El embarazo

Ejercicios para embarazadas en trimestres.

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El embarazo es un momento en que el cuerpo de una mujer sufre muchos cambios, preparándose para la tensión que representa el trabajo de parto. Hay un mito común entre las personas, según el cual durante este período es mejor recostarse y no hacer nada, eligiendo ocasionalmente salir a caminar por el parque, pero la práctica y la opinión de los médicos hablan de otra cosa.

La actividad es útil para una mujer embarazada. Realizar una serie de ejercicios para mujeres embarazadas en casa le permite saturar la sangre con oxígeno, mantener los músculos en tono, reducir la probabilidad de desarrollar várices, toxemia y problemas de espalda, así como aprender la respiración adecuada.

Ejercicios para embarazadas en casa: las reglas básicas.

Antes de continuar con el entrenamiento, debe decidir si Contraindicaciones para la actividad motora.. Entre ellos se encuentran:

• infecciones e inflamaciones

• enfermedades renales y cardíacas,

• fuerte toxicosis que interfiere con el movimiento,

• bajos niveles de hierro en la sangre,

• la probabilidad de interrupción del embarazo determinada por el médico,

• problemas ya en el pasado con llevar a un niño

Además, las clases deben detenerse inmediatamente si:

• hay dolor en el abdomen de cualquier gravedad,

• se produce flujo vaginal sangriento - durante el ejercicio o después.

Con el cuidado de hacer ejercicios para las mujeres embarazadas en el hogar deben ser las mujeres que tienen un ultrasonido con embarazo múltiple.

Durante las clases debes seguir ciertas reglas:

• realice todos los ejercicios de forma lenta, suave, sin sobrecargar el cuerpo,

• ejercicios alternativos de relajación con ejercicios sin esfuerzo

• no haga ningún ejercicio en la prensa, no corra, no haga movimientos bruscos,

• Doblar sólo la mitad y con cuidado,

• Todos los ejercicios de estiramiento se deben hacer lo más suavemente posible y, si hay dolor, cese de inmediato: los ligamentos se vuelven especialmente frágiles durante el embarazo.

Para hacer ejercicio en casa, puede agregar ejercicio moderado al aire fresco (caminar por el parque una hora al día) y una visita a la piscina o yoga para mujeres embarazadas.

Ejercicios para embarazadas: 2 trimestres.

Los ejercicios para mujeres embarazadas - 2 trimestres - no están diseñados para perder peso, sino para mantener el tono muscular. Durante este período, la mujer se vuelve torpe, el estómago comienza a sobresalir, aunque hasta ahora no es muy notable. El centro de gravedad se desplaza, por lo que debe abstenerse de tiras que requieran mantener el equilibrio. También debe minimizar la cantidad de ejercicios en los que necesita recostarse sobre su espalda, ya que esta situación contribuye a la superposición de una de las venas principales y, por lo tanto, a la falta de oxígeno del niño.

Puede realizar el siguiente complejo:

Péndulo Párese derecho, levante sus brazos sobre su cabeza, junte sus palmas. A medida que exhala, estírese, levántese de puntillas, mueva las caderas hacia la derecha, hacia la izquierda. Retrocede al pie, respira hondo y exhala, repite.

Vueltas Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Endereza la espalda, levanta ligeramente la barbilla. En la exhalación, haga giros: primero trate de tocar el hombro con la barbilla. Luego junte las manos en el candado en frente del cofre y haga las esquinas suaves del cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda.

Presión Siéntate en el suelo, con las piernas cruzadas. Para apoyar una mano en la otra frente al cofre, presione con fuerza, cambiando las manos y sin inclinarse hacia adelante.

Sirenita. Siéntese en el piso, gírese de lado, doble las piernas, con una mano para descansar en el piso. Levante la otra mano y baje suavemente. Repita 10 veces en cada lado.

Ala Acuéstese en el suelo, doble las piernas, ponga una mano debajo de la cabeza, levante la otra y, girando el cuerpo hacia atrás, vuelva a colocarla lo más lejos posible. Repita 10 veces.

Guerrero. Párese derecho, tome el respaldo de la silla. Agáchese para que parte de la pierna desde la rodilla hasta el muslo quede paralela al piso. Mantener la posición durante unos segundos, enderezar lentamente.

Bufanda Siéntese en una silla, estire las piernas delante de usted, ponga una bufanda de tela suave en el suelo. Dedos para tocarlo, acercarse a él y pasar de un extremo a otro. Repita en la otra pierna.

La respiracion Siéntate en el suelo, con las piernas cruzadas. Ponga una mano en el estómago, la otra debajo del pecho. Para respirar lentamente con la nariz y exhalar con la boca, asegúrese de que solo la célula torácica se levante durante la inhalación. Después de varias repeticiones, cambie de táctica y comience a seguir, de modo que solo el estómago se levante.

Estiramiento. Siéntate en el suelo, sobre los talones. Lentamente, inclínese hacia adelante hasta que el estómago descanse sobre las caderas y la palma no toque el suelo. Mantenga una posición durante unos segundos, enderezar lentamente.

El ejercicio para las mujeres embarazadas en el segundo trimestre debe estar en una venda, lo que ayudará a no forzar demasiado la espalda y no dañar al niño en el abdomen.

Ejercicios para embarazadas: 3 trimestres.

