los saltos y las carreras en el apartamento no están disponibles, pero puede calentar de otra manera. Memoriza y ejecuta el siguiente complejo:

  1. Caminando en el lugar. Posición inicial: de pie, con las manos presionadas contra el cuerpo, los pies a una distancia corta entre sí. Paso en el lugar a un ritmo promedio de 3-4 minutos.
  2. Levantando las rodillas al nivel de la pelvis. Hacer 30 veces en 30 segundos.
  3. En cuclillas - 15 veces. Recuerde que las rodillas no deben ir detrás de los calcetines, el énfasis debe colocarse en los talones. Al bajar el cuerpo, empuje las nalgas hacia atrás, e incline la espalda ligeramente hacia adelante, mantenga la columna recta.
  4. Estirar tríceps - 4-5 veces en cada lado. Levanta la mano, dobla el codo. Antebrazo hacia arriba. Use su segunda mano para presionar suavemente el codo, estirando el músculo.
  5. Rotación de hombros: 12 veces hacia adelante, 12 veces hacia atrás.
  6. Estirar los músculos pectorales - 8-10 veces. Ponga sus manos detrás de su espalda, apoye sus manos en su espalda baja. Los dedos deben estar mirando hacia abajo. Empuje ligeramente la pelvis y empuje el pecho hacia adelante.
  7. Estirar los músculos de la espalda - 6-8 veces. Pon las manos en la cerradura, ponlas delante de ti. Redondea tu espalda y estira tus brazos hacia adelante.
  8. Estirar los músculos femorales - 5 veces con un retraso de 5 segundos. Dobla la rodilla y levanta el pie al nivel de las nalgas. Sostenga el calcetín con la mano y estire suavemente el tejido muscular.

Video: cómo calentar los músculos antes de hacer ejercicio.

El calentamiento antes del entrenamiento en casa para niñas y niños tiene algunas diferencias. Desde la foto no siempre es posible entender cómo hacer los ejercicios correctamente, en este caso el video será más claro. Los videos presentados muestran casi todas las tareas más efectivas. ¡Trabáralos en casa y create una imagen atractiva sin dañar la salud!

Postulados básicos de calentamiento

1. Necesidad de calentamiento para hacer todo y siempre. Sin excepción.

2. El calentamiento normal no puede tomar menos de 5 minutos. Y de una manera amistosa - 10 minutos. En un período de tiempo más corto, simplemente no tendrá tiempo para preparar su cuerpo para el entrenamiento.

3. Para un buen entrenamiento no necesariamente tiene un equipo deportivo especial. No puedes tener nada en absoluto.

3 piezas de calentamiento

El calentamiento debe constar de 3 partes:

1. Calentamiento general del cuerpo. Tarda entre uno y medio y dos minutos y consiste en cardio ligero. Esto puede ser correr por 500 metros, saltar la cuerda, subir, bajar escaleras, equipos cardiovasculares, etc. La tarea de esta parte del calentamiento es acelerar la respiración, el latido del corazón y acelerar el flujo de sangre a través de los vasos.

2. Calentamiento de las articulaciones. Toma 2 - 3 minutos. Consiste en los movimientos rotacionales de todas las articulaciones. En promedio, 15 veces en cada dirección. Y la secuencia de las articulaciones es irrelevante. Toda esta charla sobre la necesidad de calentarse de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba no es cierta.

3. Estiramiento de articulaciones y músculos. Tarda 3 a 5 minutos. Aquí la secuencia tampoco es importante. Es necesario estirar antes de la aparición del dolor luz - luz. Si eres joven y flexible, una vuelta es suficiente. Si es viejo y de madera, entonces puede hacer 2 o incluso 3 círculos en todas las juntas. En este caso, su calentamiento puede demorar más de 10 minutos. En general, la duración del entrenamiento generalmente aumenta con la edad.

¿Por qué tal secuencia? El hecho es que el erizo tiene claro que para estirar las articulaciones es necesario primero calentar todo el cuerpo y estas articulaciones. Si haces estiramientos "en el frío", entonces es al menos menos efectivo. Y como máximo - traumático. Y antes de calentar las articulaciones, no haría daño calentar todo el cuerpo. Así resulta una secuencia tal.

¿Qué da el calentamiento?

1. Reducir las lesiones. Cuanto más elásticos son los tendones y los músculos, más difícil es desgarrarlos. Es como una rama seca y flexible. La rama flexible es difícil de romper. Ella se inclina constantemente. Y seco e inflexible es muy fácil.

2. Mejorar las técnicas para hacer ejercicios. Para algunos ejercicios, necesita una gran amplitud de movimiento y una mayor elasticidad de los músculos y tendones.

3. Aumentar la fuerza. Los fisiólogos han demostrado que, en igualdad de condiciones, cuanto más elástico es un músculo, más fuerte es. Esto se debe al aumento en la diferencia entre su contracción y estiramiento.

4. Mayor resistencia durante el cardio. Un cuerpo preparado y calentado ya ha aumentado los latidos del corazón y la respiración. Entonces, él está listo para la enfermedad cardiovascular y no necesita trabajar desde cero cuando comienza el ejercicio cardiovascular.

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La técnica de calentamiento adecuada.


En cuanto a la necesidad de calentar antes del entrenamiento, la respuesta ya se recibió, ahora debemos entender cómo realizar correctamente un complejo de calentamiento.

