Salud de los hombres

Cómo ganar peso: nutrición adecuada y ejercicio en otoño e invierno

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La pregunta "¿Cómo ganar masa muscular?" Preocupa a muchas personas del sexo justo. Si desea obtener un cuerpo hermoso, tonificado y bombeado, este artículo es para usted.

Consideramos los principios básicos, cuya observancia ayudará a alcanzar el ideal deseado y también prestará atención a los principales problemas que surgen en la forma de construir un cuerpo deportivo.

¿Cómo crecen los músculos?

Antes de hablar sobre cómo construir músculo, es importante comprender un poco sobre la fisiología de su crecimiento.

Quizás muchos han escuchado que los músculos están formados por tipos especiales de proteínas, principalmente actina y miosina, y sus subtipos y microelementos de apoyo. Estas proteínas musculares y enzimas hormonales se crean y regeneran a partir de los aminoácidos libres disponibles en el torrente sanguíneo. Estos aminoácidos libres se pueden obtener a partir de productos de proteínas de la dieta como pollo, carne, pescado, huevos, suero de leche y productos lácteos, pero nuestro cuerpo también puede obtenerlos destruyendo sus propias proteínas cuando hay una escasez de proteínas en la dieta.

La proteína muscular está en un estado de constante recambio metabólico. Esto significa que durante el día el cuerpo destruye constantemente los músculos y los restaura. Este proceso es una parte normal del gasto diario de energía y es necesario para mantener y fortalecer los músculos fuertes y sanos.

El consumo de alimentos disminuye la descomposición de la proteína muscular e inicia su síntesis, el ejercicio aumenta este efecto. Por lo tanto, comer alimentos con proteínas y hacer ejercicio físico (especialmente el entrenamiento de fuerza) son aspectos importantes de la construcción de masa muscular.

Cómo ganar masa muscular rápidamente.

Por supuesto, con la ayuda de un programa de entrenamiento bien construido. En el curso de la realización de ejercicios deportivos, es necesario usar activamente peso adicional en forma de mancuernas o una barra.

Podemos distinguir el primer principio - "el poder de la resistencia" Este término significa lo siguiente: superar la resistencia que nos brinda el equipo deportivo, podemos trabajar todos los músculos de nuestro cuerpo. Todos los tipos de entrenamiento de resistencia, ya sean pesas, mancuernas o pesas, conducirán eventualmente a un aumento de la fuerza y ​​la resistencia, este camino ayudará a lograr un objetivo específico.

Hay dos indicadores principales que afectan el crecimiento muscular: carga y volumen. La carga depende de cuántos kilogramos pueda levantar (qué tan pesadas son las mancuernas). Con el tiempo, la carga total debe incrementarse. Por ejemplo, puede comenzar a ponerse en cuclillas con un peso total de 5 kg, pero con el tiempo debe aumentar gradualmente el peso. Este principio es conocido en el mundo del culturismo como "sobrecarga progresiva". Su esencia radica en el hecho de que poco a poco pesas más.

El volumen es el número de repeticiones de ejercicios en un solo entrenamiento. Por lo tanto, cuando haces 3 series de 5 series de sentadillas, el volumen total es de 15 repeticiones. Si has hecho 4 repeticiones 15 veces, entonces tendrás 60 repeticiones completas. Por lo tanto, puede aumentar la cantidad de ejercicio.

Como puede ver, la respuesta a la pregunta "¿Cómo ganar masa muscular?" Muy simple: aumentar la carga y el volumen de los ejercicios.

Existe una gran variedad de complejos desarrollados para aumentar y trabajar a través de cada grupo muscular. Pero su principio fundamental es el uso de peso adicional. Puede hacer zancadas y sentadillas estándar, pero cuando use una mancuerna, los músculos de las piernas y los glúteos crecerán mucho más rápido. La misma regla se aplica a un aumento en los bíceps y tríceps del hombro.

Programa de formación - ¿universal o individual?

Cualquier programa se desarrolla teniendo en cuenta las características individuales de cada niña. Sin embargo, los ejercicios para ganar masa muscular son generales y universales.

  • Cualquier entrenamiento comienza con un buen calentamiento. Está diseñado para calentar músculos y articulaciones con el fin de evitar lesiones no deseadas.
  • Trabaja en los músculos de las piernas más intensivas en energía. Esto se debe al hecho de que el músculo tríceps de la pierna es el más grande de todo el cuerpo. Puedes resolverlo con la ayuda de ataques y sentadillas.
  • Para el bombeo, los músculos de los brazos y la espalda deben hacerse con pesas con mancuernas o con barra.
  • Los músculos abdominales oscilan las elevaciones habituales de la parte superior del cuerpo.

Qué comer para ganar masa muscular.

Se requiere una dieta óptima para el crecimiento muscular para proporcionar una gran cantidad de proteínas. ¿Cómo ganar masa muscular chica? La nutrición será una de las respuestas a esta pregunta y los pasos constituyentes para lograr este objetivo.

Entonces, ¿cómo comer para ganar masa muscular chica? Las mujeres que participan en el entrenamiento de fuerza deben comer diariamente entre 1,7 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso. Para una niña que pesa 64 kg, la dosis diaria de proteína es de aproximadamente 115 gramos. Debe provenir de carne, productos lácteos. Para los vegetarianos, el guisante o el cáñamo pueden ser una fuente de proteínas. Estas proteínas se llaman "completas". La razón por la que su uso es tan importante es que solo los aminoácidos básicos, que se encuentran abundantemente en la proteína "completa", estimulan la síntesis de proteínas musculares y previenen la destrucción de las articulaciones.

¿Cuánta proteína se necesita para el crecimiento muscular?

Proteínas: los principales asistentes para encontrar la respuesta a la pregunta "¿Cómo ganar masa muscular, chica delgada?". En la figura anterior se anunció la figura 1.7-1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso. Pero este es el límite inferior de su uso, ya que el crecimiento de los músculos puede aumentar ligeramente. ¿Cuáles son las ventajas de una mayor ingesta de proteínas dietéticas?

  • Es más termogénico que los carbohidratos o las grasas, por lo que puede ayudar a quemar más calorías.
  • Más saturado, por lo tanto, ayuda a controlar el apetito y no será almacenado por el cuerpo en forma de depósitos de grasa.
  • Es una fuente de energía para los músculos, se puede utilizar como un "combustible" para el entrenamiento.
  • Puede ayudar a prevenir el crecimiento del azúcar en la sangre o su disminución, ya que se convierte en glucosa más lentamente que los carbohidratos.

¿Calorías y ganancia de masa muscular - enemigos o aliados?

El aumento de la ingesta de calorías tiende a confundir y asustar a algunas mujeres, especialmente a aquellas que están acostumbradas a hacer dieta y limitar su consumo. Pero para construir músculo, se recomienda a los entrenadores aumentar la cantidad de calorías consumidas para lograr un equilibrio óptimo.

Durante los períodos de deficiencia calórica excesiva, el cuerpo comienza a consumir la energía necesaria de los músculos. Síntomas de deficiencia calórica:

  • El cuerpo no se recupera después del ejercicio y duele demasiado después de él.
  • Hay fatiga severa.
  • No hay ganas de ir al gimnasio.
  • Mal humor y trastornos del sueño.

¿Apoya el equilibrio calórico o su exceso?

Esta no es la condición óptima para el crecimiento de la masa muscular. Durante los períodos de equilibrio energético, la destrucción constante de proteínas en el cuerpo no conduce a un aumento de la masa muscular, porque el contenido calórico no es suficiente para mantener las necesidades metabólicas y aumentar la masa muscular.

Exceso de calorías: un ayudante seguro en el conjunto de la masa muscular, pero al mismo tiempo puede haber una pequeña cantidad de grasa corporal. Pero no debería ser demasiado. Así es como funcionan los culturistas y culturistas. Dentro de un cierto tiempo aumentan de peso, sin olvidar los entrenamientos y bombear los grupos musculares necesarios. Luego, se sientan con una dieta rígida llamada "secado" y eliminan el exceso de grasa. Como resultado, tienen un cuerpo hermoso y contornos claros de cada músculo. Solo así la niña ganará masa muscular seca. Primero necesitas trabajar los músculos, y luego sus "secos".

Cómo determinar la cantidad de comida que puedes comer

Manos: un indicador universal para determinar la tasa de consumo de alimentos por única vez.

  • Use su palma para determinar la cantidad de proteína que necesita.
  • Apretó el puño para determinar el número de verduras.
  • Doblado en forma de palma de "tazón" para determinar la cantidad de carbohidratos.
  • Pulgar para determinar la cantidad de grasa requerida.

Basado en 4 comidas al día, ofrecemos la siguiente dieta para ganar masa muscular para una niña:

  • Para las personas que tienen un bajo nivel de fuerza física y ejercicio, - 1/2 "taza" de carbohidratos, 1 "palma" de proteína, 1 "puño" de verduras, 2 "pulgares" de grasa.
  • Para las personas con un alto nivel de metabolismo y fuerza física: 1 "taza" de carbohidratos, 1 "palma" de proteína, 1 "puño" de verduras, 1 "pulgar" de grasa.
  • Para las personas con metabolismo más lento: 2 "tazas" de carbohidratos, 1 "palma" de proteína, 1 "puño" de verduras, 1/2 de "pulgar" de grasa.

Estas son buenas pautas generales porque sus manos son proporcionales al tamaño de su cuerpo. Ajuste sus porciones de acuerdo a cómo se siente y cómo se ve. Por ejemplo, si está aumentando de peso, intente reducir la cantidad de carbohidratos y grasas. Pero en cualquier caso, no abandones por completo los hidratos de carbono y las grasas. Son ayudantes indispensables en la lucha por la belleza de la piel y el cabello.

Cómo ganar masa muscular niña: comida, menú

Desayuno (opcional):

  • Huevos cocidos - 3 piezas.
  • Avena - 1/2 taza.

Aperitivo de la mañana (opcional):

  • Batido de proteínas.
  • Una manzana mediana.

  • Carne magra (aves, res, pescado, etc.) - 200 gramos.
  • Arroz integral - 1/3 taza.
  • Verduras frescas - 1 taza.

Después del entrenamiento (opcional):

  • Batido de proteínas.
  • Almendras (o anacardos, cacahuetes, nueces, etc.).
  • Un plátano

  • Carne magra (aves, res, pescado, etc.) - 200 gramos.
  • Verduras frescas - 1 taza.
  • Aguacate

Para ganar masa muscular de niña, puedes comerla completa y variada.

Conclusión

Como puede ver, la respuesta a la pregunta "¿Cómo ganar masa muscular?" Es bastante simple. Lo principal es observar los siguientes principios:

  • Coma alimentos ricos en proteínas, pero no se olvide de los carbohidratos y las grasas,
  • realizar sistemáticamente ejercicios físicos con peso extra, que debería aumentar con el tiempo,
  • Aumentar la cantidad de entrenamiento.

Alimentos con alto contenido calórico en proteínas

  • Carne magra, especialmente las aves.
  • Pescado y marisco. La fuente más importante de grasas saludables.
  • Productos lácteos sin grasa como el requesón y el queso.
  • Los huevos Puedes comer de 6 a 8 huevos al día con las yemas.
  • Legumbres Lentejas, garbanzos, guisantes y frijoles son buenas fuentes de proteína vegetal, y los dos primeros productos tienen una cantidad decente de aminoácidos esenciales BCAA, que también es bueno. No se deje llevar por la soja, ya que afecta negativamente el fondo hormonal masculino.
  • Nueces

Alimentos ricos en carbohidratos altos en calorías

  • Trigo sarraceno, cebada perlada, avena, arroz, maíz, trigo, papilla de mijo.
  • Pasta de trigo duro.
  • Pan negro
  • Verduras como acompañamiento de alimentos con proteínas. Las papas, las zanahorias y las remolachas contienen mucho almidón y, por lo tanto, no debes apoyarte en ellas.
  • Frutas Las uvas, las peras, los plátanos y el caqui contienen mucha azúcar, por lo que es mejor limitar su consumo.