Los ejercicios para mujeres embarazadas en el tercer trimestre se vuelven aún más benignos. Es inaceptable acostarse de espaldas o de costado, para realizar complejos que requieren cargas pesadas. Será ideal hacerlo fácil y suavemente, después del desayuno, en su propio apartamento, para que siempre pueda descansar, recostarse y beber agua si es necesario.

El complejo puede incluir los siguientes ejercicios:

Sentadillas Levántese derecho, tome el respaldo de una silla, agáchese lenta, suavemente, superficialmente, sin levantar los talones del piso.

Mariposa Siéntese en el suelo, conecte los pies y extienda las caderas lo más ampliamente posible. Tus rodillas deberían tocar idealmente el suelo. Respira suavemente, con calma, controlando el proceso.

Torciendo Siéntese en la posición anterior, gire lentamente el cuerpo en uno y el otro lado.

Los ejercicios para mujeres embarazadas en el 3er trimestre están bien hechos usando fitball; con ello hay menos posibilidades de dañar algo:

Girar sobre la pelota. Siéntate en la pelota, con las piernas abiertas. Cruza los brazos sobre el pecho. Gire lentamente las caderas primero en una, luego en la otra dirección.

Péndulo en el balón. Siéntese sobre la pelota, con los brazos cruzados sobre el pecho, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Desvíe lenta y suavemente las caderas hacia la izquierda y hacia la derecha, evitando la pérdida de equilibrio.

Patinando sobre la pelota. Acuéstese sobre la pelota (solo si la postura no causa incomodidad), doble las piernas, flexione, repita otra vez. Lo principal es la suavidad y el control.

Enciende la pelota. Siéntese en la pelota, separe las piernas a lo ancho de los hombros. Gire, tocando la rodilla izquierda con la mano izquierda desde el exterior y viceversa.

Pelota de patinaje Párese sobre sus pies, sepárelos a lo ancho de los hombros, agáchese y ponga las manos sobre la pelota. Montalo un poco en diferentes direcciones.

Mancuernas Siéntese en la pelota, levante las mancuernas (que no pesen más de un kilogramo), disuélvalos, elevando el ancho de los hombros. Doble lentamente sus brazos uno por uno.

No se olvide de los ejercicios de respiración: realmente pueden ayudar cuando llega el momento de dar a luz. El más simple de ellos - "Montaña". Para él, debes pararte derecho, poner los pies juntos, poner una palma en el estómago, la otra en el pecho y respirar, controlando el proceso.

Si todo se hace correctamente y la mujer se ha mantenido activa durante todo el embarazo, el parto será más fácil y la recuperación después de ellos tomará menos tiempo.

Ejercicios para embarazadas en 1, 2, 3 trimestre.

Los ejercicios para las mujeres embarazadas en los trimestres varían en su intensidad y naturaleza de las cargas. Si desea mantenerse en buena forma y bienestar durante los 9 meses y sobrevivir fácilmente al parto, no se olvide de la gimnasia simple. Considere ejercicios recomendados por ginecólogos y entrenadores deportivos para uno u otro período de embarazo.

¿Existen contraindicaciones o limitaciones a la gimnasia durante el embarazo?

  1. Cuando la placenta previa ¡La actividad física y el ejercicio están prohibidos!
  2. Está prohibido ejercitar y ejercitar mujeres con Amenaza de aborto.
  3. Con hipertonía del útero.La gimnasia también debe posponerse por un tiempo más tranquilo.
  4. Abandonar los ejercicios deben en riesgo de sangrado.
  5. Con varices o hemorroides.No realice ejercicios que aumenten la carga en las piernas.
  6. Cualquier ejercicios de fuerza, así como los ejercicios asociados con saltos, giros bruscos, golpes y caídas están prohibidos durante todo el período de embarazo.
  7. Con hipertensión, hipotensión, anemia. La futura madre necesita obtener la recomendación de un médico para realizar ciertos ejercicios.
  8. Prohibida la actividad física de la futura madre. Con toxicosis en los últimos meses de gestación..

Incluso si se siente bien y no ve ninguna contraindicación para realizar los ejercicios, no sería superfluo consultar a un médico que lo esté observando, pero lo ideal es que lo examinen.

Vale la pena señalar que existen ejercicios especiales que pueden realizar las mujeres embarazadas en cualquier momento e incluso con contraindicaciones para otros ejercicios. Ejercicios de respiración para futuras mamás.

Ejercicios básicos de gimnasia respiratoria para futuras madres en cualquier etapa del embarazo.

Realice ejercicios de respiración diariamente durante media hora, antes o después de gimnasia básica.

Estos ejercicios también se pueden hacer durante el día, en cualquier momento.

Ejercicio 1:

Acuéstese en el suelo, las piernas deben doblar un poco las rodillas.

Ponga una mano en el pecho, la otra en el estómago. Respira lentamente el aire por la nariz y luego exhala.

La inhalación debe hacerse tan profundamente como sea posible, mientras inhala el tórax, trate de no aumentar, sino de respirar solo con el diafragma, elevando y bajando el estómago.

Ejercicio 2:

En la misma posición prona, coloque la mano derecha sobre el pecho y la izquierda sobre el estómago.

Respire profundamente, levante ligeramente los hombros y la cabeza, pero trate de no cambiar la posición del abdomen. Cambia de manos y vuelve a hacer el ejercicio.

Repetir varias veces.

Ejercicio 3:

Siéntate con las piernas cruzadas. Las manos hacia abajo a lo largo del torso.

Doblando los codos, levántelos para que sus dedos permanezcan al nivel del pecho. En este momento, inhale sin cambiar la posición del abdomen y el pecho.

