Vitaminas

Vitaminas en el culturismo

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Como regla general, los atletas en el culturismo prestan gran atención a su nutrición, que desempeña un papel en la construcción de un cuerpo de alivio. Sin embargo, algunas personas se olvidan de las vitaminas, que son necesarias para el cuerpo durante el entrenamiento de fuerza. Hoy en día hay muchas sustancias que deben estar presentes en la dieta de los atletas, una de las cuales es la vitamina B, el culturismo juega un papel especial.

Durante el entrenamiento de fuerza, el cuerpo necesita un apoyo especial con el uso de nutrientes. Gastando una gran cantidad de energía y recursos vitales, el cuerpo se vuelve vulnerable y se debilita, por lo que es muy importante reponer las reservas gastadas solo en los alimentos, pero con todas las vitaminas y minerales necesarios.

¿Qué son las vitaminas B en el culturismo?

El grupo completo de vitaminas B, como norma, se denomina "complejo B" e incluye 8 vitaminas, que son solubles en agua y no acumulables en el cuerpo. El suministro de vitaminas B se debe reponer constantemente desde el exterior, esto incluye:

  1. B1 es tiamina.
  2. B2 - riboflavina.
  3. B3 - niacina.
  4. B5 - Ácido pantoténico.
  5. B6 - piridoxina.
  6. B7 es biotina.
  7. B9 - ácido fólico.
  8. B12 es cianocobalamina.

La vitamina B en el culturismo es importante porque todos los medicamentos son los más necesarios para desarrollar los músculos.

Funciones de las vitaminas B

  • Las vitaminas de este grupo ayudan a la producción de energía en el cuerpo.
  • Ayuda a los músculos a trabajar.
  • Requerido para una mejor absorción de proteínas, grasas, carbohidratos.
  • Promover la quema de grasas.
  • Ayuda a crecer y compartir células.
  • Promover la inmunidad.
  • Afectan el funcionamiento normal del sistema nervioso central.
  • Promover la saturación del cuerpo con nutrientes.
  • Juega un papel en el aumento de la tasa de metabolismo.
  • Tiene un efecto positivo en la salud de la piel.
  • Contribuir a la eliminación de las causas del estrés y las enfermedades cardiovasculares.

Signos de deficiencia de vitaminas

El cuerpo tiene una deficiencia aguda en una u otra sustancia útil y de todas las formas posibles señala la necesidad de llenar su deficiencia. Si hay escasez de vitaminas B, pueden surgir problemas de salud posteriores.

Si el cuerpo carece de:

  • vitamina B1: la aparición de avitaminosis, pérdida de peso, estado emocionalmente inestable, edema, arritmias cardíacas,
  • B2: aparecen sensibles a la luz solar, grietas en los labios, inflamación de la lengua,
  • B3 - la formación de pelagra, como resultado - insomnio, debilidad, agresión,
  • vitamina B5 - la aparición de acné y hormigueo de la piel,
  • B6: anemia, depresión, presión arterial alta, dermatitis,
  • B7 - se producen trastornos del crecimiento y trastornos del sistema nervioso,
  • B9 - la aparición de anemia macrocervical, aumento de los niveles de homocisteína,
  • B12 - la aparición de inmersiones en la memoria, anemia macrocervical.

La vitamina B en el culturismo, como cualquier otra sustancia, la nutrición deportiva, debe tomarse en las dosis diarias necesarias.

  • B1 - 1,5 mg.
  • B2 - 1.8 mg.
  • B3 - 15-20 mg.
  • B5 - 5 mg.
  • B6 - 2-2,5 mg.
  • B7 - 50 µg.
  • B9 - 400 microgramos.
  • B12 - 2-3 microgramos.

La actividad aumentada pro en la dosis de entrenamiento puede aumentarse varias veces. Sin embargo, siempre vale la pena familiarizarse con las instrucciones de uso de cada medicamento en particular.

Vitamina B1

La tiamina, o B1, es necesaria para una mejor digestión de los carbohidratos por parte del cuerpo. Por lo tanto, la vitamina B1 en el culturismo es muy popular, ya que es a través de los alimentos con carbohidratos que se produce energía para el entrenamiento de fuerza.

Si esta sustancia no es suficiente en el cuerpo, entonces los carbohidratos, así como las proteínas, se absorberán poco, ya que se requieren 2 gramos de carbohidratos para digerir 1 g de proteína.

La tiamina se encuentra en los cereales, pan, carne, arroz, levadura, maíz y nueces.

Con una escasez de esta vitamina en el cuerpo, los carbohidratos no se descomponen completamente, y los residuos se depositan como grasa. Por lo tanto, para los atletas que, aunque logran alivio corporal, es extremadamente necesario prestar especial atención a la recepción de B1.

Vitamina B2

La riboflavina promueve el metabolismo de las proteínas en el cuerpo, y este es un punto extremadamente importante en el entrenamiento de fuerza, porque el deporte requiere más vitamina B2. Si no proporciona una ingesta adicional de riboflavina, el crecimiento muscular procederá de manera extremadamente lenta.

B2 se puede obtener de grano, leche, carne, huevos, queso, guisantes, trigo sarraceno, hígado.

Vitamina b3

La niacina, o ácido nicotínico, produce energía de los alimentos, lo que ayuda a realizar un entrenamiento intenso. No es difícil adivinar que sin un número suficiente de B3 y, en consecuencia, energía, no podemos hablar de entrenamientos productivos y crecimiento muscular.

La niacina está presente en la carne, leche, huevos, pescado, legumbres, papas.

Vitamina B6

Como ya se mencionó, el culturismo no puede existir sin las vitaminas, la vitamina B6 es más importante en la construcción del cuerpo. La proteína es un material de construcción para los músculos, y la piridoxina ayuda a sintetizarla.

B6 se encuentra en los subproductos de carne, arroz, pescado, soja, mantequilla, plátanos.

Al igual que B1, la vitamina B6 desempeña un papel importante en el culturismo, cómo tomarlo, puede encontrarlo en las instrucciones del medicamento.

La piridoxina produce insulina y otras enzimas importantes en el cuerpo. En el entrenamiento de fuerza, los atletas necesitan especialmente esta vitamina, ya que aumenta la resistencia y ayuda a movilizar la grasa.

