Salud de los hombres

Esquemas de pull-ups en la barra.

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Entre los ejercicios físicos básicos uno de los más efectivos y útiles es tirar. Sin embargo, para lograr el efecto deseado, es importante aprender las técnicas y técnicas de este ejercicio, así como considerar los patrones básicos de dominadas en la barra horizontal. Esto permitirá en el menor tiempo lograr el máximo resultado siguiendo el esquema de pull-ups en la barra horizontal desde cero. Pero antes de pasar a la parte práctica de la narración, es necesario proporcionar al lector un poco de teoría para comprender completamente la esencia del ejercicio posicionado y las ventajas que le brinda al atleta.

Esencia de tirar hacia arriba


Tirar hacia arriba es uno de los ejercicios de entrenamiento físico general, que está dirigido a fortalecer los músculos ubicados en la parte superior del cuerpo humano. A los músculos involucrados en apretar en la barra horizontal incluyen los siguientes:

  1. Los músculos de la espalda más amplios.
  2. Biceps (músculos principales del hombro)
  3. Músculos pectorales.
  4. Prensa muscular.
  5. Los músculos de los antebrazos.
  6. Braquial (músculos auxiliares del hombro).

En raras ocasiones, qué tipo de ejercicio físico puede afectar de manera productiva a la vez en tantos departamentos.

Vea cómo rápidamente bombear sus bíceps en este artículo.

Los beneficios de los pull-ups en la barra.

  1. Como ya se describió anteriormente, una de las principales ventajas de este ejercicio es bombear seis grupos musculares a la vez.
  2. Alta eficiencia al utilizar la técnica correcta de apriete. Durante un mes de entrenamiento intensivo, puede lograr un resultado de tres meses de las excursiones diarias al gimnasio.
  3. Compatibilidad Los pull-ups pueden usarse en combinación con cualquier otra actividad física, como un ejercicio adicional o principal.
  4. Efecto triple en función de la técnica utilizada: la capacidad de construir músculo, la capacidad de desarrollar fuerza muscular, estirar los músculos y proporcionarle el alivio y la flexibilidad deseados, lo que contribuye a una mayor resistencia.
  5. Beneficio para la columna vertebral. Debido a la correcta posición del cuerpo con énfasis en el estiramiento y la flacidez, las etapas iniciales de escoliosis y osteocondrosis de la columna lumbar se pueden eliminar con la ayuda de flexiones.

Bueno, ahora, a partir del conocimiento teórico, es hora de pasar a la guía práctica y decir cómo aumentar los pull-ups en la barra horizontal. Al principio, se presentarán tres técnicas principales para realizar el ejercicio, donde cada una de las técnicas propuestas contribuye a lograr uno u otro resultado (descrito en el párrafo 4 de las ventajas). Después de elegir una técnica, un atleta puede ir a uno de los patrones de pull-up presentados para obtener el efecto deseado.

Técnica de pull-ups en la barra.

  • Ascenso lento - descenso rápido. Este método se utiliza para construir masa muscular.
  • Ascenso rápido - descenso lento. Este método es bueno para dar fuerza a los músculos.
  • Ascenso rápido - descenso rápido - 10 segundos de hundimiento. Ayuda a estirar los músculos y tendones y darles flexibilidad.

Lo ideal es que cada sistema de pull-ups en la barra se use durante un mes, comenzando con el primero. Después de eso, hay un mes de trabajo con alternancia diaria de métodos. Entonces el ciclo se repite. Es importante tener en cuenta que cualquiera que sea el método de entrenamiento que se elija, cada levantamiento debe realizarse correctamente, es decir, como sigue: flexión total en los brazos estirados - levantando al toque de la barra transversal - descenso y flexión total en los brazos estirados.

Tipos de pull-ups en la barra.

  1. Recto estrecho: las manos se giran con la espalda hacia el tirón hacia arriba y se ubican en la barra transversal al nivel de los hombros.
  2. Medio directo: las manos están ubicadas con la parte posterior hacia el pull-up y están ubicadas en la barra transversal de 5 a 10 centímetros más ancha que los hombros.
  3. Ancho directo: las manos están ubicadas con la espalda hacia arriba y están ubicadas en la barra transversal a la distancia máxima de los hombros (la distancia es elegida individualmente por el atleta o entrenador, dependiendo de las habilidades del profesional).
  4. Estrecho al revés: las manos se giran con las palmas hacia arriba y se ubican en la barra transversal al nivel de los hombros.
  5. Medio inverso: las manos son palmas hacia arriba y están ubicadas en la barra transversal de 5 a 10 centímetros más ancha que los hombros.
  6. Invertir ancho: las manos se vuelven con las palmas hacia arriba y están ubicadas a 15-20 centímetros más que el nivel del hombro.

Aprende cómo bombear efectivamente tus bíceps aquí.

Programas para apretar la barra


El resultado óptimo al practicar de acuerdo con los esquemas que se propondrán a continuación se puede lograr cambiando el tipo de agarre todos los días. Es por eso que ambos esquemas para aumentar las flexiones en la barra horizontal se presentarán en ciclos de seis días durante cuatro semanas. No tiene sentido ir a esta guía, ya que no se han estudiado en detalle las técnicas y los agarres de las flexiones en la barra horizontal.

Método de progresión inversa

  • Dia uno Seis aproximaciones a la barra horizontal: 1 - 5 flexiones, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. La primera aproximación comienza por aflojamiento en brazos rectos en 10 segundos, y la sexta aproximación termina con la misma holgura (esto relevante para cada día de clase, si se utiliza la primera o la segunda técnica).
  • Dia dos Seis enfoques: 1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1.
  • Tercer dia Seis enfoques: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
  • Cuarto dia Seis enfoques: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
  • Quinto dia Seis enfoques: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
  • El sexto día. Seis enfoques: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

Al día siguiente, debe tomar un descanso para restaurar el cuerpo y consolidar el resultado. Después de eso, los nuevos seis días y cuatro por 6 días. Luego cambia la técnica de tirar hacia arriba.

Método de progresión directa

  • Dia uno Tres aproximaciones a la barra horizontal: 1 - 5 pull-ups, 2 - 5, 3 - 5.
  • Dia dos Tres enfoques: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
  • Tercer dia Tres enfoques: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
  • Cuarto dia Tres enfoques: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
  • Quinto dia Tres enfoques: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
  • El sexto día. Tres enfoques: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

El día siguiente supone un descanso y luego, de acuerdo con las recomendaciones del "método de progresión inversa".

Las dos tablas desplegables de la barra están diseñadas para el entrenamiento inicial de un atleta. Si estamos hablando de un entrenamiento más sustancial para un practicante, entonces a partir de la segunda semana es posible duplicar la carga, un aumento adicional según las prescripciones individuales. Sin embargo, el número total diario de extracciones no debe exceder de cien en el primer año de trabajo con esquemas.

