Vitaminas

Alimentos ricos en fósforo

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El calcio juega un papel importante en la construcción de huesos, dientes y paredes de vasos. Junto con el calcio, el fósforo también está presente en los tejidos de los dientes y los huesos. Este compuesto es responsable de la formación de proteínas y enzimas en el cuerpo y también promueve la actividad muscular normal. Según la opinión de los médicos y científicos, la proporción óptima de los dos elementos considerados en el cuerpo es una proporción de 2 a 1, mientras que el calcio debería ser mayor. La violación de la proporción conduce a un exceso o deficiencia de una u otra sustancia en el cuerpo.

Deficiencia de fósforo

Esta sustancia está involucrada en casi todos los procesos metabólicos en el cuerpo, y su falta puede llevar a consecuencias graves:

  • Dolor de hueso
  • Temblor en las extremidades
  • Agotamiento del sistema nervioso.
  • Debilidad y malestar
  • Pérdida del apetito

También hay una disminución en la concentración y trastornos del sistema nervioso de una naturaleza diferente: desde el insomnio hasta las formas iniciales de depresión. Para evitar los efectos de la deficiencia, debe revisar su dieta y controlar su salud.

Deficiencia de calcio

La falta de esta sustancia en el cuerpo humano puede llevar a las siguientes consecuencias:

  • Deterioro de los dientes.
  • Aumento de la fragilidad ósea.
  • Adelgazamiento de las paredes de los vasos y un mayor riesgo de penetración de infecciones,
  • El desarrollo de la osteoporosis.

Puede compensar la falta de calcio con la ayuda de algunos alimentos, por ejemplo, utilizando tofu, espinacas, cilantro o almendras.

Además, una dieta equilibrada puede ser apoyada por un complejo vitamínico de farmacia y el cumplimiento de tres reglas:

  • Reducir la ingesta de sal,
  • Reducir el consumo de café.
  • Reducir la ingesta de proteínas animales.

El hecho es que estos productos contribuyen a la lixiviación del calcio del cuerpo.

Exceso de fósforo

Desafortunadamente, el modo de vida incorrecto puede conducir rápidamente a enfermedades asociadas con un exceso de fósforo en el cuerpo. El disbolismo y el abuso de alimentos proteicos de baja calidad pueden llevar al desarrollo de un excedente de fósforo.

Un contenido demasiado alto de este elemento en el cuerpo puede llevar a consecuencias negativas:

  • Convulsiones
  • Insuficiencia hepática
  • Desarrollo de la osteoporosis,
  • Disfunción gastrointestinal.

Exceso de calcio

El exceso de esta sustancia en el cuerpo puede llevar a consecuencias no menos dramáticas:

  • La deposición de sales de calcio en los huesos, vasos y órganos internos,
  • Osteocondrosis
  • Desarrollo de la urolitiasis,
  • Debilidad muscular
  • Insuficiencia renal
  • Concentración disminuida

Identificar las causas exactas de la hipercalcemia y elegir el método óptimo de tratamiento permite el análisis de sangre y la consulta con un especialista.

Tabla de contenido de P en alimentos

El fósforo se encuentra en productos tanto de origen animal como vegetal. Al componer la dieta y enriquecerla con productos que contienen fósforo, no se debe olvidar que la digestibilidad del elemento depende del contenido de otros oligoelementos en los productos. Por ejemplo, el Ca, K, manganeso, hierro, ácido clorhídrico, vitaminas A, D, F contribuyen al aumento de la absorción de fósforo y, por lo tanto, los productos con estas sustancias deben estar presentes en la dieta sin fallar.

El magnesio, el aluminio, el calciferol, los estrógenos y el abuso de azúcar provocan una disminución en la concentración del elemento necesario, por lo que los alimentos ricos en ellos deben consumirse en pequeñas cantidades.