Vitamina b7

La biotina sintetiza los ácidos grasos y participa en la producción de energía por parte del cuerpo. Si la vitamina B7 no es suficiente, la absorción de glucosa no se producirá.

B7 se encuentra en la yema, levadura de cerveza, setas, legumbres, coliflor.

Vitaminas en el culturismo [editar]

En los seres humanos, las vitaminas funcionan principalmente como "coenzimas", sustancias que aumentan la actividad de las enzimas, a través de las cuales se llevan a cabo la mayoría de los procesos químicos, incluida la síntesis de proteínas. En el culturismo, las vitaminas son de gran importancia, ya que para la formación de proteínas contráctiles y crecimiento muscular se requieren casi todos los representantes de esta clase de sustancias esenciales. Al igual que las coenzimas, las vitaminas son componentes de la actividad de muchas enzimas; en su ausencia, las enzimas del cuerpo no podrán realizar su función. No podrá construir músculos, su cuerpo no podrá transformar las sustancias que ingresan en esos elementos preciados que forman los músculos. Los científicos afirman que en el culturismo y en cualquier otro deporte, la necesidad de vitaminas aumenta, a medida que el metabolismo de los atletas avanza a velocidades más altas, en comparación con las personas comunes. Al realizar ejercicios, el consumo de vitaminas puede aumentar de una vez y media a dos veces, en relación con esta dosis de vitaminas en el culturismo es mayor de lo normal.

La práctica demuestra que es imposible lograr buenos resultados en el culturismo, la forma física o el levantamiento de pesas, si no utiliza complejos deportivos adicionales con vitaminas y minerales. Los atletas a menudo enfrentan el problema de una meseta de entrenamiento (tanto al ganar masa muscular como a la reducción de la grasa corporal), incluso bajo la condición de nutrición abundante y entrenamientos sistemáticos, y esto puede deberse a deficiencias de vitaminas. Las necesidades del cuerpo no siempre se satisfacen por completo con las fuentes de alimentos, esto es especialmente cierto en el culturismo, ya que requiere una gran cantidad de alimentos ricos en calorías, que a menudo contienen pocas vitaminas. Los culturistas simplemente no pueden incluir en la dieta una cantidad suficiente de frutas y otras fuentes de vitaminas, ya que esto provocará una indigestión. Esto dicta la necesidad de recibir vitaminas especiales para deportes.

Lea el artículo principal:Complejo vitamínico y mineral. Donde se describen detalladamente las mejores vitaminas deportivas disponibles en la actualidad.

Culturismo Minerales [editar]

Los minerales son sustancias de origen inorgánico, lo que significa que no son producidos por animales y plantas. Sin embargo, se pueden encontrar en los alimentos. Los minerales son esenciales para la función normal del cuerpo. Proporcionan conducción nerviosa, contracción muscular, balance de electrolitos en el agua y producción de energía, lo cual es importante en el culturismo. Muchos minerales también actúan como bloques de construcción para los tejidos del cuerpo humano. Por ejemplo, el calcio y el fósforo son parte del tejido óseo y el zinc participa en la síntesis de la testosterona.

Los minerales se dividen en macro y micronutrientes dependiendo de cuánto necesita su cuerpo.

Elementos macro: Calcio, magnesio, fósforo, potasio y sodio. La necesidad del cuerpo de estos minerales es de al menos 200 mg por día.

Elementos traza: Cromo, cobalto, cobre, hierro, selenio, silicio, zinc y otros, la necesidad de ellos es inferior a 200 mg por día.

Los minerales, así como las vitaminas, se requieren en el culturismo en cantidades más grandes que en un estilo de vida normal.

Los tejidos de nuestro cuerpo contienen líquido tanto dentro de las células (líquido intracelular) como en el espacio extracelular (líquido extracelular). Minerales (electrolitos), minerales o iones cargados eléctricamente se disuelven en ambos líquidos. Los minerales trabajan en concierto, ajustando el balance de agua en ambos lados de la membrana celular. Los minerales también contribuyen a la contracción muscular al proporcionar una señal de transmisión a lo largo de las membranas celulares del tejido nervioso. El equilibrio de electrolitos es necesario para mantener una salud normal y lograr un rendimiento atlético óptimo. Los dos electrolitos principales son el sodio y el potasio. El sodio regula el equilibrio extracelular del líquido y el potasio, el equilibrio del líquido dentro de las células.

El sodio proviene principalmente de la sal y los alimentos procesados. En promedio, los estadounidenses comen 2–3 cucharaditas (12–18 g) de sal al día, demasiado para una persona sana. Una dosis segura de sodio será de 500 mg (necesidad mínima) a 2400 mg por día, o no más de 1 1 / d cucharadita (1,6 g) de sal por día.

Aunque parte del sodio puede ser expulsado del cuerpo con sudor durante el ejercicio, no es necesario consumirlo en forma de suplementos. Su dieta normal incluye suficiente sodio para compensar su pérdida. Por otra parte, el cuerpo de forma independiente pone sodio en reserva.

Sin embargo, pueden ocurrir importantes deficiencias de sodio durante los eventos deportivos que requieren mayor resistencia, por ejemplo, durante un triatlón que dura más de cuatro horas. Al consumir una taza de 3/2 (119–178 ml) de una bebida deportiva cada 10–20 minutos, y además de incluir alimentos salados en su dieta, llenará las necesidades de sodio de un atleta. Por lo tanto, durante un evento deportivo intenso que dura más de tres horas, necesitará una bebida deportiva que contenga 200–300 mg de sodio por 237 ml. Para mantener el balance de líquidos anterior durante el período de recuperación, después de completar un ejercicio intenso, debe tomar una bebida que contenga sodio, ya que ayuda al agua a entrar en las células.

Sin embargo, el consumo de agua simple en cantidades demasiado grandes (hiperhidratación) puede conducir a una fuerte disolución de sodio y otros electrolitos. Y esto afecta negativamente a la calidad del trabajo de los deportistas.

