Salud de los hombres

Balanceo de piernas en casa

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¿Por qué un hombre necesita bombear tanto sus piernas? Probablemente para que puedan soportar la carga diaria, si tiene que caminar o pararse mucho durante todo el día de trabajo. Para aquellos que están ocupados trabajando en la oficina y manejando un auto, el entrenamiento de piernas es necesario para prevenir enfermedades de las articulaciones y no olvidar cómo caminar largas distancias sin falta de aliento.

Correr la pierna es muy útil

Si desea y perseverancia, paciencia, no será difícil para un hombre poner en orden su cuerpo, incluso en casa. Solo es necesario tomar 1–1.5 horas para hacer ejercicio tres veces por semana y aumentar gradualmente la carga. Para el progreso y la tonificación muscular, no se deben hacer cargas pesadas el primer día, especialmente con peso adicional.

Para aumentar la eficiencia del entrenamiento en casa, debe seguir una dieta baja en calorías enriquecida con microelementos y vitaminas.

Poco sobre la anatomía de las piernas.

No interfiere con recordar la estructura de los músculos en las piernas para distribuir adecuadamente la carga durante el entrenamiento.

Los músculos de las caderas pertenecen al grupo muscular más masivo de nuestro cuerpo. Al actuar sobre las articulaciones de la cadera y la rodilla, los músculos femorales: el cuadriceps (cuádriceps) y los bíceps (bíceps) desarrollan la mayor fuerza.

El cuadricéfalo (el más grande) consta de 4 cabezas:

El cuadriceps es responsable de la extensión de la parte inferior de la pierna en la rodilla, el músculo recto está involucrado en la flexión del muslo. El músculo bíceps del muslo realiza la función opuesta de los cuádriceps. Los bíceps componen dos cabezas: larga y corta. El bíceps responde:

  • para flexionar la pierna en la rodilla,
  • para extender el torso con un gran musculo gluteo,
  • Rotación de la pierna hacia afuera.

Los músculos aductores del muslo son: delgado, similar a un peine y aductor, que consiste en músculos largos, cortos y grandes. Músculos principales: lleva el muslo y gíralo hacia afuera.

El músculo grande de las nalgas es el más masivo de nuestro cuerpo. Es responsable de extender y girar la cadera ligeramente hacia afuera, enderezando y arreglando el cuerpo.

El músculo bíceps se llama gastrocnemio. Se compone de dos músculos: superficial y sóleo. Para asegurarse de que el volumen debe aumentarse con precisión el músculo sóleo, de modo que se "infle" superficialmente. Entonces el resultado se puede ver y tocar. Pero no te olvides del músculo superficial.

Puntos importantes para el entrenamiento.

En los tres lugares de las piernas, debe prestar especial atención al bombear las piernas:

  • cuadriceps de las caderas (en el frente) al extender la pierna en la rodilla,
  • bíceps (detrás, debajo del botín) al doblar las piernas en la rodilla,
  • Músculos de la pierna: sural y soleus (detrás de la rodilla) al levantar el cuerpo sobre los dedos de los pies.

Es importante saber que los músculos están unidos a los huesos con tendones. Para no desgarrarlos, necesitas cargar las piernas gradualmente. La fuerza de los huesos y las articulaciones también es necesaria para considerar y correlacionar la carga. Sabemos que de la rodilla hacia arriba sale el hueso del muslo. Es el más duradero y puede soportar el peso del camión. Abajo van los huesos grandes y pequeños de la espinilla. Protege la rodilla cáliz o rótula. Dentro de la rodilla hay una cavidad (bolsa) con líquido sinovial. Lubrica el cartílago y reduce la fricción.

Debe tenerse en cuenta que si se producen acciones anormales durante el entrenamiento, golpes y levantamiento de cargas dispares, puede producirse dislocación de la rótula y la rodilla, estiramiento, inflamación de la membrana mucosa de la bolsa articular, rotura del menisco y el ligamento cruzado, fractura de los condilos de la tibia.
Es importante prestar atención a las articulaciones:

  • Cadera al mover el muslo en relación a la pelvis.
  • rodilla al mover la cadera en relación con la parte inferior de la pierna,
  • Tobillo con movimiento del pie respecto a la parte inferior de la pierna.

Es posible obtener poderosos bíceps de las caderas, no solo flexionando las piernas, sino también extendiendo el torso con las rodillas fijas, es decir, realizando el entrenamiento, así como el peso muerto.

En cuanto a la pantorrilla y sus músculos: el gastrocnemio y el sóleo, el gastrocnemio comienza a trabajar con la rodilla estirada y el sóleo con la rodilla doblada. Significa que necesitas balancearte de pie y sentado.

Por separado, preste atención a este ejercicio, como ponerse en cuclillas. Contribuye al impresionante crecimiento muscular. Pero es con una carga muy pesada y con el rendimiento repetido del cartílago de la rodilla comienza a desaparecer, lo que conduce al dolor y la inflamación. Por lo tanto, es importante que se caliente bien durante el calentamiento.

Calentamiento del cuerpo antes del entrenamiento de la pierna.

Comenzamos con una carga breve (preferiblemente por la mañana) con una variedad de elementos: sentadilla, curva, estiramiento, push-up. La carga se combina con masaje, frotamiento, amasamiento y vibración de los brazos, hombros, abdomen, glúteos y piernas. Para el masaje de la espalda, glúteos y muslos (detrás), usamos masajeadores manuales, cintas con rodillos, rodillos de jade con tachas y Lyapko, cepillos con cerdas naturales en un mango largo.

Propósito:

  • Calentar el cuerpo y preparar los músculos para el estrés.
  • Proporcionar al cuerpo energía debido a la revitalización del sistema cardiovascular y al flujo sanguíneo.

Complejo 1

El complejo está diseñado para formar los músculos de las piernas, un buen estiramiento, tonificar los vasos y las articulaciones.

Primer dia
Pulmones - ejercicio muy efectivo.

  1. Para cargar los glúteos y los muslos realizar ataques elásticos hacia adelante. Nos ponemos rectos, con los pies separados al ancho de los hombros, ponemos las manos en el cinturón, colocamos una pierna hacia adelante (hacia atrás), doblamos la rodilla en un ángulo de 90, bajamos la rodilla de la segunda pierna hasta el suelo, saltamos, estiramos la cadera, mantenemos el equilibrio y subimos. Repetimos para cada pierna 20-30 veces y hacemos 4 series.
  2. Movemos la cadera hacia un lado, transferimos el peso a la pierna expuesta, hacemos una gran estocada hacia un lado y saltamos, doblando la rodilla. Empuje el pie y vuelva al bastidor. Repetimos para cada pierna 20-40 veces y hacemos 4 series.
  3. Lunge hacia atrás con un pie, el segundo recto. Suelte en el primer tramo y vuelva al bastidor. Repetimos 15 ataques x 4 series en cada pierna.
  4. Nos levantamos en los dedos de los pies de ambas piernas con un énfasis en el músculo gastrocnemio. Repita 30 veces x 4 aproximaciones.

Segundo dia
Las sentadillas son importantes para hacer lo correcto

  1. Para inflar las piernas, hacemos sentadillas (ejercicio básico), mantenemos las manos detrás de la cabeza, la espalda - recta, piernas - ancho de hombros separados. Agacharse hasta que el ángulo entre los muslos y la espinilla es de 90 в. Volvemos a la cremallera y nos subimos a los dedos. Hacemos 4 series de 20 veces.
  2. Nos levantamos hasta la punta de una pierna (4 series x 15 veces),
  3. Agáchate en una pierna (4 series de 10 veces), sosteniendo una mano para apoyarte.

El Complejo No. 1 se complementa diariamente con nuevos ejercicios:
1. Ejercicio "primavera"
Nos mantenemos rectos, con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta. Lentamente nos levantamos de puntillas, levantando nuestros talones en alto. Para complicar el ejercicio:

  • tomamos pesas en la mano,
  • subir sobre una pierna, luego sobre la otra,
  • nos levantamos en una pierna con una carga, luego en la otra,
  • repita 20-30 veces + 4 series
  • Nos paramos en la plataforma, hasta 10 cm de altura, bajamos los talones tanto como sea posible, estirando el tobillo. En una mano, sostenga la pesa de gimnasia, la otra se adhiere al soporte.