Consejos nutricionales

  • Cuente las calorías y pese cada 3–5 días.
  • Con un aumento de peso semanal de menos de 700 gramos, aumente la ingesta de calorías. Si el crecimiento es más rápido, entonces es mejor reducir el contenido calórico, de lo contrario, el excedente irá a la grasa.
  • Trate de comer más a menudo. Divide la ración diaria en 5-6 comidas.

Nutrición deportiva

La comida ordinaria alta en calorías no es una panacea. Comer tanto todos los días sigue siendo difícil, y muchas veces es simplemente imposible debido al trabajo, a la falta de tiempo para cocinar, etc. Estos problemas son resueltos con éxito por la nutrición deportiva.

Sportpit es en realidad pura sustancia concentrada útil. El máximo requerido en el volumen mínimo. La mayoría absoluta de los atletas, ya sean levantadores de pesas, culturistas o crossfitters, toman nutrición deportiva, y los principiantes y los aficionados deben hacer lo mismo.

Proteína de suero

Protein Sportpit ayuda a mantener la ingesta diaria de proteínas, que es un promedio de 2 gramos por kilogramo de cuerpo. Se recomienda obtener el 50% de las proteínas de los alimentos normales y la mitad restante de sportpit. La más efectiva es la proteína del suero. Tómelo de 3 a 5 veces al día: por la mañana, justo después de dormir y entre comidas.

En ausencia de aumento de peso, es decir, con una falta de ingesta calórica, el ganador ayuda: una mezcla supercalórica de carbohidratos y proteínas. Tómelo inmediatamente después del ejercicio, y en ausencia de la posibilidad de un desayuno normal, por la mañana.

Complejo de entrenamiento

Los complejos de pre-entrenamiento son suplementos que te ayudan a hacer más efectivamente. Incluyen productos para mejorar el suministro de sangre y la nutrición de los músculos, sustancias que contribuyen al crecimiento de la fuerza y ​​el volumen muscular, vitaminas y oligoelementos.

La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados con efectividad comprobada que promueve el crecimiento y la fuerza muscular. Tómelo en días de descanso, es decir, cuando no haga ejercicio, 3-4 gramos cada uno.

Entrenamientos

Los organismos vivos, y el cuerpo humano en particular, son el resultado de millones de años de evolución. ¿Sabes lo que nos distingue de todos nuestros antepasados? En su vida había poca comida y exceso de esfuerzo físico, y ahora lo contrario es cierto.

Eso es solo el cuerpo todavía está trabajando en el modo antiguo. Es muy económico y no construye músculo, si hay suficientes músculos existentes, pero está feliz de acumular grasa, porque el ayuno frecuente y prolongado es lo más habitual para él. Más precisamente, era habitual, pero varias décadas de una vida plena no afectaron la bioquímica del cuerpo humano.

Resulta que incluso una persona que supera las calorías, en ausencia de esfuerzo físico, aumentará de peso, pero no en forma de músculos, sino en forma de grasa en el estómago, los costados, etc.

Cualquier actividad física en ausencia de un déficit calórico dará algo de ganancia muscular, pero no necesitamos "algo", sino el máximo. Para hacer esto, es importante elegir la estrategia de entrenamiento correcta.

Los principios básicos del entrenamiento para ganar peso.

  • Realice solo ejercicios básicos que involucren músculos grandes y varios grupos musculares al mismo tiempo.
  • Hacer ejercicios con más peso y pocas repeticiones en el abordaje.
  • Descansa entre series durante 2-3 minutos.
  • Calentar con cuidado.
  • Aprende cuidadosamente las técnicas de hacer los ejercicios correctamente.

Preste atención a los dos últimos consejos. Son extremadamente importantes y ayudarán a evitar problemas de salud. Es mejor dedicar unos minutos a ellos más de medio año para recuperarse de una lesión.

Los mejores ejercicios para ganar peso.

1. Peso total: peso muerto y sentadillas clásicas.

Entre los clientes habituales del gimnasio y los profesionales, existe la opinión popular de que para un principiante que aumenta el peso y la fuerza es suficiente realizar solo tres ejercicios: sentadillas, peso muerto y press de banca. Vale la pena escucharlos.

2. Pecho: press de banca con mancuernas

El clásico press de banca desde el cofre involucra más las vigas frontales de los deltas, lo que elimina la carga de los músculos pectorales. Por lo tanto, para un desarrollo mamario más efectivo, se recomienda presionar las mancuernas.

3. Espalda: el bloque superior al agarre ancho del pecho.

Hay una idea errónea de que el mejor ejercicio para expandir la espalda es un amplio empuje detrás de la cabeza, pero en la práctica el más efectivo es el deseo de ir al pecho y tirar hacia arriba con un agarre ancho. Los siguientes son la tracción y pull-ups con agarre inverso.

4. Cuádriceps: sentadillas en el pecho.

Desplazar el peso hacia adelante elimina la carga de los bíceps de las caderas y las nalgas, transfiriéndola al cuadriceps.

5. Caderas y glúteos de bíceps: empuje rumano (muerto)

Desde la fecha límite clásica, el empuje rumano se diferencia en que se realiza en piernas rectas desde la mitad de las rodillas. En términos generales, esta es la fase final del levantamiento muerto, con la excepción de la salida de la posición en cuclillas, cuando solo hay una extensión del cuerpo debido al trabajo del bíceps de las caderas y las nalgas.

6. Tríceps: presione el agarre estrecho o las flexiones en las barras.

Los tríceps son músculos relativamente pequeños y, por lo tanto, el aislamiento aquí, a diferencia del mismo pecho y pesas de banco con pesas, no es necesario. Cuanto más complejo sea el ejercicio, mejor.

7. Bíceps: de pie con barra recta.

Has estado leyendo sobre ejercicios básicos, pero todavía estarás bombeando bitsuha, ¿verdad? En este caso, hazlo bien. El cuello EZ es más conveniente, pero funciona a través de los bíceps de manera desigual. Solo un cuello recto carga igualmente ambos haces de bíceps bíceps. Lo más probable es que tenga que reducir el peso de trabajo actual en un 5-10%.

8. Hombros: mancuerna prensa de pie o sentado.

Ancho y redondez de los hombros da el grupo promedio de deltas. Cuando realiza una presión con barra mientras está de pie o sentado desde el cofre o incluso desde detrás de la cabeza, el énfasis se desplaza inevitablemente hacia las vigas delanteras. Las mancuernas le permiten realizar la prensa a lo largo del eje del cuerpo, incluyendo al máximo las vigas promedio de trabajo.

A veces los entrenamientos parecen monótonos, y algunos ejercicios causan incomodidad. En estos casos, recuerde las palabras de Paul Dillette:

Entre las docenas de ejercicios hay aquellos en los que es genial superar un gran peso. De ellos y crecen.

En pocas palabras, pruebe cosas nuevas, busque sus ejercicios y escuche el cuerpo.

Frecuencia de comida

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Una persona normal que no se esfuerza por volverse más es suficiente para comer tres veces al día. Para un culturista, esta rutina no es adecuada, ya que las largas pausas entre las comidas crean deficiencias de nutrientes. Necesita comer con interrupciones que no superen las 3 horas, es decir, cumplir con cinco comidas o seis comidas al día.

Este modo permite que el cuerpo no solo sea más fácil de digerir los alimentos, sino que también obtenga todos los nutrientes necesarios para el funcionamiento sin problemas de la construcción de tejido muscular.

Comida calórica

El principio fundamental de construir una buena masa muscular es que siempre es necesario saber claramente cuántas calorías se consumen por día. De lo contrario, alcanzar el objetivo nunca tendrá éxito.

Los músculos crecen solo cuando el cuerpo obtiene calorías. No todos van a la construcción de telas. Este proceso toma solo una parte determinada. Por lo tanto, el valor energético de los alimentos entrantes siempre debe exceder la cantidad de calorías quemadas.

Armonía de proteínas, grasas y carbohidratos.

La proporción de nutrientes cuidadosamente ajustada le permite construir con precisión una dieta para un conjunto de masas:

  • Ardillas Su número varía de 30 a 35%.
  • Gordo Debe ser el 10-20% de la dieta, y se debe dar preferencia a la nuez, pescado de mar, aceite de pescado, ácidos grasos poliinsaturados.
  • Los hidratos de carbono. Componga una gran parte del menú, que va del 50 al 60%.

La presencia de una "ventana" de 5-10% implica que la proporción exacta de BJU debe determinarse y ajustarse individualmente, según las características del organismo y los objetivos.

El agua y su cantidad.

Ganar buena masa muscular es imposible para quienes no prestan atención al agua: la presencia de una cantidad suficiente de humedad en el cuerpo. La falta de tregua con la falta de progreso en la tarea ante el atleta. La tarifa diaria óptima para aquellos que desarrollan músculo es de dos a cuatro litros. La cantidad exacta está determinada por el peso del atleta.

No beba mientras come. Esto crea una barrera para el proceso natural de la digestión y la absorción de nutrientes, no permite que el sistema digestivo funcione al cien por cien. El agua se consume mejor en los intervalos entre las comidas.

¿Cuál es el proceso de construcción de los músculos?

Antes de discutir en detalle cómo construir masa muscular, primero vamos a tocar brevemente los conceptos básicos de la fisiología. Para poder bombear de forma segura y adecuada en el hogar o en la sala, es preferible utilizar solo medios y métodos naturales para que el resultado permanezca sin cambios durante muchos años sin una reversión. Pero debe comprender los procesos bioquímicos de la síntesis de proteínas que ocurren en el cuerpo. En otras palabras, debe comprender por qué los músculos crecen y cómo sucede para acelerar estos procesos.

El levantamiento de pesas conduce a micro-roturas en el tejido muscular, luego de lo cual ocurre una cascada completa de reacciones bioquímicas, comúnmente se le llama supercompensación, que a su vez conduce a la actividad de ciertas células en el cuerpo. Estas células están ligadas a las fibras musculares para ayudarlas a reparar las áreas dañadas y estimular la síntesis de otras nuevas.

Cuando aumenta el área de la sección transversal de las fibras, experimenta el fenómeno comúnmente conocido como hipertrofia muscular.

Debes recordar que el propósito del entrenamiento es estimular la síntesis de proteínas. Sin embargo, la clave para construir músculo radica en su recuperación, no en el daño.

¿Cuál es el tipo de cuerpo?

Cuando se trata de entrenamiento y nutrición, la mayoría de los hombres necesitan determinar su tipo de cuerpo a partir de tres: ectomorfo, mesomorfo o endomorfo. Los ectomorfos ganan unos cuantos kilos de más, lo más difícil: su entrenamiento y nutrición deben construirse en un modo especial.

Antes de analizar cada somatotipo en detalle, primero consideremos el origen y el significado de tal clasificación de una figura humana.

Los somatotipos fueron desarrollados originalmente por un psicólogo de Rhode Island, William Herbert Sheldon, para caracterizar el estado psicológico de una persona sobre la base de la antropometría.

Al final, la comunidad de culturismo y fitness adaptó este sistema de clasificación de somatotipos para determinar las características físicas de los atletas.