El calentamiento adecuado antes del entrenamiento dura entre 10 y 15 minutos. En condiciones frías, puede calentar un poco más para calentar adecuadamente. El cuerpo se elabora desde la parte superior, comenzando desde la cabeza y el cuello. Es mejor comenzar un calentamiento con ejercicios de cardio, por ejemplo, correr o saltar. Después de eso, puede proceder al estudio de todas las extremidades y articulaciones.

Los siguientes elementos son de uso común:

  1. Rotaciones
  2. Torciendo
  3. Pendientes
  4. Balancea tus brazos y piernas.

Cuando se trabaja todo el cuerpo, vale la pena prestar atención al estiramiento. Esto aumentará la flexibilidad de los ligamentos y la movilidad de las articulaciones. Después del final puedes ir a la formación principal.

Los tipos de entrenamientos son diferentes.. Básicamente se dividen en las siguientes:

  1. Ejercicios comunes que se utilizan antes de cualquier actividad física. Un calentamiento similar se da antes de la educación física.
  2. Ejercicios especiales: se centran en calentar los músculos que se utilizarán directamente en la futura sesión de entrenamiento. La mayoría de las veces son utilizados por atletas en ciertas áreas para las cuales el ejercicio normal no es suficiente.
  3. El calentamiento antes de hacer ejercicio en el gimnasio a menudo se parece al ejercicio en sí, pero sin la carga adicional.

Ejercicio cardiovascular

Para aquellos que están comprometidos en el hogar, existen las formas más efectivas de calentamiento, que casi no requerirán carcasas y accesorios especiales.. Los siguientes elementos se pueden incluir en cardio:

  1. Caminar a paso ligero
  2. Saltar la cuerda
  3. Saltando saltando jack,
  4. Subiendo las escaleras
  5. Corriendo
  6. Levante las rodillas.

Calentamiento de articulaciones y estiramientos.

Lo siguiente es calentar las articulaciones.. Comienza con la cabeza inclinada hacia un lado y media rotación. Luego pasa sobre sus hombros, que también giran. Después de eso, puede realizar el balanceo de las manos, rotación en las articulaciones del codo. La inclinación y rotación del cuerpo, la inclinación del cuerpo hacia el suelo Luego siga la rotación de la pelvis, balancee las piernas, estudie las articulaciones de la rodilla y los pies.

Después de que todas las articulaciones estén lo suficientemente calientes, puede proceder al estiramiento. Especialmente a menudo el estiramiento se incluye en el calentamiento antes del entrenamiento en casa para las niñas. El estiramiento mejora la flexibilidad del cuerpo, ayuda mucho antes del ejercicio físico o aeróbicos. El estiramiento también comienza desde la parte superior del cuerpo y termina con las piernas. Después del entrenamiento, tendrá que hacer estiramientos una vez más, esto consolidará y mejorará el efecto.

Durante el estiramiento no debe haber demasiado dolor. Debe sentir la tensión y el dolor pequeño, pero con un dolor fuerte y agudo, debe detener el entrenamiento o reducir la amplitud de los movimientos. De lo contrario, estará lleno de estiramientos o lesiones.

Ejercicios de estiramiento Puede ser estático y dinámico. Es mejor hacer dinámica después del calentamiento completo de los músculos. Bueno, si hay una oportunidad de realizar estiramientos frente a un espejo, mostrará inmediatamente todas las fallas y defectos.

Para calentar bien las piernas y aumentar su flexibilidad, puede incluir ataques hacia adelante y laterales en el estiramiento. También ayudará a aquellos que se preparan para sentarse en la cuerda cerca de la cuerda.

Rango de movimiento al principio no debe ser demasiado grande, pero los movimientos deben ser suaves y sin movimientos bruscos. Poco a poco, el ritmo y la amplitud se pueden aumentar.

Los complejos de calentamiento para hombres no son muy diferentes de las mujeres en su estructura general. El tipo de ejercicio que se debe incluir en el estiramiento depende de los objetivos personales y las características del organismo.

Consejos para principiantes


Muchos recién llegados se preguntan por dónde empezar. En general, todo parece ser comprensible, pero cuando se trata de negocios, muchos elementos y ejercicios simplemente se salen de sus cabezas y su secuencia es confusa. Con el fin de calentar correctamente y con eficacia, hay algunos consejos para principiantes.

Hay muchas ayudas de calentamiento antes de entrenar en casa.: videos, descripciones, incluso clases magistrales. Si los estudia en detalle, las clases no causarán ningún problema. Nuevamente, todos fueron a la escuela o preparatoria para la educación física, y se les dio casi todos los elementos básicos. Se recomienda a los principiantes que hagan una lista de ejercicios de calentamiento para que no se olviden y no se confundan al principio. Y en una o dos semanas, todo esto será recordado y las cunas no serán necesarias.

Si aún tiene dudas sobre la exactitud de sus acciones, puede ir a cualquier sesión con el entrenador y pedirles que expliquen los puntos controvertidos. Pero, de hecho, lo principal para un calentamiento exitoso es recordar la estructura básica. Entonces será posible complementarlo con varios ejercicios adecuados para un propósito particular.

Y una vez más vale la pena recordar la estructura de calentamiento:

  1. Cardio - correr o cualquier otra actividad. Pedir prestado a los novatos debe ser de unos cinco minutos. Si logra realizar ejercicios cardiovasculares al aire libre, será una ventaja adicional para su bienestar y salud.
  2. La parte principal - comenzando con la cabeza y el cuello, terminando con los pies. Todas las posibles inclinaciones, rotaciones, giros. Si alguna parte del cuerpo se siente menos caliente o está en un estado de incomodidad, debe prestar más atención. También se aplica a las lesiones antiguas (para las que ya no está contraindicado participar): estos lugares se calientan un poco más que el resto del cuerpo. La parte principal toma alrededor de 5-10 minutos de tiempo.
  3. Estiramiento: estiramos todo el cuerpo, prestando especial atención a aquellas partes que participarán activamente en la capacitación adicional. Le damos al tramo unos 5−7 minutos de tiempo.