2. Ejercicio "caminando sobre los dedos de los pies". Nos subimos a los calcetines y caminamos sobre las piernas uniformes durante 3-5 minutos.

3. Ejercicio "salto con mancuernas". Tomamos de 3 a 5 kg de mancuernas en nuestras manos (agregamos peso gradualmente), nos sentamos en ángulo recto entre el muslo y la espinilla. Salta lo más alto posible y vuelve a la posición en cuclillas.

4. Ejercicio de "retención de carga". Para construir músculo, fortalecer los ligamentos de los muslos y las nalgas y quemar grasa. Encontramos soporte para ambas manos (puertas o sillas a cada lado). Ponga en los dedos un peso (peso) de 3 kg (aumente gradualmente el peso hasta 16 kg). Levante los dedos para contrapesos, luego levante lentamente su pierna recta en el suelo y sostenga todo lo que podamos. Cambia la pierna. Repita 5-6 veces x 4-7 enfoques. El propósito del ejercicio es proporcionar una carga estática a las caderas y las nalgas. La pierna, libre de la carga, también se tensa y mantiene el equilibrio.

Después de 10 días de funcionamiento de este complejo, el volumen de las caderas aumentará, comenzarán a aparecer nervaduras en los músculos del muslo. Estos son buenos prerrequisitos para los siguientes ejercicios básicos con barra. Para dar un descanso a los músculos, es necesario cambiar el orden de los ejercicios del complejo + adicional. Incrementamos la carga gradualmente. Para lograr resultados significativos, lo principal no es el número de cargas, sino la regularidad del entrenamiento para las piernas.

Complejo 2

En presencia de una barra para el hogar, hacemos sentadillas (3-4 aproximaciones cada una):

  • sin peso en las manos - 20-25 veces,
  • con un peso pequeño - 15-20 veces,
  • Con un peso medio de hasta 15 veces.
  • luego solo con un peso de trabajo - hasta 10 veces.

Dicho esquema de cuclillas acelerará el paso de la sangre a través de los músculos y las articulaciones de las piernas y entregará alimentos y oxígeno a las células.

Los levantadores de pesas colocan la barra en los omóplatos para desplazar el centro de gravedad, colocan las piernas anchas para enganchar el trabajo de los músculos glúteos y le dan al cuerpo un poco más adelante para conectar las piernas. Los músculos aumentan de peso (esto es un punto a favor), pero las nalgas también (esto es un punto a favor). Los culturistas se agachan para la máxima carga muscular de la pierna.

Matices durante las sentadillas.

  • las piernas están separadas al ancho de los hombros
  • los calcetines se giran 45 hacia un lado (90 entre ellos),
  • la pluma es trapezoidal alta para evitar una gran inclinación hacia adelante
  • La mirada se dirige hacia delante para estabilizar el cuerpo y simplificar el movimiento.
  • Para mayor estabilidad, la barra se toma ligeramente más ancha que los hombros para que sea cómoda de sostener,
  • para empujar los talones y reducir la carga de las rodillas debajo de los talones, ajuste los panqueques.

  • Cuando haga ejercicio sobre el desarrollo de los cuádriceps, empuje solo con los talones.
  • No es necesario agacharse con fuerza, solo hasta el paralelo, ya que puede cargar mucho las articulaciones de las rodillas y no es seguro.
  • Respiración: al ponerse en cuclillas: inhalar, al regresar, exhalar.

Chips:

  • con un ajuste de parada estrecho: el cuadriceps se carga y el empuje del talón es complicado, especialmente cuando no hay suficiente tobillo flexible,
  • con un fuerte giro de calcetines, las nalgas están más cargadas,
  • con una parada más ancha, se cargan los músculos glúteos y aductores.

Complejo 3

  1. Levantamientos lentos en los dedos de los pies con retención por el soporte para la distribución de la misma carga en ambas piernas y retornos lentos al PI. Puede pararse en una altura de soporte de 10 cm. Tomamos la carga después de la segunda aproximación, solo 4 series x 30 repeticiones.
  2. Se levanta sobre los dedos de los pies en un ángulo de 90. Lo llevamos a cabo lentamente.
  3. Levantándose sobre calcetines sentados en un taburete bajo para inflar los músculos de la pantorrilla.
  4. Se levanta sobre los dedos de los pies con una varilla (si está disponible).

Complementa el complejo:

  • Subiendo las escaleras y corriendo con pesas para las piernas.
  • Intervalo de carrera (con aceleración y desaceleración) a lo largo de la cinta de correr con un aumento en el ángulo de inclinación (si está disponible en la casa). Las zapatillas deben estar con amortiguadores. Es necesario convertir todo el pie, girarlo un poco y empujarlo con un dedo del pie. Las rodillas ligeramente dobladas para aliviar la columna vertebral,
  • trabaje en la bicicleta de ejercicios (si existe) con una resistencia de pedal mediana o potente para desarrollar los músculos de las piernas y aumentar su volumen.

Dieta con entrenamiento de piernas

Usted debe comer los siguientes productos principales: carne de pavo blanca y magra de pollo, pescado, calamares, queso cottage bajo en grasa, proteínas de huevo cocido, proteínas vegetales.

Conclusiones. No puedes salvar nuestro cuerpo como un todo, alcanzando ciertas proporciones en un lugar, excluyendo a otros. Si un hombre quiere bombear el torso y los brazos, primero debe bombear las piernas. Utilizan más músculo, por lo que se produce más testosterona. Cuando la testosterona aumenta, los músculos comienzan a crecer, incluso en la mitad superior del cuerpo. ¿Y quién se parecerá a un hombre con un pecho alto y brazos y piernas delgadas?

Los músculos de las piernas son todo lo que ni siquiera el deportista más grande en el gimnasio de tu calle sabe.

Antes de comenzar el entrenamiento, es importante tener al menos una comprensión general de la anatomía de las piernas.

Esto ayudará no solo a distribuir la carga correctamente, sino también a evitar lesiones.

Solo el 10% de los entusiastas del fitness para principiantes prestan atención al entrenamiento de las piernas de forma regular, por lo que la cifra del 90% restante a menudo parece desproporcionada.

Musculos de las piernas

Por eso, es necesario entrenar los miembros inferiores:

  1. Es en ellos donde se localiza el grupo muscular más grande del cuerpo. El entrenamiento integral ayuda a quemar calorías rápidamente, así como a acelerar significativamente el metabolismo.
  2. Mejorar las piernas mejora los resultados generales de la condición física, desarrollando toda la masa muscular en su totalidad.
  3. Al ejercitar los músculos de las piernas, se liberan una gran cantidad de hormonas relacionadas con la construcción de su nuevo cuerpo: ¡la testosterona y la somatotropina serán más que suficientes!
  4. Los ejercicios en las piernas afectan el desarrollo de los músculos de la espalda, los brazos y los hombros.
  5. Aumenta la resistencia general y los indicadores de fuerza del cuerpo.
  6. El desarrollo de los músculos de las piernas proporciona un desarrollo simétrico del sistema muscular. La parte superior e inferior de tu cuerpo se verá armonioso.
  7. Mejora la comunicación muscular y neural.
  8. El entrenamiento de piernas también es un entrenamiento de concentración mental.
  9. Los músculos desarrollados de la pierna salvan las articulaciones de la rodilla de una lesión.
  10. El bombeo de las piernas tiene un efecto beneficioso sobre el trabajo de todo el sistema cardiovascular.

Es fácil adivinar que la función principal de los músculos de las piernas es activar el sistema musculoesquelético.

Contienen un tremendo poder, que no es igual en el cuerpo humano. Casi todos los músculos de las piernas tienen una forma alargada y estrecha.

Escogiendo los mejores ejercicios de piernas.

Cuando se reducen o relajan, las articulaciones se ven afectadas, y podemos caminar, agacharnos o simplemente doblar y rotar las extremidades inferiores.

Además, los músculos de las piernas (especialmente los que son más pequeños) están directamente relacionados con la postura (aquí tienes un profesional más para el bombeo regular de este grupo).

Los músculos de la parte frontal del muslo incluyen una gran cantidad de componentes.