Si estamos hablando de una persona que conoce la actividad física, solo por rumores, entonces, antes de usar el programa de flexiones en la barra horizontal, debe someterse a un curso de preparación para los ejercicios sobre los métodos de progresión inversa o directa. Esto preparará para cargas de trabajo más serias y ejercicios productivos.

Esquemas de pull-ups en la barra.

En todo momento fue popular tener un cuerpo atlético. Antes del verano y necesitas tiempo para ponerte en orden. En la primavera, en la calle, como si de un estudio, los osos después de la hibernación invernal, los "Turn-ups" comenzarán a arrastrarse para bombear los bíceps que se secaron durante el invierno y recordarán cómo se ven sus músculos. Para los atletas ya experimentados los principiantes sin experiencia también correrán. Alguien querrá cubrir sus huesos con carne, y alguien que ahuyente la grasa. Tanto aquellos como otros necesitan su propio esquema de trabajo en el bar.

Como ya entendió, el esquema mediante el cual trabajará en la barra horizontal depende de sus objetivos. ¿Quieres aumentar la masa muscular o aumentar la fuerza? ¿Cómo entender esto? ¡Es muy simple! Proceso pull-ups en la barra horizontal Ocurre en dos fases. La primera fase se produce durante la elevación de su propio cuerpo, la segunda fase durante su descenso. Los atletas los llaman fases negativas y positivas. Entonces, juntamos coraje y determinación y nos vamos. tirar hacia arriba en la barra horizontal.

Fase positiva pull-ups en la barra horizontal - la fase de levantamiento de pesas, mancuernas o lo que sea que cruzó tu brazo.

Fase negativa flexiones en el travesaño - Reversa positiva, la fase de bajar de peso, en nuestro caso, el cuerpo.

Es en estas fases pull-ups en la barra horizontal ¡El secreto de la puesta en escena de nuestros programas! ¡Recuerde que antes de comenzar a realizar las flexiones que necesita para calentar correctamente!

El primer esquema de apriete "tónico"

El trabajo en este esquema está diseñado para principiantes y está dirigido a aumentar el número de flexiones en el travesaño de una sola vez En nuestro caso, se utilizará para fortalecer o adquirir el esqueleto muscular. Está diseñado para 30 semanas. Pero según mi propia experiencia, se verificó que es posible superarla en un período mucho más corto.

Al estar involucrado en esta tabla en una barra horizontal y pasar al siguiente resultado cada día, solo en 22 resultados me di cuenta de que estaba diseñado para 30 semanas y no para 30 días. Y, en general, para pasar al siguiente esquema necesario, debe pasar por lo menos por un tercio de esta tabla.

El segundo esquema de pull-ups en la barra implica un aumento en el PODER MUSCULAR.

El propósito de este esquema es forzar. Para agregar fuerza a sus músculos, debe hacer los siguientes ejercicios cuando tirando hacia arriba en la barra horizontal:

1. Durante flexiones en el travesaño Haz un esfuerzo en la fase positiva. Así que levante lentamente su cuerpo y bájelo rápidamente. (3 seg. Levantamiento y 1 seg. Descenso).

2. En este esquema debe aumentar el número de repeticiones con cada enfoque. (Por ejemplo, el primer enfoque es 1 vez, el segundo 2, etc.) El número de enfoques depende de su forma física.

3. Cuando los músculos levantantes deben estar lo más tensos posible. (¡No nos tocamos! Aún para mí, querida).

4. El tiempo entre aproximaciones no debe exceder los 2 minutos.

La tercera variante del esquema de pull-ups en la barra transversal está diseñada para la EXTENSIÓN del MÚSCULO.

Para construir músculo necesitas enfocarte en la fase negativa. Es decir, necesitas tirar hacia arriba en la barra horizontal de la siguiente manera:

1. Levante rápidamente su cuerpo, como si un perro enojado saltara debajo de usted y lo bajara lentamente como si todavía estuviera allí (1 segundo de elevación, 3 segundos de descenso).

2. Al trabajar en este sistema, debe observar estrictamente el mismo número de enfoques y el mismo número de repeticiones. (Personalmente, hago 4 series de 10 repeticiones).

3. El tiempo de descanso entre series debe ser de al menos 3 minutos.

4. Durante el levantamiento, debes tratar de mantener tus músculos en tensión constante, no relajarlos por un segundo.

5. Este esquema de entrenamiento en la barra horizontal requiere comidas buenas y regulares con un intervalo mínimo entre clases de 48 horas. (La mejor solución para entrenar día por medio, 3 veces a la semana).

Todos los músculos grandes, la salud y el deseo de mejorar tu cuerpo! ¡El deporte es poder!

Características del ejercicio.

Hay muchos programas en Internet sobre cómo aprender a levantarse de la barra 30 veces en 7 a 30 semanas o 1 a 2 meses, pero para lograr este resultado, seguir un solo sistema, será difícil. Después de todo, es importante conocer todas las características de este ejercicio para poder realizarlo por completo.

Los pull-ups tienen las siguientes ventajas:

  • Durante el entrenamiento, muchos tejidos musculares se entrenan al mismo tiempo, por lo que las flexiones se usan a menudo para hacer crecer los músculos, especialmente la espalda, los abdominales y los brazos.
  • Al realizar 30 flexiones diarias, puede proteger su columna vertebral de diversas enfermedades, como la osteocondrosis o la escoliosis, y esta cifra se puede alcanzar en un máximo de 30 semanas.
  • El sistema de pull-ups en la barra horizontal es adecuado para cualquier persona y es suficiente para instalar una barra transversal regular en la casa o salir al patio, donde es más frecuente.

Centrándonos en las ventajas que tiene el sistema de entrenamiento en el bar, podemos concluir que el ejercicio es extremadamente bueno para la salud. Antes de pasar por debajo de la barra transversal, los expertos recomiendan leer estos consejos:

  • El esquema de pull-ups en la barra para el crecimiento muscular debe comprobarse y garantizarse para dar resultados en 7 a 30 semanas, y los primeros éxitos se notarán en solo 30 días.
  • Por lo general, todos los programas de entrenamiento para principiantes relacionados con las flexiones comienzan desde la barra horizontal y las flexiones para fortalecer los músculos.
  • Si quieres desarrollar músculo, levántate lentamente y sumérgete rápidamente. En este ritmo, siempre debes realizar el ejercicio. Si haces el ascenso y el descenso rápido, el efecto se aplicará a los ligamentos, articulaciones y tendones. Se volverán más flexibles.
  • Para lograr un aumento en el número de repeticiones del ejercicio no es fácil y para esto necesita aumentar el nivel de resistencia y usar diferentes tipos de agarre,
  • Cuando levantes la barra más de 30 veces en 30 semanas, necesitarás una mesa con un programa de entrenamiento para las flexiones en la barra, ya que el deseo de registros puede anular la salud de los principiantes.
  • Si una persona se siente mal, entonces no se puede realizar ningún entrenamiento hasta la recuperación.
  • Durante las clases, puedes incluir tus canciones favoritas, de modo que el esquema de entrenamiento en la barra no parezca tan aburrido,
  • Los esquemas de flexiones en la barra funcionan bien para el crecimiento muscular y el aumento de la resistencia en personas de hasta 45-50 años, como se puede ver en sus fotos, y en otros casos, el ejercicio puede no dar un resultado rápido.
  • Durante el ejercicio, la cabeza debe estar más alta que la barra horizontal y su pecho debe tocarla. Si haces un mal tirón, entonces el efecto de tal entrenamiento no será.