Sin embargo, el modelo original, desarrollado por Sheldon, fue diseñado exclusivamente para hombres. ¿Y el caso de las mujeres? El científico no contestó esta pregunta.

De esto podemos concluir que el sistema de somatotipos es muy limitado en su diseño, alcance y valor. Y las técnicas para construir músculo deben elegirse para la persona, sus capacidades y resultados. El programa de entrenamiento para ganar peso en casa será diferente del conjunto de ejercicios para entrenar en el gimnasio. Pero estará más preocupado por las restricciones impuestas por el equipo del salón de la casa. Si tienes pesas, mancuernas, un banco y un marco de poder, entonces puedes realizar una sesión de entrenamiento en toda regla sin tener que visitar el simulador. Sin embargo, esto es lo que parecen las características típicas como parte del modelo de Sheldon:

ECTOMORF

Tipo delgado típico:

  • Pequeñas articulaciones
  • Hombros estrechos
  • Huesos largos
  • Alto crecimiento y longevidad.

En el mundo del culturismo, se les llama artilleros.

Mezomorfo

Bastante atlético

  • Huesos grandes
  • Mayor nivel de campana de músculo blanco,
  • Figura un tanto angular
  • Por naturaleza, fuerte, a pesar de la falta de entrenamiento deportivo adecuado.

Endomorf

Pequeña estatura y construcción robusta:

  • Grandes partes del cuerpo
  • Grasa corporal ligeramente elevada
  • Las extremidades largas proporcionan beneficios para el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Por ejemplo, para bombear rápidamente un músculo ectomorfo si se siente mal con una dieta alta en carbohidratos, ¿pero es capaz de entrenar 5 días a la semana?

¿Debería continuar golpeando su cabeza contra la pared, consumiendo toneladas de carbohidratos, evitando el ejercicio cardiovascular y haciendo ejercicio solo 3 veces a la semana, solo porque los "expertos" en Internet lo recomiendan?

No, por supuesto. Por ejemplo, solo correctamente equilibrado y con mucho ejercicio, pude ganar 17 kg de músculos, sin recurrir a consumir una gran cantidad de carbohidratos.

La clasificación de somatotipos nunca se ha desarrollado como un medio para evaluar el crecimiento muscular potencial o la respuesta genética de una persona al ejercicio.

Recuerde: no puede considerarse un geyner duro (ectomorfo) solo porque es alto y tiene hombros estrechos.

Del mismo modo, no estás condenado a ganar grasa fácilmente debido a que tienes un cuerpo endomórfico y te gustan los carbohidratos. Esto es solo un punto de partida, ni más ni menos.

Aunque los métodos que proporcionan un aumento de los músculos para una persona completa y delgada tienen diferencias fundamentales entre sí. Pero no se limite psicológicamente, creyendo que el somatotipo puede impedirle aumentar de peso. Todas las personas tienen tipos mixtos, y es muy difícil encontrar un representante pronunciado. El potencial para un conjunto de masa muscular está en todas las personas, sin importar el género y el tipo de cuerpo, entrenar en el gimnasio o en casa. Un gran papel es jugado por su deseo y deseo de mejorar la calidad del cuerpo.

Paso # 1: calcula tus necesidades calóricas

Para entender exactamente cómo comer, para desarrollar músculo rápidamente, necesita comprender cuántas calorías necesita consumir. Lo primero que necesitas para determinar la tasa metabólica basal. De hecho, es una estimación de la cantidad mínima de energía necesaria para mantener las funciones básicas del cuerpo (latidos del corazón, respiración, etc.) en reposo.

Fórmulas para el cálculo del metabolismo basal.

1. Fórmula basada en el peso, altura y edad de una persona.

  • Hombres: 66+ (13.7 X peso corporal) + (5 X altura en cm) - (6.8 X edad en años) = nivel de metabolismo principal o BMR (tasa metabólica basal)
  • Mujeres: 655 + (9.6 X peso corporal) + (1.8 X altura en cm) - (4.7 X edad en años)

2. Fórmula basada en masa muscular magra sin grasa.

Es decir, si su peso es de 60 kg y 27% de grasa, la grasa es de 16.2 kg (60 multiplicado por 0.27 y la cifra resultante se resta de 60), por lo tanto, los músculos secos son 60-16.2 = 43, 8 kg

La fórmula es la misma en este caso para hombres y mujeres:

370 + (21.6 X músculos sin grasa) = BMR

Después de eso, deberá calcular el consumo diario total de energía (CER). Esta es la suma de las calorías necesarias para mantener el metabolismo basal y las calorías gastadas en las actividades diarias.

Utilice una calculadora en línea especial o fórmulas para los cálculos.

Calorías diarias para mujeres.

Esta fórmula para calcular calorías apareció hace unos años, pero se considera mas preciso.

La tasa diaria de calorías para las mujeres está determinada por la fórmula:
10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) - 161

Ahora el resultado debe ser multiplicado por el coeficiente de actividad física:

  • 1.2 - Mínimo o sin ejercicio.
  • 1.375 - clases de gimnasia 3 veces a la semana
  • 1.4625 - clases de acondicionamiento físico 5 veces a la semana
  • 1.550 - actividad física intensa 5 veces a la semana
  • 1.6375 - fitness todos los días
  • 1.725 - todos los días intensivamente o dos veces al día
  • 1.9 - esfuerzo físico diario más trabajo físico

Calorías diarias para hombres.

La tasa de calorías por día para los hombres se calcula mediante la fórmula:

10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) + 5

Al igual que en el cálculo para mujeres, el resultado se multiplica por el coeficiente de actividad física:

  • 1.2 - mínimo o ausencia
  • 1.375 - 3 págs. por semana
  • 1.4625 - 5 p. por semana
  • 1.550 - intensivamente 5 p. por semana
  • 1.6375 - todos los días
  • 1.725 - todos los días intensivamente o 2 p. en el dia
  • 1.9 - diario + trabajo físico

Comida estándar "en el suelo", Generalmente se recomienda para personas sanas con un peso corporal promedio. Use la siguiente fórmula para determinar sus necesidades diarias de calorías:

SSRE + 250 calorías.

Nutrición intensiva Por lo general se recomienda para personas sin experiencia en entrenamiento, con peso insuficiente o con el clásico hardgeyner (ectomorfos). Use la siguiente fórmula para determinar sus necesidades diarias de calorías:

SSRE + 500 calorías.

Tenga en cuenta que estos cálculos se basan en algoritmos que son adecuados para la mayoría de las personas, pero no para todos. Se compilan sin tener en cuenta muchas variables, como el genotipo, las hormonas, los factores del estilo de vida, las aficiones, las características de la termogénesis y el trabajo del sistema nervioso.

Por lo tanto, uno de ustedes puede necesitar agregar más calorías para aumentar de peso y otros menos. Comience a comer de acuerdo con las fórmulas anteriores durante un mes, observe los resultados y luego ajuste la dieta.

Si ha estado entrenando por un año o dos, necesita ganar unos 220 gramos por semana. Los principiantes deberían ganar un poco más (340-450 gramos por semana) para maximizar su potencial de crecimiento muscular.

Paso 2: Planifica tus comidas

Por ejemplo, digamos que usted es un hombre joven que tiene 20 años y es un estudiante, entonces simplemente puede sustituir sus datos. Eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y ​​quieres construir músculo. Su altura - 182 cm, peso - 70 kg. Usted trabaja como asesor de camareros o vendedores y planea entrenar de 3 a 4 veces por semana, porque tiene una constitución delgada (ectomorfo promedio).

Usaremos estos parámetros como un ejemplo práctico para determinar sus necesidades de calorías y macronutrientes. En el paso 1, aprendió a calcular la cantidad básica de calorías, por lo que ahora analizaremos cómo distribuirla entre los macronutrientes y cómo planificar su dieta en general, la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que necesita consumir para obtener un conjunto de músculos de alta calidad.

SSRE ≈ 2750 calorías

  • Norma de calorías para aumentar el crecimiento muscular: 2750 + 500 = 3250 calorías.

Proteína:

  • Comience con 2.15 gramos por 1 kg de peso corporal,
  • 1 gramo de proteína contiene 4 calorías,
  • 70 kg (peso wagsh) * 8.6 = 600 kcal.

Gordo

  • Comience con 1 gramo por 1 kg de peso,
  • 1 gramo de grasa contiene 9 calorías,
  • 70 * 9 = 630 calorías.

Carbohidratos:

  • Toma las calorías restantes con carbohidratos.
  • 1 gramo de carbohidratos contiene 4 calorías
  • 3250 - 1230 (600 + 630) = 2020 calorías divididas por 4 = 505 calorías.

El agua

Necesita consumir una cantidad suficientemente grande de agua por día, aproximadamente - 2-2.5 litros. El hecho es que estamos acostumbrados a beber agua cuando la queremos. Pero, de hecho, cuando el cuerpo nos dice que quiere agua, comienza el proceso de deshidratación. Es decir, es demasiado tarde y antes tenías que beber un vaso de agua. Cuando el cuerpo se deshidrata, el agua abandona las células y, por lo tanto, desencadena el catabolismo (el mecanismo de destrucción del tejido muscular).

El agua es una parte integral de todas las células de los tejidos y órganos de nuestro cuerpo y de todos los procesos que ocurren en él. Es importante para muchas funciones de nuestro cuerpo, su cuerpo, como los músculos a los 70, consiste en agua y no hay crecimiento sin que sea simplemente imposible. Las recomendaciones actuales son 2 cucharadas de 30 ml por 1 kg de pesoPor ejemplo, con un peso de 70 kg, debe beber 2 1 l de agua por día. Cuanto más grande es la persona, mayor es su carga metabólica, más agua necesita.

Por lo tanto, necesita consumir unos 150 gramos de proteínas, 70 gramos de grasa y 505 gramos de carbohidratos por día.

Sé que esto puede parecer una cantidad gigantesca, pero para algunos hombres (y chicas), eso es lo que se necesita para desarrollar músculo.

Si no puede consumir carbohidratos en tales cantidades o los tolera mal (como dije anteriormente), puede reemplazarlos fácilmente por grasas, ya que también son altas en calorías, pero tienen un volumen menor.

Debo tener en cuenta que todas las recomendaciones enumeradas anteriormente son para personas jóvenes, sanas y activas. La cantidad de algunos macronutrientes debe ajustarse para adaptarse a los parámetros de su cuerpo, las tasas metabólicas y la síntesis de proteínas, especialmente para los atletas de mayor edad o aquellos cuyo cuerpo no responde adecuadamente a esta estrategia nutricional.

Programa de nutricion

Ahora considere la dieta, o más bien un ejemplo del menú, para que todos puedan ganar 17 kg de masa muscular en casa.


Comidas después del ejercicio (1-2 horas)

No tiene que seguir el menú claramente, ya que estos productos no tienen ningún efecto particular. Este es solo un ejemplo, diseñado para mostrar cómo puede determinar la cantidad de macronutrientes que su cuerpo necesita y luego hacer una lista de productos y platos basados ​​en ellos.

Necesidad diaria: 3230 calorías: 490 g de carbohidratos / 70 g de grasa / 160 g de proteína

Propósito del consumo diario.: 3250 calorías - 505 g de carbohidratos con / 70 g de grasa / 150 g de proteína

Estos números no coinciden, pero las diferencias no juegan un papel importante.

Sin embargo, aquí hay algunas pautas simples para medir los trozos:

  • Palm = 1 porción de proteína (140-170 g),
  • Longitud del pulgar = 1 porción de grasa,
  • Un puñado = 1 porción de carbohidratos
  • Puño = 1 porción de verduras.