Fuentes de fósforo - tabla:

La mayor concentración de P se encuentra en los peces, especialmente en los peces de mar, y esto lo sabemos desde la infancia. Los expertos recomiendan enriquecer la dieta:

Gran cantidad de fósforo en caviar negro, marisco y hígado de bacalao. Rico en oligoelementos y productos cárnicos. Para saturar el cuerpo P, se recomienda el enriquecimiento de la dieta con riñón de cordero, carne de res, pechuga de pollo, hígado de ternera, cerdo y cordero.

En grandes cantidades, el elemento está contenido en la leche, los productos lácteos y la leche agria: requesón, queso, kéfir. Estos productos son ricos en calcio al mismo tiempo.

En una concentración suficiente de fósforo está presente en los siguientes productos:

  • Bayas y frutas, especialmente en caqui, plátanos, uvas, naranjas,
  • Verduras: coliflor y col roja, remolacha, maíz, zanahorias,
  • verdes: apio, ajo, cebolla, espinaca, perejil,
  • Legumbres y cereales: salvado de trigo, frijoles y guisantes.
  • Nueces y semillas: anacardos, avellanas, nueces y piñones, cacahuetes, calabaza, sésamo y semillas de girasol.

¿Sabías que las semillas de calabaza son una fuente excelente y asequible de fósforo? Por cada 100 g del producto, contienen 1233 mg de P. Para comparación: en el alce - 371 mg.

Algunos alimentos populares ricos en fósforo - lista

  • La leche
  • El queso
  • Yogurt
  • El helado
  • Cerveza, cola, café con leche, bebidas de chocolate.
  • El chocolate
  • Cortar
  • Arroz integral, arroz salvaje.
  • Panes integrales, cereales, galletas.
  • Tortilla De Maíz
  • Panqueques, waffles, galletas
  • Pizza
  • Aguacate
  • Nueces, Semillas, Mantequilla De Nuez
  • Frijoles y guisantes secos
  • Maíz
  • Productos cárnicos procesados ​​como perros calientes, salchichas, salchichas de pavo, bologna
  • Carne organica
  • Sardinas

Rol y Funciones

El fósforo es una sustancia biológicamente activa, sin la cual el funcionamiento completo de los órganos y sistemas es imposible. En el cuerpo humano, el fósforo se concentra en el tejido óseo y los dientes, alrededor del 70%. El resto del elemento se distribuye en todas las células del cuerpo. Junto con el calcio, el oligoelemento promueve la formación de esqueleto óseo y esmalte dental.

El elemento participa activamente en muchos procesos fisiológicos y contribuye a:

  • Creando condiciones para el desarrollo y crecimiento normal del tejido óseo y muscular,
  • normalización de procesos metabólicos,
  • Mantener el funcionamiento normal del sistema nervioso central.
  • debilitamiento de las articulaciones dolorosas,
  • manteniendo una composición sanguínea óptima,
  • normalización del metabolismo energético
  • ajustando el equilibrio ácido-base
  • fortalecer huesos y dientes
  • conduciendo los impulsos nerviosos
  • normalización del funcionamiento del sistema cardiovascular,
  • Normalización del sistema urinario.

Necesidad diaria

La necesidad diaria de un elemento depende del estilo de vida, el nivel de actividad, la edad y el estado general del cuerpo de una persona. No se olvide de la importancia del uso conjunto de P y Ca. La proporción de elementos en la dieta diaria es de 1: 2.

Hasta seis meses, deben inyectarse 110 mg de una sustancia en el cuerpo de un niño recién nacido, 280 mg de un niño de hasta un año, 480 mg hasta tres años, 530 mg hasta 4-9 años, 1150 mg hasta 10–18 años, 1000 mg por mujer adulta y hombre.

Las mujeres durante el embarazo y la lactancia necesitan un aumento en la necesidad diaria de un elemento, necesitan consumir 1200 mg. Se deben suministrar 1500-2000 mg P al cuerpo de una persona que participa activamente en los deportes o que trabaja físicamente.