Programa para principiantes

Muchas personas no pueden ponerse al día ni una vez, si no han practicado deportes durante mucho tiempo o si su peso corporal es significativamente más alto de lo normal. En esta situación, lo principal es no desesperarse, porque incluso los titulares de registros no pudieron hacer una sola repetición del ejercicio. Inicialmente, para las personas que no pueden sacar los siguientes consejos encajan:

  • Puede levantarse con un soporte debajo de sus pies o con una persona asegurada, pero es recomendable bajar lenta e independientemente para bombear sus brazos.
  • Si es necesario, puede recurrir al uso de bandas de goma especiales,
  • Si le falta solo un poco de la subida deseada, entonces puede hacer una sacudida,
  • En la calle, puede elegir un travesaño bajo para tener un soporte debajo de sus pies y realizar un ejercicio desde esta posición.

Es necesario practicar el uso de estos consejos durante 1-2 meses para que los músculos se fortalezcan. Además, puedes cambiar a otro sistema de flexiones para desarrollar músculos en la barra horizontal y mirar la tabla para principiantes a continuación. Mesa de pull-ups en la barra:

Incluso un atleta sin experiencia, siguiendo esta mesa de entrenamiento en una barra horizontal, puede hacer más de 25 repeticiones por día en 2 semanas. Después de alcanzar la meta necesaria, debe sentarse en este esquema durante aproximadamente un mes para fortalecer el resultado, y luego puede proceder a programas más avanzados. Un total de aproximadamente 7 semanas, para obtener el resultado deseado.

Sistemas de entrenamiento avanzado

Hay otras tablas, por ejemplo, un curso de 30 semanas de programas de recuperación en una barra horizontal. Este entrenamiento está dirigido a atletas más experimentados y entrenados. Te permite hacer un total de 82 repeticiones de ejercicios por día. En el futuro, se puede desarrollar el resultado y el número de incrementos superará los cien. Una semana tendrá que gastar 3-4 entrenamientos de 5 enfoques. El descanso entre ellos no debe ser más de 90-120 segundos. Con cada semana, el número de repeticiones aumentará y al final del curso alcanzará el máximo recomendado. Puedes ver la tabla de aumento de pull-ups a continuación:

Hay una versión avanzada del programa de entrenamiento, que es adecuado para personas fuertes que están involucradas profesionalmente en los deportes. La tabla para el aumento en los pull-ups para el curso de 52 semanas es la siguiente:

Los resultados no menos impresionantes le permiten alcanzar un curso de 50 pull-ups. Puede ser realizado por personas que pueden repetir el ejercicio 5 veces en 1 enfoque. Participar en un programa de este tipo durante 2-3 semanas. Durante este tiempo, puede aumentar el tamaño del tejido muscular y aumentar la resistencia. Será necesario entrenar 3-4 veces a la semana, eso es en un día. Cada entrenamiento incluye 6 enfoques para los cuales se deben completar 50 repeticiones del ejercicio. El número inicial de flexiones en una caminata no excede de 5, pero gradualmente deberá aumentarse a 8-10. Si esto no parece suficiente, los indicadores se pueden duplicar con el tiempo.

Para bombear más músculos y obtener el mejor efecto, los expertos aconsejan combinar el agarre.

Por ejemplo, levante 5 veces, los brazos abiertos, luego estrechándolos 5 veces, etc. Periódicamente, puede cambiar a flexiones neutrales en la barra horizontal y cambiar la empuñadura recta al revés. El resultado se notará en 2-3 semanas, pero si surgen dificultades durante el curso de la capacitación, es conveniente que alguien esté en la red de seguridad. Sin embargo, es necesario sujetarlo no por las extremidades inferiores, sino por los omóplatos para que el atleta en caso de una caída pueda agruparse y no lesionar a otra persona.

Curso de Lewis Armstrong

Lewis Armstrong ha creado uno de los programas de pull-up más populares en el mundo de los deportes. Es adecuado tanto para profesionales experimentados como para personas que realmente no pueden levantarse. El resultado se hace evidente ya a las 4 semanas de clases, cuando se alcanza el estándar establecido. Sin embargo, este esquema no tiene límites especiales. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Todos los días, un atleta está esperando un nuevo programa y su única característica similar son las flexiones de la mañana. Debe hacerlas tantas veces como sea posible y repetir 3 enfoques de esta manera. Para apretar es necesario comenzar solo 5 horas después de las flexiones. Modificar el programa a voluntad es inaceptable y, en casos excepcionales, puede eliminar las flexiones una vez. El complejo de entrenamiento de Lewis Armstrong se ve así:

  • En el primer día del atleta esperando 5 aproximaciones en el cálculo máximo. El número de repeticiones depende de su cuerpo. Un principiante tendrá suficiente 5, y un profesional 25,
  • En el segundo día, el programa se construye sobre una base piramidal. Los pull-ups comienzan con un mínimo, y con cada aproximación se agrega 1 repetición,
  • Durante 3 días, se prepararon 9 enfoques y el agarre cambia cada 3 días. El número de pull-ups es puramente individual. Por ejemplo, si un atleta realiza un ejercicio 15 veces, tendrá que hacer 9 series de 15 repeticiones,
  • El día 4, el número de enfoques se elige individualmente, dependiendo de las capacidades del atleta. Lo más importante es tener la mayor cantidad posible. En cada uno de los enfoques necesitas hacer el mismo número de flexiones,
  • El quinto día será una repetición del día de entrenamiento más difícil.

La esencia principal del programa es tratar de hacer en el nuevo enfoque 1 tirar más. Gradualmente, los músculos se harán cada vez más fuertes y la cifra de cien repeticiones pronto se presentará al atleta. Sin embargo, antes de un entrenamiento tan duro es necesario calentar los músculos para evitar lesiones.

Todos los programas de entrenamiento para flexiones están diseñados para la fuerza inicial de un atleta, por lo que debe seleccionar un complejo para usted, centrándose en este criterio. Gradualmente, incluso una persona que no sabe cómo levantarse puede hacer este ejercicio a la par con los profesionales. Para ello, trabaja lo suficientemente duro y no se rinde.

¿Qué ejercicios se pueden realizar en el travesaño?

El travesaño le da un amplio campo para la fantasía deportiva. Aquí puedes realizar una gran cantidad de ejercicios que desarrollan diferentes grupos musculares.

Popular entre los atletas de diferentes categorías, especialmente entre los maestros de las artes marciales orientales, que prefieren el desarrollo de la resistencia, la agilidad y la fuerza, disfruta del ejercicio "berpie".