Después del complejo de calentamiento, procedemos a la formación en sí, que también termina con un estiramiento.

Condiciones necesarias para entrenar en casa.


Calentamiento en casa necesita en un área bien ventilada. No debe haber congestión o aire rancio. No puede participar en áreas donde hay fuertes olores extraños. Por ejemplo, una habitación que fue pintada recientemente.

La ropa debe ser cómoda y no molesta para calentarse. Lo mismo se aplica a los zapatos: es mejor elegir los zapatos deportivos, las zapatillas o los zapatos deportivos adecuados. No debe haber decoraciones interferentes que puedan engancharse y rayarse.

El mayor efecto, como creen muchos atletas, es el calentamiento en la mañana. Pero si es imposible practicar en la mañana, esta no es una razón para no entrenar en absoluto. Por cierto, el calentamiento es útil para realizar incluso en los días en que no hay entrenamiento. Tonificará el cuerpo y añadirá tono a todo el día.

Antes del calentamiento y entrenamiento. no puedo comer durante aproximadamente una hora. Pero después de un entrenamiento será bueno comer. Puedes beber, si realmente quieres, pero en pequeños sorbos y poco a poco. No es necesario que se distraiga durante las clases en cosas extrañas, esto reducirá la eficacia. Y un cargo adicional de alegría puede dar buena música.

¿Qué es el calentamiento?

Un calentamiento es un conjunto de ejercicios especiales realizados al principio del entrenamiento con el objetivo de calentar el cuerpo, ejercitar los músculos, los ligamentos y las articulaciones. Como regla general, el calentamiento consiste en ejercicios aeróbicos ligeros, lo que sugiere un aumento gradual de la intensidad. Los ejercicios más sencillos son caminar, correr, saltar.

Entonces ¿Por qué necesitas un entrenamiento físico? antes de entrenar? Su significado radica en los siguientes puntos:

  • reduciendo el riesgo de lesiones
  • aumentar la eficacia de la formación posterior,
  • la adrenalina, que contribuye a un aumento de la intensidad del entrenamiento adicional,
  • Aumento del ritmo cardíaco, mejora la circulación sanguínea: esto ayuda a que los músculos se saturen mejor con nutrientes y oxígeno.
  • aceleración de los procesos metabólicos,
  • Aumentar la elasticidad de los ligamentos y articulaciones.
  • Un aumento en la velocidad de transmisión y conducción de los impulsos nerviosos.

Vale la pena decir un poco más sobre el efecto del calentamiento en la saturación del cuerpo con el oxígeno. Mejorar este proceso afecta la normalización del metabolismo y aumenta el tono muscular. Также это помогает жировым отложениям сжигаться быстрее, а мышцам – укрепляться и повышать выносливость. Таким образом, независимо от того, какова ваша цель – похудеть или нарастить мышечную массу, правильная разминка перед тренировкой поможет вам добиться этого проще и быстрее.

Виды разминки

Наиболее распространена el principal разминка перед силовой тренировкой. No cambia según el deporte y la carga que tengas que hacer. Su esencia está en la preparación de los músculos, articulaciones y sistema nervioso para comenzar las clases. El calentamiento ayuda a activar los sistemas cardiovascular, respiratorio, nervioso, motor, mejora el control térmico.

Otro tipo de calentamiento - especial. Su diferencia de la principal en un conjunto de ejercicios. Está dirigido a calentar no todo el cuerpo, como el cuerpo principal, sino sus partes y músculos separados, que tendrán una carga en el entrenamiento posterior. Este calentamiento puede consistir en ejercicios que se incluyen en el programa principal. Por ejemplo, durante el entrenamiento de fuerza, se pueden aplicar ejercicios similares, pero sin pesas adicionales.

Hay otro tipo de calentamiento - articular. Su esencia ya está clara en el nombre: trabajar las articulaciones, prepararlas para el esfuerzo y minimizar el riesgo de lesiones. Durante los ejercicios, se activa y desarrolla el número máximo de articulaciones. La diferencia del calentamiento articular de los dos tipos anteriores es que se realiza de manera suave y lenta. Al mismo tiempo, es importante controlar la respiración y evitar los ejercicios que lo pueden derribar o volverse demasiado intenso.

Una especie bastante rara es meditación calentar Más a menudo se realiza antes de las artes marciales. Ella prepara a los luchadores de la manera correcta y les da la oportunidad de prepararse moralmente para la lucha. Es importante que tal calentamiento se lleve a cabo en paz, en una postura cómoda, para que nada interfiera o distraiga.

Tambien existe engancheque a menudo se conoce como un entrenamiento. Básicamente, implica movimientos ligeros, tranquilos y relajantes que se realizan al final del entrenamiento. El enganche tiene como objetivo restaurar la respiración y el ritmo cardíaco, permitir que los músculos se recuperen y entren en un estado de calma.

Calentamiento antes del entrenamiento: reglas generales.