Baje lentamente las manos mientras exhala.

¿Qué ejercicios no se pueden realizar en el primer trimestre del embarazo?

  1. En primer lugar, debe eliminar de su gimnasia todos los ejercicios abdominales. - pueden provocar el tono uterino - y, como resultado, el sangrado y la interrupción del embarazo.
  2. Es hora de prohibirte realizar saltos e inclinaciones agudas.

Ejercicios de gimnasia útiles en los primeros meses de gestación:

  1. Ejercicios para las caderas y músculos del perineo.

Recuéstate en tu silla. Siéntate lentamente, separando las rodillas. Permanece en el medio paseo, luego regresa lentamente a la posición inicial.

Ejercicio para realizar 5-10 veces.

  1. Ejercicios para la musculatura de la pantorrilla - prevención del edema.

Posición: de pie, con las piernas juntas, calcetines separados.

Sosteniendo el respaldo de una silla, levántese lentamente sobre los calcetines. Sienta la tensión en los músculos de la pantorrilla, luego vuelva lentamente a la posición inicial.

Realice 5-8 veces a un ritmo lento.

¡Cuida tu postura!

  1. Ejercicio para los músculos de las piernas, el perineo y el abdomen.

Con las dos manos apoyadas en el respaldo de la silla, la pierna derecha debe moverse hacia adelante, luego, lentamente, tómela hacia un lado, hacia atrás, luego hacia el lado izquierdo ("tragar", pero tenga un pie fuerte hacia la izquierda). Haz lo mismo con la pierna izquierda.

Ejercicio para realizar 3-4 veces para cada pierna.

  1. Ejercicio para preservar la forma del pecho.

Palmas en la cerradura frente al cofre, codos divorciados paralelos al piso.

Las manos en la cerradura aprietan fuertemente, luego alivian lentamente la tensión.

¡Cuidado con la respiración adecuada y no la sostengas por mucho tiempo!

El ejercicio se repite 8-10 veces a un ritmo lento.

  1. Ejercicio para las caderas, abdomen y costados.

Las piernas separan el ancho de los hombros. Haga una sentadilla pequeña, doble las rodillas y gire lentamente la pelvis, primero a la derecha, luego a la izquierda.

Ejercicio para realizar sin esfuerzo y malestar.

¡Mantén tu columna recta!

Vídeo: Gimnasia del segundo trimestre.

En el segundo trimestre del embarazo, se debe prestar atención a aquellos ejercicios que Fortalece los músculos del piso pélvico, abdomen, espalda y caderas. - Prepararse para cargas aún mayores, esperando en los últimos meses de embarazo.

Consejos útiles: En el segundo trimestre del embarazo durante el ejercicio, la futura madre es mejor usar un vendaje.

  1. Ejercicios de Kegel: para fortalecer los músculos de la pelvis y prevenir la incontinencia urinaria.

  1. Ejercicio sentado en el suelo - para los músculos de la espalda y el abdomen

Siéntate en el suelo, con los brazos extendidos hacia un lado y ligeramente hacia atrás, inclínate sobre ellos. Gira el torso y dirígete en una dirección, luego en otra.

No aguantes la respiración, respira de manera uniforme.

Repita el ejercicio 4-5 veces en cada dirección.

  1. Ejercicio acostado de lado.

Acuéstate sobre tu lado izquierdo. Tire de la mano izquierda hacia delante y coloque la mano derecha sobre ella.

Levante lentamente la mano derecha hacia arriba y tire de ella hasta la distancia máxima posible sin girar el cuerpo y la cabeza. Devuelve la mano a su posición original. Realice 3-4 ejercicios de este tipo, luego realice lo mismo en el lado derecho.

  1. Ejercicio para los músculos de la espalda y abdomen.

Siéntese en el suelo, con los talones debajo de las nalgas, las caderas y las rodillas apretadas. Estira las manos delante de ti.

Incline lentamente la cabeza y el cuerpo hacia adelante, tratando de tocar la superficie del piso con la frente, y luego vuelva lentamente a la posición inicial.

¡No trates de ejercitarte por la fuerza! Si el ejercicio es difícil o el estómago lo está obstaculizando, mueva las rodillas ligeramente separadas.

  1. Ejercicio para una correcta respiración.

En una posición sentada, doble las rodillas y cruce ligeramente. Las manos se enderezaron y se tendieron las palmas en las caderas.

Levante lentamente la mano y tire hacia arriba, mientras respira lenta y profundamente, inclinando ligeramente la cabeza hacia atrás. Luego exhale con la misma lentitud, bajando los brazos a la posición inicial.

Ejercicio para realizar la otra mano, simplemente realice 4-7 veces para cada uno.

  1. Ejercicio de pecho

Haga ejercicio para preservar la forma del seno del bloque anterior durante 1 semestre, continúe con el segundo.

Ejercicios de gimnasia para el 3er trimestre del embarazo, las reglas de implementación.

En el tercer trimestre del embarazo, se hace difícil realizar la mayoría de los ejercicios anteriores.

Para ayudar a las futuras madres viene la pelota fitball. Hay maravillosos ejercicios para prepararse para el próximo parto, que están bien hechos usando fitball.

  1. Ejercicio con mancuernas para fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen.

Siéntate en la pelota. Baje sus brazos con mancuernas (0.5-1 kg) a lo largo de su torso.

Doblando los codos, levante las pesas hasta las axilas, luego baje lentamente hasta la posición inicial. ¡El casco no se inclina!