También debo tener en cuenta que la mayoría de las personas tendrán que volver a calcular regularmente la cantidad de macronutrientes (cada 4-6 semanas) y agregar calorías si su peso corporal no aumenta. Su cuerpo está tratando de mantener la homeostasis a pesar de que está intentando cargarla con entrenamientos, por lo que tendrá que estimular el proceso de adaptación aumentando la cantidad de calorías consumidas.

Alimentos musculares

Los productos contienen carbohidratos en forma de glucosa, grasas en forma de triglicéridos y proteínas en forma de aminoácidos.

Las calorías sirven como un tipo de material de construcción para los músculos, pero debe tener en cuenta cada macronutriente individual, así como una idea de cuánto se consume.

Cuando se trata de entrenamiento y nutrición para ganar peso, debe hacer todo lo posible para que este proceso sea simple y útil en términos de nutrición.

En primer lugar, concéntrese en los alimentos integrales, es decir, aquellos que contienen un ingrediente (con un mínimo de aditivos). Aquí hay algunos consejos gracias a los cuales puedes construir músculo rápidamente en casa:

Ardillas

  • Pollo
  • Carne de res magra,
  • Proteína de suero
  • Pescado (magro y graso),
  • Los huevos

Carbohidratos:

Gordo

  • Aceite de oliva,
  • Nueces y semillas,
  • Aceite de linaza,
  • Aceite de coco,
  • El queso
  • Aguacate

Tenga en cuenta que a medida que aumenta la ingesta de calorías, es posible que le resulte cada vez más difícil consumir lo suficiente de los alimentos integrales que necesita para alcanzar sus objetivos. Si esto se convierte en un problema real, preste atención a las fuentes de calorías líquidas, como los batidos o la leche de coco / entera (según la tolerancia individual).

Una vez que haya alcanzado sus objetivos de consumo de macro y micronutrientes, puede incluir alimentos procesados ​​en su dieta para aumentar su contenido calórico.

Los entrenamientos pesados ​​harán que sea más fácil consumir el exceso de calorías de las fuentes procesadas al aumentar la productividad, pero deberían representar el 10-15% del total de calorías. Recuerda, todo es bueno con moderación.

Suplementos básicos de nutrición deportiva.

Este capítulo trata sobre los suplementos deportivos que necesita usar además de una dieta saludable y ejercicio. Para desarrollar músculos rápidamente, debe buscar medios para acelerar la síntesis de proteínas y aumentar la velocidad de recuperación después del ejercicio. Y esto nos ayudará a la nutrición deportiva.

Recuerde que la nutrición y el ejercicio son la clave para el desarrollo muscular y el crecimiento físico, y con la ayuda de sportpit solo no logrará sus objetivos. Estos son solo suplementos para la nutrición básica.

  1. La creatina. Это дешевый и эффективный способ повысить силу, мышечную гипертрофию и анаэробный потенциал (что доказано в ходе огромное количество исследований).
  1. Рыбий жир. Обеспечивает необходимый баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот, играющих важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и регуляции триглицеридов в долгосрочной перспективе.
  1. Vitamina d. На самом деле, витамин D не является витамином.Es un nutriente soluble en grasa, similar a las vitaminas A, E y K, pero se diferencia de ellos en que actúa como un precursor de los esteroides en términos del funcionamiento del sistema hormonal. Los estudios han demostrado que los niveles óptimos de vitamina D pueden mejorar la salud del corazón, las capacidades cognitivas y la densidad ósea.
  1. Proteína de suero. Si le resulta difícil aumentar la ingesta de proteínas o la frecuencia de las comidas para obtener las calorías necesarias, entonces la proteína de suero de leche será una de las formas más económicas, sabrosas y convenientes para lograr sus objetivos.

Aditivos opcionales

  1. Probióticos / Enzimas Digestivas. Si consumes 4,000 calorías diarias, el tracto digestivo hace un doble trabajo. En este caso, deberá mejorar el estado de su flora bacteriana para estimular la síntesis de ácidos grasos de cadena corta, optimizar la absorción de nutrientes y la respuesta del sistema inmunitario a los antígenos.
  1. BCAA. Según muchos expertos, la necesidad de admisión a los BCAA depende de cada caso individual. Si ha estado muerto de hambre o ha estado entrenando duro durante mucho tiempo, entonces puede necesitar este suplemento, aunque no es necesario para el atleta promedio.
  1. ZMA. El sueño juega un papel importante en el crecimiento muscular y mejora la recuperación entre los entrenamientos. Sin embargo, muchos atletas son deficientes en zinc y magnesio, porque estos elementos se consumen durante el ejercicio intenso. En este sentido, puede haber cambios hormonales que afecten los resultados del entrenamiento.

Paso # 3: Elige el programa de entrenamiento correcto.

Si no entrenas, entonces ninguna dieta y macronutrientes te llevarán a tus metas.

Si usted es una persona inquisitiva por naturaleza, podría intentar crear su propio programa de capacitación, aunque esto requeriría mucha experimentación, conocimiento y tiempo. Dependiendo de sus preferencias, objetivos y capacidades, lo más probable es que termine con una de las siguientes divisiones:

  • Split para todas las partes del cuerpo - 3 días a la semana
  • Cuerpo superior / inferior - 4 días por semana
  • Patas / prensas / empujes - de 3 a 5 días a la semana

Veremos la elección de ejercicios en otra sección de este manual, pero como regla general, las personas se detienen en una de estas 3 opciones.

Unas palabras sobre la técnica.

Cuando inicie el entrenamiento de fuerza por primera vez, es posible que desee concentrarse en el peso de la barra, no en la mecánica del movimiento. Pero no se deje engañar: la técnica equivocada en el futuro no llevará a nada bueno.

Idealmente, el entrenamiento debería comenzar con ejercicios con scooter durante 5 minutos, y luego proceder a estiramientos dinámicos y ejercicios dirigidos al trabajo de los hombros y las caderas. El calentamiento no tiene por qué ser largo. Con el tiempo, notará que tiene un efecto positivo en el entrenamiento.

Los ejercicios más efectivos para bombear músculos.

Durante el entrenamiento, las personas delgadas necesitan usar ejercicios básicos para ejercitar los músculos más grandes. E incluso en casa, los músculos se acumulan con pesados ​​ejercicios básicos, por lo que debe buscar formas de cargar los grupos musculares más grandes. Esto puede ayudar a mini sala de deportes en casa con una barra, mancuernas o pesas.

Para obtener el máximo efecto al ganar peso, por supuesto, es mejor asistir a un entrenador. Siempre hay un conjunto de agentes de ponderación para el progreso en los pesos de trabajo, un socio que asegurará y ayudará a no ser perezoso, pero es muy posible lograr el éxito en el hogar.

  • Peso muerto. Sin lugar a dudas, uno de los mejores ejercicios para ganar masa muscular, que cualquier atleta debe incluir en su entrenamiento. Idealmente, los levantamientos de peso muerto, como las sentadillas, deben realizarse con una barra.
  • Sentadillas. Las sentadillas profundas son uno de los ejercicios más difíciles en términos de aprendizaje, pero es de gran importancia en cualquier programa de entrenamiento. Debido a las diferencias en la anatomía de la cadera y otras articulaciones, no todos los atletas pueden ponerse en cuclillas antes de tocar las nalgas con los tobillos, pero las sentadillas clásicas y delanteras deben ser realizadas por todos sin excepción.
  • Flexiones en las barras.. Debes aprender a realizar ejercicios con su propio peso. Si no puede hacer ejercicios simples, como flexiones clásicas, flexiones en las barras irregulares o flexiones, entonces necesita trabajar en el desarrollo de la fuerza. Las flexiones en las barras desiguales son una excelente manera de construir músculos en el pecho, los hombros y el tríceps, si aumenta constantemente la carga.
  • Pull ups. Tirar de la pelota es la forma más fácil de determinar la fuerza de un atleta. Si no puede completar al menos 5 repeticiones, entonces es hora de revisar sus prioridades. Las flexiones son excelentes ejercicios para desarrollar los músculos de la espalda, los bíceps y la parte superior de la espalda. Son mucho mejores para realizar en lugar del bloque superior al pecho.
  • Press de banca. Si vienes al gimnasio el lunes, lo más probable es que veas que la gran mayoría de los hombres están haciendo el press de banca. Y para esto hay muchas razones de peso. Las variaciones del press de banca con mancuernas y una barra en un banco inclinado también son efectivas para desarrollar los músculos del tríceps, el pecho y los hombros.
  • Press de banca (press de banca del ejército). Los resultados del dolor de cabeza son un gran indicador de la fuerza de la parte superior del cuerpo. La mayoría de los atletas experimentados deberían poder levantar en este ejercicio un peso igual a su propio peso corporal.
  • Ejercicios de tracción. La tracción con ambas mancuernas y una barra es increíblemente útil para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda, que la mayoría de los atletas suelen tener son débiles. Los ejercicios en simuladores también pueden ser efectivos; sin embargo, para lograr los mejores resultados, debe trabajar con pesas libres.

Paso número 4: comenzar el entrenamiento para el programa seleccionado

Por supuesto, debes entender que nada sucederá hasta que comiences a actuar. No lograrás tus metas, solo quieres cambiar tu cuerpo. Ve al gimnasio y trabaja en ti mismo. Nadie dijo que sería fácil, pero el esfuerzo valió la pena.

Determinar el tiempo de entrenamiento.

La mayoría de las personas entrenan entre las 9 y las 17 horas. Sin embargo, si usted es un estudiante, lo más probable es que el estudio tome una gran parte de su día. Es posible que tenga que entrenar por la mañana o por la noche para adaptarse al programa de conferencias y exámenes. Aquí hay algunos beneficios del entrenamiento en la mañana y en la noche:

Mañana

  • Mejora el trabajo mental y establece el tono para el resto del día.
  • Reduce el riesgo de excusas de los entrenamientos nocturnos.
  • Lo motiva a elegir alimentos saludables al comenzar el día con una dieta saludable.
  • Desarrolla disciplina, porque debes despertarte antes de lo habitual para trabajar duro y mejorarte.
  • Deja más tiempo libre por la tarde.

Tarde

  • Los resultados de la actividad física en este momento del día suelen ser mejores.
  • Situaciones menos estresantes, porque no necesita apresurarse para trabajar o estudiar, lo que generalmente aumenta el tiempo de entrenamiento. Los períodos de calentamiento y descanso más largos generalmente conducen a mejores resultados y mayor rendimiento.
  • Alivia las reuniones matutinas febriles cuando necesitas arreglarte, preparar comida, poner ropa deportiva en una bolsa, etc.
  • Una atmósfera psicológica muy relajante, cuando puede pedirle consejo a alguien o simplemente conversar con otros para aliviar el estrés después del trabajo.

Cocinar

La nutrición es la base de su éxito. Si lo descuidas, no podrás lograr tus objetivos, ya sea ganar peso o quemar grasa. Es por eso que la cocción y la consistencia en este proceso asumen un papel tan importante.

Por supuesto, de vez en cuando en ocasiones especiales comerá en restaurantes. Sin embargo, si comienza a preparar su propia comida, encontrará que es mucho más fácil mantener un estilo de vida saludable. Sin embargo, no comienza en su cocina, en el momento en que va a la tienda de comestibles.

Si en su refrigerador solo hay productos saludables, será mucho más fácil para usted seguir una dieta. Cocinar no llevará mucho tiempo. Trate de cocinar los alimentos de una sola vez durante toda la próxima semana, ya que esto simplificará enormemente la vida y evitará prisas innecesarias en la cocina en el futuro.