Al igual que con el programa de entrenamiento principal, los ejercicios de calentamiento antes del entrenamiento deben seleccionarse y realizarse correctamente. Solo en este caso serán realmente útiles y productivos. Hay reglas generales que son relevantes en el aula, tanto en casa como en la calle y en el gimnasio. Estos incluyen los siguientes:

  • Calentamiento debe Trabajar todo el cuerpo.
  • Empezar a hacer los ejercicios despacio. Aumente el ritmo y la amplitud de los movimientos gradualmente, pero es importante no alcanzar la mitad del máximo.
  • Inicio debe ser simple. Ejercicios adecuados, como balancear brazos y piernas, y otros similares. Controla la suavidad del movimiento.
  • Duración óptima del entrenamiento 10-15 minutos.
  • Termina el entrenamiento, remoja pausa en pocos minutos

Y mas tres "no"que deben considerarse para saber cómo hacer el calentamiento antes de hacer ejercicio correctamente:

  • No hay necesidad de intentar tanto como sea posible "encajar" en cada movimiento. Haga ejercicios suavemente, con una amplitud que esté disponible para usted, no trate de exceder los límites de su propia fuerza, flexibilidad y velocidad.
  • No te detengas a tiempo. Si el programa de ejercicios incluye varios ejercicios complejos, primero practique para realizarlos, recordar que la cantidad es más importante que la calidad.
  • No utilice movimientos super-complejos. No hay necesidad de inventar nada. Cuando entrenas de fuerza, calienta con los mismos ejercicios, pero sin peso. Antes del cardio se ajustan los ejercicios de jogging y estiramiento ligeros. No use ejercicios traumáticos intrincados, ya que pueden reducir la efectividad del entrenamiento básico, agotando los recursos energéticos del cuerpo.

Calentamiento antes del entrenamiento de fuerza.

Como regla general, el calentamiento antes del entrenamiento, el video desde el cual se representa en grandes cantidades en la red, comienza con movimientos de calentamiento. Si está en el gimnasio, 5-7 minutos de una cinta de correr, paso a paso, elipsoide será suficiente. En casa, puede utilizar trotar en el lugar, saltar la cuerda, caminar de manera activa, etc.

Después de cardio va fácil preestiramiento. Durante 30 segundos, jale los músculos de la superficie frontal de los muslos, agarrando el pie en una posición recta de la pierna flexionada con la mano y guiándola hacia la nalga. Toma la misma cantidad de tiempo estirando tu espalda. Ejercicio adecuado "gato" o el habitual inclinarse hacia adelante. Con los dedos, levante suavemente los pies. Para estirar las pantorrillas, las curvas que se apoyan contra el respaldo de la silla con las manos serán suficientes.

Luego va calentamiento especial - Realice el enfoque de cada uno de los ejercicios que realizará en el modo de potencia. Vale la pena tomar el peso o no usarlo para nada. Comienza con una pequeña amplitud, pero las últimas repeticiones hacen con el máximo. Por ejemplo, si calienta sus piernas antes de entrenar con la ayuda de sentadillas, entonces las primeras repeticiones apenas doblan las rodillas con las articulaciones de la cadera, pero al hacer esto último, siéntese para paralelizar sus caderas con el piso.

Después de completar este calentamiento, proceder al ejercicio. Pero si trabaja con grandes pesos, entonces comience un par de enfoques con una carga más liviana, y solo así aumentará su severidad.

Calentamiento antes de la carga cardiovascular.

En fitness, el calentamiento suele ser algo diferente de los deportes. A menudo es reemplazado por zancadas, zancadas, sentadillas, flexiones, flexiones. Realmente ayuda a calentarse y aumentar la movilidad, sin embargo, puede ser muy agotador, especialmente si la persona es nueva en el deporte. Los videos de ejercicios de calentamiento antes del ejercicio demuestran que puede ser diferente. En general, antes de correr y otras cargas cardiovasculares, puede utilizar el siguiente patrón de calentamiento:

  • Si está planeando un entrenamiento de corta duración e intervalo, el llamado "rodaje" es adecuado para un calentamiento. Es decir, durante los primeros minutos necesita ir a baja velocidad, inhalar y exhalar profundamente, luego comenzar a correr suavemente, hacerlo sobre un pie “plano”, evitar montones de talones a dedos o realizarlos con una amplitud mínima. Luego corre un par de minutos con rollos, ciclismo y manos. Ahora acelera a la parte más lenta del intervalo y comienza tu entrenamiento. Es importante controlar el pulso. Se cree que puede comenzar a entrenar cuando la frecuencia cardíaca se mantiene firmemente en el medio del rango de quema de grasa, que es aproximadamente 55-60 de la frecuencia cardíaca máxima.

Si planea correr una larga distancia o cualquier otro ejercicio cardiovascular, entonces el calentamiento puede ser un poco como lo que hacen los niños en las secciones. Como regla general, se utiliza lo siguiente. la secuencia:

  • 3-4 minutos de carrera a un ritmo lento en el que necesita intentar minimizar las cargas de choque.
  • 20-30 sentadillas para paralelo a las caderas con la superficie del piso.
  • Mantenga una posición en cuclillas baja durante 10-20 segundos. Es decir, desde la posición inicial, agacharse para que la pelvis quede más baja que la paralela con el suelo. Es importante no sobrecargar las rodillas. Con una falta de amplitud, puedes poner una pequeña barra debajo de los talones.
  • 20-30 ataques en estática con cada pierna.
  • 20-30 a pie de estocada.
  • 20-30 rotaciones de las articulaciones de rodilla y cadera.

Después de eso, puede hacer cualquier estiramiento de los músculos de la parte posterior de los muslos y las pantorrillas, y pasar gradualmente a la parte principal del entrenamiento.