Luego, doble los brazos en los codos y levante las pesas hasta los hombros, bájelos lentamente.

Alterna estos movimientos. No olvides seguir la respiración adecuada.

  1. Ejercicio en posición prona: para fortalecer los músculos de las caderas y el perineo.

Acuéstate en el suelo. Pon un pie en el fitball. Trate de rodar la pelota, moviendo la pierna hacia un lado, luego vuelva a colocarla en su posición original. Repita 3-4 veces.

Rueda bien la bola, doblando la rodilla.

Haz lo mismo con la otra pierna.

  1. Ejercicio para los músculos del pecho.

Sostenga la bola de ajuste frente a usted con los brazos extendidos hacia adelante, trate de apretarlo lentamente con las palmas de las manos y luego, al mismo tiempo, relaje las manos.

¡Asegúrese de que al realizar este ejercicio no haya tensión en el estómago!

Corre de 5 a 10 veces.

Junto con un conjunto de ejercicios para una mujer embarazada, también puede realizar ejercicios aeróbicos acuáticos para futuras madres.

Movimiento - La garantía de la salud.

Gracias a todos los puntos anteriores, las posibilidades de tener un bebé sano son mucho mayores. Hasta la fecha, se ha demostrado que la gimnasia futura es simplemente necesaria para la gimnasia. Con el esfuerzo físico moderado, los procesos metabólicos en el cuerpo se aceleran, el flujo sanguíneo mejora en los capilares de la placenta, y esto contribuye a un aumento en el suministro de oxígeno al feto.

Quienes dudan de si es posible que las mujeres embarazadas hagan gimnasia, los ginecólogos de todo el mundo citan muchos datos sobre un efecto positivo en el organismo de la futura mujer en el trabajo de deportes moderados. Para superar fácilmente una prueba física como el parto, necesita fortalecer los músculos y mantenerlos constantemente en buena forma. El organismo preparado se recuperará rápida y fácilmente.

¿Dónde y cómo puedes hacer gimnasia?

Las oportunidades modernas te permiten hacer gimnasia en casa. En internet hay muchos cursos para embarazadas. Una gran cantidad de lecciones en video, fotos, fotos, instrucciones detalladas hacen posible elegir el punto de referencia necesario. Solo es importante saber que para cada etapa que necesite su propia gimnasia para mujeres embarazadas, 1 trimestre será diferente de la siguiente. Si decide participar en la clínica, expertos expertos le aconsejarán qué tipo de ejercicio es necesario para su cuerpo. Se han desarrollado ejercicios especiales para cada trimestre.

Gimnasia para embarazadas. 1 término

En el primer trimestre, es muy importante que las mujeres embarazadas mantengan un buen estado de ánimo, ya que es en esta etapa que a menudo se observa un cambio inesperado en el estado de ánimo, irritabilidad y desánimo. La gimnasia para mujeres embarazadas durante semanas ayuda sin problemas, sin estrés innecesario, a atravesar todas las etapas de cargar a un niño. Durante este período es muy importante estudiar los ejercicios de respiración. En la posición "interesante", la presión intrauterina aumenta significativamente, se debe aprender a restringir con los músculos elásticos del abdomen, así como con el suelo pélvico. Esto ayudará a corregir la respiración del tórax con la ayuda de los músculos del diafragma. Стоит отметить, что при таком дыхании стимулируется подача питательных веществ, а также кислорода к плоду.

В первом триместре полезно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте в коленно-локтевую позицию.

Levante y estire una pierna, luego bájela suavemente. Haz lo mismo con la otra pierna.

Extienda un brazo hacia adelante, permaneciendo en tres puntos, bájelo lentamente. Idéntico con la otra mano.

2. Levante el brazo derecho y el pie izquierdo al mismo tiempo, permanezca en dos puntos de apoyo. Vuelve suavemente a la posición inicial. Repite, levantando la mano izquierda y la pierna derecha.

3. Ejercicio "Gato".

Para empezar con - "gatito cariñoso". El cuerpo avanza, el peso se transfiere suavemente a las palmas, la columna vertebral se flexiona, comenzando desde el cuello uterino hasta el lumbar. Al comienzo del ejercicio, la cabeza se baja, hasta el final se levanta.

Entonces - "Gato enojado". La espalda está arqueada, la cabeza baja, el cuerpo comienza a moverse hacia atrás y luego hacia adelante.

Cada ejercicio se repite cuatro veces.

¿Qué tipo de gimnasia puedes hacer embarazada?

A continuación, consideramos con más detalle qué tipo de ejercicios de gimnasia puede hacer para mujeres embarazadas. Algunos tipos de gimnasia se pueden realizar en cualquier etapa del embarazo, y algunos, solo en los trimestres. ¿Qué ejercicios se deben dominar durante el embarazo?

  • Gimnasia matutina.
  • Gimnasia respiratoria.
  • Gimnasia con la pelota.
  • Gimnasia acuática (aeróbic acuático).
  • Trimestre de gimnasia.
  • Gimnasia médica, así como la descompresión.
  • En ciertas etapas, la gimnasia del codo de la rodilla, gimnasia de la pierna es necesaria para las mujeres embarazadas.