El método de ejecución es el siguiente: ip necesita ser tomado - Párese frente a la barra horizontal, con los brazos bajados a lo largo del cuerpo, con las piernas separadas al ancho de los hombros. A un ritmo rápido, nos ponemos en cuclillas, con un salto tomamos el apoyo acostado y escurrimos una vez. Además, con un salto, volvemos dinámicamente a la posición en cuclillas, una vez más hacemos el salto y volvemos al SP, ponemos al día, saltamos al suelo. Ejercicio

Cor - un conjunto de ejercicios para el desarrollo de masa, fuerza y ​​resistencia, entrenando diferentes grupos musculares.

Método de realizar "core" ip necesita ser tomado - brazos hacia abajo, piernas separadas al ancho de los hombros. Saltamos a la barra horizontal, alcanzamos, levantamos las piernas rectas perpendiculares al cuerpo, las bajamos, volvemos a elevar las piernas, pero ya estamos doblados en las rodillas en un ángulo recto. Luego bajamos las piernas y las levantamos nuevamente, ya arriba, para que podamos tocar el travesaño con los dedos de los pies. Saltamos al suelo y repetimos el ejercicio al menos cinco veces.

Pero entre todas las técnicas existentes con una barra horizontal, el programa de entrenamiento de pull-ups sigue siendo el más popular, el cual, con la perseverancia debida, ayudará a desarrollar fuerza y ​​resistencia.

Vale la pena un poco más de detalle detenerse en la cuestión de la realización competente de pull-ups en la barra, porque el resultado final depende en gran medida de la calidad.

Cómo tirar hacia arriba

El travesaño está lleno de muchos secretos, sabiendo que puedes obtener rápidamente un aspecto perfecto.

  1. Si va a aumentar de peso, entonces necesita subir lentamente, bajar rápidamente.
  2. Si necesita fortalecer sus músculos, aumentar su fuerza y ​​resistencia, entonces, por el contrario, debe subir y descender lentamente.
  3. Para lograr un buen estiramiento y flexibilidad, debe realizar rápidamente tanto el ascenso como el descenso, y en los intervalos entre aproximaciones, obtenga unos diez segundos de hundimiento.

Hay varios tipos de pull-ups, vamos a verlos.

  1. Agarre directo. Las manos se dirigen de nuevo a la barra transversal.
    • Estrecho - los brazos se encuentran al nivel del hombro.
    • Manos medias al nivel de los diez sentimientos más anchos de los hombros.
    • Ancho: a diferencia de los dos primeros, implica una amplia disposición de manos a una distancia máxima entre sí.
  2. Agarre inverso. Las manos se envían con palmas a la barra horizontal. Al igual que el agarre directo, el reverso se divide en tres subespecies:
    • estrecho
    • promedio
    • de ancho

¿Cómo aprender a tirar de un novato?

Si nunca puede ponerse al día hay varias opciones. Usar uno de ellos es mucho más fácil de aprender para levantar la barra.

  • Puedes usar un taburete. Al hacerlo, es más fácil ponerse al día en la barra. En el punto superior, debe intentar permanecer en la posición apretada durante tres segundos, aumentar gradualmente esta cifra a siete segundos y saltar al suelo. Necesitas repetir esto 5-7 veces.
  • Hay otro método: el seguro con goma. Después de haberse atado al cinturón con una banda ancha de goma deportiva y colgarlo en alto contra la barra horizontal, es más fácil volver al punto más alto para levantarse. Una semana después, puedes trabajar en el bar sin seguro.
  • Los principiantes realizan pull-ups con tirones. Esto facilita notablemente la tarea en la primera etapa, pero después de cinco a siete días es necesario abandonar esta ayuda y llevar a cabo la capacitación de acuerdo con todas las reglas.

La formación suele darse un mes. Puede utilizar la siguiente tabla.

En primer lugar, llamemos a las tres reglas básicas para realizar ejercicios en la barra transversal:

  • Regularidad
  • Cumplimiento de la tecnología competente.
  • Respiración adecuada

Por supuesto, desde la primera vez difícilmente podrá levantarse correctamente, y hay varias razones muy específicas para ello. A continuación, mencionaremos los factores que pueden dificultar la eficacia de las clases en la barra transversal.
Sobrepeso Desde un punto de vista técnico, levantarse es superar el propio peso de un atleta. Con la ayuda del entrenamiento en la barra, puede descubrir qué tan bien el desarrollo de los músculos se corresponde con la masa. Si puede realizar el número mínimo de repeticiones, o no está preparado para tales cargas, entonces definitivamente debe elegir un programa de pérdida de peso para usted.
Sin embargo, esto no significa que deba morirse de hambre: incluso al contrario, puede y debe comer alimentos ricos en calorías, pero con un gran predominio de proteínas. Por lo tanto, aumentará la masa muscular y el exceso de grasa se derretirá ante sus ojos.
Hablando de masa muscular. El entrenamiento en la barra horizontal a menudo tiene un objetivo muy específico. Este deseo de aumentar el músculo y lograr un pronunciado alivio del cuerpo.
Si también sueña con un físico atlético, nuestras recomendaciones adicionales le serán útiles.

La siguiente tabla muestra el esquema más eficaz de apretar la barra para el crecimiento muscular. Aquí hay algunas reglas más para un entrenamiento efectivo:

  • No balancee el cuerpo mientras levanta el cuerpo. El significado de este ejercicio es usar no inercia, sino fuerza muscular.
  • Durante el levantamiento, observe la respiración adecuada. La respiración es necesaria constantemente, sin retrasar el aire. La falta de oxígeno, en primer lugar, puede provocar mareos e incluso desmayos, y en segundo lugar, sin una cantidad óptima de oxígeno, no podrá movilizar todo el poder de los grupos musculares que participan en el proceso de levantamiento.

La respiración adecuada durante el entrenamiento debe ser la siguiente: cuando el cuerpo desciende, exhale, cuando se levante, inhale. La inhalación debe ser lo suficientemente profunda y terminar solo en el momento en que su cuerpo estará ubicado sobre la barra transversal.

Este esquema está diseñado para treinta semanas. Usando sus datos, puede aumentar de manera óptima el número de levantamientos de torso realizados en un enfoque. Como resultado de este ejercicio, realizado con un aumento gradual de la carga, puede obtener un cuerpo hermoso y atlético. ¡Dentro de quince semanas, se pondrá al día 82 veces, dividiéndolos en solo cinco enfoques!
Tenga en cuenta que los entrenamientos diarios son más adecuados para los atletas profesionales, pero incluso para ellos es necesario un día de descanso. En cuanto a los principiantes, pueden levantarse cada dos días, porque los músculos crecen durante el descanso.
También se recomienda que los atletas novatos realicen tres o cuatro enfoques, pero tres o cuatro, dependiendo de su nivel de entrenamiento.
Pero, si ya ha comenzado a practicar en el travesaño y desea aumentar la eficiencia de sus flexiones, es difícil pensar en algo más útil que este esquema. Si tu día comienza con el ejercicio, entonces ciertamente eres vigoroso, fuerte, bien construido y lleno de energía. Y solo se puede envidiar!