En primer lugar, estamos interesados ​​en los cuádriceps, el músculo extensor principal de las piernas.

Esta es la parte más fuerte de las extremidades inferiores, por lo que su entrenamiento debe darse todo el tiempo posible.

La superficie posterior del muslo tiene una función de extensión y rotación.

El ejercicio básico es hacer sentadillas.

Tampoco debe olvidarse de ellos: los tendones y músculos fuertes de la zona poplítea le proporcionarán características de fuerza decentes.

Y, finalmente, el último en la lista, pero no menos importante en el grupo de importancia: los músculos de la pierna. Las pantorrillas delgadas lucen ridículas contra un torso masivo.

Se utilizan para flexionar y extender el pie, el tobillo y la rotación de la pierna.

Anatomia del pie

Para distribuir adecuadamente la carga necesitas conocer la anatomía de las piernas. Esto le permitirá desarrollar ejercicios para ejercitar con eficacia los músculos y ayudar a evitar el esguince de la articulación y otras lesiones.

En las caderas están los músculos que pertenecen al grupo muscular más masivo de todo el cuerpo. Consisten en cuadriceps y bíceps.

El cuadriceps es el más grande e incluye Cabezales medial, lateral, intermedio y recto.. Con ello, flexión de las piernas en la rodilla. El bíceps consta de dos cabezas: corto y largo Es responsable del movimiento de la pierna en la articulación de la rodilla, participa en la extensión del torso con el músculo glúteo máximo, en la rotación de la tibia.

Doble cabeza músculo, que también se llama gastrocnemioincluye sóleo y músculos superficiales.

Para referencia! Durante el movimiento, los músculos gastrocnemios operan en un modo elevado. Cuando una persona está de pie, la carga va a la superficie, cuando se sienta en el músculo sóleo.

Otros musculos del muslo - peine, delgado y delantero. Ayudan a que la pierna se mueva y gire el muslo hacia afuera. En el giro del muslo, así como en el proceso de enderezar y arreglar el cuerpo está involucrado glúteo máximo.

Los músculos están unidos a tendones, que debe ser protegido en el ejercicio. También es importante tener en cuenta la resistencia ósea. El mas fuerte es el fémurque va desde la rodilla hacia arriba. Según los expertos, puede soportar el peso del coche. Abajo se encuentran espinas pequeñas y grandes. Encima de articulación de la rodilla se encuentra rótulaRealizar una función protectora. Dentro de la rodilla hay una cavidad llena de líquido para lubricar el cartílago y reducir la fricción.

¿Cómo bombear las piernas de un hombre?

Para inflar las piernas de un hombre en casa, es suficiente elegir los ejercicios con la carga correcta, teniendo en cuenta las características individuales del cuerpo y realizarlas sistemáticamente. El número de repeticiones depende del tipo de resultado que desee obtener.

Para lograr una apariencia atractiva, un hombre simplemente tiene que bombear sus piernas. Esta es una de las partes principales de la figura muscular. Es difícil estar en desacuerdo, cuando los músculos de la parte superior del cuerpo se bombean hacia arriba y las pantorrillas son delgadas, al menos parece ridícula. Además, las piernas fuertes ayudan a un hombre a estar menos cansado en el trabajo, donde se necesita caminar mucho. Mientras que entrenar los músculos femorales y de la pantorrilla es la prevención de enfermedades de las articulaciones.

Ejercicios para bombear piernas en casa.

Es necesario inflar las piernas de un hombre por las siguientes razones:

  • Las clases integrales brindan una oportunidad no solo para estimular los músculos de las piernas, sino también para acelerar los procesos metabólicos en el cuerpo, lo que conduce a la pérdida de peso.
  • Desarrollando los músculos de las piernas, la liberación de hormonas involucradas en la construcción de un nuevo cuerpo.
  • Al realizar ejercicios en los músculos de las piernas, un hombre puede bombear simultáneamente su espalda, hombros y brazos.
  • Si desarrollas los músculos de las piernas, aumenta la resistencia de todo el cuerpo de un hombre.
  • Если суставы и мышцы на ногах развиты, это помогает избежать травм при неожиданных механических нагрузках.
  • Упражнения на прокачку мышц ног благоприятно влияют на функционирование органов сердечно-сосудистой системы.

Antes de comenzar a ejercitar los ejercicios en los músculos de las piernas, un hombre debe aprender algunas recomendaciones simples:

  • Durante el entrenamiento, debe prestar atención a su dieta, incluida una gran cantidad de proteínas en el menú y reducir la ingesta de carbohidratos.
  • Antes de cada sesión es importante calentar.
  • Para obtener el resultado, las clases deben celebrarse regularmente.
  • Es necesario trabajar uniformemente todos los músculos de las piernas.
  • Comenzando poco a poco, necesita aumentar gradualmente el número de repeticiones y enfoques.

El entrenamiento sistemático intensivo ayudará a un hombre a bombear sus piernas rápida y fácilmente, no solo en el gimnasio, sino también en casa.

Ejercicio 1: Calentamiento

Antes de cada entrenamiento, es necesario un calentamiento, que ayudará a preparar los músculos de las piernas para el esfuerzo físico y evitar lesiones. Para hacer esto, puede realizar saltos, ejercicios de estiramiento, correr en el lugar y así sucesivamente. Lo principal es mejorar la circulación sanguínea y calentar los músculos. Suficiente para dedicar un calentamiento de 7 minutos.

Ejercicio 2: Sentadillas

Este ejercicio es conocido por todos. A pesar de su aparente simplicidad, es bastante efectivo y le permite trabajar rápidamente los músculos de las piernas.

Las sentadillas se realizan de la siguiente manera:

  1. Tome una posición inicial: de pie, con los brazos detrás de la cabeza, con las piernas separadas al ancho de los hombros.
  2. Para bajar el torso hacia abajo, doblando las rodillas, los calcetines no se caen del piso. Fije la posición durante unos segundos cuando las caderas estén paralelas al piso.
  3. Levanta el torso, toma la posición inicial. Es posible levantarse saltando, bajando los calcetines, estirando los músculos de la pantorrilla de esta manera, como en la foto.

Para realizar sentadillas correctamente, debe cumplir con las siguientes recomendaciones:

  • Durante el ejercicio, la espalda debe estar recta.
  • Cuando en cuclillas debe tensar al máximo los abdominales.
  • Durante la sentadilla, cuando el cuerpo baja, la espalda debe moverse ligeramente hacia adelante.
  • Al bajar el torso, los tacones y las medias deben descansar completamente contra el piso.
  • En el proceso de ponerse en cuclillas, sus rodillas no deben ir más allá del nivel de los calcetines.

Los deportistas novatos deben hacer al menos 10 repeticiones.

Ejercicio 3: ataques.

Este ejercicio es indispensable para ejercitar los músculos de las piernas y glúteos. Las estocadas se hacen de la siguiente manera:

  1. Posición inicial: levantarse derecho, con la espalda recta, las rodillas no van más allá del nivel de los calcetines, los brazos están a lo largo del cuerpo.
  2. Inhala y da un paso adelante mientras mantienes el cuerpo recto. El torso se baja con el pliegue de la pierna de trabajo. La segunda pata permanece atrás, la espinilla es paralela a un piso, el calcetín doblado descansa contra un piso.
  3. Para fijar el cuerpo en esta posición durante unos segundos y subir, tomando la posición inicial.
  4. Realiza los ataques de nuevo, invirtiendo las piernas. Puedes hacer ataques con mancuernas o con barra de acuerdo con el siguiente esquema.

Nota En presencia de una escalera, se recomienda realizar ataques a través de dos pasos, que solo mejorarán la efectividad del ejercicio.

Ejercicio 4: Mahi

Machi también brinda la oportunidad de bombear rápidamente las piernas, principalmente los músculos de las caderas. Lo principal es seguir la técnica correcta al hacer el ejercicio:

    Párese a cuatro patas, apoyando los codos, los dedos de los pies y las rodillas en el suelo. La espalda es recta.

Levante una pierna hacia arriba para que el muslo quede paralelo y la espinilla quede perpendicular al piso.

  • Permanezca en esta posición durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial.
  • Haz lo mismo con la segunda etapa. Alternando extremidades, necesitas hacer algunas repeticiones.