Calentamiento o calentamiento intenso antes del entrenamiento, videos con los que se contará mucho sobre ellos; tú decides. Lo principal es calentar para que coincida con la carga que seguirá, y que no lo ignore. El entrenamiento adecuado aumenta significativamente la efectividad del entrenamiento, minimiza las consecuencias desagradables y asegura un trabajo más armonioso de su cuerpo. No se olvide del calentamiento, no importa qué entrenamiento planifique. También tenga en cuenta el enganche que ayudará a restaurar los músculos, la respiración y la frecuencia cardíaca.

¿Por qué necesitamos un calentamiento?

Imagina que en la mañana, mientras inspeccionas pacíficamente tus sueños, alguien se apresura a entrar en el dormitorio, te saca de la cama y te lanza a la calle con el pijama, exigiéndote correr inmediatamente 11 vueltas alrededor del estadio. ¿Con qué facilidad se le otorgará esta carrera y cuánto beneficio traerá? Ahora imagine que se levantó en un reloj de alarma, sin apresurarse a ponerse en orden, tomó una taza de café y, fresco y vigoroso, salió en una cinta de correr. De acuerdo, ¿otra cosa?

Así es nuestro cuerpo. El calentamiento adecuado antes del entrenamiento le permite "despertarse", iniciar los procesos fisiológicos necesarios y sintonizar para un trabajo productivo largo. Esto significa que:

  • La lubricación de las articulaciones aumentará y los músculos y los ligamentos se calentarán, se volverán más elásticos y no se lesionarán durante la sesión.
  • El sistema cardiovascular aumentará gradualmente el ritmo de trabajo, sin saltos ni lágrimas, lo que la beneficiará.
  • la sangre comenzará a correr más rápido a través de los vasos, transportando oxígeno a los músculos, de modo que en el momento de la carga principal los músculos estarán "listos" y darán el máximo de lo que son capaces de hacer,
  • los ejercicios preparatorios provocarán la liberación de adrenalina en el torrente sanguíneo y aumentarán la producción de hormonas responsables de la energía, lo que significa que la resistencia aumentará y la capacitación básica se llevará a cabo a un nivel superior,
  • evitará los mareos, las oleadas de presión y los desmayos, que a menudo superan a los recién llegados que están demasiado ansiosos por familiarizarse con los deportes.

Cuanto más duro sea el trabajo que tiene que hacer, más completa será la preparación para ello.

No importa qué deporte vayas a hacer. No importa cuánto tiempo tome: un par de horas o 30 minutos. Y absolutamente no importa dónde exactamente planeas "sudar". Cualquier calentamiento antes del entrenamiento, en casa, en el gimnasio, en el parque, es una garantía de que no perderá tiempo, que los músculos y las articulaciones no sufrirán daños y que el cuerpo obtendrá el mayor beneficio.

Importante y enganche, la lección final. Ayuda al cuerpo a cambiar para trabajar en modo silencioso, elimina el ácido láctico de los músculos y comienza los procesos de recuperación.

Reglas básicas y errores comunes.

Saber cómo hacer el calentamiento antes del entrenamiento, todos los fanáticos de los deportes están obligados. Por supuesto, la forma más fácil de confiar en este asunto es en el entrenador, que compilará el programa y controlará su corrección. Pero el entrenador es un extraño. Por desgracia, no todos los representantes de esta gloriosa profesión se caracterizan por una mayor responsabilidad. También hay temas enfocados en resultados rápidos, para que el cliente pueda ver por qué paga el dinero, y no en un movimiento medido pero seguro hacia la meta. Por lo tanto, parafraseando el viejo adagio, diga: espere el entrenador, pero no se comprometa.

Entrenador competente - un verdadero hallazgo para un principiante

¿Cuál debería ser el calentamiento adecuado antes de entrenar?

1. Cubre todos los grupos musculares principales. Incluso si hoy desea trabajar en la prensa, dedique unos minutos a las piernas, los brazos y la espalda, ya que todo en nuestro cuerpo está interconectado y ni un solo músculo funciona por sí solo. Si dejaste cualquier parte del cuerpo sin atención, esto es un error.

2. Se lleva a cabo a un ritmo suave. La velocidad, la amplitud de los movimientos y su intensidad aumentan gradualmente, pero al mismo tiempo no alcanzan un máximo. Por ejemplo, un calentamiento antes del entrenamiento de fuerza puede incluir ejercicios con mancuernas, pero solo con pesas pequeñas (aproximadamente la mitad de las que trabaja normalmente). Si al final del entrenamiento está empapado en sudor y apenas respira, esto es un error.

3. Entre ella y el entrenamiento principal hay un descanso de 1-2 minutos, durante el cual puede ordenar la respiración y tomar un par de sorbos de agua. Si después de los ejercicios "introductorios" vas inmediatamente a los principales, esto es un error.

Pero el mayor error lo cometen quienes simplemente sienten pena por el tiempo de calentamiento antes de entrenar. Tenga en cuenta, incluso si su horario de trabajo está lleno al máximo, y apenas se corta media hora para ir al gimnasio, aún debe dedicar de 7 a 10 minutos para prepararse para los ejercicios básicos. El que actúa de manera diferente se roba elementalmente.

Encuentra tiempo para los deportes, encuentra y calienta.

Las etapas principales y los ejercicios efectivos.

Un buen ejercicio desactiva 5 bloques esenciales:

  • algunos se centran en calentar todo el cuerpo,
  • a otros se les pide que se preparen para el trabajo reforzado de un cierto grupo de músculos que participan activamente en la próxima sesión de entrenamiento,
  • el tercero son articulaciones ocupadas
  • el cuarto - estiramiento,
  • El quinto sirve para restaurar la respiración y suavizar la transición a ejercicios más complejos.