Llevar un diario de entrenamiento

Nada es más importante que rastrear el progreso. Nunca entenderás qué tan lejos has llegado si no puedes dar la vuelta y mirar tus éxitos y fracasos.

No hay necesidad de grabar cada pequeña cosa, aunque algunos encuentran un placer especial en esto. Los números claros le permiten evaluar objetivamente el progreso, sin depender de una vista subjetiva basada en lo que ve en el espejo.

En primer lugar, siga la nutrición y los entrenamientos. Debe concentrarse en la sobrecarga progresiva, así como en la ingesta de calorías.

Ya he hablado sobre 2 métodos diferentes para rastrear calorías, así que elige uno, solo asegúrate de ser consistente y siempre listo para hacer correcciones en ausencia de progreso.

Paso # 5: Mantener la motivación

Hacerte entrenar es a menudo muy difícil. Sin embargo, tan pronto como comienza a hacer ejercicio y hace el calentamiento, todo se vuelve mucho más fácil, porque aparece algo de inercia en el proceso.

Sin embargo, para algunas personas, la motivación de declinar todos los días comienza a faltar a los entrenamientos y también se olvidan de la nutrición adecuada.

En el mundo moderno, con su abundancia de entretenimiento, es difícil mantener el entusiasmo por el arduo trabajo diario en uno mismo.

Debemos recordar que los factores psicológicos desempeñan un papel enorme en el mantenimiento de la motivación interna y la determinación de permanecer fieles al "deporte del hierro", a pesar de la influencia de circunstancias externas.

Por ejemplo, la motivación intrínseca está asociada con el contenido mismo de la actividad, mientras que la extrínseca se basa en forzar que algo se haga por factores externos, asociado con la recepción de una recompensa o la amenaza de castigo.

Las personas con alta motivación intrínseca a menudo alcanzan sus metas y siguen siendo exitosas, porque están acusadas de amar el deporte y no de la necesidad de que otros aprueben su físico.

Consejos y trucos

  • Medir los músculos en un estado relajado o tenso.
  • No estire la cinta métrica, solo debe encajar en el cuerpo
  • Registrar todos los números para seguir el progreso en el tiempo.
  • No haga los ejercicios antes de la medición, ya que el esfuerzo físico hace que la sangre corra hacia los músculos, lo que los hace parecer más
  • Mida ambos lados del cuerpo para identificar los desequilibrios en el cuerpo y corregirlos a tiempo.

También puede medir la grasa corporal con un calibre para determinar si está mejorando la composición de su cuerpo. Sin embargo, este dispositivo a menudo produce imprecisiones si toma las medidas usted mismo, por lo que es mejor buscar la ayuda de un técnico calificado.

De lo contrario, puede confiar en la misma cinta de medición, escalas y también en un espejo para determinar el progreso actual.

11 consejos más importantes

La construcción de músculos no es difícil si recuerdas los siguientes consejos:

  1. Recuerda: no pasará nada hasta que sigas la dieta.
  1. Concéntrese en la sobrecarga progresiva aumentando el peso, el número de repeticiones o enfoques.
  1. Centrarse en ejercicios básicos.
  1. No abuses de la frecuencia de entrenamiento (al menos la primera vez), ya no siempre significa mejor.
  1. Minimiza al máximo el estrés y la recuperación.
  1. Duerme lo más posible.
  1. Concéntrese en alimentos integrales, pero no tenga miedo de incluir en la dieta una cantidad de alimentos procesados ​​(10-15% de calorías), si tiene un mal apetito y está perdiendo peso constantemente.
  1. Consume 250-500 calorías más de lo requerido por SSE
  1. Consuma proteínas con cada comida a razón de 2.15 gramos por 1 kg de peso.
  1. Intenta ganar 220 gramos por semana (si eres un principiante) o 340-450 gramos (si eres un atleta experimentado).
  1. Reduzca o aumente su ingesta de calorías dependiendo de la dinámica semanal de masa corporal.

Preguntas frecuentes

  • ¿Cuánto necesito comer?

La respuesta: comience con las recomendaciones anteriores, pero no tenga miedo de regular la ingesta calórica, tanto hacia arriba como hacia abajo. Su metabolismo y fisiología se ajustarán al volumen de los alimentos, tratando de mantener la homeostasis y regular el peso. Uno puede tener que comer más que otros, pero las escalas no pueden ser engañosas. Si la flecha no sube, probablemente deba aumentar la cantidad de calorías consumidas.

  • ¿Cuánta proteína necesito?

La respuesta: En la literatura especializada, se recomienda a los jóvenes que consuman aproximadamente 1.8-2.2 gramos de proteína por 1 kg de peso. ¿Puedo consumir más? Si tienes riñones sanos, entonces sí. ¿Será este un beneficio adicional desde un punto de vista fisiológico? Lo más probable es que no. Además, dado que tiene una cantidad fija de calorías, debe reducir su ingesta de carbohidratos y / o grasas para mantener su dieta balanceada mientras consume más proteínas. Cuando se cumplen los requisitos de proteínas (≈ 1,8–2,2 gramos por 1 kg de peso), es probable que vea un mayor beneficio de la mayor ingesta de carbohidratos, dado su efecto sobre el anabolismo y la capacidad anaeróbica. Sin embargo, como mencioné anteriormente, estas recomendaciones serán diferentes para los atletas mayores, dada la desaceleración de sus reacciones anabólicas a la ingesta de aminoácidos.

  • ¿Qué suplementos debo tomar?

La respuesta: teóricamente, no. Sería más correcto preguntar: "¿Qué suplementos son útiles?". Para la respuesta a esta pregunta, consulte la sección 2 de este artículo.

  • ¿Cuál es el peso de trabajo a utilizar?

La respuesta: Use un peso que sea pesado para usted, pero al mismo tiempo le permite realizar el número requerido de repeticiones y mantener la técnica correcta.

  • ¿Cuándo es necesario aumentar el peso de trabajo?

La respuesta: tan pronto como puedas hacer el número requerido de repeticiones. Si te recetan rango Repeticiones, luego comience con un umbral mínimo, si el peso le parece pesado y con un máximo, si parece liviano. Tan pronto como llegue al límite superior del rango, aumente el peso y continúe por las mismas líneas.

  • ¿Cómo minimizar el consumo de grasas mientras se alimenta de la masa?

La respuesta: debe comprender que cuando se alimenta de la masa es casi imposible (los esteroides no cuentan) acumular músculos exclusivamente, evitando ganar grasa. Sin embargo, puede mejorar la composición de su cuerpo asegurándose de no consumir demasiadas calorías (más de 1000 calorías por encima de la tasa metabólica basal). Además, debe hacer mucho ejercicio concentrándose en la sobrecarga progresiva para que las calorías se gasten en el crecimiento muscular. Además, no se olvide del entrenamiento cardiovascular: el entrenamiento HIIT y LISS desempeñan un papel importante en el aumento de la densidad mitocondrial, el equilibrio de los neurotransmisores, la mejora del potencial oxidativo y la neuroplasticidad del cerebro.

  • ¿Necesito hacer cardio?

La respuesta: como dije en la respuesta a la pregunta anterior, idealmente, se debería incluir un poco de cardio en el programa de entrenamiento, tanto de alta como de baja intensidad, ya que cada uno tiene sus propias ventajas fisiológicas.

  • ¿Importan los macronutrientes específicos en la ingesta calórica total?

La respuesta: En resumen, sí. Una vez que determine la ingesta de calorías, su próxima tarea será el balance de macronutrientes. Por ejemplo, si decide consumir solo 50 gramos de proteína, no una gota de grasa, y obtener el resto de calorías con carbohidratos, esto ciertamente afectará la acumulación de grasa en el cuerpo.

  • ¿La hora de la comida es importante?

La respuesta: El factor más importante que determina la ganancia o pérdida de peso es la ingesta de calorías. Sin embargo, la frecuencia de las comidas, así como la comida antes y después de los entrenamientos puede afectar la intensidad y la duración de estos últimos, lo que potencialmente mejorará la composición corporal. Recuerda que el crecimiento muscular no es un proceso pulsátil. Los músculos no crecen en ráfagas rápidas, después de lo cual vuelven a su nivel original. Si no hay aminoácidos en el torrente sanguíneo, entonces el cuerpo los extrae del tejido muscular, donde están contenidos en alta concentración. La mejor solución es hacer 3-6 comidas, distribuyéndolas a lo largo del día según las preferencias y el horario personal. Idealmente, es necesario estimular el anabolismo a través de las comidas cada 3 a 5 horas.

  • ¿Hay una ventana llamada post-entrenamiento?

La respuesta: Si su objetivo es la síntesis muscular más alta posible, entonces puede ser beneficioso tomar nutrientes durante 30 a 60 minutos después de un entrenamiento. ¿Debería ser un batido de proteínas? No, no necesariamente. Pero, idealmente, debería ser un alimento no graso que pueda mejorar la absorción de nutrientes en el tracto gastrointestinal. Si, antes del entrenamiento, comió alimentos ricos en varios macronutrientes, entonces tenga en cuenta que después de eso, es probable que los nutrientes continúen digiriéndose. Por lo tanto, no hay necesidad de completar el último enfoque en el último ejercicio para correr tan rápido como sea posible para tomar un batido de proteínas.

  • ¿Con qué frecuencia debo entrenar?

La respuesta: según el nivel de entrenamiento, las preferencias personales, la capacidad de recuperación y el tiempo libre. Вероятнее всего, вы обнаружите, что 3-5 силовых тренировок в неделю вполне достаточно. Если вы начинающий, то должны тренироваться 3 раза в неделю и постепенно увеличивать время. Новички и атлеты среднего уровня могут тренироваться 4 раза в неделю, используя сплит «верх/низ». Более продвинутые атлеты способны тренироваться 5 раз в неделю, в зависимости от программы, степени восстановления и системы питания, которую они используют.

  • Нужны ли мне дни отдыха?

La respuesta: как я уже говорил в первом разделе статьи, ключ к наращиванию мышц кроется в их восстановлении, а не повреждении. El propósito del entrenamiento es estimular la síntesis de proteínas y no la destrucción muscular completa.

  • Nunca me siento con hambre, pero necesito consumir más comida. ¿Cómo puedo hacer esto?

La respuesta: Coma con más frecuencia y beba menos líquido con los alimentos (los alimentos y el agua "compiten" por el espacio en el estómago). Además, coma de platos grandes, agregue jugo de limón o lima al agua (esto ayudará a aumentar la producción de ácido clorhídrico, que rompe los alimentos) y consume más "calorías líquidas" (especialmente antes y después del ejercicio, si no hay apetito durante el resto del tiempo).

  • ¿Puedo entrenar durante mi enfermedad?

La respuesta: sigue los síntomas. Un leve dolor de garganta o moqueo puede requerir un par de días de descanso, pero no exagere el problema, tratando de permanecer más tiempo en la cama. Al mismo tiempo, debe recordarse que el ejercicio físico intenso y prolongado puede reducir la función inmunológica y hacer que sea más susceptible a las enfermedades virales y bacterianas, por lo que debe escuchar al cuerpo y actuar en consecuencia.

  • ¿Necesito hacer sentadillas y peso muerto?

La respuesta: Sí, las sentadillas y el peso muerto son importantes para el crecimiento muscular.

  • ¿Debo realizar solo sentadillas con una barra en la espalda y un peso muerto clásico?

Respuesta: no Pero primero tienes que dominar la técnica de hacer sentadillas clásicas y de peso muerto, luego puedes pasar a variaciones más avanzadas de estos ejercicios (sentadillas delanteras, tracción de sumo, peso muerto rumano).