    Ejercicio 5: squash ancho con una mancuerna.

    Si usamos pesas, la carga en los músculos de las piernas será mucho mayor. Esto hará que el ejercicio sea aún más efectivo. Sin embargo, agacharse con mancuernas no debe hacerse para principiantes. Al principio es mejor usar ejercicios más simples para practicar.

    En cuclillas "plié" se realiza de la siguiente manera:

    1. Sosteniendo la mancuerna con las dos manos, empujando lentamente el cuerpo hacia abajo. Las piernas se doblan en las rodillas, las caderas paralelas al suelo. Las rodillas no van más allá de la línea de calcetines.
    2. Quédate en esta posición durante un par de segundos.
    3. Basta 10 repeticiones.

    Ejercicio 6: estocadas con mancuernas.

    Estos ataques se hacen de manera muy simple:

    1. Párese derecho, las manos con mancuernas están a lo largo del cuerpo.
    2. Da un paso adelante levantando las pesas delante de tu pecho. Al mismo tiempo los brazos se doblan en los codos. El cuerpo se baja por el pliegue de la pierna de trabajo.
    3. Tomar la posición inicial.

    Ejercicio 7: peso muerto con barra.

    Deadlift es uno de los principales ejercicios en entrenamiento complejo diseñado para hombres.

    Necesitas hacer lo siguiente:

    1. De pie, con las manos hacia abajo, calcetines juntos, en las manos es una barra.
    2. Para bajar el cuerpo hacia abajo, mientras que la barra debe deslizarse a lo largo del cuerpo. La espalda es recta, se inclina ligeramente hacia adelante.
    3. Cuando la barra llegue al piso, bloquee la posición durante unos segundos.
    4. Levántate y toma la posición inicial.

    Ejercicio 8: puente de glúteos.

    Para hacer el puente de la nalga y bombear las piernas, un hombre necesita:

    1. Túmbate en el suelo boca arriba. Las manos están a lo largo del cuerpo, las piernas dobladas en las rodillas, los calcetines y los talones están adyacentes al piso.
    2. Levanta las nalgas hasta la altura más alta posible.
    3. Sostenga por aproximadamente 2 segundos y baje las nalgas al piso. Haz unas pocas repeticiones.

    Anatomía de los músculos de las piernas.

    Las piernas son un grupo voluminoso de músculos que, al hacer ejercicio, ayudarán a quemar más grasa y aliviar el cuerpo. El bombeo de las piernas impulsará el crecimiento de la masa muscular y aumentará el volumen.

    En las piernas hay 4 grupos musculares:

    1. Nalgas musculares.
    2. Parte delantera, situada en toda la parte frontal del muslo.
    3. Trasera, situada debajo de las nalgas y por encima de la rodilla.
    4. Espinillas

    Los músculos de las piernas son músculos oblongos que, cuando se contraen o se relajan, permiten que el cuerpo se mueva. Pequeños, ayudo a los grandes a sostener, a trabajar con articulaciones, a apoyar la postura.

    Considere cada uno por separado.
    1. El botín consta de tres partes: músculos glúteos grandes, medianos y pequeños. El primero es responsable de la aparición de los glúteos y es uno de los músculos más masivos del cuerpo. Los otros dos están debajo del músculo grande. Si se bombean en un complejo, el "quinto punto" se ve ajustado y elástico. Las nalgas son responsables de rotar las articulaciones en la pelvis, mover la pierna hacia atrás y hacia un lado.

    2. El músculo cuádriceps del muslo, ubicado en la parte delantera de la pierna, también se llama cuádriceps. Es el más fuerte de los músculos de las piernas y ocupa todo el frente. El cuadriceps es una colección de tales músculos:

    • lateral - el músculo grande de la parte externa de la pierna con una forma plana,
    • Músculo medial (en forma de gota), que pasa a través de la línea interna del muslo hasta la banda de la rodilla,
    • Músculo intermedio del muslo, situado entre los dos primeros,
    • El músculo recto, el más largo de todos. Este músculo casi no tiene efecto en la articulación de la rodilla.

    El cuadriceps del muslo es uno de los músculos principales, pero no los músculos individuales de la parte frontal del muslo. Su misión es doblar las rodillas, doblar el cuerpo hacia adelante y extender la cadera.

    3. Hay tres músculos detrás de las piernas que son responsables del funcionamiento de la articulación de la cadera y la rodilla. Estos incluyen:

    • bíceps de la cadera - músculo bíceps responsable de la flexión de la tibia en la articulación de la rodilla, cadera hacia atrás,
    • semi-membranoso - dobla la espinilla y extiende el muslo,
    • Un agente semi-tendinoso participa en los mismos procesos que los anteriores.

    4. Los músculos de la parte inferior de la pierna están formados por: gastrocnemio, sóleo, plantar y tibial anterior. Las funciones principales de los músculos son el movimiento del pie, la articulación del tobillo y la rotación de las rodillas hacia adentro.

    Solo conociendo la anatomía del cuerpo puedes bombear rápidamente las piernas. Por supuesto, para esto necesitas elegir el conjunto correcto de ejercicios.

    Ejercicios básicos para un bombeo eficaz.

    ¿Cómo bombear las piernas en casa y no gastar dinero en un gimnasio? Al comenzar a hacer ejercicio, recuerde que todos los músculos se originan en los huesos y los tendones y una de las tareas principales para cargar gradualmente los músculos y las articulaciones, deben acostumbrarse a los ejercicios y ejercicios.

    Al hacer ejercicio, es importante no dañar dichas articulaciones:

    • cadera, al mover las caderas en relación con la posición de la pelvis,
    • rodilla, su posición relativa a la parte inferior de la pierna,
    • tobillo, al mover el pie en relación con la posición de la pierna.

    Los mejores ejercicios para piernas en casa, sentadillas y zancadas. Son la base de cualquier entrenamiento de piernas.

    Una sentadilla es un ejercicio básico y mejor que se puede realizar en casa. Técnica de rendimiento: piernas ligeramente más anchas que los hombros, dedos de los pies a los lados, espalda recta. Cuando nos ponemos en cuclillas, presionamos los talones contra el piso y retraemos la pelvis hacia atrás, asegurándonos de que las rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies, de lo contrario el cuadriceps tomará toda la carga y las articulaciones podrían lesionarse. Nos levantamos como si alguien estuviera tirando de la parte superior de la cabeza, pero no doblando completamente las rodillas. Puede realizar 3 - 4 series de 15 - 20 veces.

    Para lograr el mejor efecto y entrenamiento en la masa, intente complicar su tarea y agregue peso a tiempo. Puede tomar una mancuerna, una bolsa de viaje con pesas y sostenerla frente a usted o colocar una copa en cuclillas en la parte superior de la espalda sobre un trapecio. Aquí hay un punto importante, si el peso está ubicado en la parte delantera, la carga irá a la parte delantera del muslo y la pantorrilla, si las nalgas y los bíceps del muslo trabajan en la parte posterior. Las reglas para hacer lo mismo, pero este ejercicio ayudará a ver rápidamente las piernas bombeadas.

    Lunges efectivos de ejercicio para entrenamiento en casa. Los ataques clásicos se realizan de la siguiente manera: con un paso amplio hacia adelante (hacia atrás), transferimos el peso corporal al talón del pie, que está en la parte delantera, formando un ángulo recto en las piernas. En ningún caso, la rodilla debe extenderse más allá del calcetín o golpear el suelo. El final se puede realizar de diferentes maneras: volviendo a su posición original o continuando la ejecución en estática.

    Variedad de clásicos puede ser una sentadilla búlgara dividida. Colocamos el calcetín en una silla o sofá y, como en la versión anterior, avanzamos, bajamos y subimos. Una pierna levantada no debe participar y ayudar a levantar el cuerpo, sirve solo un pequeño soporte y aumenta el ángulo de estiramiento de las nalgas. También realizar la sentadilla dividida de otra manera. Coloque la pierna de trabajo en una silla y, en una elevación, levante la pierna opuesta, hundiendo los músculos lo más posible, haciendo una estocada cruzada. Esta técnica de entrenamiento de fuerza ayudará a balancear las piernas de manera más eficiente.