Se ha demostrado científicamente que los músculos calientes funcionan entre un 20% y un 25% más eficientemente que los "fríos".

Calentamiento general: 3-5 minutos

Estos son ejercicios fáciles de cardio:

  • corriendo, incluso en el lugar,
  • Caminando con la subida de las rodillas.
  • sentadillas
  • Saltos con brazos y patas reproductoras.
  • saltar la cuerda

Si estamos hablando de un calentamiento antes de entrenar en el gimnasio, la mejor solución sería una bicicleta estacionaria o una cinta de correr.

La tarea del entrenamiento general es calentar la mayoría de los músculos.

Articulación: 1-2 minutos

La parte más fácil, que, sin embargo, no debe perderse. El calentamiento articular realizado de forma cualitativa antes del entrenamiento mejorará la movilidad articular y tonificará los músculos pequeños asociados con ellos.

Este bloque consiste en una variedad de movimientos de rotación:

No olvide alternar movimientos en sentido horario y antihorario.

Un ejemplo simple de gimnasia articular es la rotación de la mano.

Estiramiento dinámico: 2-3 minutos.

A diferencia de la estática, este tipo de estiramiento no implica la fijación del músculo estirado durante 20-30 segundos, como se hace en un enganche. Todos los ejercicios se realizan a un ritmo moderado, sin largas pausas y paradas.

El estiramiento dinámico es:

  • extendiendo las manos
  • se inclina hacia los lados y pies,
  • Ataques rectos y laterales,
  • el cuerpo se pone en cuclillas,
  • Flexión de rodilla con talón apretando la nalga, etc.

El estiramiento dinámico le permite preparar los músculos para cargas

Especial: 2-3 minutos.

Esta etapa depende del programa de entrenamiento básico. Si el trabajo en la cintura escapular está en la agenda, agregue un par de ejercicios de calentamiento para los brazos y la espalda. ¿Planeando hacer la parte inferior del cuerpo? Hacer sentadillas y columpios. ¿Vas a descargar la prensa? Acuéstese sobre su espalda y apriete alternativamente las rodillas hacia el estómago.

Un calentamiento especial debe reservarse para el final. Servirá como puente para una transición sin problemas de la parte preparatoria a ejercicios específicos dirigidos a uno u otro grupo de músculos.

Como saben, el sexo justo está más desarrollado en la parte inferior del cuerpo y en la parte fuerte, en la parte fuerte. Este hecho se puede tener en cuenta durante el calentamiento antes de entrenar en casa: para los hombres, tiene sentido prestar más atención a las piernas, y para sus hermosas mitades, la zona del cinturón de hombro será el área de mayor atención.

Los ejercicios para el calentamiento especial son seleccionados individualmente.

Video: opciones para un calentamiento adecuado.

Vea un ejemplo de un calentamiento exitoso antes del entrenamiento de Maxim Trukhonovets y el canal WorkOutRussia en el video a continuación.

Y una opción más universal: de la diosa del fitness Katya Usmanova

Esperamos haberte convencido de que el calentamiento no es largo, pero es necesario y útil. No sea perezoso para hacer un claro plan de lección de 10 minutos e implementarlo regularmente. Evita lesiones innecesarias y eleva tus resultados a una nueva altura.

Cómo calentar antes de hacer ejercicio

Chicas, ¿quién de nosotros al menos una vez en tu vida no comenzó a estudiar en casa? ¿Quién no quiere un cuerpo delgado y tonificado sin perder mucho tiempo, qué más es importante, el dinero? Después de todo, los gimnasios o gimnasios no son la diversión más barata. ¿Todos obtuvieron resultados? No, por supuesto, muchos se desesperaron y, sin notar el efecto, abandonaron el entrenamiento.

¿Pero el problema es más a menudo el hecho de que estamos haciendo lo incorrecto, comenzaste a hacer los ejercicios sin estructurar y sin tener un plan de entrenamiento básico? En la mayoría de los casos, esto es lo que sucede cuando de repente decidimos cuidar nuestros cuerpos en este momento y comenzar a saltar, luego empujamos y giramos la cabeza. En general, el resultado no es el entrenamiento, sino una mezcla de ejercicios que recordaste de las lecciones de educación física en escuelas distantes.

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¿Cómo hacer un plan de lección para que el resultado aún llegue? En este artículo hablaremos sobre lo que se debe hacer primero: cómo prepararse para el entrenamiento, qué ejercicios calentarán el cuerpo, para que el entrenamiento en sí tenga el máximo efecto y cómo realizarlos técnicamente.

Para lograr resultados notables, debe seguir el sistema de ejercicios y realizarlos técnicamente.

Calentamiento antes del entrenamiento en casa para chicas.

Si calienta vigorosamente su cuerpo, todos los músculos, entonces se preparará completamente para la carga posterior. Como puede adivinar, estará menos cansado y, en consecuencia, tendrá suficiente para un mayor número de enfoques y para una sesión de entrenamiento más larga, lo que en última instancia lo llevará al resultado. ¿Cómo funciona tal calentamiento?

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Todos estos ejercicios deberían aumentar su pulso, aumentar el flujo de sangre a través del tejido muscular y, lo que es más importante, para que sus articulaciones puedan soportar la carga sin ningún problema, debe tener un lubricante para articulaciones que no les permita sobreentrenarse. Todo esto en conjunto lo ayudará a proteger su cuerpo de lesiones imprevistas.

Bueno, ahora hablemos más específicamente.

Calentamientos dinámicos y estáticos: los pros y los contras de cada uno.