Si aún no entiende completamente cómo desarrollar músculo en el hogar o tiene alguna pregunta, asegúrese de preguntar en los comentarios. Trataremos de dar la respuesta más detallada a cada uno.

Antes de entrenar

Es mejor no antes de la clase, pero al menos dos horas antes de la clase. Se debe dar preferencia a los productos que contienen carbohidratos complejos. Le permiten obtener mucha energía para garantizar una capacitación eficiente y efectiva.

Puedes comer una porción de pasta, cereales y verduras con frutas. Ningún daño traerá la mezcla de proteínas y carbohidratos. Puedes beberlo aproximadamente media hora antes de tu entrenamiento.

Después de completar el entrenamiento

No se puede descuidar la comida después de clase. Este tiempo es el más favorable para la asimilación de todos los nutrientes necesarios para construir la masa muscular, con la mayor cantidad.

Inmediatamente después de la clase, está permitido comer una porción de un ganador o comer dos bananas. Una comida completa debe ser en 40 minutos y consiste principalmente en proteínas y carbohidratos lentos.

¿Qué productos deben incluirse en el menú para el crecimiento muscular?

Las comidas deben consistir no solo en alimentos bien digeridos por el cuerpo, sino también en alimentos saludables que contengan los nutrientes necesarios. Cereales como la sémola, el trigo sarraceno, el arroz, la harina de avena y las papas son ricos en carbohidratos. Una gran cantidad de grasa contiene caballa, arenque, atún, salmón.

Hay una clara gradación de productos en el alto contenido de un nutriente:

Alimentos ricos en carbohidratos.

  • pan (negro)
  • copos
  • fideos
  • muesli
  • cereales (avena, arroz, trigo sarraceno, trigo, mijo, maíz),
  • pasta
  • la avellana
  • nueces
  • setas
  • cacahuetes
  • papas
  • semillas de albaricoque.

Productos que contienen proteínas

  • guisantes
  • huevos
  • nueces
  • frijoles
  • pescado hervido
  • requesón gordo,
  • yogurt
  • carne de ave
  • pescado frito
  • kéfir
  • la leche
  • caviar
  • sémola
  • cordero
  • salchichas
  • salchicha cocida,
  • frijoles
  • carne de res.

Productos con alto contenido de grasa

  • sardinas
  • anchoas
  • salmón
  • carne roja
  • ghee
  • mantequilla
  • crema agria
  • patatas fritas,
  • crema
  • gordo
  • nueces
  • galletas
  • pastel
  • el chocolate
  • mayonesa
  • salchicha
  • productos de panadería
  • queso

Basado en esta información, hacer una dieta no es difícil. Lo principal es observar la proporción de nutrientes.

La construcción de masa muscular: etapas clave

Para que los músculos aumenten de masa, es necesario comprender que este proceso tiene lugar en una secuencia determinada. Si sigue con precisión cada paso, el resultado no tardará mucho:

  1. Comenzando a entrenar, debes tomar inmediatamente vitaminas, aminoácidos, oligoelementos.
  2. Además, introducen en su ración habitual varios complementos alimenticios especializados, y los platos principales los complementarán con proteínas.
  3. Entonces empieza a beber los ganadores. Esto debe hacerse gradualmente. En el primer uso mezclar con una pequeña concentración de proteína, y luego aumentarla.
  4. Después de tres meses, los ganadores son reemplazados por carbohidratos y proteínas.
  5. Habiendo logrado que la masa muscular haya aumentado significativamente, debe comenzar a usar quemadores de grasa. Se aceptan dentro de unas semanas.

Se recomienda controlar que en un organismo haya suficientes sustancias nutritivas y útiles. Para ello, debe ser probado. Esto le permitirá ajustar la nutrición de manera oportuna.

Consejos para culturistas experimentados para construir músculo.

Con culturistas con experiencia, tienes una amplia experiencia en cómo construir músculo. Si analizamos qué recomendaciones dan, el éxito en el logro de la meta establecida para que el atleta adquiera una buena masa muscular es el siguiente:

  1. Buen apetito Necesitas comer mucho, pero no todo. Una estrategia correcta y bien diseñada para aumentar el músculo es que necesita comer mucho más de lo que un atleta puede gastar durante el día, incluso teniendo en cuenta el hecho de que una cierta cantidad de calorías se gasta en un metabolismo normal.
  2. Los mejores ejercicios. Para la capacitación, se recomienda elegir solo aquellos que hayan logrado establecerse en el lado positivo y obtener resultados reales: peso muerto, sentadillas, press de banca, así como doblar con una barra en la mano.
  3. El progreso No se recomienda venir durante mucho tiempo en un peso, si es necesario aumentarla. Siempre debes esforzarte por conseguir la masa deseada, hacer mucho ejercicio y esforzarte, comer bien.
  4. Precaución con el levantamiento de pesas. Para no lesionarse y no dañar el cuerpo, solo necesita tomar el peso que realmente está bajo fuerza. De lo contrario, puede fallar durante varios meses.
  5. Descanso completo y bueno. La falta de recuperación retrasa el proceso de aumento de peso. Al cuerpo siempre se le debe dar un buen descanso, el sueño es especialmente útil.
  6. No para refrescarse, sino para entrenar. No te des un descanso. En el gimnasio necesitas mucho y trabajas duro. Los descansos entre los enfoques individuales nunca deben exceder más de tres minutos. Esto es suficiente para ganar fuerza para el siguiente set. Al pasar a la capacitación, debe estar preparado para una lección fructífera y eficaz.

Seguir estas recomendaciones le permitirá alcanzar el éxito y la meta establecida por el atleta. Lo principal es tener motivación y ganas.

Resumiendo

Entonces, para construir músculo, debes recordar los siguientes puntos importantes:

  • La formación sólo determina en parte el éxito.
  • se requiere dieta balanceada
  • No se puede descuidar su propia salud en pos de la meta,
  • La recuperación y el descanso son una parte integral del proceso de construcción muscular,
  • Nunca seas perezoso en los entrenamientos.

Si se observan estos puntos, se proporciona el resultado.

Cómo ganar peso rápidamente: ejemplos de menús, productos y ejercicios

¿Siempre te has considerado demasiado flaco? ¿Piel y huesos? Si bien la mayoría de las personas necesitan perder peso, ganarla puede ser una tarea muy difícil. ¿Quieres aprender cómo ganar peso rápidamente sin dañar la salud? En este artículo explicaremos cómo aumentar el peso corporal en poco tiempo.

  • 1. Alimento para el aumento de peso acelerado.
    • 1. Comer con frecuencia para consumir más calorías.
  • Menú de dieta para ganar peso.
    • Para hombres
      • Desayuno
      • Almuerzo y cena
      • Snacks entre las comidas principales.
    • Ejemplo de menú para chicas.
      • Desayuno
      • Almuerzo - cena
      • Snacks 2-3 veces al día
    • 2. Consume el tipo correcto de grasa.
    • 3. Más proteína
    • 4. Incrementar la cantidad de carbohidratos en la dieta.
    • 5. Comida para la noche.
  • 2. Ejercicios para ganar peso rápido.
    • 1. entrenamiento de fuerza
    • 2. Aumentar el ejercicio físico
    • 3. Gastar menos energía fuera del entrenamiento.
    • Consejos útiles para ayudarte a ganar peso rápidamente

1. Comer con frecuencia para consumir más calorías.

Aunque todos deben seguir esta regla, es especialmente importante para aquellos que intentan ganar peso rápidamente. Comer a menudo significa comer de cinco a seis veces al día en pequeñas porciones que contienen tantas calorías y nutrientes como sea posible.

Esto no significa comer alimentos dañinos y azúcar, significa más proteínas y carbohidratos complejos. Si desea ganar un peso saludable, entonces no acumule grasa. Sus bocadillos deben ser nutritivos, pero altos en calorías, piense en:

  • nueces
  • aceite de nuez
  • queso
  • frutos secos
  • aguacate

Y esta es tu merienda de la tarde. ¡Adelante!

Y, aunque esta es una excelente manera de ganar peso, no es saludable, así que deje de tomar bebidas azucaradas y café. Una reserva de líquido puede rellenar agua simple y batidos (como un batido con hielo) o cócteles de leche descremada o jugo, para un aumento más activo de calorías.

Menú de dieta para ganar peso.

¿Ya entiendes cómo ganar peso en poco tiempo? Así es, necesitas comer bien, luego comer para consumir suficientes calorías para el crecimiento muscular. Y hay que tener en cuenta la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos. La conclusión es que cada uno de estos nutrientes es muy importante en la nutrición, y en la dieta de una persona que quiere engordar rápidamente, deben estar presentes de forma obligatoria.

Para simplificar su tarea, hemos elaborado una dieta aproximada para ganar peso para hombres y mujeres. Para empezar, puede usarlos como están en el sitio o puede personalizarlos reemplazando productos o aumentando su número si parece que esto no será suficiente para el crecimiento activo.

Snacks 2-3 veces al día

Para ganar peso lo más rápido posible, puede utilizar las opciones de energía sugeridas. Si no hay un resultado, entonces las calorías deben aumentarse. Esto se puede hacer simplemente aumentando el número de porciones a la mitad, o agregando 1-2 comidas más, o agregando alimentos altos en calorías. Es su elección que será más conveniente para usted.

2. Consume el tipo correcto de grasa.

Desea aumentar el peso corporal y verse saludable, y no como un esqueleto con un tum. Luego, maximice su consumo de cereales, productos lácteos, nueces (incluida la mantequilla de maní) y carne, y evite los helados, la comida chatarra frita y grasa.

Las grasas saludables deben obtenerse de pescado, maní, anacardos y aceite de oliva. Cuidado con las grasas saturadas (malas) de origen animal. Si quieres algo sabroso, entonces una buena alternativa son las magdalenas de salvado, el yogur, el pastel de frutas y las barras de acondicionamiento físico.

3. Más proteína

Aunque la opinión de que cuanta más proteína consumas, más músculo creces, esto es un mito, pero la proteína es una parte importante de tu dieta. Este es un material de construcción para todo nuestro cuerpo: músculos, huesos, piel, cabello y sangre. Por lo tanto, complemente su menú con alimentos ricos en proteínas.

Los alimentos enriquecidos con proteínas son la carne, el queso, la leche, el pescado y los huevos. Para los vegetarianos, la proteína se puede obtener de productos de soya, como el tofu, e incluso mejor de una combinación de productos, como el arroz o el maíz con legumbres.

4. Incrementar la cantidad de carbohidratos en la dieta.

Aunque son criticados, los carbohidratos proporcionan energía y ayudan a construir músculo y participar en todas las funciones vitales. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para su cuerpo. Pero los carbohidratos simples deben ser evitados. Contienen calorías vacías y es probable que se almacenen en forma de grasa, ya que el azúcar, que ingresa rápidamente en el torrente sanguíneo, provoca un fuerte aumento en los niveles de azúcar en la sangre.

El alforfón, el arroz, la pasta (pasta de trigo duro), las papas y todos los granos entran en la categoría aprobada. La glucosa de ellos se libera en la sangre lentamente y proporciona un flujo constante de energía durante un largo período, sin causar saltos de insulina, lo que lleva a la deposición de grasa.

5. Comida para la noche.

Cuando el aumento de peso es la ingesta total de calorías por día. Y para ganar peso, necesitas aumentar la ingesta calórica diaria. Comer antes de acostarse agregará otra ingesta y aumentará las calorías totales.

Además, el cuerpo tarda aproximadamente 3-4 horas en digerir y asimilar los alimentos. Después de este tiempo, él está en un estado de hambre y comienza a utilizar los músculos para obtener nutrientes. Es decir, comienza a destruir, músculos apenas obtenidos.