El potasio actúa dentro de las células al regular el balance de líquidos. El potasio también participa en el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal, ayuda a reducir la contracción muscular, regula la presión arterial y transfiere nutrientes a las células.

A diferencia del sodio, el potasio no se almacena en el cuerpo como una reserva, por lo que debe asegurarse de que muchos alimentos ricos en potasio estén presentes en su dieta, como los plátanos, las naranjas y los tomates. Debe consumir entre 1600 y 2000 mg de potasio por día, lo que es fácil de hacer, comer muchas frutas y verduras.

Para perder peso, algunos culturistas que compiten usan diuréticos, medicamentos que aumentan la formación y la excreción de la orina. Esta es una práctica peligrosa, ya que los diuréticos pueden eliminar el potasio y otros electrolitos del cuerpo. Entonces puede ocurrir un desequilibrio de su equilibrio que ponga en peligro la vida, y ha habido casos en que algunos culturistas profesionales murieron durante la competencia como resultado del abuso de estas drogas. No veo ninguna razón racional para tomar diuréticos durante la competición. La amenaza potencial para la salud es mucho más grave.

Lista de vitaminas utilizadas en deportes [editar]

Lea con más detalle acerca de las funciones de las vitaminas específicas en el culturismo en artículos separados.


Indicó la presencia estimada de 100 gramos. producto

Contenido de vitamina A en algunos alimentos.

El contenido de vitamina B1 en algunos alimentos.

Contenido de vitamina B2 en algunos alimentos.

El contenido de vitamina B3 en algunos alimentos.

Contenido de vitamina B4 en algunos alimentos.

Contenido de vitamina B6 en algunos alimentos.

Contenido de vitamina B8 en algunos alimentos.

Contenido de vitamina B9 en algunos alimentos.

Contenido de vitamina B12 en algunos alimentos.

Contenido de vitamina B13 en algunos alimentos.

Contenido de vitamina B15 en algunos alimentos.

Contenido de vitamina C en algunos alimentos

Contenido de vitamina D en algunos alimentos

Contenido de vitamina E en algunos alimentos

Contenido de vitamina H en algunos alimentos

Contenido de vitamina K en algunos alimentos

Contenido de vitamina N en algunos alimentos

El contenido de vitamina PP en algunos alimentos.

Contenido de vitamina U en algunos alimentos

Los beneficios de las vitaminas [editar]

Para el cuerpo, cuanto más crece, la presencia de vitaminas en la dieta es extremadamente importante. Aunque aquí, como en cualquier otro lugar, necesitas saber cuándo parar. El consumo excesivo puede causar un daño considerable, hasta el envenenamiento. Además, el aumento constante en la dosis de vitaminas conduce a su déficit relativo en la transición a dosis fisiológicas normales.

Las vitaminas de los alimentos son elementos necesarios, ya que no se forman en el cuerpo o se sintetizan en una cantidad mínima que es insuficiente para una persona. Sin embargo, estos nutrientes extremadamente importantes son requeridos por el cuerpo relativamente poco.

La necesidad diaria depende de varios factores, incluidas las cualidades individuales de un atleta, su nacionalidad, la intensidad del trabajo físico y mental, el estrés psicológico, así como las condiciones climáticas y otras condiciones externas.

En áreas con un clima severo (debido a un aumento en los costos de energía), la demanda a veces aumenta en un 30-60%. En condiciones de altas montañas y con calor sofocante (más de 40 ° C), esta necesidad a veces aumenta en 1.5-3 veces.

Cuanto mayor sea la ingesta de calorías de los alimentos y más proteínas en la dieta, mayor será la necesidad de vitaminas del cuerpo. Si los componentes principales de la dieta son los carbohidratos, ¿necesita una mayor ingesta de vitamina B1? El predominio de las proteínas de los alimentos de origen vegetal: se debe prestar especial atención a la vitamina PP

La nutrición óptimamente equilibrada, como se señaló anteriormente, no cubre la mayor necesidad de culturistas en vitaminas, especialmente en el período de invierno-primavera. Por lo tanto, se hace necesario tomar vitaminas (suplementos deportivos y medicamentos). Y esto debe hacerse teniendo en cuenta las cualidades individuales de un atleta, la naturaleza de su nutrición, la intensidad del entrenamiento, así como la temporada, las condiciones climáticas, la probabilidad de resfriados, etc.

Lo más productivo es el uso combinado de vitaminas: cuando ocurre, la interacción de vitaminas individuales, es decir, el impacto simultáneo en varios procesos bioquímicos, que ahora se llama el fenómeno del sinergismo.

Se observa una interacción similar, por ejemplo, cuando se combinan las siguientes vitaminas:

  • B1, B2 y PP,
  • B1, B2, B6 y C,
  • B12, B6 y C,
  • C y R.

En el culturismo, las vitaminas deportivas (medicamentos y suplementos) se utilizan con mayor frecuencia para prevenir la deficiencia de vitaminas, así como para influir en el flujo óptimo de procesos anabólicos y restauradores. La elección de los medicamentos en este último caso está determinada por la influencia predominante de cada una de las vitaminas en uno u otro tipo de metabolismo:

  • B12, B9, B5, B6, E afectan principalmente el metabolismo de las proteínas,
  • B12 (cianocobalamina) ingresa al cuerpo solo con alimentos, ya que es sintetizada por la microflora intestinal, no en el intestino delgado sino en el grueso, donde no es posible su absorción. Es el factor más importante para el crecimiento normal, la formación de la sangre y el desarrollo del epitelio, y también participa en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos.
  • B9 (ácido fólico) también se ingiere con alimentos y es sintetizado por la microflora intestinal. Al igual que la cianocobalamina, el ácido fólico es esencial para la formación normal de sangre.
  • B6 (piridoxina) ingresa al cuerpo con alimentos, se sintetiza parcialmente por la microflora intestinal y regula los procesos metabólicos más importantes. Interactúa perfectamente con las vitaminas B12 y B9. При тяжелой физической нагрузке, низкой температуре, вибрации и других негативных внешних воздействиях потребность в витамине В6 возрастает в 2 раза,
  • В5 (пантотенат кальция) — важный регулятор обмена веществ. Он поступает в организм человека с пищей, а также вырабатывается в значительном количестве в кишечнике. La necesidad de ácido pantoténico bajo cargas físicas y psicoemocionales pesadas y la exposición a factores externos adversos también se duplica.
  • E (acetato de tocoferol) no solo garantiza el funcionamiento óptimo del sistema circulatorio, sino que también normaliza el funcionamiento de los órganos genitales, los músculos esqueléticos y el corazón. En el culturismo, la vitamina E se usa en la composición de varios multivitamínicos, que protegen el cuerpo del atleta de un exceso de esfuerzo y aceleran los procesos de recuperación.
  • C, B1, B2, B5, PP, B15 son indispensables para la regulación del metabolismo de los carbohidratos,
  • B6, B15, B5, PP, B12, el ácido lipoico contribuye al intercambio adecuado de grasa (lípidos),
  • B1 (tiamina) proviene de los alimentos. Con su deficiencia, todo el metabolismo sufre. La necesidad de esta vitamina depende en gran medida de la calidad y cantidad de los productos utilizados en los alimentos. El predominio en la dieta de carbohidratos y proteínas aumenta la necesidad de tiamina y grasa, por el contrario. Indispensable durante períodos de estrés físico y mental intenso, ya que acelera los procesos de recuperación y protege contra la sobretensión.
  • B2 (riboflavina) también participa en casi todos los tipos de metabolismo (proteínas, grasas y carbohidratos). Es capaz de proporcionar una buena visión, normalizar el estado de la piel y las membranas mucosas, y también participa en la síntesis de hemoglobina. En el culturismo, la vitamina B2 se usa no solo para prevenir la hipovitaminosis durante los períodos de gran estrés psicofísico, sino también para tratar el sobreentrenamiento y la anemia.
  • El PP (ácido nicotínico) es un potente vasodilatador, su efecto se dirige principalmente a los vasos superficiales. El predominio de proteínas vegetales en la dieta de proteínas puede causar un aumento en la demanda de ácido nicotínico. El ácido nicotínico también se usa con fines profilácticos durante períodos de gran estrés físico y mental,
  • B15 (calcio pangamat) aumenta la actividad de las enzimas respiratorias, contribuyendo a una mejor absorción de oxígeno por los tejidos y afecta favorablemente el metabolismo general. El consumo de vitamina B15 conduce a la acumulación de glucógeno en los músculos y el hígado, así como a un aumento en el contenido en el tejido muscular del fosfato de creatina (una sustancia energética) que necesita el culturista. Los atletas lo usan con más frecuencia para regular el metabolismo de los lípidos y los carbohidratos, para estimular los procesos energéticos y con fenómenos hipóxicos (fenómenos dolorosos asociados con la falta de oxígeno).
  • El ácido lipoico ayuda a mejorar el metabolismo de los carbohidratos y las grasas y la acumulación de energía en el cuerpo.
  • El C (ácido ascórbico conocido) no se sintetiza en el cuerpo humano y lo ingresa exclusivamente con alimentos.

Acido ascorbico juega un papel tan importante en la vida de una persona, que tiene sentido prestar un poco más de atención que otras vitaminas, enumerando sus principales cualidades positivas. Entonces, la vitamina C:

  • juega un papel importante en el suministro de oxígeno a los órganos y tejidos,
  • necesario para la absorción normal de glucosa y la formación de reservas de glucógeno en el hígado,
  • participa en la síntesis de hormonas esteroides, en la regulación de la coagulación sanguínea, en el metabolismo (en particular en proteínas),
  • proporciona no solo la formación de la sustancia principal del tejido conectivo, sino también la síntesis de su componente principal, el colágeno, que previene fenómenos no deseados como el daño a los huesos, dientes y paredes de los vasos capilares.

Además, los culturistas utilizan con éxito el ácido ascórbico en la deficiencia de vitaminas, para la prevención y el tratamiento de resfriados y enfermedades infecciosas.

Las vitaminas deportivas que contienen, además de las multivitaminas, minerales y oligoelementos, que también son necesarias para el proceso metabólico, son muy efectivas para restaurar el cuerpo.

Independientemente de la ingesta sistemática de complejos vitamínicos, después de consultar con su médico, puede tomar vitaminas individuales (C, PP y B, 5), pero debe prestar atención a que el aumento de la dosis de una vitamina provoca su eliminación acelerada y la eliminación de algunos otros nutrientes asociados con ella. Eso puede causar síntomas de deficiencia de estos nutrientes con una ingesta adecuada. Si en el proceso de entrenamiento hay problemas con el sistema nervioso (signos de exceso de trabajo), entonces es mejor tomar no vitaminas separadas, sino un complejo de vitaminas del grupo B o del grupo B + vitamina C.

¿Qué sustancias pertenecen a los micronutrientes?

Los micronutrientes son nutrientes indispensables que una persona debe recibir en forma terminada. La necesidad cuantitativa del cuerpo en estos compuestos es significativamente menor que en los macronutrientes, que incluyen proteínas, grasas, carbohidratos. Esta característica se muestra en el nombre de los micronutrientes, sus dosis diarias para los humanos están en el nivel de mg y mg. En particular, este grupo incluye:

  1. Vitaminas (de lat. Vita - vida).
  2. Sustancias minerales.
  3. Elementos traza

Los micronutrientes realizan funciones importantes en el cuerpo humano:

  • Regulación del metabolismo de los macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos). En pocas palabras, sin vitaminas, los alimentos no pueden digerirse correctamente y el cuerpo sufre una escasez de material de construcción.
  • Regulación de la producción de enzimas.
  • Participación en la producción de antioxidantes, protección de tejidos frente a la destrucción.
  • Coordinación de los sistemas inmune, nervioso y hormonal.
  • Participación en el equilibrio electrolítico.
  • Fortalecimiento del esqueleto debido a la participación en el metabolismo del calcio.

El valor de las vitaminas para culturistas.

Los atletas novatos a menudo subestiman el papel de las vitaminas para un entrenamiento efectivo. Si una persona común tiene suficientes nutrientes y micronutrientes que entran al cuerpo con alimentos, los atletas necesitan una mayor cantidad de ellos, ya que las cargas de energía requieren una energía considerable. La dieta del culturista debe ser alta en calorías, por lo que a los atletas les resulta difícil absorber suficientes vitaminas debido a la gran cantidad de alimentos vegetales que contienen estas sustancias.