    El puente de glúteos es un buen ejercicio para los glúteos y los músculos de las piernas. La posición original de acostarse en el piso, con las piernas separadas un poco, trepar, bloquearse durante 1 segundo y luego bajar. Si se coloca una pierna en una colina y la otra se eleva a un ángulo de 90 grados y así se levantan, los músculos glúteos y el bíceps del muslo estarán perfectamente resueltos. Este ejercicio reemplazará la presión en la pierna del hombre, la flexión de la cadera y ayudará a bombearse las caderas.

    La tracción muerta también ayudará a bombear piernas delgadas. Sostenemos las mancuernas (o barra) frente a nosotros con los brazos hacia abajo, nuestra espalda está arqueada hacia atrás y nuestras rodillas están ligeramente dobladas. Hacemos la curva hacia delante hasta la mitad de la pierna estirando las nalgas. Es importante recordar que las piernas no se pueden estirar. Si continúa doblando las rodillas mientras se inclina, la carga se moverá hacia la parte inferior de la espalda y, si está completamente estirada, luego hacia la articulación de la rodilla. Recuerde que nuestra tarea es mover los muslos y no lesionar las articulaciones.

    Ejercicios complejos para los músculos de la pierna.

    1. Caminando sobre los calcetines. Párese en sus calcetines y camine alrededor de la casa en esta posición durante 5 a 7 minutos.
    2. Inclínese hacia adelante (como con el estiramiento), ponga sus manos en el piso y camine sobre ellas sin quitar los talones del piso hasta que su anatomía lo permita. Luego un pequeño "pisar" estirando las pantorrillas.
    3. Párese en un escalón o en un libro para que el talón no se apoye en el suelo y se levante sobre los dedos de los pies. Por eficiencia, levanta cualquier peso.
    4. Excelente carga da cualquier salto. Si tiene una cuerda para saltar en la casa y ha incluido saltos en el programa de entrenamiento, puede agregar entrenamiento de carga cardiovascular. Para variar, puedes saltar de una sentadilla con pesas en las manos.

    Todos estos ejercicios para bombear las piernas en casa se pueden diluir moviendo las piernas hacia los lados, desde cualquier posición (de pie o en cuatro patas), subiendo los escalones de la escalera y otros ejercicios.

    Calentamiento y dieta

    Incluso si estudias en casa, no olvides calentar los músculos y las articulaciones. Con solo 5 a 10 minutos de carrera en el lugar, saltar la cuerda ayudará a prevenir lesiones y preparará los músculos para un trabajo productivo. Pero aquí es importante recordar que me lavé los logros de cualquier objetivo deportivo en nutrición. Si ya desea ver los primeros resultados en un mes, intente dar preferencia a los alimentos con proteínas y los carbohidratos complejos.

    Los principales productos de nutrición fraccionada son los cereales, la carne magra, el requesón, los huevos, las verduras y las frutas. El cálculo ideal de proteínas debe ser de 1.5 a 2 gramos por kg de peso corporal, los carbohidratos no deben exceder los 2 gramos por kg. Chicos, a diferencia de las chicas que siempre quieren perder peso, se puede comer dulce y harina, pero solo en cantidades limitadas y en la primera mitad del día. Después de todo, el objetivo principal es ganar masa muscular, y no una capa de grasa.

    Es importante no olvidar que, además de perder peso en una parte del cuerpo, no se puede, y ganar peso. Sacudir las piernas, fortalecerá y la parte superior del cuerpo. Las piernas son un músculo grande y cuanto más se cargan, más testosterona se producirá, lo que provoca el crecimiento muscular. Realizando cada ejercicio 15 a 20 veces, durante 3 a 4 caminatas 3 veces a la semana en un corto tiempo, verá un excelente resultado que lo alentará a continuar con el entrenamiento. Después de todo, el motivador principal son las opiniones interesadas de las chicas y los ojos envidiosos de los chicos.

    Cómo bombear las piernas en casa para un hombre y una mujer - 10 ejercicios básicos

    Aunque el artículo se preparó originalmente específicamente para el sexo más fuerte, la mayoría de los ejercicios pueden ser realizados por las mujeres.

    Lo más importante: no exagerar y distribuir adecuadamente la carga. Ármate con un monitor de frecuencia cardíaca, escucha a tu cuerpo y luego tendrás éxito.

    El tiempo de descanso entre cada ejercicio debe ser dentro de 1-1: 30 minutos.

    No te olvides de la importancia del estiramiento.

    Empezamos el entrenamiento con ataques. Este ejercicio fácil de aprender funciona muy bien tanto en los glúteos como en los muslos.

    Un par de series traerán el cuerpo a un tono y comenzarán a desalojar la energía de los músculos.

    Para realizar el ejercicio, separe las piernas a lo ancho de los hombros, y luego coloque una hacia adelante, mientras dobla las articulaciones de las rodillas.

    No es necesario bajar al piso; su pie delantero debe estar lo más perpendicular al piso que sea posible.

    Regresa a la posición inicial y arremete con el otro pie. Tu tarea es hacer 3 series de 20 repeticiones.

    Empieza el entrenamiento realizando estocadas clásicas.

    Consejo: ya que nos estamos enfocando en el entrenamiento para hombres, sería bueno usar ponderación. La opción ideal son las mancuernas. Para empezar, use un peso de no más de 5 kg.

    Ataques laterales y se lanza hacia atrás.

    A continuación, haz los ataques laterales. Para hacer esto, lleve una cadera a un lado y doble la pierna en la articulación de la rodilla.

    El terreno de juego debe ser lo más amplio posible. Todo lo demás se hace, como en el ejercicio anterior, con la única diferencia de que da un paso a la izquierda y la derecha, y no hacia adelante y hacia atrás.

    Haz 20 repeticiones y 3 series. La ponderación es bienvenida.

    Ataques laterales

    Se lanza hacia atrás. Otra variación del ejercicio, solo que esta vez la carga estará en músculos completamente diferentes, ya que necesitamos entrenar y tonificar a todo el grupo.

    Necesita dar un gran paso hacia atrás y mover el centro de gravedad hacia la parte posterior del pie.

    Las manos sostienen el cinturón, si no se utiliza el peso.

    Se pone en cuclillas normal y en una pierna

    El siguiente ejercicio es sentadillas.

    Clásicos del género, que la gran mayoría de los principiantes hacen mal.

    Ponga sus piernas separadas al ancho de los hombros. Luego comience a descender y concéntrese en este punto: la pelvis no solo debe bajar, sino retraerse. En este caso, el énfasis recae únicamente en los talones.

    Mantenga su espalda recta. Pon las manos delante de ti.

    Para los hombres, el rango de repetición no debe caer por debajo de 30. El número de series es 3-4, esto último se puede hacer hasta el fracaso.

    Las sentadillas también se recomiendan para realizar con peso adicional, que se coloca en la parte superior del pecho.

    Así que los resultados positivos del entrenamiento llegan más rápido.

    Correr en cuclillas

    Asegúrese de agregar a las sentadillas de entrenamiento complejas en una pierna. Si el ejercicio no se da de inmediato, use un soporte para la pierna rota.

    En cuclillas sobre una pierna

    Puente de nalgas

    El siguiente ejercicio es el puente glúteo. Nos acostamos de espaldas, nos separamos un poco las piernas a los lados. Brazos extendidos a los lados.

    Alternativamente, bajar y elevar las nalgas. Para complicar su tarea, puede hacer un ejercicio con la pierna levantada, como se muestra en la foto.

    Puente de nalgas

    Tirón muerto

    Este ejercicio ayudará a resolver el problema de las piernas delgadas. En las manos, tomamos las mancuernas y, sosteniéndolas en las manos de abajo, nos inclinamos hacia delante en la espalda baja.

    Bajamos hasta la mitad de la espinilla y volvemos a la posición inicial, porque nuestra tarea principal es bombear las caderas, y no aumentar la carga en la espalda.

    Mancuerna muerta

    Calcetines

    Y caminando sobre los calcetines. Estas técnicas simples ayudarán a bombear los músculos de la pantorrilla, que, por regla general, son más difíciles de entrenar.

    Ponte los calcetines y camina en esta posición en el apartamento de siete minutos. El tiempo se puede aumentar hasta el infinito.