Para no obtener el exceso de grasa como última comida antes de acostarse, puede comer:

1. entrenamiento de fuerza

Para mejorar rápidamente, no es suficiente aumentar la ingesta calórica. El hecho es que el cuerpo debe ver la necesidad de ganar masa muscular adicional. Debido a que más peso es un aumento en la carga en el sistema cardiovascular, un aumento en la carga en el sistema nervioso. Lo que, por razones de seguridad, nuestro cuerpo no hará. Debería ver una clara necesidad de un conjunto de músculos.

En esto, le ayudaremos con un entrenamiento de fuerza, que dará una señal de que los músculos existentes no son suficientes y que necesita construir otros nuevos. Y el aumento de la ingesta calórica será una buena oportunidad para ganar peso.

Sí, el entrenamiento cardiovascular desarrolla algunos de sus músculos, pero ¿cómo puede aumentar de peso rápidamente si el cuerpo no tiene la fuerza suficiente? No Y luego acudir en ayuda del entrenamiento con pesas adicionales. Aquí hay un buen conjunto de entrenamientos con pesas en casa.

Esto no significa que deba agregarse al gimnasio (aunque esto, por supuesto, ¡funcionará!). Realice flexiones de brazos, giros, embestidas y sentadillas en su cómodo entorno doméstico. Pero para acelerar el proceso y obtener mejores resultados, necesita usar más peso.

El ejercicio también aumentará su apetito. Una barra de proteína o un cóctel después de un entrenamiento le darán lo que sus músculos necesitan.

2. Aumentar el ejercicio físico

Como se indicó anteriormente, para ganar peso, el cuerpo debe recibir un estímulo. Tus músculos deberían tener más carga de trabajo y trabajar duro. Si sus cargas son ligeras, cámbielas y hágalas más complejas.

Compre equipo de entrenamiento de fuerza en casa. Funcionará, si solo tienes 15 minutos antes de ir a trabajar, entonces puedes ejercitar todos tus músculos ejecutando un rápido programa de desarrollo muscular que te guiará por el camino correcto.

3. Gastar menos energía fuera del entrenamiento.

Además de la acumulación, quema la menor cantidad de calorías que puedas. Toma el control remoto, tu batido de leche, y cae en el sofá. ??

Si realmente te vuelves menos móvil en todas partes, entonces es importante realizar un entrenamiento de fuerza. Incluso si no ve grasa en su cuerpo, la grasa interna (una que cubre sus órganos internos) puede aparecer inadvertida. Y la grasa interior ama la inacción. Por lo tanto, antes de sentarse a ver una película, sacuda la plancha. Y luego organizar una maratón de cine con unos aperitivos.

Un conjunto de ejercicios para la 1ª y 2ª semana de entrenamiento.

El programa está diseñado para 3 entrenamientos por semana. Entre los viajes al gimnasio debe tomar al menos 48 horas. Modo recomendado: lunes, miércoles, viernes, pero puede cambiarlo a su discreción.

La base de la formación - clusters. Estos son conjuntos de un cierto número de repeticiones, lo que le permite cargar los músculos objetivo por más tiempo. Para ello, los ejercicios se realizan en ciclos. Por lo tanto, en el programa podrás ver la alternancia de ejercicios.

Es importante Realice todos los ejercicios sin sacudidas a un ritmo lento. Entonces, alcanzas el estrés mecánico requerido en los músculos y usas todas las fibras musculares. El resultado es un alto nivel de síntesis de proteínas necesaria para el crecimiento muscular.

Cada entrenamiento, comienza con un calentamiento. Los primeros 5-10 minutos, gastan en calentar los músculos, para que reciban oxígeno y nutrientes. Esto reducirá el riesgo de lesiones y esguinces, ayudará a sintonizar con el entrenamiento de fuerza y ​​también causará una descarga de adrenalina que hará que las clases sean más efectivas. Las máquinas cardiovasculares y los ejercicios complejos que utilizan la máxima cantidad de músculos son adecuados para el calentamiento. Elemento obligatorio: rotación en todas las articulaciones de la columna vertebral, brazos y piernas.

Los siguientes son tres programas de entrenamiento. En la primera semana los realiza, y en la segunda semana repite el ciclo nuevamente.

Primer entrenamiento

  1. Se pone en cuclillas con una barra en los hombros 4 * (4 * 2). Solo 32 sentadillas. Ejercicio básico para el desarrollo de los músculos de las nalgas y muslos.
1 cluster (alternancia de enfoques y descanso a corto plazo)
2 sentadillas con una barra. Pon la barra - descansa 15 segundos.
2 sentadillas + resto 15 seg.
2 sentadillas + resto 15 seg.
2 sentadillas + resto 15 seg.
Descansa 1-2 minutos
2 repetir grupo
Descansa 1-2 minutos
Grupo de 3 repeticiones
Descansa 1-2 minutos
4 grupo de repetición
Descansa 1-2 minutos

  1. Varilla de empuje en la pendiente 4 * (4 * 2). El ejercicio está diseñado para fortalecer los músculos de la espalda, especialmente los más anchos.
1 grupo
2 veces la inclinación de la barra + reposo 15 seg.
2 veces la inclinación de la barra + reposo 15 seg.
2 veces la inclinación de la barra + reposo 15 seg.
2 veces la inclinación de la barra + reposo 15 seg.
Descansa 1-2 minutos
2 repetir grupo
Descansa 1-2 minutos
Grupo de 3 repeticiones
Descansa 1-2 minutos
4 grupo de repetición
Descansa 1-2 minutos

  1. Banco de prensa (3*6).
Proporciona un aumento en el haz anterior de los músculos deltoides, tríceps, músculos grandes y pequeños del tórax. Para los principiantes, la opción más adecuada cuando está en la posición más baja sobre el cofre, la barra cae sobre los limitadores.

1er enfoque
6 veces press de banca + descanso 1-2 minutos


  1. Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*6).
Помогает увеличить бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.
1-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты

  1. Жим штанги лежа (3*6)
2-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)
2-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты

  1. Жим штанги лежа (3*6)
3-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)
3-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты
  1. Alta tracción (tracción eléctrica) con una varilla desde el suelo. (3*5)
Involucra a un gran grupo de músculos: trapecio, haces anteriores y laterales del músculo deltoides.

Barra 5 veces alta desde el piso + descanso 1-2 minutos


  1. GHR normal (3 * máx.) Es mejor que otros ejercicios entrenar los músculos de la parte posterior del muslo ("bíceps" del muslo), semitendinoso y gastrocnemio. No puede prescindir de un asistente, que debe presionar los dedos de sus pies contra el suelo. Técnica: arrodillarse. Brazos doblados en los codos, palmas al nivel del hombro. Lentamente, sin sacudidas, caer boca abajo. Volver a la posición inicial.
1er enfoque

Realizar el número máximo de veces + descanso 1-2 minutos.

  1. Alta tracción (tracción eléctrica) con una varilla desde el suelo. (3*5)
2º enfoque

Barra 5 veces alta desde el piso + descanso 1-2 minutos


  1. GHR normal (3 * máx.)
2º enfoque

Realizar el número máximo de veces + descanso 1-2 minutos.

  1. Alto empuje(proyecto de energía) con una varilla del suelo (3*5)
3er enfoque

Barra 5 veces alta desde el piso + descanso 1-2 minutos


  1. GHR normal (3 * máx.)
3er enfoque

Realizar el número máximo de veces + descanso 1-2 minutos.


  1. Levantar los calcetines en posición sentada.simulador (3 * 20). Levántese sobre los dedos de los pies mientras está sentado, entrene los músculos del sóleo, proporcionando un aumento de las pantorrillas.

1er enfoque
20 veces levantando calcetines + descansa 15 seg.

2º enfoque
20 veces levantando calcetines + descansa 15 seg.

3er enfoque
20 veces levantando calcetines + descansa 1-2 minutos


  1. Levanta las piernas colgando de la barra. (3 * máx.) Levantar las rodillas implica el recto abdominal y los músculos oblicuos. Contraindicado para personas con problemas en la columna lumbar.
1er enfoque
El número máximo de repeticiones + descanso 15 segundos.

2º enfoque
El número máximo de repeticiones + descanso 15 segundos.

3er enfoque
El número máximo de repeticiones + descanso 1-2 minutos.

Segundo entrenamiento

  1. Peso muerto desde el nivel de la rodilla o empuje parcial(4 * 6) cuando la barra se fija a una altura de 40 cm del piso. El ejercicio involucra el 70% de los músculos de todo el cuerpo. Una gran carga cae sobre los músculos de la espalda y las caderas. En comparación con el peso muerto clásico, la carga en la columna vertebral y las articulaciones de la rodilla se reduce.
1er enfoque
6 veces el empuje de las rodillas + 1-2 minutos de descanso
  1. Se encoge de hombros con mancuernas (3 * 8) tren superior trapecio Los músculos mejoran la postura y son especialmente útiles si tienes un trabajo sedentario.
1er enfoque
8 levantamientos de hombros + 1-2 minutos de descanso
  1. Peso muerto desde el nivel de la rodilla. (4*6)
2º enfoque
6 veces el empuje de las rodillas + 1-2 minutos de descanso
  1. Se encoge de hombros con mancuernas (3*8)
2º enfoque
8 levantamientos de hombros + 1-2 minutos de descanso
  1. Peso muerto desde el nivel de la rodilla. (4*6)
3er enfoque
6 veces el empuje de las rodillas + 1-2 minutos de descanso
  1. Se encoge de hombros con mancuernas (3*8)
3er enfoque
8 levantamientos de hombros + 1-2 minutos de descanso
  1. Peso muerto desde el nivel de la rodilla. (4*6)
4to enfoque
6 veces el empuje de las rodillas + 1-2 minutos de descanso
  1. Barbell press de banca estrechoagarre (La distancia entre los pinceles 20-30 cm) (3 * 5) está trabajando en los tríceps y los músculos del pecho.
1er enfoque
5 presiones + reposo 1-2 minutos
  1. Fitball Pushups (3 * 8). Versión complicada de flexiones. Si en el punto más alto está extendiendo los omóplatos hacia el lado de la columna vertebral, entonces está trabajando en el músculo serrato delantero (Serratus Anterior), que se encuentra en la pared lateral del tórax.
1er enfoque
8 flexiones + descanso 1-2 minutos

  1. Banco de prensa tirada estrecha agarre (3*5)
2º enfoque
5 presiones + reposo 1-2 minutos
  1. Fitball Pushups (3*8)
2º enfoque
8 flexiones + descanso 1-2 minutos

  1. Banco de prensa tirada estrecha agarre (3*5)
3er enfoque
5 presiones + reposo 1-2 minutos

  1. Fitball Pushups (3*8)
3er enfoque
8 flexiones + descanso 1-2 minutos
  1. La sentadilla más simple con una barra en la espalda. (3 * 8). Desarrolla los músculos de la espalda baja, glúteos y muslos. Piernas en posición de estocada hacia adelante. Es importante que el muslo de la pierna doblada esté paralelo al piso.
1er enfoque
8 sentadillas con barra + 1-2 minutos de descanso
  1. Pull-up pecho agarre ancho cuando la distancia entre los cepillos es de 70-80 cm. (3 * máx.) El ejercicio ayuda a aumentar el volumen de los músculos más anchos de la espalda, deltoides y de los engranajes, las partes inferiores y medias de los músculos trapecios, así como los bíceps y los antebrazos, los haces de los músculos.
1er enfoque
El número máximo de flexiones + descanso 1-2 minutos.