Muchos atletas ni siquiera se dan cuenta de que la aparición de una meseta larga en el progreso del crecimiento muscular puede deberse a la falta de vitaminas necesarias para la síntesis de proteínas de las sustancias tróficas que ingresan al cuerpo con los alimentos. Esta deficiencia puede eliminarse tomando vitaminas en forma de tabletas o suplementos nutricionales (nutrición deportiva). Después de tomar complejos vitamínicos especialmente desarrollados, el cuerpo percibe las cargas mejor, mejora la inmunidad del atleta y también sintetiza el tejido muscular de manera más eficiente en su cuerpo. Todo esto acelera el rendimiento atlético de un culturista.

Vitaminas y oligoelementos importantes para el culturista.

Los atletas deben recordar que el proceso de crecimiento de la masa muscular se asocia con transformaciones de energía complejas en el cuerpo, que, a su vez, dependen de la presencia de vitaminas y microelementos. En el culturismo, la mayor parte de la ingesta requerida de elementos traza tales como Ca, Mg, K, Fe, Cr, Zn, Se y vitaminas, entre los que se encuentran C, B1-B9, B12, P, D, E, K, A y También los ácidos omega. El valor de las vitaminas para el cuerpo del culturista es difícil de sobreestimar, ya que participan en una variedad de procesos metabólicos.

  • El Ca es necesario para restaurar el tejido óseo, así como para ajustar el equilibrio de los electrolitos que coordinan el trabajo del corazón y otros músculos y el cerebro. La absorción de Ca por el cuerpo está regulada por el uso de la vitamina D, cuya deficiencia conduce a una disminución en la resistencia del atleta. Con la ingesta suficiente de vitamina D se reduce el riesgo de lesiones durante el ejercicio. Una forma de vitamina D es colecalciferol (vitamina D3).
  • El retinol (vitamina A) promueve la regeneración celular, así como la restauración del nivel de glucógeno en el cuerpo después de un esfuerzo físico intenso prolongado.
  • El tocoferol (vitamina E) es importante porque participa en la absorción completa de grasas y proteínas, lo cual es necesario para el crecimiento muscular. Junto con el zinc, el tocoferol es un elemento estructural de la hormona sexual masculina testosterona, que aumenta la resistencia de un atleta, y también es un potente anabólico.
  • La tiamina (vitamina B1) se refiere a las vitaminas solubles en agua. Esta sustancia está involucrada en el metabolismo de los carbohidratos. En particular, con una falta de tiamina en el cuerpo, hay una acumulación de carbohidratos en el cuerpo.
  • El ácido nicotínico (vitamina B3) es importante para el culturista debido a su capacidad para dilatar los vasos sanguíneos, lo que hace que el cuerpo del atleta sea más visible visualmente.
  • La piridoxina (vitamina B6) es necesaria para los atletas que trabajan en el crecimiento muscular. La necesidad de este compuesto aumenta después de cargas pesadas.
  • La vitamina B12 mejora el metabolismo energético en el cuerpo del culturista. Con la falta de esta sustancia es imposible crear un cuerpo de alivio y quemar el exceso de grasa. Además, la vitamina B12 está involucrada en la saturación de las células con oxígeno, necesaria para la síntesis de aminoácidos, creatina y metabolismo de los carbohidratos. Al igual que otras vitaminas B, la vitamina B12 mejora la coordinación y participa en los procesos de contracción muscular.
  • La vitamina C proporciona al cuerpo oxígeno. Este es un conocido antioxidante necesario para la absorción de glucosa y la formación de reservas de glucógeno. La vitamina C también participa en la síntesis de hormonas esteroides, como el cortisol, que previene la destrucción del tejido muscular.

Muchas vitaminas, así como los iones metálicos (por ejemplo, el zinc) se clasifican como coenzimas, sustancias que participan en las reacciones químicas primarias durante la síntesis de las enzimas. Para lograr un rendimiento atlético, un metabolismo electrolítico regulado por las membranas celulares debido a la ósmosis selectiva debe ocurrir correctamente en el cuerpo del culturista. El bloqueo de los radicales libres, peligroso por la aceleración del proceso de envejecimiento, se realiza con la ayuda de vitaminas E, A, C y otros antioxidantes.

Productos que contienen vitaminas para culturistas.

La dieta del culturista debe, si es posible, enriquecerse con alimentos que contengan vitaminas beneficiosas y oligoelementos. El uso de estos productos, la transferencia de entrenamientos pesados ​​será mucho más fácil.

  • La vitamina A es abundante en pescado, papas, hígado, productos lácteos, zanahorias.
  • Las vitaminas del grupo B son ricas en carne, cereales, frijoles, productos lácteos, pescados grasos, verduras, hígado, huevos, queso, salvado, nueces, soja.
  • Hay una gran cantidad de vitamina K en el pescado, aceite de oliva, verduras, productos lácteos, verduras (col, pepinos, zanahorias, tomates, manzanas).
  • La vitamina E se encuentra en las verduras (hierbas, brócoli), huevos, frijoles, nueces y aceite de girasol.
  • Vitamina D mucho en mariscos, huevos, crema agria.
  • La vitamina C es rica en verduras y frutas ácidas, productos cítricos, bayas, espinacas.

También a partir de sustancias naturales ricas en vitaminas A, E, B2, B9, se recomienda tomar productos de abeja.

Ingesta diaria de vitaminas durante el culturismo.

El régimen de entrenamiento del culturista requiere una mayor ingesta de micronutrientes. La cantidad de vitaminas que se deben usar, individualmente para cada atleta, depende del modo de entrenamiento y nutrición, el clima, el estado psicológico, la edad y muchos otros factores. Para calcular la dosis exacta, puede usar pruebas de laboratorio especiales que revelen la deficiencia de ciertas vitaminas en el cuerpo. La ingesta aproximada de vitaminas durante el culturismo debe aumentarse en 1,5 veces en comparación con la nutrición de la persona promedio. También se sabe que la necesidad de micronutrientes está creciendo para los culturistas que consumen grandes cantidades de alimentos con proteínas.