Deficiencia de P - causas y síntomas.

La falta de P se refiere a eventos raros. Este elemento ingresa a los órganos y tejidos en cantidades suficientes junto con los productos alimenticios. Pero aún así, la deficiencia de fósforo puede ser causada por: preparación analfabeta de la dieta (abuso de alimentos, provocación de la excreción de sustancias del cuerpo, cumplimiento de dietas estrictas, saturación excesiva del cuerpo con magnesio, aluminio y bario), abuso de alimentos con conservantes, consumo excesivo de agua aireada, intoxicación por alimentos o alcohol , drogadicción, uso prolongado de diuréticos.

La ingesta insuficiente de P en tejidos y órganos también puede desencadenarse por:

  • fracturas de hueso
  • el embarazo
  • Enfermedades crónicas y patologías con un curso largo.
  • sarcoidosis
  • deficiencia de vitamina D,
  • interrupciones en los procesos metabólicos,
  • La presencia de patologías hepáticas.
  • interrupciones en el funcionamiento de la glándula tiroides,
  • Patologías del tracto biliar.
  • diabetes
  • enfermedades crónicas del sistema urinario,
  • alimentación artificial.

La enfermedad se caracteriza por las siguientes manifestaciones: disminución de las propiedades protectoras del cuerpo, resfriados frecuentes, enfermedad periodontal, raquitismo, erupciones hemorrágicas en la dermis y las membranas mucosas, agotamiento, falta de apetito, disfunciones del sistema nervioso, malestar, debilidad, sensaciones dolorosas en los músculos, articulaciones y huesos, degeneración. Cambios en el miocardio, deterioro de la memoria y baja concentración de atención, respiración irregular, aumento de la ansiedad, irritabilidad, trastornos depresivos, cambios en ESE, entumecimiento o aumento de la sensibilidad de la piel.

Si no responde rápidamente a tales manifestaciones, la deficiencia prolongada de la sustancia puede causar el desarrollo de artritis, apatía, problemas respiratorios, agotamiento nervioso, ablandamiento de los huesos, así como una disminución significativa de la eficiencia.

Para eliminar los síntomas desagradables, se recomienda el enriquecimiento de la dieta con productos de origen de fósforo. También puedes tomar complejos vitamínicos y minerales. Antes de tomar medicamentos, es preferible consultar a un especialista para aclarar la dosis.

La deficiencia crónica de fósforo se trata con la ayuda de estos medicamentos: Fitina, Fosfocolina, Riboxina, Fosfeno, Fosfato de Sodio, Lecitina.

Exceso: manifestaciones y causas.

Una sobredosis de productos de fósforo ocurre con poca frecuencia, pero no se excluye la aparición de la enfermedad. La condición patológica puede deberse a:

  • trastornos metabólicos,
  • dieta desequilibrada, componentes proteicos sobresaturados,
  • abuso de bebidas carbonatadas y productos enlatados,
  • Contacto prolongado con compuestos de fósforo.

El exceso de P se caracteriza por: hemorragia interna, distrofia grasa del hígado, aterosclerosis, necrosis tisular, anemia por deficiencia de hierro, mal funcionamiento del sistema urinario, parálisis, desarrollo de patologías vasculares, mal funcionamiento del sistema nervioso, osteoporosis. La sobredosis puede causar una intoxicación grave, que a menudo resulta en la muerte.

El oligoelemento en exceso "vence" al sistema urinario. Se inicia el proceso de formación de cálculos, el desarrollo de anemia y leucopenia. El exceso de fósforo provoca deficiencia de calcio, así como un deterioro en la absorción de magnesio. Para eliminar los efectos del exceso de ingesta de elementos, los médicos prescriben el uso de hidróxido de aluminio, que se une y frena la absorción de fosfatos.

Sabiendo qué alimentos contienen una gran cantidad de P, puede prevenir el desarrollo de deficiencias y sobredosis, así como mantener una buena salud. Lo principal es conocer la medida y enriquecer la dieta con una cantidad suficiente de productos que contengan fósforo.