Gimnasia matutina

Para aquellos que están acostumbrados a los ejercicios diarios de la mañana, no será difícil continuar haciéndolo en una posición "interesante". El embarazo no es una razón para abandonar el ritmo habitual de la vida, incluidos los ejercicios matinales. ¿Es la gimnasia para mujeres embarazadas diferente de las ordinarias? 1 trimestre le permite moverse más activamente si no hay amenaza de interrupción. El instructor ayudará a desarrollar un complejo adecuado, que puede incluir kihi piernas, manos, ejercicios con la pelota, giros, cabeza torso y torso, sentadillas. La condición principal es que todos los ejercicios deben realizarse sin causar ninguna molestia, después de la clase debe sentir una oleada de alegría. Caminatas matinales ordinarias al aire libre son muy útiles.

Ejercicios de respiracion

Se recomienda realizar gimnasia respiratoria en todas las etapas del embarazo. Ella no tiene contraindicaciones. Ella enseña a aliviar la tensión, relajarse completamente. Cuando las emociones pasan por el techo, hay cambios constantes en el estado de ánimo, es muy útil.

Un curso único se considera ejercicios de respiración para Strelnikova. Este curso será útil para todas las futuras mamás. La gimnasia respiratoria enriquece la sangre con oxígeno, mejora la inmunidad no solo para la madre, sino también para el bebé, prepara al bebé para una respiración adecuada inmediatamente después del nacimiento. El curso Strelnikova está especialmente diseñado de tal manera que las mujeres embarazadas pueden estudiar en cualquier etapa, incluso con cualquier anomalía. Estos ejercicios de respiración también se aplican a los ejercicios terapéuticos para mujeres embarazadas. Las clases en el primer trimestre son una base determinada, la clave para un resultado exitoso y una entrega fácil.

Gimnasia con pelota

Es mucho más interesante participar con la pelota que, por ejemplo, simplemente doblar, caminar u mover las piernas y los brazos. Los ejercicios entrenan los grupos musculares necesarios, mientras que la espalda no está cargada, y esto es muy importante al final del embarazo. En el último trimestre, puede sentarse en la gran bola, balanceándose un poco, para que su columna vertebral reciba una descarga completa y descanso.

Aerobic acuatico

La gimnasia acuática para mujeres embarazadas es quizás la actividad deportiva más placentera para las mujeres en posición. Es una pena que no en todas partes y no todas las piscinas estén disponibles. Aqua aeróbic se muestra en cualquier período de embarazo, no tiene contraindicaciones. Para el tercer trimestre, esta es una opción ideal, ya que otros tipos de gimnasia ya no están al alcance, porque una gran barriga restringe el movimiento, y esto no se siente en el agua, en un estado de ingravidez. El aeróbic acuático bien calma, mejora la salud, el humor, se endurece. ¡Algunos tipos de ejercicios acuáticos contribuyen a la rotación del niño desde las nalgas previa! También aquagym ayuda también con la lucha contra la obesidad.

Entrenamiento de articulaciones, ligamentos, músculos.

Desde los primeros días de embarazo, debe preparar el cuerpo para las próximas cargas. El entrenamiento de articulaciones, ligamentos, músculos debe incluir gimnasia para mujeres embarazadas, 1 trimestre debe ser la base. En este momento, debe entrenar su cuerpo, ya que en etapas posteriores tendrá que soportar cargas más pesadas al cargar al feto. Al dar a luz, debe estar en buena condición física, le permitirá soportar fácilmente esta prueba.

Gimnasia trimestral

Las mujeres embarazadas deben hacer gimnasia estrictamente en los trimestres. No debe buscar ejercicios separados para las piernas, las manos, la respiración adecuada. La mejor opción es un complejo completo y equilibrado desarrollado para un determinado trimestre, ya incluirá todos los ejercicios necesarios y dará instrucciones sobre cuál comenzar, cuál terminar y cuántas veces repetir. Qué tipo de gimnasia para mujeres embarazadas es mejor hacer, su ginecólogo e instructor de deportes se lo informarán.

Gimnasia terapeutica

Este tipo de gimnasia para embarazadas es especial. El complejo de estas clases en ningún caso debe elegir usted mismo, incluso si cree que estos ejercicios son necesarios para usted. En este caso, es mejor escuchar la opinión de los expertos. En un asunto tan serio, participar en una actuación amateur es simplemente peligroso no solo para usted, sino también para el bebé. Necesita participar en grupos especiales, bajo la supervisión de un instructor experimentado. Vale la pena señalar que este complejo se asigna no solo a las mujeres que tienen problemas de salud. La fisioterapia contribuye a:

  • Acelerando el proceso de adaptación del organismo al embarazo.
  • Mejora la circulación sanguínea en las mujeres, previniendo la hipoxia fetal.
  • Aliviar el dolor de espalda, el dolor de espalda.
  • Mejorar el rendimiento intestinal.
  • Reducción de la toxicosis precoz y de la gestosis tardía.
  • Prevenir las venas varicosas de las extremidades.

Ejercicios terapéuticos especialmente necesarios para mujeres embarazadas con presentación pélvica del feto. Los ejercicios diseñados especialmente permiten, en algunos casos, cambiar la posición incorrecta del niño.

Los beneficios de la gimnasia.

La gimnasia es útil para todas las personas, y especialmente para las mujeres embarazadas. En el primer trimestre, las hormonas de la mujer cambian, ella comienza a aumentar de peso. De las condiciones del flujo de este período depende de la corrección de la formación del feto. Si no hay contraindicaciones médicas, complicaciones, entonces debes comenzar a hacer gimnasia.

La educación física ayudará a prepararse para el parto.

Contraindicaciones a la gimnasia.