Además, es importante observar las siguientes combinaciones de vitaminas aplicadas, lo que permite que se absorban con mayor eficacia en el cuerpo del culturista:

  • B1, B2 y PP,
  • B12, B6 y C,
  • B1, B2, B6 y C,
  • C y R.

La incompatibilidad de tomar grandes dosis de proteínas, que es necesaria cuando se realiza el culturismo, y una gran cantidad de alimentos ricos en vitaminas lleva a la necesidad de consumir micronutrientes en forma de nutrición deportiva, así como preparaciones farmacéuticas.

Complejos vitamínicos especiales para culturistas.

Se desarrollaron complejos especiales de vitaminas y minerales para culturistas, que se producen en los Estados Unidos:

  • El Animal Pak de Universal Nut es óptimo para cargas intensivas de potencia. Contiene dosis diarias de todas las vitaminas necesarias para los atletas, así como aminoácidos.
  • La fórmula diaria de Universal Nutrition es un análogo más asequible de la composición anterior.
  • Opti-Men de Optimum Nutrition es un complejo vitamínico rico en nutrientes para los hombres.
  • Opti-Women de Optimum Nutrition es un análogo de la composición anterior, diseñada específicamente para mujeres.

Una de las compañías más famosas que producen suplementos dietéticos para atletas es la compañía estadounidense Solgar (Solgar).

Complejos de vitaminas de la farmacia, que son adecuados para recibir culturistas

Las drogas farmacológicas que no son esteroides, aumentan la efectividad del entrenamiento de los atletas. Entre ellos se encuentran los siguientes complejos multivitamínicos:

  • Vitrum Energy. El componente básico de esta composición es la vitamina B12. El medicamento está indicado para el esfuerzo físico intenso y encabeza la clasificación de las mejores farmacias para atletas.
  • Compote Asset contiene vitaminas tales como A, B1, B2, B5, B6, B9, B12, C, E, F y puede cubrir las necesidades corporales de un culturista principiante para micronutrientes.
  • Se recomienda Dynamis para aumentar la resistencia.
  • Alfabeto El efecto tiene una fórmula mejorada debido al contenido de bebidas energéticas: carnitina, taurina, extractos de plantas tónicas.
  • Undevit se utiliza en deportes con pesas.

El torso de alivio requiere un esfuerzo y trabajo considerables, incluida la adherencia a la nutrición. Un culturista de dieta equilibrada, así como la ingesta de complejos vitamínicos especiales proporcionan una alta tasa metabólica.

¿Qué son las vitaminas y por qué están prestando tan poca atención?

Todos sabemos muy bien (y he hablado repetidamente en mis artículos anteriores) sobre nutrientes como las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Los primeros forman músculos, los segundos se almacenan en forma de depósito y los terceros le dan energía al cuerpo para su actividad vital. Pero sobre el hecho de que la eficiencia y la integridad de la asimilación de los componentes de los alimentos depende de micro-catalizadores como vitaminas y minerales, no todos lo saben. Esto, a su vez, a menudo causa un fenómeno como la falta de oligoelementos en el cuerpo y, como resultado, la inhibición de los procesos regenerativos y la hipertrofia de las fibras musculares. Aún así, el punto central de la sal es que a veces estas vitaminas no son suficientes debido al hecho de que, por ignorancia, una persona simplemente usa los productos equivocados, es decir, en su pirámide de alimentos, el lugar más reciente (lado superior, en el pasillo :)) se asigna a componentes similares de los alimentos.

Bueno, entendamos por qué las vitaminas en el culturismo deberían jugar un papel importante, y en general, cuál es el uso de éstas.

Por lo tanto, las vitaminas (del latín vita - "vida") son los componentes nutricionales de los alimentos, compuestos orgánicos biológicamente activos que son vitales para que nuestro cuerpo mantenga su actividad vital. No son sintetizados por el cuerpo y vienen del exterior, es decir, Con la comida o como suplementos.

Nota:

Avitaminosis - falta de vitaminas. La mayoría se hace sentir activamente en el período de la primavera, cuando el cuerpo después de la “hibernación” del invierno experimenta una aguda escasez de “aminas de la vida”, y no hay dónde obtenerlas.

Las principales funciones de las vitaminas son:

  • el lanzamiento de reacciones bioquímicas de las que dependen el crecimiento muscular y la integridad muscular, es decir, Estos son catalizadores para procesos de hipertrofia,
  • Regulación de los procesos metabólicos (metabolismo).
  • Ayuda en la síntesis de energía.
  • Regulación de la actividad neuromuscular.
  • Protección celular contra la destrucción.
  • Fortalecimiento del marco óseo.

El papel de las vitaminas por parte de muchos atletas principiantes (y no solo) está subestimado, y mientras tanto, estos micronutrientes aumentan significativamente la actividad de las enzimas involucradas en los procesos bioquímicos de la síntesis de proteínas (no, bueno, envueltos :)). Además, sin ellos, simplemente no puede desarrollar músculos de alta calidad, porque todos los macronutrientes que se suministran con los alimentos simplemente se encontrarán con un peso "muerto" en el cuerpo. Es decir no habrá procesos para convertir estas sustancias en elementos de construcción activos.

Nota:

Existe una enfermedad como la osteoporosis: cuando los huesos se adelgazan y, como resultado, la masa muscular disminuye. Todo esto se debe a una deficiencia en el cuerpo de un determinado grupo de vitaminas.

Desde que casi todos los hombres (y algunas veces el sexo justo) están interesados ​​en el crecimiento de la masa muscular, es necesario recordar que cualquier proceso de hipertrofia se acompaña de la liberación de energía y, a su vez, está "atado" a las vitaminas. También participan en la formación de proteínas contráctiles.

Vitaminas totales 13, y por la naturaleza de la asimilación se clasifican en:

  • soluble en grasa (A, D, E, K),
  • soluble en agua (B y C),

Las vitaminas solubles en grasa no siempre requieren una ingesta diaria, por lo que si sus reservas están en cantidades suficientes, el cuerpo simplemente las tomará de sus "ahorros" y los pondrá en práctica. Capaz de acumularse en los tejidos del cuerpo (principalmente el hígado) con un efecto acumulativo, es decir, a dosis tóxicas.