Todo el mundo está acostumbrado al calentamiento, como ocurre con las viejas películas soviéticas; estas son las "acurrucaciones", para decirlo simplemente, se está estirando. Но вот встает вопрос о том, насколько сходны между собой растяжка с разминкой, это одно и то же, или есть разница в понимании этих слов? в последнее время профессиональные тренеры утверждают, что два этих понятия между собой не сходны. Давайте разбираться почему. Этот разговор напрямую упирается в то, какую тренировку вы планируете после того, как разомнетесь.
Кардио разминка перед тренировкой видео:

Si está esperando la carga de energía y desea elevar sus indicadores de fuerza, necesitará un calentamiento dinámico. Que es Todos conocemos la palabra dinámica, y es obvio que este calentamiento implica movimientos corporales no suaves y medidos, así como posiciones no estáticas. Para preparar tu cuerpo para el entrenamiento de fuerza, necesitas ejercicios vigorosos, te ayudarán a preparar el cuerpo para la carga posterior en los músculos.

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Le interesará saber que se realizaron estudios en empleados del ejército, y después de esa carga, la frecuencia cardíaca aumenta, la temperatura corporal aumenta, los músculos se vuelven elásticos y las articulaciones comienzan a moverse mucho mejor. Además, la conducción nerviosa aumenta y los músculos se vuelven más sensibles a la carga. ¿Qué conclusión podemos sacar de este estudio? El cuerpo percibe mejor el entrenamiento y el resultado por el que estás esforzándote será más notable.
Calentamiento antes de entrenar en casa video:

Si está involucrado en estiramientos, yoga o cualquier otro ejercicio que no requiera grandes inversiones de energía, por supuesto, sería mejor utilizar el método anterior: estirar los músculos, practicar el estiramiento y luego continuar con la unidad principal de la lección.

El calentamiento debe corresponder a la dirección elegida del entrenamiento en casa.

A continuación, responderemos a la pregunta de cómo calentar antes de un entrenamiento, si va a “tirar” la barra para levantar o levantar las pesas de su casa.

Ejercicios para calentar antes de hacer ejercicio.

Para empezar, debemos advertirle exactamente cómo debe moverse su entrenamiento, esto es importante, preste atención. Al comienzo, el ritmo debe ser el más lento, recuerde que el cuerpo no puede calentarse rápidamente. La amplitud de tus movimientos tampoco debe ser muy extensa.

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Con el tiempo, aumente el ritmo y la amplitud, pero gradualmente, sin sacudidas repentinas. Estas son reglas realmente importantes, que se explican por el hecho de que el calentamiento debe prevenir la fatiga rápida en los músculos y en ningún caso debe ser demasiado pesado para que todo el complejo de entrenamiento no termine desde el principio. Bueno, vamos a empezar!

Primer ejercicio

En primer lugar, calentamos la espalda, los hombros y las caderas por detrás. Nos convertimos exactamente, separamos nuestras piernas con el ancho de los hombros y estiramos los brazos hacia arriba. Relaje el cuello, con la cabeza debe mantenerse en una posición recta.
Desde esta posición de partida estática, hacemos curvas hacia abajo, bajamos los brazos junto con el cuerpo, dirigiendo el cuerpo en un arco. Trata de estirar los brazos entre las piernas lo más que puedas, mientras que los talones no se pueden levantar del piso. Regresamos a la fuente. Recuerda el ritmo - este ejercicio se realiza lentamente.

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Segundo ejercicio

El siguiente ejercicio incluirá el área de los hombros, los músculos glúteos, los cuádriceps y también hay una carga en la parte posterior de los muslos. En la posición inicial, la postura debe ser así: nos mantenemos rectos, extendemos completamente la espalda y relajamos los músculos, los brazos - en las caderas, y juntamos las piernas.

Desde esta posición del cuerpo caminamos hacia atrás con la pierna derecha y con los dedos apoyados en el suelo. Ahora bájese, es decir, necesita sentarse sobre ambas piernas y levantar los brazos, estirarse como si quisiera alcanzar el techo con los dedos. Es importante que en el momento en que se siente, sus rodillas se doblen en un ángulo de noventa grados, si usted es un principiante y acaba de comenzar a practicar el físico. Ejercicios, y no puedes agacharte tan profundamente, solo con cada vez al menos un pequeño intento de aumentar el ángulo.

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Por lo tanto, su rodilla trasera no debe tocar la superficie del piso, pero esto, nuevamente, es ideal, y si aún se apoya en el suelo, intente mantener la colisión suave, no "caiga" sobre su rodilla. El peso corporal en este ejercicio debe distribuirse correctamente, es decir, principalmente debe concentrarse en la pierna delantera. Desde esta posición, regrese a la posición inicial y repita lo mismo, solo que ahora comienza en la pierna izquierda. Aún recuerde que para el segundo ejercicio en el entrenamiento, el ritmo debe ser bajo.

Tercer ejercicio

El siguiente paso para calentar el cuerpo será el efecto sobre el estómago, calentaremos los músculos abdominales, el ejercicio oblicuo y recto al mismo tiempo y usaremos los músculos dorsales. Como de costumbre, nos levantamos a la posición inicial: nos enderezamos y, al mismo tiempo, colocamos las piernas separadas al ancho de los hombros y extendemos los brazos hacia los lados, los mantenemos en peso, tratamos de hacer que nuestros brazos formen una sola línea con la línea de los hombros. Las palmas están girando hacia el techo. Miramos al frente y estiramos los músculos del estómago, presionamos.