Para minimizar el riesgo de lesiones como resultado de las flexiones, familiarícese con las reglas de seguridad de la capacitación:

  • Sostenga la barra horizontal correctamente, es decir, coloque sus manos correctamente. El pulgar debe estar envuelto alrededor de la barra transversal de abajo. Antes de comenzar a jalar, debes asegurarte de que el agarre
  • Es posible comenzar a realizar aproximaciones solo después de un calentamiento. El hecho es que las fibras musculares calentadas son más resistentes a las lesiones.
  • Si todavía lo sobrepasó y estiró los músculos, tómese un descanso durante al menos siete días. (Este es el periodo mínimo de rehabilitación del tejido muscular).

¿Qué músculos realmente se desarrollan con la ayuda de pull-ups:

  • Torácico
  • Dorsal más ancho
  • Antebrazo
  • Bíceps
  • El hombro

Además, con la ayuda de apretar, es probable que se deshaga del abdomen excretado y desarrolle una prensa de alivio con cubos.

Ya hemos hablado de lo importante que es complicar gradualmente los enfoques. Pero antes de comenzar a perfeccionar la habilidad de los pull-ups, también debe familiarizarse con los diferentes tipos de agarre.
Los gags se dividen en directos e inversos, así como anchos, medios y estrechos. Al variar los tipos de agarre todos los días, puede lograr una mayor efectividad de las flexiones. El hecho es que cada tipo de agarre es responsable del desarrollo de ciertos grupos musculares. Cuanto más estrecha sea la empuñadura, mayor será la carga sobre el arcón. Y para ejercitar su espalda intensamente, fije los cepillos a una distancia que exceda el ancho de sus hombros.

Virtudes

Las ventajas de este método:

  • Usted entrena 6 grupos musculares: el dorsal del cuerpo latente, el bíceps del hombro, los músculos pectorales, los abdominales, los músculos del antebrazo y el brazo.
  • Con el programa de estiramiento, puede ganar masa muscular, obtener un hermoso alivio del cuerpo, dar flexibilidad adicional a las articulaciones y los tendones.
  • Levantar la barra horizontal es extremadamente útil para la columna vertebral; si realiza correctamente un programa de entrenamiento, puede reducir las manifestaciones de escoliosis y las manifestaciones iniciales de osteocondrosis.
  • Todos los programas de capacitación presentados se pueden realizar en el hogar, especialmente para aquellos que están empezando a levantarse desde cero: solo compre una barra horizontal portátil e instálela en la puerta.

Recomendaciones para entrenar

Hay algunos consejos útiles:

  1. Usando un esquema o programa pensado, logrará rápidamente el aumento deseado en el número de flexiones en la barra horizontal. Cada mesa ya ha sido elaborada repetidamente y mostró eficiencia.
  2. Cualquier programa desde cero, comience con el hundimiento habitual en la barra durante varias semanas y, en este momento, bombee los músculos y haga las flexiones.
  3. Desea ganar peso, necesita levantarse lentamente y bajar rápidamente.
  4. Si desea obtener alivio muscular, lo contrario es cierto: levante rápidamente y descienda lentamente.
  5. Si se levanta rápidamente y se cae rápidamente, el sesgo estará en la flexibilidad y movilidad de los ligamentos, tendones y articulaciones.
  6. Para aumentar la cantidad de pull-ups y aumentar la resistencia, use diferentes habilidades en el programa de capacitación, para que pueda aprovechar al máximo el beneficio de la capacitación.
  7. El estándar de pull-ups es diferente para todos, no se apresure a buscar registros, haga todo de manera sistemática y pronto podrá hacerlo al menos 25 veces, y el número total de todos los enfoques será de más de 100.
  8. No se puede ejecutar el programa durante la mala salud, la enfermedad.
  9. Utilice para la formación de música agradable para usted.
  10. Tenga en cuenta que hasta 25-30 años es muy fácil participar y lograr resultados de la capacitación, como los que se describen en este artículo. Pero después de los 45 será más difícil, especialmente si antes no estaba particularmente interesado en los deportes.
  11. Tire hacia arriba correctamente durante los entrenamientos: el cofre debe tocar la barra horizontal de la barra. El efecto del programa de entrenamiento depende de ello.

¿Qué hacer si nunca te subes al travesaño?

Sí, de hecho, muchos nunca pueden ponerse al día. Lo principal es no avergonzarse, sino ir a la meta prevista, por ejemplo, 100 veces al día. Es bastante real, solo lleva tiempo y entrenamiento duro. Los principiantes "desde cero" pueden recurrir a trucos, hasta que un par de veces no pueden ponerse al día.

  • Es mejor probar en casa, sustituyendo un taburete por seguridad y ayuda.
  • Prueba los chicles deportivos, con ellos para trepar más fácilmente.
  • Hacer en la barra horizontal levantarse con tirones.
  • Si entrenas en el estadio, recoger la barra horizontal no es la más grande, sino la que casi llega al suelo.

Debe estar ocupado durante al menos un mes mientras el cuerpo se adapta a las cargas.

Esquema de pull-ups en la barra en forma de mesa.

Al final del mes, con una ejecución concienzuda del programa de capacitación, debería haber más de 25 pull-ups por ejercicio.

Método de progresión inversa y directa.

Esta tabla desplegable en la barra le ayudará a lograr el resultado deseado, puede levantarse al menos 25 veces.

Método de progresión inversa

Es necesario retirarse durante 6 días, el día 7 debe tomar un descanso de la actividad física. Necesita participar durante 4 semanas, cambiando constantemente el agarre. En la quinta semana continuar el programa de entrenamiento por el método de progresión directa. Entonces deberías volver a la primera versión del programa.

Diagrama del método en forma de tabla.

El programa de capacitación presentado está diseñado para principiantes, durante 5 semanas puede caminar fácilmente hasta 25 veces en 3 series. Si tiene el estándar mucho más alto que la cantidad presentada, puede subir duplicando todos los dígitos de la tabla. Para que pueda aprender a realizar 30, 50 y 100 veces, lo principal: el deseo y el ejercicio regular.

En los tirantes hay dos tipos de agarre: directo y reverso.

Con el agarre directo, los dedos alejados de ti, con el opuesto, ve hacia ti. Si los brazos están al nivel de los hombros, el agarre es estrecho, 10 cm más ancho (mediano y, si es lo más ancho posible), el agarre ancho.

30 semanas de carga

Aquí hay otro posible patrón de pull-ups en la barra, diseñado para 30 semanas. Durante este tiempo, podrá aprender a levantarse 82 veces en 20-25 minutos. Y si después de un ciclo un pequeño esfuerzo, entonces serán comunes para ti 100 ascensos por lección. La lección incluye cinco enfoques, entre ellos un descanso de 1 a 2 minutos, debe participar en un día. Cada semana se agrega un cierto número de veces en el estándar.