Las vitaminas solubles en agua son compuestos del complejo B (B1, B2, B3, etc.), así como ácido fólico / pantoténico y biotina. Prácticamente no se disuelven en grasas (pero sí en agua) y no se acumulan en el cuerpo (a excepción de B12), pero su exceso se excreta en la orina. La dosis de estas vitaminas es significativamente más alta que la soluble en grasa.

El hombre es una “hidroestructura” andante y, porqueDado que sus células musculares son en su mayoría agua, resulta que cuanto mayor es el peso de un atleta, más vitaminas pueden disolverse en sus tejidos musculares. Por lo tanto, hay una escasez de estos micronutrientes en otros tejidos, lo que nos dice acerca de la creciente necesidad de vitaminas solubles en agua, en comparación con las personas comunes.

Echemos un vistazo más de cerca a cada formulario específico y analicemos para qué se necesita y qué funciones se realizan, en qué productos contiene, etc. La tabla dinámica nos ayudará a sacar el máximo provecho de esto.

Nota:

Intentaré no sobrecargarle con todo tipo de términos abstractos, sino darles solo información práctica y aplicable en la vida.

Por lo tanto, vitaminas solubles en agua (ver imagen, haga clic).

Para las vitaminas solubles en grasa, la tabla es la siguiente (ver imagen, haga clic).

Debe decirse que la madre naturaleza se deshizo de ello. Nuestro cuerpo no puede (o puede, pero en cantidades muy escasas) sintetizar las vitaminas que necesita, y solo puede recibirlas con alimentos o en forma de preparaciones médicas y aditivos alimentarios.

Y desde Dado que las vitaminas solubles en agua no se almacenan para un uso futuro (a diferencia de las vitaminas solubles en grasa), es extremadamente importante acercarse de manera competente a su dosis y al porcentaje correcto en su pirámide alimenticia. Y en esto puedes ayudar fácilmente a estas tablas. En función de ellos, puede ajustar su dieta según la proporción de vitaminas y descubrir qué "amina de la vida" no es suficiente y cuáles son abundantes.

Nota:

La necesidad de vitaminas aumenta en promedio en 1,5-2 veces en personas que llevan un estilo de vida activo, y esto: atletas, culturistas, gimnasia y madres jóvenes.

En general, al analizar los datos de la tabla, podemos concluir que los siguientes productos deben incluirse necesariamente en su dieta:

  • leche, requesón, crema agria, huevos,
  • pan de grano, salvado (trigo, arroz), cereales de cereales,
  • hígado, pescado de mar, mariscos (mejillones, calamares), carne magra,
  • Legumbres (lentejas, frijoles), semillas (calabazas, etc.) nueces, aceites (aceite de pescado, linaza, mostaza),
  • Frutas cítricas (toronjas, naranjas), bayas (frambuesas, grosellas, rosa silvestre), verdes (apio, cilantro).

Al activar o aumentar la dosis de los productos anteriores, sentirá una poderosa oleada de fuerza y, al trabajar con pesos, se le dará un orden de magnitud más fácil al entrenamiento de resistencia dura.

Ahora hablemos sobre el lado práctico del uso de vitaminas, a saber ...

Una cosa más sobre las aminas de la vida. Farmacia, o vitaminas caras, ¿qué elegir?

Es necesario ajustar constantemente la proporción porcentual de vitaminas consumidas, por ejemplo, si los carbohidratos son dominantes en la dieta, entonces se requiere una mayor ingesta de vitamina B1, si los componentes principales son proteínas de origen vegetal, entonces se debe prestar atención a la vitamina PP (B3).

El método más eficaz de vitaminas en el culturismo se considera una combinación, es decir, cuando se produce la combinación, se produce la interacción de vitaminas individuales y el fenómeno del sinergismo (fortalecimiento del efecto positivo). Por ejemplo, la siguiente combinación de vitaminas permite la sinergia:

  • B1, B2 y PP,
  • B12, B6 y C,
  • B1, B2, B6 y C,
  • C y R.

Ahora quiero que recuerdes algo. En general, se considera que hay más vitaminas en las frutas que en los productos de origen animal, pero este no es el caso, y al confirmar mis palabras, le sugiero que lea la siguiente tabla (ver imagen).

El color azul resalta los valores cercanos a la norma del atleta involucrado en la carga.

Al analizar esta tabla, podemos concluir que el hígado de res / cerdo, y no algunas frutas, tiene el contenido de vitaminas más rico. Solo están por delante de los productos animales en el contenido de vitamina C, pero esta no es la única vitamina esencial, ¿verdad?

Moralidad No asuma que la fruta es la fuente de vitaminas más prometedora y equilibrada, esto está (como usted mismo lo vio) lejos de ello. Adelante

Cuando hablan de las vitaminas en el culturismo, a menudo se refieren a complejos especiales de vitaminas y minerales o preparaciones farmacéuticas en su forma pura. Aquí también hablaremos de ellos con más detalle.

En la etapa inicial (hasta 1 año) de entrenamiento en el gimnasio, debes minimizar o incluso limitar tu cuerpo en varios tipos de química. En cuanto a las vitaminas, hay que prestar atención a las preparaciones farmacéuticas, enlatadas. Veamos las vitaminas más “corrientes” (monetarias disponibles) y sus complejos, que se pueden encontrar en cualquier farmacia.

Entonces, el primero en la fila es ...

Completo (precio 150p)

Aunque está escrito en el paquete en blanco y negro que este medicamento está destinado a niños de 7 hasta 12 años, sin embargo, en la descripción puede encontrar la siguiente línea: "utilizado para aumentar la resistencia del cuerpo durante el aumento del esfuerzo físico y con los deportes regulares". Por lo tanto, puede utilizar este complejo como un suplemento vitamínico cuando haga ejercicios con pesas.

Efecto del alfabeto (precio 180p)

Posicionado por el fabricante como un complejo de vitaminas y minerales diseñado para personas con alta actividad física. Una característica distintiva es la división en 3 Tabletas: dosis de mañana, tarde y noche (como en Matrix, solo se agregó la "reserva" :)). Este enfoque se debe a su orden de asimilación gradual.