Una mujer embarazada en el primer trimestre puede tener algunos problemas de salud en los cuales la gimnasia debe suspenderse o no realizarse en absoluto. Estos incluyen:

  • toxicosis, que empeora el estado general y se acompaña de vómitos,
  • dolor abdominal
  • aumento de presión
  • sangrado
  • la amenaza de aborto involuntario,
  • algunas enfermedades crónicas
  • Enfermedades virales catarrales.

Si un dolor de estómago durante las clases, hubo descargas, la respiración y las palpitaciones se hicieron demasiado frecuentes, se deben detener de inmediato y los síntomas se deben informar a su ginecólogo.

Se requiere consulta con un médico antes de las clases.

En cualquier caso, las clases no deben comenzar por su cuenta. Consulta del embarazo más importante del médico, identificación de posibles contraindicaciones. Consulta con el médico y ejercicios de recogida que correspondan a la duración del embarazo.

A tasas moderadas, puedes hacer:

No puedes correr rápido, salta intensamente, pulsa swing.

Ejercicios prohibidos durante el embarazo.

Gimnasia para 1 trimestre.

Antes de comenzar los ejercicios necesitas preparar los músculos, calentándolos un poco. El calentamiento puede ser diferente. Por ejemplo, camine por la habitación, levante las rodillas y gire los brazos hacia adelante y hacia atrás. No debemos olvidar que la intensidad debe ser baja y realizar ejercicios que eliminen los golpes en el abdomen o cualquier lesión.

Ejemplo de entrenamiento para mujeres embarazadas

Ejercicio 1

Con el paso del embarazo aumenta el peso del pecho. Es necesario fortalecer sus músculos. Esto contribuirá al siguiente ejercicio.

Párese derecho, conecte ambas palmas al ras con el pecho. 1-2: inhala profundamente y descansa tus palmas una sobre la otra, creando tensión en los músculos. 3-4: exhala y gira las palmas de tus dedos hacia ti mismo. 5-6: inhala y vuelve las palmas hacia atrás. 7-8: Exhala y relaja tus manos.

Ejercicio de aumento de pecho

Puedes hacer el ejercicio hasta una docena de veces. Asegúrate de seguir la respiración.

Ejercicio 2

Ponga sus piernas un poco separadas. Doble las rodillas ligeramente para que la posición del cuerpo sea estable, ponga las manos en las caderas. Realice movimientos circulares de la pelvis alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda. Los músculos femorales y pélvicos deben estar tensos. Realice 5 rotaciones en cada dirección, mientras que la respiración debe ser suave.

Movimiento rotatorio de la pelvis.

Este ejercicio estira y tonifica los músculos de las caderas.

Ejercicio 3

Párese derecho, junte las piernas, estire los brazos hacia los lados. Mueva el peso de todo el cuerpo hacia el pie derecho haciendo que el semicírculo izquierdo avance. Regrese su pierna izquierda a su posición original. Del mismo modo, concentre el peso en su pie izquierdo haciendo un semicírculo por delante de su pie derecho. Con cada pierna, repita esto 4 veces.

Gracias a este ejercicio, la carga en la espalda se reduce y los músculos abdominales se fortalecen. Si es difícil hacerlo sin apoyo, coloque una silla a su lado e inclínese sobre su espalda con una mano.

Ejercicio 4

El movimiento de rotación de los pies ayudará a prevenir la aparición de varices.

Para mejorar la circulación sanguínea en los vasos de las piernas, es necesario realizar varias manipulaciones con los pies. Sentado en una silla o en el suelo, mueva los pies en diferentes direcciones. Caminar sobre tacones y calcetines. Párese de puntillas, por fuera y por dentro del pie.

Dichos movimientos ayudarán a prevenir la aparición de varices y fortalecerán los vasos sanguíneos.

Ejercicio 5

Ponga delante de cualquier soporte, por ejemplo, una silla. Apoyando las palmas de las manos en el respaldo de una silla, agáchese lentamente y separe las rodillas hacia los lados. La sentadilla no debe ser demasiado profunda. Luego estira las piernas y sube de puntillas lo más alto posible. Cuando te pongas en cuclillas necesitas inhalar, al enderezar las piernas, exhala. Cuando levantes - respira. Al bajar - exhale.

El ejercicio fortalecerá los músculos de las piernas, los estirará.

Ejercicio 6

Movimientos corporales rotacionales

Párese derecho, ponga sus manos en su cintura. Dobla el torso primero a la derecha y luego a la izquierda. Las manos deben mostrar la dirección del cuerpo. Tire de ellos hacia la derecha cuando gire hacia la derecha y hacia la izquierda cuando gire hacia la izquierda. Estírese mientras se dobla sobre sus brazos, estirando los músculos laterales y la columna vertebral. Al inclinar - inhale. Al hacer una posición inicial - exhale.

Ejercicios para embarazadas - 3 trimestre.

Has aprendido que estás embarazada y tus primeras emociones son alegría, mezcladas con emoción. Muchas preguntas diferentes surgen en mi cabeza (especialmente si este es el primer embarazo): qué sucede en mi cuerpo, qué es posible, qué es imposible, cómo mantener mi salud y dar a luz a un bebé sano, cómo no ganar mucho peso, cómo comer, cómo respirar, dormir, a quién escuchar, a quién no escuchar, y así sucesivamente.

Relájate, respira hondo y cálmate. Hoy responderemos algunas de sus preguntas y revelaremos el tema de la salud y el estado físico de las mujeres embarazadas, le diremos a qué prestar atención especial y cómo modificar los ejercicios para su nuevo estado.