    También puede pararse en el soporte para que los talones no toquen el piso, y primero pisar los dedos de los pies y luego bajar.

    Calcetines

    Это известное упражнение можно выполнять в любом удобной положении: стоя, лежа в коленно-локтевой позиции.

    Для усложнения используйте эспандеры. Делаем 3-4 круга по 20 раз.

    Махи ногами

    И завершающее упражнение комплекса, нацеленное на проработку ягодиц. Подстелите себе коврик, лягте на спину и согните ноги в коленях.

    Luego levante uno de ellos y alíselo para que el calcetín se aleje de usted. Bloquee su pierna levantada en esa posición.

    Asegúrese de que permanezca plano y que el ángulo entre el pie y el piso no supere los 30-40 grados.

    Luego rasgar la espalda baja del piso a una pequeña altura.

    En este ejercicio, no es el número de repeticiones lo que es muy importante, sino su frecuencia. Trabaja hasta quemar los músculos de las nalgas, luego descansa durante un minuto y medio y 2 series más.

    La cuerda para saltar también funciona muy bien para bombear los músculos de las piernas

    Esto es suficiente para el primer día de entrenamiento. No debes sumergirte de inmediato en un ritmo de entrenamiento loco y obligarte a sudar a diario.

    Tienes tres días a la semana, y en algunos casos incluso dos. Entonces, descansaste un día y estás listo para nuevos ejercicios.

    Esto es lo que necesitas hacer:

    1. Recoger pesas
    2. Primera subida en un dedo del pie
    3. Pierna cambiada
    4. Haz 20 repeticiones y 3 series.

    En las personas, este ejercicio se llama primavera.

    Luego, con una mano sostenga la barandilla o cualquier otro soporte, y en la segunda sería bueno tener un agente de ponderación. Añade estos ejercicios al complejo de entrenamiento básico.

    A primera vista, los ejercicios enumerados anteriormente pueden parecer simples.

    Incluso puedes pensar que tú, un hombre de verdad, esto no será suficiente. Pero no: el estudio de alta calidad de los músculos y la sensación de ardor deseada están totalmente disponibles para usted.

    Alterna los complejos como quieras, pero nunca te detengas en los mismos ejercicios, de lo contrario no lograrás un crecimiento efectivo.

    Empieza a correr: ayuda a entrenar tanto las piernas como el corazón.

    Consejo: el calentamiento siempre debe ser. Descuido de ella, y se proporciona lesión. En palabras de Schwarzenegger: "Es mejor calentar sin entrenamiento que entrenar sin calentamiento". ¡Y se puede confiar en su autoridad en esta cuestión!

    Algunas palabras sobre la dieta y la combinación de deportes donde las piernas participan activamente.

    Finalmente me gustaría hablar un poco sobre nutrición. No importa dónde trabaje, en su casa o en el gimnasio, cualquier deporte implica el uso de combustible de alta calidad.

    Para los humanos, la fuente de energía es la comida. Y si está centrado en el resultado, entonces todavía tendrá que familiarizarse con la dieta deportiva.

    Por lo tanto, la comida debe ser equilibrada. Necesitas fuentes ricas en proteínas y carbohidratos.

    Para bombear las piernas y eso, y el otro necesitará una cantidad justa, porque las calorías se quemarán muy rápidamente.

    Revisa tu dieta

    En el momento de entrenar, tus mejores amigos deben ser gachas (especialmente trigo sarraceno), champiñones, nueces y legumbres.

    Además de algunos tipos de productos lácteos.

    Alterne los platos y trate de ajustar su horario para que cada comida se haga al mismo tiempo.

    Bueno, siga una dieta fraccionada: es mejor comer 5 veces al día en pequeñas porciones que empujar una montaña de comida por la mañana, a la hora del almuerzo y para la cena.

    Mejor no solo para la salud general, sino también para los resultados deportivos.

    Consejo: si puede, compre un complejo de vitaminas rico en calcio en una farmacia. El bombeo de las piernas implica una gran carga en las articulaciones y los huesos. Si no está seguro de la fuerza de su cuerpo, es mejor que se salve de nuevo y se asegure.

    Información útil para principiantes.


    Antes de comenzar a entrenar en casa, será mejor que se familiarice con la forma de balancear las piernas. Para hacer esto, necesitas aprender sobre la estructura de tus piernas. Esto le permitirá distribuir correctamente la carga en diferentes músculos y al mismo tiempo no recibir lesiones.

    Básicamente, todos los músculos de las piernas tienen una forma larga y estrecha. Durante las contracciones o relajación de los músculos, las articulaciones se ven afectadas.

    Los músculos de la parte frontal del muslo tienen una gran cantidad de partes. La parte principal para nosotros, en primer lugar, será el cuadriceps, este músculo. es el extensor principal. Ella es la más fuerte en las piernas, por lo que su entrenamiento debe ser lo más prolongado posible.

    También hay un músculo extensor en la parte posterior del muslo, y además hay un músculo rotatorio. Sobre estos músculos en ningún caso. no hay que olvidarComo fuertes tendones y músculos que están debajo de la rodilla, le brindarán poderosas características de fuerza.

    El último músculo que necesitas entrenar es musculo de la pierna. Estos músculos se utilizan principalmente para la flexión y extensión de los pies, las articulaciones y la rotación de la parte inferior de la pierna.

    Reglas para entrenar en casa.

    • Cuida lo que comes, come tanta proteína como puedas,
    • antes de comenzar el entrenamiento es necesario calentarse, le ayudará a evitar lesiones innecesarias,
    • las clases deben ser regulares, así que elige por adelantado a qué hora podrás entrenar,
    • Elija por sí mismo la carga más conveniente durante el entrenamiento, con el tiempo, aumente la carga aumentando los enfoques y el peso de la ponderación.

    Ejercicios básicos para los músculos de las piernas.


    Para los entrenamientos más efectivos, use un monitor de ritmo cardíaco, con el que podrá descubrir cómo reacciona su cuerpo a los ejercicios y podrá distribuir la carga de manera adecuada.

    Ya que, lo más importante, en el entrenamiento, no sobrecarga el trabajo y no forza demasiado los músculos, entonces tampoco se olvida descansa un poco Después de cada ejercicio, el resto debe estar dentro de un minuto.

    1. El primer ejercicio de tu entrenamiento será - se lanza. Este es un ejercicio muy fácil que le permitirá comenzar a bombear los músculos de los muslos. Para hacer este ejercicio correctamente, haga lo siguiente: Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros.
    2. Después de eso, coloque una pierna hacia adelante y doble las articulaciones de las rodillas de manera que quede lo más perpendicular al piso que sea posible. Después de eso, párese en la posición inicial y cambie la pierna. Realizar este ejercicio es necesario en tres series de 15-20 repeticiones. Además, recomendamos utilizar varios compuestos de ponderación, por ejemplo, mancuernas.
    3. Después de completar el primer ejercicio, tome un descanso de aproximadamente un minuto. Después de eso, puedes comenzar a ejercitar los bíceps del muslo en casa. Para hacer esto necesitará: coloque una cadera a un lado, mientras dobla la pierna hacia la rodilla. Da el paso lo más ampliamente posible. Ahora haz lo mismo que en el primer ejercicio. Realice tres series de 15 a 20 repeticiones. También puede usar la ponderación.
    4. El tercer ejercicio también será ataques, pero ahora habrá que hacerlo al revés. Para hacer esto, necesita: dar el paso más amplio hacia atrás y transferir todo el peso a la pierna trasera. También realizamos tres carreras de 15-20 repeticiones. Es recomendable utilizar mancuernas. Y también puede usar ataques búlgaros. Tendrá que hacer todo lo mismo, pero ahora ponga su pie sobre una silla o un sofá. Este ejercicio también bombea los bíceps del muslo.

    Ejercicios de sentadilla

    Después de realizar los ataques, puedes ir a las sentadillas. Muchas personas piensan que hacer sentadillas es bastante simple, pero a menudo todos hacen este ejercicio incorrectamente.

    Para una correcta ejecución necesitas haz lo siguiente: Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros. Ahora comience a descender lentamente y asegúrese de que su pelvis no sea fácil de caer al suelo, sino que también se haya retraído. Asegúrese de mantener su espalda lo más plana posible.