1. Pollo y pavo

Productos que contienen fósforo en grandes cantidades: una lista de productos

Una porción de 140 gramos de pollo frito o pavo contiene aproximadamente 300 mg de fósforo, que es más del 40% de la tasa de ingesta diaria recomendada (RSNP). La carne de estas aves también es rica en proteínas, vitaminas del grupo B y selenio (6, 7).

Las aves blancas contienen un poco más de fósforo que la carne oscura, pero ambas son buenas fuentes.

Los métodos de cocción también pueden afectar el contenido de fósforo de la carne. El tostado ahorra la mayor parte del fósforo y la ebullición reduce el nivel en aproximadamente un 25% (8).

Resumen:

La carne de pavo y el pollo son excelentes fuentes de fósforo, especialmente la carne blanca. Una porción de 140 gramos de carne asada de estas aves proporciona más del 40% de RSNP. El asado ahorra más fósforo que hervir.

Una porción típica de carne de cerdo cocida en 85 gramos contiene 25-32% de fósforo PCNP, dependiendo del corte.

Las chuletas de cerdo contienen la menor cantidad de fósforo, mientras que el lomo de cerdo contiene la mayor cantidad. Incluso el tocino es una buena fuente, ya que contiene el 6% de la RSNP por corte (9, 10, 11).

Al igual que con las aves de corral, el método de cocción puede afectar el contenido de fósforo del cerdo.

El tostado ahorra el 90% del fósforo y la ebullición puede reducir su nivel en aproximadamente un 25% (8).

Resumen:

El cerdo es una buena fuente de fósforo, que contiene aproximadamente 200 mg por 85 g de porción. El tostado es la mejor manera de preservar el contenido de fósforo.

3. Subproductos

Si se pregunta qué alimentos contienen grandes cantidades de fósforo, debe prestar atención a los subproductos. Los subproductos, como el cerebro y el hígado, son excelentes fuentes de fósforo altamente absorbible.

Una porción de 85 gramos de cerebro de vaca asada contiene casi el 50% de fósforo de PCNP (12).

El hígado de pollo, que se usa a menudo para preparar una pasta, contiene un 53% de fósforo PCNP por 85 gramos (13).

Los subproductos también son ricos en otros nutrientes esenciales, como la vitamina A, la vitamina B12, el hierro y los minerales traza. Pueden ser una adición sabrosa y nutritiva a su dieta.

Resumen:

Los subproductos son increíblemente nutritivos y contienen grandes cantidades de fósforo y otras vitaminas y minerales. El cerebro y el hígado contienen aproximadamente el 50% de fósforo PCNP por 85 gramos.

4. Mariscos y pescados

La lista de alimentos ricos en fósforo, incluye muchos tipos de mariscos.

La sepia, un molusco asociado con el calamar y el pulpo, es la fuente más rica, ya que proporciona el 70% del fósforo PCNP para una porción de 85 gramos (14).

Aquí hay otros productos del mar que son buenas fuentes de fósforo (% de RSNP por cada 85 gramos de producto preparado) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

* Contenido de fósforo en la mesa de alimentos.

Algunos de estos productos, como el salmón, las sardinas y la caballa, también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, que pueden proteger contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas (16, 20, 22, 25).

Resumen:

Muchos tipos de mariscos son ricos en fósforo. La sepia proporciona la cantidad más alta de –493 mg de fósforo por porción.

5. Productos lácteos.

Se calcula que entre el 20 y el 30% del fósforo en la dieta de una persona moderna proviene de productos lácteos como el queso, la leche, el requesón y el yogur (26).

Solo una porción de 28 gramos de queso Romano contiene 213 mg de fósforo (30% de RSNP), y una porción de 245 gramos de leche desnatada contiene 35% de RSNP (27, 28).