Media docena de subidas

También hay un interesante "programa de 50 pull-ups", pero no está diseñado para principiantes, el estándar mínimo de cumplimiento es de 5 elevaciones en la barra transversal. El esquema del programa proporciona clases durante varias semanas, le permite aumentar el peso y aliviar la forma. Es necesario retirarse de este programa en un día: el lunes, miércoles, viernes, resulta de 21 a 50 retiros en seis enfoques. En principio, si su nivel de aptitud física es suficiente, puede duplicar todos los números y llegar a 100.

Tabla de programas

Cada nueva técnica en este programa debe ser apretada con un agarre diferente: directo - reversa - neutral - reversa - directa.

En unas pocas semanas de entrenamiento según el programa, al aumentar constantemente el número de enfoques, logrará un resultado de 50 pull-ups. Si durante los ejercicios resulta difícil levantarlo, puede pedir ayuda a un amigo, preferiblemente sujetar los omóplatos y no las piernas; en caso de una caída, será más fácil esquivarlo.

Participar como Lewis Armstrong!

Uno de los programas más populares para apretar en la barra es el circuito de Lewis Armstrong. Se diferencia en el enfoque, se puede practicar tanto desde cero como desde atletas avanzados. Como regla general, dentro de las 4 semanas, se supera el estándar máximo para un organismo en esta etapa. En principio, no hay límites para este programa de capacitación: puede alcanzar un indicador de 10, 25, 30 o incluso 100 retiros en varios enfoques. ¿Cuál es la esencia del entrenamiento?

Debe comprometerse solo 5 días a la semana, esto es importante para la recuperación del cuerpo. Para cada día de la semana tiene su propio esquema. Solo una cosa une todos los días: cada mañana debe comenzar con flexiones en tres series al máximo. Y las flexiones directas pueden comenzar no antes de 4 a 5 horas después de las flexiones. Se prohíbe omitir o reemplazar entrenamientos, en casos extremos, no puede incluir flexiones de ejercicios por un día.

El programa de clases por día es el siguiente:

  • El lunes, debe hacer 5 enfoques por un máximo de 5 o 25 veces, esto dependerá solo de su cuerpo.
  • El martes es el Día de la pirámide: debe comenzar con un mínimo de dominadas y agregar una a cada repetición.
  • El miércoles, debes realizar 9 series de tu número individual de veces. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • El jueves, debe hacer tantos "enfoques de entrenamiento" como sea posible. Lo principal es que el número de pull-ups en cada uno debe ser el mismo. No te olvides de cambiar la empuñadura cada tres veces.
  • El viernes, debe determinar qué día fue el más difícil y repetirlo.

También hay esquemas más simples para levantarse, al realizarlos, es poco probable que alcance la barra 100 veces, pero mejorará su nivel de condición física y bienestar. Aquí está una de las técnicas. Es necesario levantarse cada dos días, el número de repeticiones depende del nivel inicial de desarrollo muscular y se establece de forma independiente. La conclusión es que con cada próximo enfoque debe agregar 1 pull-up.

En el menor tiempo posible, es posible alcanzar una cifra de 100 pull-ups con el siguiente esquema. Es necesario realizar 9 series de 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 pull-ups. Añadiendo, obtenemos la figura atesorada. Por supuesto, este nivel requiere una preparación preliminar seria.

Sugerencia Después de cualquier entrenamiento, no olvide realizar ejercicios de estiramiento, ya que protege sus ligamentos, tendones y articulaciones de las lesiones y logra rápidamente los resultados deseados.

Tirar hacia arriba es uno de los ejercicios más primitivos, pero también efectivos, gracias a los cuales puedes mantener tu cuerpo en buena forma tanto a los 25 como a los 50 años. Los programas de pull-up existentes a menudo están tabulados y lo ayudan a aprender cómo levantar su cuerpo 50 veces en un juego y 100 veces en varios trucos. ¡Y este no es el límite! Lo más importante - el deseo de aprender, el ejercicio regular y una actitud positiva.

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Tirando hacia arriba en una barra horizontal: cómo aprender correctamente desde cero

Para los principiantes, el problema más apremiante es el proceso de acostumbrarse a la carga y la corrección del entrenamiento para levantarse. Muchos de los que no han practicado deportes durante mucho tiempo o que tienen una gran masa corporal no pueden ponerse al día ni siquiera en la barra. La desesperación en esta situación no vale la pena. ¿Cómo enseñarles a sus novillas la carga de aquellos que nunca logran ponerse al día?

Inicialmente, necesitas usar estos consejos:

  1. Los principiantes necesitan comenzar a aprender a colgar en la barra.
  2. La siguiente etapa - descenso negativo. ¿Qué son y cómo se hacen? La tecnología es la siguiente: con un saltador con una aseguradora o con la ayuda de algún tipo de soporte, puede obtener una barra horizontal y luego bajar solo con la fuerza de sus músculos de forma lenta e independiente. La duración del proceso debe ser de aproximadamente 5 segundos. Esta tecnología ayuda a bombear los músculos de las manos.
  3. Con un descenso negativo, los entrenamientos se realizan tres veces a la semana.
  4. Durante el día del entrenamiento, se realizan 3–5 enfoques (5 repeticiones).
  5. Las clases para fortalecer los músculos de las manos se llevan a cabo durante 2 a 2,5 meses.

Además, se recomienda al aprendiz que cambie a otro sistema de entrenamiento para levantarlo correctamente. Si de repente es imposible arrancar una sola vez, puede usar estas simples opciones de estudio:

  1. Utilizando un taburete, un soporte debajo de las piernas o con un asegurador. El ejercicio se convierte en un taburete, tratando de apretar, y en la parte superior intenta permanecer en esta posición durante unos segundos. Repite 6 - 7 veces, agregando gradualmente el tiempo de retardo en la barra horizontal. Para bajar debes hacerlo gradual e independientemente (para bombear manos).
  2. Seguro con neumáticos especiales. Una persona que entrena está atada alrededor del cinturón con una banda elástica ancha. Se fija por encima de la barra horizontal. Es una goma que ayuda a volver al punto más alto de tracción. Ya después de 2 semanas se permite entrenar sin red de seguridad.
  3. Levantando "tirones". En la etapa inicial, esto facilita enormemente la tarea. Pero después de una semana de esta ayuda, debes rehusar y comenzar a entrenar de acuerdo con las reglas.

Las clases para fortalecer los músculos se llevan a cabo durante un mes y medio. Luego, la transición a un sistema diferente de levantamiento para construir masa muscular.

"From scratch": un programa único para principiantes practicantes.

La siguiente etapa de estudio es un mes. Curso facilitado - con un aumento gradual de la carga. Una persona, incluso una persona sin experiencia, que sigue estrictamente la mesa de entrenamiento, después de unas pocas semanas podrá hacer más de 20 flexiones. La tabla de pull-ups es la siguiente:

Después de aprobar un curso mensual de capacitación, para consolidar el resultado, necesitas otro mes para entrenar de la misma manera. Entonces la carga aumenta o la transición a programas avanzados. Existen muchas técnicas diferentes, entre las cuales es fácil elegir la más adecuada para ti.