    Haz tres rondas de 30 repeticiones. Y también será posible realizar la cuarta llamada en el número máximo de veces posible. Para un efecto máximo, recomendamos usar pesosque deben colocarse en la parte superior del pecho. Esto te permitirá bombear tus bíceps de cadera.

    • Después de las sentadillas habituales, haz sentadillas en una pierna. Si no puede hacer esto, use algún tipo de soporte para mantener el equilibrio.
    • Después de completar la sentadilla, puede pasar a la siguiente etapa del entrenamiento: el puente de glúteos. Para hacerlo, debe: acostarse boca arriba, luego extender las piernas hacia un lado y los brazos hacia los lados. Ahora sube y baja las nalgas. Para un efecto máximo, también puedes levantar una pierna hacia arriba. Haz tres rondas de 20 repeticiones.
    • Ahora vamos al siguiente ejercicio - empuje muerto. Para ello necesitas: recoger las mancuernas. Luego, junto con las mancuernas, se inclinan hacia adelante. Bajando a la pierna, regresa a la posición inicial. Haga esto durante tres rondas de 20 repeticiones.

    Entrenamiento completo


    Pasamos a la parte final del entrenamiento, que consiste en dos ejercicios más. Lo primero es levantarse sobre los dedos de los pies. Es bastante simple, pero efectivo para bombear los bíceps en las piernas, por lo que se realiza al final del entrenamiento.

    Para hacer esto, debe: ponerse de puntillas y caminar durante diez minutos. Y puedes pararte en un soporte para que los talones no alcancen el suelo. Después de lo cual es necesario. subir y bajar. Haga esto tres veces durante 50 repeticiones. Mejor hacer con ponderación.

    El último ejercicio para ti será - swing. Para hacer esto necesitas: recuéstate sobre tu espalda, dobla tus rodillas. Despues de eso levantar una pierna y enderezarla Para que el calcetín apartara la mirada. Mantenga la pierna durante diez segundos. Luego levante la espalda baja del piso y manténgala presionada por otros diez segundos. Realiza dos series de 10 repeticiones.

    Dando alivio a los musculos.

    Para hacer que los músculos se vean más hermosos, necesitas darles alivio. Para esto a tu entrenamiento necesitas agregar una carrera.

    Necesitarás correr a una distancia de unos cinco kilómetros, antes del inicio del entrenamiento o después de él.

    Para aumentar el peso de tus piernas, necesitarás sprintEs decir, para distancias cortas: 200 a 300 metros con un descanso por minuto.

    Y también un buen ejercicio. Para aumentar el relieve será - Cuerda.. Haz cinco visitas, en cada aproximación haz cincuenta saltos.

    Nutrición adecuada

    Como saben, la fuente de energía para una persona es el alimento que utiliza. Pero para lograr el resultado deseado, necesita equilibrar adecuadamente la dieta.

    Por lo tanto, será urgentemente necesario proteínas y carbohidratos, y en tamaños grandes, porque durante los entrenamientos quemarás muchas calorías.

    La mejor comida para ti será. Cereales varios, setas, frutos secos.. Y también puede utilizar una variedad de productos lácteos. Coma al mismo tiempo e intente asegurarse de que el tamaño del alimento utilizado sea el mismo cada vez.

    Será mejor comer cinco veces al día. Y también le recomendamos que compre un complejo de calcio con calcio en cualquier farmacia. Esto te ayudará a fortalecer las articulaciones de tus piernas y evitar diversas lesiones.

    Recomendaciones de especialistas

    Si ha llegado a esta parte del artículo, ya sabe todos los ejercicios y ahora sabe cómo bombear las piernas en casa. Finalmente, unas cuantas reglas claves más durante el entrenamiento:

    1. Haga cada uno de los ejercicios lentamente, necesita sentir la tensión de los músculos.
    2. Durante el ejercicio, asegúrese de que sólo los músculos necesarios estén tensos.
    3. Si no siente la tensión durante un entrenamiento, entonces debe aumentar la carga.
    4. La regla principal es el ejercicio regular. Si evitas el entrenamiento, entonces no se puede esperar ningún resultado.

    Buena suerte en la construcción de su masa muscular!

    Ejercicios de musculo biceps

    Para haber subido las piernas y las nalgas tensas, no es necesario gastar mucho tiempo y dinero para ir al gimnasio. Hoy te diremos cómo aumentar rápidamente las piernas y también te ofreceremos un conjunto de los mejores ejercicios para las piernas en casa, que se adaptan tanto a hombres como a mujeres.

    Antes de continuar con el análisis de los ejercicios, es importante comprender a qué músculos se dirigen durante el entrenamiento de las piernas.

    Anatomía, los beneficios del entrenamiento.

    El atlas muscular de las piernas incluye una gran cantidad de grupos musculares que participan en el ejercicio. Pero hay varios básicos a los que se dirigirá la capacitación. A saber:

    • músculos de las piernas,
    • bíceps muslo (bíceps),
    • músculo cuadriceps (cuadriceps),
    • musculo gluteo.

    Si su tarea es trabajar en sus bíceps de cadera, puede leer la información sobre el entrenamiento de este músculo en el artículo "Ejercicios de bíceps de cadera".

    Hay varias razones objetivas para prestar atención al trabajo en los músculos de las piernas:

    • Muchos atletas ignoran deliberadamente el ejercicio para las piernas, lo que resulta en una violación de las proporciones corporales correctas.
    • Entrenar las piernas ayuda a acelerar el metabolismo del cuerpo y contribuye al proceso de perder peso. La razón de esto es el hecho de que hay una gran cantidad de grupos musculares en las piernas, que están involucrados en el trabajo simultáneamente.
    • Los ejercicios para las piernas aumentan la resistencia general y ayudan a fortalecer el sistema cardiovascular.

    Para entrenar los músculos de las piernas puede estar en casa, utilizando las herramientas a mano. La condición más importante será tu motivación personal. Para que sus entrenamientos sean lo más efectivos posible, debe seguir algunas recomendaciones.

    Recomendaciones para la implementación.

    • El entrenamiento comienza con un poco de calentamiento. Esto es necesario para calentar los músculos, desarrollar las articulaciones y prepararlas para un trabajo intensivo.
    • Cada ejercicio complejo para realizar hasta 20 veces en 3-4 enfoques.
    • Para que los principiantes comiencen será suficiente peso de tu propio cuerpo. Aumentar aún más la carga, es importante comprender qué propósito persigue. Si está trabajando para perder peso, vale la pena aumentar el número de logros o enfoques. Si su objetivo es ganar masa muscular, agregue una carga con un aumento gradual de peso.
    • Recomendamos realizar el complejo al menos 3 veces a la semana, haciendo ejercicio no más de una vez cada dos días. El descanso y la recuperación muscular lleva tiempo. Sin descanso, los músculos comenzarán a descomponerse.
    • Además, no te olvides de la nutrición. En el proceso de cualquier entrenamiento, independientemente de su objetivo, la nutrición adecuada juega un papel importante. Rechazar o minimizar el consumo de carbohidratos simples. La base de su dieta debe ser proteínas para el crecimiento muscular y carbohidratos complejos para que el cuerpo acumule energía.

    Después de haber estudiado todos los matices y beneficios del entrenamiento, es hora de descubrir cómo desarrollar los músculos de las piernas en casa.

    Ataques cruzados

    Posición inicial como en el ejercicio anterior. Mientras inhala, tome la pierna derecha detrás de la diagonal izquierda y agáchese antes de formar un ángulo recto en la pierna izquierda. También es importante no quitar la rodilla de la pierna, que se mantiene adelante, detrás del calcetín.
    En la exhalación, elevarse a su posición original. Realice el número especificado de veces en cada pierna.

    Errores en la ejecución.

    • La pierna que va hacia atrás se coloca muy lejos. En este caso, simplemente no se puede mantener el equilibrio.
    • Llevar el caso hacia adelante. Debes intentar mantener el estuche verticalmente.

    Subiendo la colina

    Como una colina en casa puedes usar un taburete o un sofá pequeño. La condición principal - esta elevación debe ser sostenible. Para determinar la altura óptima es suficiente poner un pie en la colina. En esta posición, el ángulo en la composición de la rodilla debe ser recto.