Los productos lácteos bajos en grasa y bajos en grasa, como el yogur y el requesón, contienen grandes cantidades de fósforo, mientras que los productos lácteos completos contienen la cantidad más pequeña (29, 30, 31).

Resumen:

Los productos lácteos bajos en grasa, como la leche, el requesón y el yogur, son excelentes fuentes de fósforo, que proporcionan al menos el 30% de RSNP por porción.

6. Semillas de girasol y calabaza.

Las semillas de girasol y calabaza también contienen grandes cantidades de fósforo.

Una porción de 28 gramos de semillas de girasol tostadas o semillas de calabaza contiene aproximadamente el 45% del fósforo RSNP (32, 33).

Sin embargo, hasta el 80% del fósforo presente en las semillas se almacena en forma de ácido fítico o fitato, que las personas no pueden digerir (34).

Remojar las semillas hasta que germinen puede ayudar a descomponer el ácido fítico, liberando algo de fósforo para la absorción (35).

Las semillas de calabaza y girasol se pueden usar como un bocadillo, espolvorearse con ensaladas, mezclarse con pasta de nueces o se pueden usar en la preparación de salsa italiana de pesto. También son una excelente alternativa para las personas alérgicas al maní o los frutos secos.

Resumen:

Las semillas de girasol y calabaza contienen grandes cantidades de fósforo en forma de ácido fítico, que las personas no pueden digerir. Las semillas germinadas pueden ayudar a que el fósforo esté disponible para la absorción.

La mayoría de las nueces son buenas fuentes de fósforo, pero las nueces de Brasil encabezan la lista. Un total de 67 gramos de nueces de Brasil proporciona más del 65% de la RSNP para adultos (36).

Otras nueces, que contienen al menos el 40% de RSNP por 60-70 gramos, incluyen anacardos, almendras, piñones y pistachos (37, 38, 39, 40).

También son excelentes fuentes de proteínas vegetales, antioxidantes y minerales. El uso regular se asocia con una mejor salud del corazón (41).

Al igual que las semillas, la mayor parte del fósforo en las nueces se almacena en forma de ácido fítico, que no es digerido por los humanos. El remojo puede ayudar, aunque no todos los investigadores están de acuerdo (42).

Resumen:

Muchas nueces, y especialmente las nueces de Brasil, son buenas fuentes de fósforo, ya que contienen no menos del 40% de RSNP por porción de 67 gramos.

8. Granos integrales

Si se está preguntando qué productos tienen mucho fósforo, preste atención a los granos integrales y productos basados ​​en ellos. Muchos granos enteros contienen fósforo, incluyendo trigo, avena y arroz.

El trigo integral contiene la mayor cantidad de fósforo (291 mg por porción de 194 gramos). Le siguen la avena (180 mg por 234 gramos por porción) y el arroz (162 mg por 194 gramos por porción) (43, 44, 45).

La mayor parte del fósforo en los granos enteros se encuentra en la capa externa del endospermo, conocida como aleurona, y la capa interna, llamada el germen (46).

Estas capas se eliminan cuando se limpian los granos, por lo que los granos integrales son buenas fuentes de fósforo, y los granos refinados, por el contrario, contienen poco de este mineral (47, 48).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме:

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Remojar, germinar o fermentar granos puede hacerlo más accesible para la digestión.

9. Amaranto y Quinua.

Mientras que el amaranto y la quinua a menudo se denominan "granos", en realidad son semillas pequeñas y se consideran pseudogranos.

Una porción de 246 gramos de amaranto cocido contiene 52% de fósforo RSFR para adultos, y el mismo volumen de quinua cocida contiene 40% de RSNP (52, 53).

Ambos de estos productos también son buenas fuentes de fibra, minerales y proteínas, y están naturalmente libres de gluten (54, 55).

Al igual que con otras semillas, el remojo, la germinación y la fermentación pueden aumentar la disponibilidad de fósforo (56).