Según la técnica, existen tres tipos de pull-ups:

  • Clásico Las palmas cierran la barra en la parte superior, los brazos exceden el ancho de los hombros en unos diez centímetros. Levantar el casco es la forma más fácil de actuar de esta manera, por lo que cualquier persona que planee entrenar desde cero es recomendable que lo tome en cuenta.
  • Neutro. Para levantar el casco, es necesario tener barras especiales ubicadas a una distancia de treinta a cuarenta centímetros entre sí. Este tipo de pull-ups también se llama paralelo. Te permite trabajar duro en los músculos dorsales del latissimus, especialmente en sus partes inferiores. Elevar el cuerpo al fracaso para prevenir el desarrollo de la adaptación muscular.
  • Inverso. Antes de agarrar la barra transversal, gire las palmas hacia el cuerpo. De esta manera, puede capturar la barra transversal desde abajo. Los cepillos deben ubicarse a una distancia un poco más pequeña que el ancho de sus hombros. Como resultado de levantar el cuerpo con un agarre inverso, se estudian intensamente los grupos musculares ubicados en el área del pecho.

Otra regla importante que puede mejorar la eficiencia de los pull-ups. ¡Nunca saltes sobre el travesaño! La ubicación de la barra horizontal debe ser tal que usted pueda alcanzarla, de pie de puntillas. De lo contrario, matarás tu respiración y consumirás energía extra.
¡Saltar desde el travesaño es también imposible! El descenso debe ser suave. Y su duración debe ser igual a la duración de la subida.
También asegúrese de tomar un descanso entre conjuntos. Al menos dos o tres minutos para descansar los músculos y normalizar la frecuencia respiratoria.
Si está empezando a entrenar y le resulta difícil lidiar con su propio peso, haga un ejercicio en el piso de amplitud. Párese en un taburete y cuelgue en la barra transversal de manera que ya haya completado un levantamiento del casco. Solo necesitas caer suavemente, siguiendo la técnica de respiración adecuada.

Esperamos que nuestro artículo te haya sido útil. ¡Le deseamos una formación efectiva y altos resultados!

Opciones de ejercicio

Hay una gran cantidad de ejercicios para realizar en el bar para las personas que ya tienen experiencia en el entrenamiento de atletas o novatos, y están dirigidas estrictamente a entrenar grupos musculares.

"Cor." Un conjunto especial de ejercicios llamado "Cor" está dirigido a desarrollar diferentes músculos grupales de la parte superior del tubub. Metodología para el ejercicio:

  • tomar la posición inicial (brazos hacia abajo, piernas separadas al ancho de los hombros),
  • Salta sobre la barra horizontal y comienza a subir de acuerdo con el esquema:

No. 1: las piernas se levantan perpendiculares al cuerpo y bajan,

No. 2: las piernas se doblan en las rodillas en ángulo recto y se levantan,

Nº 3: levante las piernas para que los calcetines toquen la barra transversal.

  • hundirse en el suelo
  • En esta secuencia, el ejercicio se repite de 5 a 10 veces.

"Burpy". Este ejercicio es especialmente popular entre los maestros de artes marciales y entre aquellos que prefieren desarrollar la resistencia del cuerpo y aumentar la fuerza.

  • La actuación se convierte en frente de la barra con las manos hacia abajo,
  • piernas separadas ancho de hombros separados
  • agacharse (muy rápido)
  • ponga el énfasis en sus manos mientras está acostado (saltando)
  • 1 vez para escurrir,
  • volver dinámicamente a la posición de sentadilla (solo con un salto),
  • repetir (saltar, tumbarse, escurrir),
  • volver a la posición inicial
  • realizando intensos pull-ups.

Reglas únicas para el ejercicio adecuado.

La barra horizontal guarda una gran cantidad de secretos, cuyo conocimiento en poco tiempo ayudará a darle a su cuerpo una apariencia perfecta. El resultado final depende principalmente de la correcta ejecución de los pull-ups y del tipo de agarre utilizado.

  1. La espalda está ligeramente arqueada, y las piernas son necesariamente rectas cuando se aprietan.
  2. Los pull-ups se realizan sin problemas, fuerza muscular, sin utilizar tirones.
  3. Inhale profundamente, mientras exhala, apriete el cuerpo contra la barra horizontal.
  4. Sube todo el camino para tocar el travesaño con la barbilla.
  5. Persiguiendo el objetivo de construir masa muscular, los aumentos se hacen lentamente, bajando, rápidamente.
  6. Para fortalecer los músculos, aumentar la resistencia y la potencia, los ejercicios se hacen así: velocidad de ascenso, descenso lento.
  7. Para lograr la máxima flexibilidad de los tendones y estiramiento en los músculos es posible con este esquema: un aumento brusco, un descenso rápido, en intervalos de hasta diez segundos de caída libre.
  8. Desciende de la barra horizontal para poner suavemente sus pies en el suelo, sin saltar.

Los expertos recomiendan cada sistema para apretar el uso no más de un mes. En el futuro, se recomienda alternar métodos diariamente.

Tipos de pull-ups

  1. "Empuñadura inversa" - más fácil de realizar. La técnica de agarre es la siguiente: las manos y los dedos de la mano "van" hacia usted. Tipos de disposición de las manos, como en el "Agarre recto" estrecho, medio y ancho. La implementación de este pull-up conduce al uso de los músculos bíceps, pectoral mayor y bíceps. Al apretar con una amplia disposición de manos, hay un crecimiento intensivo del músculo más ancho de la espalda.
  2. "Paralelo". Las manos en la barra horizontal se sujetan de la siguiente manera: las palmas de ambas manos están dirigidas hacia el cuerpo.
  3. "Agarre directo". La tecnología de implementación es la siguiente: las manos del practicante se colocan en la parte posterior, es decir, lo dejan. Vistas:
  • estrechas (las manos están estrictamente en el ancho de la cintura escapular),
  • medianas (las manos están fijas aproximadamente 10 cm más anchas que los hombros),
  • ancho (crea la distancia máxima entre las manos).

  1. "A diferencia o Mezclado": con una mano, la mano del practicante se gira hacia la cara hacia sí misma y hacia la otra, la palma se dirige hacia ella.

Los grupos musculares que se entrenan tirando.

La barra horizontal es un equipo deportivo simple, con un entrenamiento regular que le permite bombear intensamente 6 grupos musculares. Específicamente, los músculos que trabajan intensamente como resultado del estiramiento dependen completamente del agarre de las manos y del tipo de ejercicio.