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Desde esta posición del cuerpo haremos giros. ¿Cómo hacerlo técnicamente y correctamente? Fijamos la cabeza y no giramos el cuello durante la ejecución, de la misma manera, las piernas con las caderas tampoco se moverán por sí mismas. Pero los hombros se giran hacia los lados de modo que una mano esté detrás de su cuerpo y la segunda al frente. Como todavía no estamos aumentando el ritmo, necesitamos hacer una pausa en el medio, cómo "colgar" en la posición y luego repetirlo, solo que ahora en la otra dirección.

Cuarto ejercicio

A continuación, nos centraremos en calentar los músculos abdominales. Ahora nuestra posición inicial del cuerpo será completamente diferente: debes recostarte en el piso sobre tu espalda, estirar los brazos por encima de la cabeza, juntar las piernas e intentar enderezarlas por completo. Ahora levantamos la cabeza ligeramente de la superficie unos centímetros.

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Desde esta posición, necesita levantarse para sentarse, pero el truco es que no puede usar los brazos o las piernas para esto, lo ayudará una prensa. Dobla las piernas y coloca ambos pies sobre la colchoneta mientras estiras la barriga. En una posición intermedia, sus manos deben estar apuntando hacia delante. Ahora flexione y lentamente, suavemente y recuéstese en el piso, de modo que la cabeza caiga suavemente. Durante este ejercicio, el ritmo se puede aumentar a medio.

Quinto ejercicio

A continuación, hacer los hombros y la espalda. Nos acostamos en el piso, solo que ahora estamos acostados boca abajo, la cabeza y las manos deben levantarse de la esterilla de entrenamiento un par de centímetros, mientras nos mantenemos rectos y miramos hacia abajo, como si estuviéramos solos. Apretar automáticamente los músculos del abdomen.

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Mama nos elevaremos lo más alto posible, extendiendo los brazos a lo largo de los lados simultáneamente con la noción del cuerpo. No permita que los atletas principiantes tengan miedo, al principio este ejercicio es difícil, pero con el tiempo podrá ceder más y más. Ahora volvemos a la posición inicial, descansa unos segundos y repite este ejercicio. El ritmo dependerá completamente de su preparación, los atletas avanzados pueden realizar las desviaciones a un ritmo promedio, los que recién comienzan a hacerlo lo harán más lentamente.

Sexto ejercicio

Ir al entrenamiento para las piernas, hombros y glúteos. en la posición inicial, el cuerpo se verá así: las piernas están separadas al ancho de los hombros, incluso un poco más anchas, los brazos deben bajarse, el cuerpo está recto.

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Agáchate, doblando las rodillas en ángulo recto para que tus caderas queden paralelas al piso. Dejando caer los brazos, doble las articulaciones del codo y levántelos hacia adelante. Ahora salte de esta posición e intente tocar el techo con las manos. Aterrizamos del salto suavemente e inmediatamente sobre las piernas medio dobladas, luego volvemos a la posición en cuclillas y repetimos el ejercicio, realizando un set. Aquí el ritmo se eleva hasta moderarse incluso para los principiantes.

Séptimo ejercicio

Pasando a cargas más complejas, ¿observa cómo no solo cambia el tempo, sino también la fuerza con la que se realiza una acción en particular? Ahora nos ocuparemos de manos y músculos pectorales. ¿No todos hacían flexiones? ¿Todos recuerdan cómo realizar correctamente este ejercicio escolar?

En la posición inicial, debe tomar el soporte en posición supina, con las manos separadas una de la otra, y girar los codos hacia los lados, con los pies conectados. Su cabeza debe ser una línea completa con su columna vertebral y su cara debe estar apuntando hacia abajo.

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Desde esta posición realizaremos flexiones. Doblamos los codos para obtener un ángulo recto en la articulación, seguimos la rectitud de la parte posterior, los lomos no deben doblarse, esto conducirá a una distribución incorrecta de la carga. Ahora endereza tus brazos, volviendo a la posición inicial. El ritmo puede ir desde medio a más rápido.

Octavo ejercicio

Volveremos a calentar la prensa, oblicuos en el abdomen y la espalda. Este ejercicio, también, al menos una vez en mi vida, todos lo intentaron, en la misma lección de la escuela, porque todos recuerdan cómo juguetearon con sus manos, en el "molino de viento".
Organice las piernas más anchas que en todos los ejercicios anteriores, y extendemos nuestros brazos hacia los lados para que queden paralelos al piso, estiramos la prensa, mantenemos la cabeza recta.

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Ahora inclínate hacia adelante con todo el cuerpo, mientras que tu espalda no es joroba. Con la mano derecha, debe alcanzar la pierna izquierda y volver a la posición inicial, luego repetir el movimiento, solo ahora con la mano izquierda en la pierna derecha. Este bloque de calentamiento es rápido.

Ejercicio nueve

Entonces, hemos calentado casi todos los músculos y ahora amasaremos todo el cuerpo simultáneamente. Párese derecho, y doble sus brazos en los codos.

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Corremos en el lugar, pero no solo de esa manera, sino que ponemos las rodillas en alto, tomamos diez pasos tan altos y tomamos unos segundos para descansar. No olvide que este ejercicio está dirigido a calentar todos los músculos, por lo que las manos también deben estar tensas y moverse con todo el cuerpo, así como asegurarse de forzar la prensa. Este ejercicio debe realizarse al ritmo más rápido que puedas.

Bueno, eso es todo, estos ejercicios constituyen un excelente complejo para calentar antes de entrenar en casa.

Mira el video: Calentamiento: Estiramientos activos para antes de entrenar (Septiembre 2021).

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