Cambios en el cuerpo de una mujer durante el embarazo.

Durante el embarazo se produce en el cuerpo de una mujer. muchas transformacionesComenzando desde el estado de ánimo y terminando con cambios en el sistema hormonal, la tasa metabólica y el aumento de peso.

Todos estos cambios son naturales, y no te preocupes por los kilos de más en las escalas. Mantener un estilo de vida saludable: una dieta completa y un ejercicio equilibrado o gimnasia especial para mujeres embarazadas ayudará a transferir los cambios en el cuerpo y el estado emocional en general más fácilmente.

Incluso si nunca antes has practicado deportes, ¡es hora de comenzar!
Ejercicio durante el embarazo tiene una serie de ventajas:

  • La capacitación tendrá un efecto positivo tanto en su salud como en la salud del futuro bebé.
  • El aumento de peso no acumulará exceso de grasa.
  • después de dar a luz, volverá rápidamente a la forma prenatal,
  • Será más fácil proceder con el embarazo y tendrá lugar el parto.
  • el dolor disminuirá,
  • Durante el entrenamiento, la circulación sanguínea mejorará, el cuerpo se enriquecerá con oxígeno,
  • Destacan las hormonas que mejoran el estado de ánimo,
  • En general, se sentirá mejor y su bebé en el futuro será más saludable, más activo, mostrará más habilidades en los deportes y el estudio.

Características y contraindicaciones para el ejercicio durante el embarazo (1 término)

El embarazo dividido en tres trimestres. En el primer trimestre, el feto es muy sensible a los estímulos externos negativos, todos los sistemas vitales y órganos se forman en él.

Antes de comenzar el entrenamiento, asegúrese de consultar con su médico, hacer una ecografía, todo tipo de pruebas: Asegúrate de no tener contraindicaciones absolutas., que puede ser asintomático y no molestarte. Estas contraindicaciones incluyen:

  • enfermedad del corazón que afecta a la hemodinámica,
  • una disminución en el cumplimiento pulmonar debido a enfermedades restrictivas,
  • embarazo múltiple

Además de las absolutas, también existen contraindicaciones relativas, que también deben considerarse cuidadosamente. Puede ser:

  • estilo de vida sedentario antes del embarazo
  • fumando
  • anemia
  • arritmia
  • obesidad extrema o bajo peso,
  • limitaciones ortopedicas
  • hipertensión no controlada
  • diabetes tipo 1 no controlada,
  • hipertiroidismo,
  • epilepsia

Debería dejar de hacer ejercicio inmediatamente si Usted sucedió en este momento:

Descompresión, gimnasia de drenaje.

La gimnasia de descompresión para las mujeres embarazadas, así como el drenaje, juega un papel importante en la preparación para el parto. Este tipo es obligatorio en el tercer trimestre. Si lo desea, puede comenzar a participar antes. ¿Cuáles son estos tipos de gimnasia para mujeres embarazadas? Para ser breve, la gimnasia de drenaje es un trabajo de respiración, descompresión, fortalecimiento, preparación de los músculos del perineo. Estos tipos de gimnasia se practican mejor al mismo tiempo. Una mujer debe aprender a respirar correctamente durante las contracciones y al mismo tiempo trabajar con los músculos del perineo y la vagina. Si lo desea, las clases pueden comenzar a partir de la semana 12 de embarazo.

Gimnasia de rodilla-codo

La posición del codo de la rodilla se usa muy a menudo en la terapia física. Vale la pena señalar que muchos médicos recomiendan a las futuras mamás que tomen esta postura dos veces al día cada cinco minutos. En el segundo trimestre, incluso hasta 30 minutos.

¿Cómo tomar la posición rodilla-codo? Párese a cuatro patas, estire los brazos desde la muñeca hasta el codo en la alfombra, la cabeza, baje los hombros por debajo del nivel de las nalgas, coloque un cojín o almohada debajo del pecho. ¿Qué sucede en el cuerpo en esta posición?

  • El útero no presiona los intestinos inferiores, los riñones, lo que evita la aparición de hemorroides, edema.
  • La carga de la columna vertebral, la cavidad abdominal se elimina por completo.
  • La respiración se hace más fácil, el bienestar mejora.
  • Los vasos sanguíneos grandes no están saturados debido a la gravedad del útero, la circulación sanguínea mejora.
  • Tales ejercicios contribuyen a la correcta presentación del feto.

Recuerda que ahora no estás solo, ha surgido una nueva vida dentro de ti. En muchos aspectos, depende de usted si el bebé nacerá sano y fuerte. Mientras espera un milagro, no se olvide de la nutrición adecuada, el régimen diario y, por supuesto, la gimnasia para mujeres embarazadas.

¿Puedo hacer gimnasia?

Se recomienda la gimnasia en el primer trimestre del embarazo para todas las mujeres embarazadas.. Antes de comenzar cualquier clase durante el embarazo, debe consultar con el ginecólogo sobre la posibilidad de realizar ejercicios especiales para mujeres embarazadas.

Se seleccionan ejercicios especiales en las primeras etapas del embarazo, que se incluyen en un "Complejo de gimnasia especial para mujeres embarazadas en trimestres". El curso del embarazo, el estado de salud y el bienestar de la madre y el niño son individuales y dependen de muchos factores. Es mejor no correr riesgos, sino consultar con un entrenador físico experimentado o pedir consejo a su médico sobre una serie de ejercicios elegidos independientemente. Entonces estará seguro de que la gimnasia no le hará daño a usted ni a su hijo por nacer, sino que, por el contrario, solo traerá beneficios.