    En la posición inicial, las piernas ya están separadas al ancho de los hombros. Ponga su pie derecho en la colina, el pie debe estar completamente parado. Después de levantar la pierna izquierda en el ángulo correcto en la articulación de la cadera. Ahora baje la pierna izquierda a su posición original y haga el número requerido de repeticiones para cada pierna.

    Puedes variar este ejercicio. Cuando ambos pies están en terreno elevado, descienda a la posición inicial, comenzando con el pie derecho. Luego repite el ejercicio con el pie izquierdo.

    Errores en la ejecución.

    • Elevación demasiado alta. Esto inevitablemente llevará a una lesión en la articulación de la rodilla.
    • Llenando el casco hacia adelante. Trate de mantener el caso lo más vertical posible.

    Todos estos ejercicios están más enfocados en el trabajo de las piernas superiores. Para ejercitar las piernas hay ejercicios separados.

    Una excelente opción para el desarrollo de la pierna será la complicación de la posición en cuclillas con una pierna ancha. Aquí, en el punto más bajo, es necesario levantarse sobre los dedos de los pies, permanecer durante unos segundos, descender a todo el pie, y solo después de eso levantar el cuerpo hacia arriba.

    Caminando sobre los calcetines

    Puede realizar este ejercicio sin interrumpir sus tareas diarias. Basta con caminar sobre los calcetines hasta que aparece una sensación de ardor en el músculo gastrocnemio. Luego, tome un breve descanso de hasta 60 segundos y repita el ejercicio.

    Subiendo en una colina

    Puedes realizar el ejercicio en cualquier colina. Puede utilizar un paso o incluso un libro grueso. Coloque los calcetines en el libro y deje los talones abajo. Mientras exhala, suba en los calcetines lo más alto posible. Mantenga la posición durante un rato y baje mientras inhala.

    También recomendamos correr trotar en sus entrenamientos, y es mejor hacerlo diariamente.
    Y si no tiene tiempo para entrenar y vive en un edificio de gran altura, siga los pasos de sus clases varias veces al día.

    También puedes complicar algunos ejercicios. Por ejemplo, realizar un salto desde una posición de sentadilla. También puedes combinar sentadillas con zancadas. Aquí, girar el cuerpo desde la posición de sentadilla hace una transición a una estocada.

    Hoy hemos desmantelado un complejo que incluía los ejercicios de piernas más efectivos en casa. No es necesario hacer todos los ejercicios en un día. Вы можете составить свою программу тренировок и чередовать упражнения между собой.
    Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам ознакомиться со следующим видеороликом.

    Упражнения для ног в домашних условиях – видео

    Después de revisar este video, aprenderá con qué otros ejercicios puede trabajar los músculos de sus piernas sin equipo especial, sin salir de su hogar.

    Al final, vale la pena señalar nuevamente que trabajar en los músculos de las piernas no solo le permitirá adquirir formas atractivas, sino que también mejorará el trabajo de todo el organismo. Y la regularidad de la capacitación será la clave de su éxito.

    Cómo balancear las piernas en casa.

    Muchos chicos y chicas se preguntan cómo balancear las piernas en casa. Una dieta equilibrada es la mitad del éxito en el camino hacia las caderas y piernas bombeadas delgadas, porque contribuye al crecimiento muscular y a una disminución en el porcentaje de grasa subcutánea. La técnica correcta de hacer ejercicios para las piernas en casa lo protegerá de las lesiones y el dolor.

    Siga estas pautas:

    • comer bien, comer mucha proteína, evitar los carbohidratos,
    • calentamiento antes del ejercicio,
    • elige un modo de entrenamiento y apégate a él,
    • Seleccione la carga óptima, duración, ritmo de entrenamiento,
    • entrenar los grupos musculares uniformemente, siguiendo una secuencia determinada,
    • Con el tiempo, aumentar la carga, el número de repeticiones, aproximaciones.

    Cómo balancear las piernas en casa a un hombre.

    Las piernas bombeadas en los hombres son una parte importante de un cuerpo musculoso. De acuerdo, si un hombre presta atención a bombear solo la parte superior del cuerpo (prensa, bíceps, tríceps, hombros), pero no funciona en la pantorrilla, dejándolos delgados, parece ridículo. Las piernas fuertes son necesarias para los hombres que tienen que pararse o ir a trabajar mucho. Los que se sientan mucho debido a su trabajo no se mueven mucho, prefiriendo senderos automáticos para entrenar a sus pantorrillas y muslos para prevenir enfermedades de las articulaciones. Chicos, para inflar las piernas, deben usar pesas: mancuernas o una barra.

    Como inflar las piernas de la chica.

    Para inflar las piernas en casa, se recomienda a la niña que practique al menos tres veces por semana. Del inventario, necesitará una cuerda para saltar y ejercicios que le ayudarán a inflar sus caderas, a apretar sus pantorrillas: son sentadillas, zancadas, calado. Si usa peso adicional durante su entrenamiento, el entrenamiento de sus piernas en casa no será menos efectivo que en el gimnasio bajo la guía de un entrenador.

    Como bombear el culo y las piernas.

    Todas las chicas sueñan con piernas delgadas perfectas y glúteos bombeados, como en la foto de las revistas, porque a menudo se preguntan cómo bombear las piernas y el culo rápidamente en casa. El cuerpo femenino es propenso a la acumulación de depósitos de grasa en los muslos, por lo que para encontrar una figura hermosa que reemplace la grasa con la masa muscular, tiene que trabajar duro. La nutrición adecuada debe combinarse con varias sentadillas, zancadas, vueltas, saltos: estos ejercicios bombearán las caderas y las nalgas en el complejo.

    Ejercicios con mancuernas

    Al usar pesas para las piernas, aumenta la carga y actúa sobre los músculos con fuerza adicional. El efecto del entrenamiento con pesas es mucho mejor que el entrenamiento sin el uso de pesas. Para bombear la parte inferior de su cuerpo, use pesas mientras realiza estos ejercicios en casa:

    • sentadillas anchas "plié": mantenga la mancuerna con las dos manos hacia abajo, hundirse lentamente en la posición en cuclillas, mantenga la posición, párese en la posición inicial, repita,
    • zancadas - da un paso adelante, baja, sosteniendo una mancuerna en tu mano,
    • puntal: dos mancuernas que se deslizan a lo largo de la superficie frontal de los muslos, para inclinar el cuerpo, mover la pelvis y luego flexionar el cuerpo con el esfuerzo de las nalgas,
    • Se pone en cuclillas con saltos - dos mancuernas en las manos, para caer en cuclillas, empujando con los talones y saltando.

    Ejercicios de pantorrilla

    Hermosos terneros: evidencia de ejercicio regular, caminatas diarias y excelente resistencia. Para inflar los terneros de la niña, debes hacer estos ejercicios:

    • "Pistola" (se pone en cuclillas con un pie de descanso),
    • en cuclillas con una carga
    • saltar la cuerda
    • subiendo las escaleras
    • la subida en el soporte (calcetines en tope, tacones en el aire),
    • caminando sobre los dedos de los pies
    • corriendo en su lugar

    Cómo construir músculo shins

    Puede dar un hermoso alivio a la parte inferior de su cuerpo haciendo ejercicios para fortalecer la parte inferior de sus piernas. Caminar en los escalones, saltar de peso, trepar los pies, correr, sentadillas, todo esto ayudará a bombear los músculos de la pierna. Use pesas, pesas, mancuernas para acelerar el proceso de aparición del resultado en el hogar, porque el tejido muscular de las piernas requiere un bombeo largo y minucioso.

    Video: cómo bombear las piernas en casa.

    Estos videos le mostrarán cómo aumentar sus piernas en casa y obtener un hermoso cuerpo tonificado utilizando su propio peso y peso improvisado. Si participa en el video con regularidad, pronto podrá regocijarse con las espinillas y los muslos bombeados y hacerlo en casa, sin visitar gimnasios ni gimnasios. Si los entrenamientos eventualmente se vuelven fáciles para usted, aumente el peso de la ponderación.

    Mira el video: Los Mejores Ejercicios Para PIERNAS con MANCUERNAS (Mayo 2021).

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