  1. Hombro, los músculos pectorales se desarrollan con un promedio de éxito solo directo.
  2. Agarre inverso (medio): le permite cargar la espalda, el tórax y los músculos del antebrazo y los hombros.
  3. Ejercicios con agarre estrecho y recto: le permiten desarrollar el músculo dorsal más ancho (su parte inferior), los músculos dentados y de los hombros.
  4. El agarre es estrecho y al revés: contribuye al desarrollo intensivo de los músculos de la espalda (paquetes directamente más bajos) y los bíceps.
  5. Ejercicios para apretar con el uso de un agarre ancho, contribuyen a la expansión de la espalda.
  6. Agárrelo con el enfoque cuando levante detrás de la cabeza: los músculos del trapecio, rombo, más ancho y extensores de la columna están cargados.
  7. Agarre ancho con la cabeza inclinada hacia el tórax: los abdominales y los músculos superiores están involucrados.
  8. Agarre neutro o paralelo: el tríceps, el hombro y el músculo dentado están intensamente cargados.

Si el profesional ya puede hacer un ajuste completo de la barra, se utiliza la técnica de reducción negativa para avanzar en el proceso. Es importante recordar: los estándares para los pull-ups deben seleccionarse individualmente para cada persona, sin necesidad de apresurarse para obtener registros, para realizar entrenamientos de forma sistemática.

Antes de comenzar el entrenamiento en el bar debes recordar algunas reglas:

  1. 10 - 15 minutos de calentamiento cardiaco antes del ejercicio.
  • caminar a paso ligero
  • saltar la cuerda
  • sentadillas
  • saltando sobre el terreno,
  • se inclina el cuello y el torso,
  • correr (sólo en el acto).

  1. 3 - 5 minutos de calentamiento para las manos:
  • rotación en un círculo con las manos (en direcciones opuestas),
  • Estirar los dedos y las manos.
  • Rotación de los codos.

Es importante: al realizar ejercicios de preparación, es necesario ejercer control de la respiración: para comenzar - inhale, exhale - la posición inicial.

  1. Estiramiento Algunos ejercicios ayudarán a evitar el dolor muscular después de un entrenamiento. Realícelos permitidos solo inmediatamente después del calentamiento o la llamada etapa de preparación, inmediatamente antes del entrenamiento.
  • El estiramiento de las muñecas y los antebrazos se realiza de la siguiente manera: flexión de las manos (codos), alternativamente viento en la cabeza (con resistencia),
  • incline la cabeza hacia el pecho, las palmas de las manos cruzadas hacia la esclusa, los brazos estirados hacia delante, las palmas hacia afuera y, en la medida de lo posible, trate de tirar de los brazos hacia adelante, así que estire los músculos del cuello,
  • doblar un brazo (en el codo) se levanta por encima de la cabeza, y con la ayuda del otro girar desde el suelo (luego cambiar de manos), así estirar los músculos de la cintura escapular,
  • los músculos pectorales se estiran fácilmente así: las manos se colocan detrás de la espalda y se bloquean en una cerradura, inclinándose un poco hacia adelante, sin doblarse para levantar los brazos,
  • levante los brazos, alcance un hombro hasta la escápula con el opuesto (repetido alternativamente) - para estirar los músculos del brazo,
  • estirar los músculos del cuello al máximo ayudará a un ejercicio único: bajar la barbilla en el pecho, inclinar la cabeza hacia los lados sin levantar la barbilla, luego colocar la cabeza en el hombro sin levantarla.

  1. Dieta adecuada. Para aumentar la masa muscular, los alimentos deben contener un máximo de proteínas y un mínimo de glucosa.
  2. Recuperación post-entrenamiento. Después de cada carga, los músculos necesitan ayudar a recuperarse más rápido y ganar la masa deseada lo más rápido posible. Para hacer esto, como regla general, el entrenamiento debe terminar con un estiramiento muscular.

Construcción muscular: ejercicio adecuado en la barra.

Cualquier programa de pull-ups en la barra se calcula según la categoría de personas según su estado físico. Cumplirlo de acuerdo con las reglas y recomendaciones es lograr el rápido resultado deseado.

  1. "Una variedad de visas". Los ejercicios se realizan de la siguiente manera: el practicante se aferra a la barra con el agarre superior y sostiene todo lo que puede. Si al mismo tiempo levanta las piernas en la parte superior del brazo, también se bombean los músculos de los músculos abdominales. Este ejercicio es posible con el uso de una cuerda o toalla, lanzada sobre la barra horizontal. Los pull-ups se sostienen sujetando la tela. En la posición inicial con los nudillos colgantes se dirigen hacia adelante, y en un estado tenso deben mirar hacia arriba.
  2. "Tirando de los dedos". Técnica del ejercicio: el aprendiz se aferra a la barra solo con los dedos. Al flexionar los dedos, el peso de tu propio cuerpo aumenta. Es importante recordar: para evitar lesiones, el ejercicio se realiza lentamente, está prohibido desplazar la carga de los músculos a los tendones. En el abordaje se realiza al menos 8 repeticiones.

Lo que da el método de tirar y sus beneficios.

  • El entrenamiento de acuerdo con un programa específico contribuye a la construcción de masa muscular, dando flexibilidad adicional a las articulaciones, adquiriendo un hermoso alivio del cuerpo y fortaleciendo los tendones.
  • Hay un entrenamiento intensivo de 6 grupos musculares (pectoral, dorsal del latissimus, músculos abdominales, braquial y músculos del antebrazo, bíceps del hombro).
  • los pull-ups para programas de entrenamiento ayudan a reducir las manifestaciones de escoliosis y osteocondrosis, y esto es un beneficio para la columna vertebral.
  • Los programas de entrenamiento conocidos se realizan fácilmente en el hogar.

La prueba previa ayudará a determinar su nivel de entrenamiento y seleccionar el programa apropiado. Se lleva a cabo de la siguiente manera: para hacer, según su fuerza y ​​posibilidades, varios pull-ups en la barra horizontal. Si el resultado es:

  • hasta 6 veces - solo programa preparatorio,
  • 7 - 12 veces - un nivel inicial del programa se utiliza para la formación,
  • Más de 13 veces - nivel avanzado.

Los ejercicios simples y la prueba es la capacidad de una persona para elegir independientemente el programa correcto para la capacitación. Tomando como base el logro de su propio nivel, después de haber pasado la etapa preparatoria, se permite comenzar a trabajar en la barra horizontal. El inicio de cada programa recomienda no más de 3 entrenamientos por semana. Entre entrenamiento, el día de descarga, para que el cuerpo no trabaje demasiado.

Programa de entrenamiento "25 pull-ups en 6 semanas"

Los pull-ups en el programa de barra horizontal "25" están diseñados para 3 veces a la semana. El complejo de pull-ups que utilizan esta técnica permite, siguiendo instrucciones claras desde cero, alcanzar un nivel inicial. Recomendaciones importantes:

  • Mantener estrictamente la técnica de posición de la mano.
  • Adherencia obligatoria a las técnicas de respiración.
  • olvidarse del resto entre series (1 - 2 minutos),
  • no apresurarse y recordar: el objetivo es alcanzable si el número mágico se divide en segmentos más pequeños (por ejemplo, por 5),
  • configurar y realizar la tarea para 25 flexiones en 1,5 meses.

Mira el video: Construye tu Barra de Dominadas casera (Septiembre 2021).

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