Los ejercicios deben ser fáciles, por lo que debe dejar de hacerlos si se siente peor. De hecho, de 4 a 12 semanas obstétricas es un período de embarazo bastante riesgoso.. En este momento, el riesgo más alto de aborto involuntario es alto, el estado hormonal está cambiando, haciendo que el cuerpo esté bajo estrés.

Para la salud de una mujer embarazada:

  1. El deporte contribuye a la producción de endorfinas (hormonas de la felicidad). Si mamá es niño feliz, feliz y en crecimiento.
  2. El ejercicio adecuado puede ayudar a deshacerse de la toxemia, mareos.

Para el curso del embarazo y para el embrión:

  1. Доказано, что беременность – не болезнь, и мнение о том, что беременным нужен полный покой, стало не актуально. Los científicos han demostrado que mantener el tono muscular durante todo el período del embarazo ayuda al cuerpo femenino a prepararse para el parto.
  2. Durante el entrenamiento, circulación normal de la sangre. Por lo tanto, la placenta está enriquecida con la cantidad correcta de nutrientes y los futuros bebés están protegidos de la falta de oxígeno.

¿Las clases en casa durante el embarazo pueden ser perjudiciales?

La gimnasia en las primeras etapas (en el primer trimestre del embarazo) le da a la mujer embarazada una actitud positiva y sensaciones agradables.. Por lo tanto, cualquier molestia durante el ejercicio es una señal peligrosa, indica que al cuerpo no le gusta algo, por alguna razón se resiste al esfuerzo físico elegido y se lo debe informar al médico.

Las restricciones

Hay ejercicios que están estrictamente prohibidos durante el embarazo.:

  • Juegos de azar
  • Contacto
  • Con levantamiento de pesas.
  • En la prensa.
  • Carreras de caballos
  • Simuladores
  • Volteretas
  • Saltando

Deportes como el patinaje sobre ruedas, la equitación, el patinaje sobre hielo también están contraindicados.

Ejercicio en casa y sus fotos.

Todos los ejercicios deben hacerse con suavidad y suavidad.. El movimiento debe combinarse con la respiración.

Eche un vistazo a la foto, en qué posiciones puede realizar ejercicios gimnásticos para mujeres embarazadas en el 1er trimestre.




Complejo con una silla.

La silla debe tomarse con el respaldo, debe ser estable.

  1. Ejercicio de aliento. Es importante realizar estos ejercicios sin aguantar la respiración. Una mano se coloca en el pecho, la otra en el estómago, respira profundamente con la nariz y luego exhala. Es imperativo asegurar que el abdomen se levante y el pecho permanezca en su lugar. Puedes poner tus manos en las costillas, los codos enviados a un lado. Inhale, exhale - el abdomen y el tórax están inmóviles, y los codos se deslizan hacia los lados. También puede hacer el ejercicio: una mano en el estómago, la otra en el pecho. Respiración: el pecho se eleva, y el estómago está inmóvil, una exhalación.
  2. Ejercicios de cuello. Cabeza abajo - exhala. Levanta la cabeza, inhala. Derecha - arriba - izquierda - arriba Al bajar la cabeza, es necesario asegurarse de que los hombros no se levanten. Los movimientos circulares se realizan de la misma manera. Así que repite unas cinco veces cada ejercicio.
  3. Ejercicio "torso de ola". Dirigir hacia abajo, doblar el cuerpo hacia abajo de la vértebra detrás de la vértebra, exhalar. Y pop up, tomar una respiración. Repita 5 veces. Y también a la inversa. Abajo - inhala, sube - exhala. La amplitud de los movimientos depende de la capacidad de flexión. Hacer el ejercicio es necesario para que sea cómodo.
  4. Ejercicio de la columna vertebral. Requerido para bajar, las palmas descansando sobre sus rodillas. Con la cabeza de la cabeza al inhalar, es necesario estirar la zona vertebral hacia delante. Los hombros y los omóplatos se dirigen hacia la parte baja de la espalda. Los dedos se ponen rosetas en el suelo. Estirándose un poco hacia adelante, inhale, con la cabeza hacia abajo, exhale. Poniendo las manos detrás del pie, agacharse. Este es un ejercicio para tomar, necesitas repetir solo 1 vez.
  5. "Olas 45 grados". La nalga y el muslo izquierdos en el soporte, el derecho cuelga en el aire a 45 grados a la izquierda. Pies en el suelo de los dedos, si no, en todo el pie. También se realiza el salto hacia adelante, como es el caso de las ondas del torso. Habiendo cambiado de piernas, repetimos lo mismo. Los ejercicios se repiten 5-8 veces.
  6. Olas a un lado. Sumérgete al lado de la exhalación, levanta la inhalación.
  7. Ejercicio para reducir y relajar los músculos del suelo pélvico y el canal de parto.. Es necesario sentarse para no "retroceder". A continuación, debe apretar los músculos del perineo y jalarlos hacia arriba y hacia adentro. Sin aguantar la respiración, siéntese en esta posición durante 10 segundos y luego relaje los músculos suavemente. Repita 5-10 veces.

Recomendamos ver un video sobre los ejercicios de gimnasia en el primer trimestre del embarazo:

Mira el video: Ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre (Mayo 2021).

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