  1. La sentadilla más simple con una barra en la espalda. (3*8)
2º enfoque
8 sentadillas con barra + 1-2 minutos de descanso

  1. Pull-up pecho agarre ancho (3 * máx.)
2º enfoque
El número máximo de flexiones + descanso 1-2 minutos.
  1. La sentadilla más simple con una barra en la espalda. (3*8)
3er enfoque
8 sentadillas con barra + 1-2 minutos de descanso
  1. Pull-up pecho agarre ancho (3 * máx.)
3er enfoque
El número máximo de flexiones + descanso 1-2 minutos.

  1. Levantarse hasta el dedo del pie, pararse sobre una pierna con mancuernas en la misma mano (3 * 15). El propósito del ejercicio es aumentar los músculos de las pantorrillas.
1er enfoque
15 ascensores + reposo 15 seg.
2º enfoque
15 ascensores + reposo 15 seg.
3er enfoque
15 ascensores + descanso 1-2 minutos

  1. Torciendo la mentira en fitball (3 * máx.) Para entrenar sus abdominales, puede realizar giros simples o giros con un giro.

1er enfoque
El número máximo de giros + resto 15 segundos.

2º enfoque
El número máximo de giros + resto 15 segundos.

3er enfoque
El número máximo de giros + descanso 1-2 minutos.

Tercer entrenamiento

  1. Banco de prensa 4 * (4 * 2) muñeca ligeramente más ancha en hombros.
1 grupo
2 pulsaciones + reposo 15 seg.
2 pulsaciones + reposo 15 seg.
2 pulsaciones + reposo 15 seg.
2 presiones + reposo 1-2 minutos
Descansa 1-2 minutos
2 repetir grupo
Descansa 1-2 minutos
Grupo de 3 repeticiones
Descansa 1-2 minutos
4 grupo de repetición
Descansa 1-2 minutos
  1. Fpegándose con agarre inverso 4*(4*2).
Con un agarre estrecho, aumenta la carga en los bíceps y los haces inferiores de los músculos latissimus, y con el agarre ancho - en los músculos latissimus de la espalda. Si la fuerza física no le permite realizar un ejercicio con un peso adicional unido al cinturón, realice las flexiones habituales.

1 grupo
2 pull-ups + resto 15 seg.
2 pull-ups + resto 15 seg.
2 pull-ups + resto 15 seg.
2 pull-ups + resto 15 seg.
Descansa 1-2 minutos
2 repetir grupo
Descansa 1-2 minutos
Grupo de 3 repeticiones
Descansa 1-2 minutos
4 grupo de repetición
Descansa 1-2 minutos

  1. Peso muerto rumano con una vara (3*10)
Proporciona el crecimiento de los bíceps de las caderas y glúteos, así como los músculos abdominales directos y oblicuos.

1er enfoque
10 ascensores de pluma + 1-2 minutos de descanso

  1. Presione con una barra de pie (presione el pecho presionando en el punto superior) (3*6)
Proporciona el desarrollo de los músculos deltoides y tríceps. La carga indirecta es recibida por los músculos de la pantorrilla, muslos y glúteos. Tenga en cuenta que el soporte para la barra es el pecho, no los haces frontales de los músculos deltoides.

1er enfoque
6 pulsaciones de barra + 1-2 minutos de descanso.

  1. Peso muerto rumano con una vara (3*10)
2º enfoque
10 ascensores de pluma + descanso 1-2 minutos.
  1. Presione con una barra de pie (presione el pecho presionando en el punto superior) (3*6)
2º enfoque
6 pulsaciones de barra + 1-2 minutos de descanso.
  1. Peso muerto rumano con una vara (3*10)
3er enfoque
10 ascensores de pluma + descanso 1-2 minutos.
  1. Schwung de pie con barra(press de banca con press de mamas en el punto superior) (3*6)
3er enfoque
6 barras de presión + 1-2 minutos de descanso
  1. Trapecio en cuclillas (3*6).
La carga principal cae sobre los músculos pélvicos de las caderas y la parte inferior de la espalda, y la mayoría de los músculos del cuerpo también están involucrados.

1er enfoque
6 sentadillas + 1-2 minutos de descanso.

  1. Levantamiento de barra sentado (3 * 12) trabaja principalmente el músculo bíceps del hombro.
1er enfoque
12 ascensiones + descanso 1-2 minutos.
  1. Trapecio en cuclillas (3*6)
2º enfoque
6 sentadillas + 1-2 minutos de descanso.
  1. Levantamiento de barra sentado (3*12)
2º enfoque
12 ascensiones + descanso 1-2 minutos.
  1. Trapecio en cuclillas (3*6)
3er enfoque
6 sentadillas + 1-2 minutos de descanso.
  1. Levantamiento de barra sentado (3*12)
3er enfoque
12 ascensiones + descanso 1-2 minutos.
  1. Calcetines para sentarse (con apoyo de espalda) (3 * 30) trabaje en el aumento de los músculos del sóleo y la pantorrilla en el simulador, brindando soporte para la espalda.
1er enfoque
30 ascensores + reposo 15 seg.
2º enfoque
30 ascensores + reposo 15 seg.
3er enfoque
30 ascensores + descanso 1-2 minutos.
  1. Hiperextensión lateral (torsión) con la carga. (3*12).
Para aumentar la carga en los músculos oblicuos e intercostales use pesas o un disco de la barra. Para los deportistas novatos suficiente peso adicional de 5 kg.

1er enfoque
12 giros + reposo 15 seg.
2º enfoque
12 giros + reposo 15 seg.
3er enfoque
12 giros + descanso 1-2 minutos.
Después de cada entrenamiento sentirás una fuerte debilidad y un aumento del apetito. Estos signos indican que el entrenamiento fue exitoso y los procesos de crecimiento muscular se están ejecutando.

Seguridad al realizar ejercicios.

  • Comprometerse con el socio de seguros.
  • Antes del entrenamiento, haga un calentamiento que involucre todas las articulaciones y grupos musculares.
  • Mantener un ritmo moderado. De esta manera ejercitas mejor tus músculos.
  • No tirones En este caso, las articulaciones de las extremidades y las articulaciones intervertebrales pueden sufrir (especialmente en la región lumbar).
  • Escuche las instrucciones del entrenador, especialmente con respecto a la técnica del ejercicio. Las desviaciones menores de la técnica, como una flexión hacia atrás, codos diluidos o flexión de la rodilla, pueden causar lesiones graves.
  • No se apresure a realizar ejercicios, en un nivel con atletas experimentados. Los músculos poderosos y los tendones fuertes les brindan seguridad, por lo que obtendrá dicha protección en unos pocos meses.

Programa para principiantes

Si tiene una deficiencia de masa significativa, dedique las primeras 2-3 semanas a un conjunto de kilogramos. Durante este período, aumente gradualmente la cantidad de alimentos consumidos y la actividad física. Suficiente de 5 a 7 minutos de gimnasia 2 veces al día y caminar al aire libre durante 60 minutos. Después de haber agregado 1-2 kg, puedes comenzar a entrenar.

Si antes de eso no practicaba deportes con regularidad, un programa diseñado para atletas con experiencia no funcionará para usted. Los ejercicios con peso de trabajo significativo (mancuernas y barra) serán agotadores para usted. Durante las clases, se quemarán todas las calorías adicionales y el aumento de peso será demasiado lento.
En este caso, una versión simplificada de la capacitación, que puede realizar en casa. El modo es el mismo: 3 entrenamientos por semana con descansos de 72 horas.

Cada entrenamiento incluye:

  • Flexiones del piso 3 series con el máximo número de repeticiones.
  • Tire hacia arriba 3 series con el número máximo de repeticiones.
  • Lunges hacia atrás 3 series de 10 repeticiones.
  • Hiperextensiones 3 series de 10-15 repeticiones.
  • Torciendo 3 series con el número máximo de repeticiones.
Entre series, tómate un descanso de 2-3 minutos.

¿Por qué es necesario?

A tu cuerpo le encanta vivir de acuerdo a una rutina. Si se adhiere al régimen diario correcto, siempre conduce a una mejora en el funcionamiento del sistema nervioso, fortaleciendo el sistema inmunológico y normalizando el peso corporal.

Es deseable que todo suceda al mismo tiempo. La constancia estabiliza los biorritmos del cuerpo, que afectan directamente la producción de hormonas involucradas en el aumento de peso. Las comidas en el reloj normalizan el metabolismo y mantienen un alto nivel de anabolismo. El descanso suficiente protege al sistema nervioso de las tensiones, que regulan todos los procesos en el cuerpo humano. El agotamiento y el agotamiento del sistema nervioso central a menudo causan pérdida de peso en los nervios.
Idealmente, deberías gastar:

  • 8 horas para trabajar o estudiar
  • 8 horas de descanso y tareas.
  • 8 horas para dormir.
Sobre los beneficios del descanso y el sueño ...

No se produce un aumento de la masa muscular durante el ejercicio, pero cuando el músculo se restaura durante el período de descanso. Por lo tanto, los músculos deberían poder recuperarse. Este período lleva de 48 a 72 horas. En base a esto, la capacitación debe ser seguida por 2-3 días de descanso.

En su tiempo libre, evite el esfuerzo físico intenso y prolongado: ciclismo, caminar a paso ligero, voleibol, baloncesto. Aumentan el estrés en los músculos y ralentizan su recuperación.

El sueño debe ser pasado por lo menos 8-10 horas por dia Y es conveniente irse a la cama hasta las 23 horas. En este caso, durante el período de sueño, la producción activa de la hormona del crecimiento disminuye, los músculos se recuperan más eficazmente y aumentan su peso. La falta de sueño empeora la síntesis de hormonas anabólicas y aumenta la producción de cortisol. Esta sustancia reduce la tasa de formación de tejido muscular y mejora el catabolismo. Se ha comprobado que dormir menos de 6 horas al día agota el sistema nervioso, lo que empeora la inervación muscular y conduce a la pérdida de peso.

Dormir toda la noche Muy importante, especialmente en los días posteriores al entrenamiento. En un sueño, la testosterona y la insulina se sintetizan, sin lo cual es imposible ganar masa muscular. Además, el 90% de la hormona del crecimiento - somatotropina se secreta durante el sueño entre las 23:00 y la 01:00. Esta sustancia en personas jóvenes proporciona crecimiento óseo, y en la edad adulta es responsable de la síntesis de proteínas y aumenta la proporción de músculo a tejido adiposo.

¿Es útil el sueño diurno? Dormir durante el día no es tan útil para ganar peso, ya que no causa la respuesta hormonal deseada. El hecho es que las hormonas se sintetizan en la tercera y cuarta fase del sueño, que generalmente no se logran durante el descanso del día.

¿Cuándo entrenar más efectivamente?

El horario de entrenamiento depende de tu horario de trabajo y biorritmos. Algunos prefieren ir a la sala por la mañana cuando hay menos visitantes. Esto le da la oportunidad de no estar en línea con las conchas, es mejor concentrarse en los ejercicios y realizar un entrenamiento rápidamente. Sin embargo, los médicos del deporte creen que por la mañana los músculos no están completamente despiertos, por lo que no funcionan con toda su fuerza. Este problema puede ser evitado por la carga intensiva.

El entrenamiento nocturno tiene sus ventajas. Así que algunos están motivados por la presencia en el salón de numerosos visitantes, especialmente el sexo opuesto. Además, después de un entrenamiento tardío, los músculos descansan bien durante una noche de sueño.

Como se puede ver, el tiempo es un asunto individual. Lo más importante que hacer de forma persistente y con placer, entonces la capacitación seguramente dará el resultado deseado.

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