Resumen:

Los pastos antiguos, como el amaranto y la quinua, son muy nutritivos y son una buena fuente de fósforo. Una porción de 246 gramos contiene al menos el 40% de la ingesta diaria recomendada de fósforo.

10. Frijoles y lentejas.

Las legumbres como los frijoles y las lentejas también contienen grandes cantidades de fósforo, y su uso regular se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluido el cáncer (57, 58).

Solo una porción de 198 gramos de lentejas hervidas contiene un 51% de fósforo PCNP y más de 15 g de fibra (59).

Los frijoles y otras legumbres también son ricos en este mineral, especialmente los frijoles Great Northern, los garbanzos, los frijoles blancos Nevi y los frijoles pintos, que contienen al menos 250 mg por porción (de 164 a 182 gramos) (60, 61, 62, 63).

Al igual que otras fuentes de fósforo de plantas, la disponibilidad del mineral se puede aumentar empapando, germinando y fermentando leguminosas (46, 64, 65).

Resumen:

Las legumbres como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, especialmente cuando están remojados, germinados o fermentados, son fuentes ricas en fósforo que contienen al menos 250 mg por porción (aproximadamente 160-200 gramos).

La soja se puede utilizar en muchas formas, algunas de las cuales contienen más fósforo que otras.

La soja madura contiene la mayor cantidad de fósforo, mientras que el edamame (hervido en agua o la soja verde al vapor) contiene un 60% menos de este mineral (66, 67).

La soja madura puede ser cocida o asada. Su uso proporciona al cuerpo más del 100% de la RSNP para una porción de 172 gramos (68).

Los platos de soja fermentada, como el tempeh y el natto, también son buenas fuentes, ya que proporcionan 212 mg y 146 mg por porción de 85 g, respectivamente (69, 70).

La mayoría de los otros productos de soya cocidos, como el tofu y la leche de soya, no son fuentes tan buenas de fósforo, que contienen menos del 20% de PCNP por porción (71, 72).

Resumen:

La soja entera y los productos de soya fermentados son buenas fuentes de fósforo, ya que proporcionan hasta el 100% de la ingesta diaria recomendada por porción.

12. Productos con la adición de fosfatos.

Aunque el fósforo está naturalmente presente en muchos alimentos, algunos alimentos procesados ​​también contienen una gran cantidad de aditivos.

Los suplementos de fosfato son absorbidos por casi el 100% y pueden agregarse a la dieta de 300 a 1000 mg de fósforo adicional por día (73)

La ingesta excesiva de fósforo se asoció con la pérdida ósea y un mayor riesgo de muerte, por lo que es importante no consumir mucho más de la cantidad recomendada (74, 75).

Los alimentos y bebidas procesados ​​que a menudo contienen aditivos de fosfato incluyen:

  • Productos cárnicos procesados: La carne de res, cordero, cerdo y pollo a menudo son encurtidos o inyectados con aditivos de fosfato para hacer que la carne esté tierna y jugosa (76, 77, 78).
  • Las bebidasCola: a menudo contienen ácido fosfórico, una fuente sintética de fósforo (79).
  • Hornear: Las galletas, mezclas para panqueques y otros pasteles pueden contener aditivos de fosfato como polvo para hornear (80, 81).
  • Comida rapida: Según un estudio de 15 de las principales cadenas de comida rápida estadounidenses, más del 80% de los elementos del menú contenían fosfatos agregados (82).
  • Productos semiacabados: Los fosfatos a menudo se agregan a los alimentos de conveniencia, como los nuggets de pollo congelados, para acelerar su preparación y aumentar la vida útil (80, 83).

Para saber si las comidas o bebidas cocidas y procesadas contienen fósforo, busque los ingredientes con la palabra "fosfato" en el paquete.

Resumen:

Los alimentos y bebidas procesados ​​a menudo contienen aditivos de fosfato para mejorar la calidad y aumentar la vida útil. Pueden aportar grandes cantidades de fósforo a su dieta.

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