Vitrum Performance (precio 500p)

Muy frecuente en farmacias. En su propósito previsto se refiere a un complejo multivitamínico, utilizado para el esfuerzo mental y físico prolongado, y este es nuestro caso.

Dynamisan (precio 400p)

Contiene componentes tales como vitaminas, minerales, aminoácidos y extracto de ginseng. Cita directa: uso con altas cargas físicas y mentales para aumentar la resistencia, la eficiencia y la concentración.

Gerimaks Energy (precio desde 250p)

Contiene raíz de ginseng y té verde. También destinado a deportistas que experimentan un esfuerzo físico severo.

Undevit (precio desde 30p)

Las más famosas y baratas de las presentadas. Contiene en su composición. 11 vitaminas que en 1 menos que en Complive. El fabricante no se posiciona como un complejo para los atletas, pero a menudo se usa en último lugar.

Ahora comparemos la tasa de ingesta de vitaminas para atletas con entrenamiento intenso y de fuerza (ver imagen).

Nota:

Colores de relleno: 1) el rojo es la proporción ideal, 2) amarillo - muy cerca de la composición normal, 3) verde - cerca de lo normal, 4) sin relleno - no hay suficiente vitamina.

A juzgar por los resultados de la tabla, el Undevit barato es casi tan bueno como el de las contrapartes más caras (Gerimaks y Dynamisan). En términos de composición y consumo, el primer lugar lo ocupa Vitrum, seguido de Undevit y el bronce de Alphabet Effect. A esto le siguen los tejidos "Gerimaks", "Dynamisan" y "Complivit" en la cola.

Por lo tanto, la mejor opción de farmacia para un culturista principiante puede ser Vitrum Performance. Bueno, y si aquí el "sapo" presiona (:)), entonces "Dejar de lado" en tu boca e ir al gimnasio! Por supuesto, este último no le proporcionará todos los componentes necesarios, pero aún así, el precio para alguien puede jugar un papel decisivo, y el último mínimo 16 veces menos (en comparación con el mismo Vitrum). Con el dinero ahorrado, puede "abastecerse" con el mismo ácido ascórbico con glucosa y con todo tipo de vitaminas.

Sí, "Undevit": esto no es una vitamina universal y necesitas agregar un puñado de top diferentes, pero para alguien puede ser una opción. Así que vea por usted mismo, mi negocio es contar, su negocio es tomar nota y sacar conclusiones.

En realidad, para las vitaminas de hoy todo, nos despediremos.

Epílogo

Entonces, lo que quiero decir en conclusión.

Las vitaminas en el culturismo juegan un papel muy importante, mucho más grande de lo que muchas se les asignan. Por supuesto, una dieta balanceada de alimentos es la principal, pero no la única forma de obtener todas las vitaminas requeridas, también debe recurrir a complejos y suplementos de vitaminas y minerales especiales.

¡Así que tome vitaminas además, y sus indicadores de fuerza y ​​volumen muscular no tomarán mucho tiempo! Todo lo mejor, me complació que esta vez pasara en las páginas del proyecto "El alfabeto del culturismo", ¡a nuevas reuniones!

Salmo Como siempre, los comentarios están esperando su turno, así que comparta sus pensamientos sobre las vitaminas, la utilidad del artículo, etc.

¿Cuál es la importancia de las vitaminas en el culturismo?

Los atletas profesionales con amplia experiencia práctica saben con certeza que sin proporcionar la cantidad necesaria de vitaminas, no se puede obtener un buen resultado en el culturismo. Para compensar la deficiencia, la mayoría de los atletas toman complejos especiales de vitaminas y minerales, así como otros suplementos deportivos. La falta de vitaminas, como regla general, causa la aparición de una meseta, pero la mayoría de los atletas simplemente no lo saben.

Las vitaminas para todos los culturistas son componentes esenciales, ya que los culturistas simplemente están obligados a comer alimentos con un alto contenido calórico, que contiene muy pocos micronutrientes. Los grandes volúmenes de alimentos no permiten que los atletas agreguen tanta fruta y verdura a la dieta que compensaría el déficit.

Si hay demasiada comida, se activará un tracto gastrointestinal alterado. Para evitar efectos adversos, sin aumentar las porciones y la cantidad de productos, debe utilizar complejos especiales.

La tasa de consumo de diversas vitaminas.

La dosis diaria de micronutrientes depende completamente de las características individuales del atleta, la duración y el número de entrenamiento, el estrés experimentado por la persona, así como factores externos como el clima, etc.

Calcular independientemente qué vitaminas son necesarias no funcionará. Para determinar los micronutrientes y la dosis, el especialista ayudará después del análisis de sangre. Vivir en condiciones climáticas adversas, cuando la temperatura más o menos baja y aumenta a 40 grados, afecta el aumento de la necesidad de vitaminas por 2 o 3 veces para mantener la salud.

Los micronutrientes para los culturistas se vuelven mucho más necesarios cuando los atletas consumen grandes cantidades de proteínas, es decir, de 3 a 5 gramos por 1 kilogramo de su propio peso. El trabajo demasiado intenso y duro aumenta el estrés en el cuerpo. Esto a menudo conduce al hecho de que incluso el equilibrio nutricional no permite la producción de tantos micronutrientes que aseguran el funcionamiento normal del cuerpo.

Complejos de vitaminas de fabricantes de nutrición deportiva.

Hay muchos complejos vitamínicos, pero los más populares entre los culturistas son los siguientes:

  • Animal Pak y fórmula diariaproducido por Nutrición universal. El primero es el suplemento vitamínico más exigente y altamente efectivo de los existentes, diseñado para aquellos atletas que participan en disciplinas de fuerza. El segundo es una opción más presupuestaria.
  • Opti-Men y Opti-Womenfabricado por una empresa estadounidense Nutrición óptima. No son inferiores a Animal Pak, siendo los principales competidores de este suplemento, que difieren en su propósito, es decir, la primera serie fue creada para hombres y la segunda para mujeres.

Las marcas globales presentadas son las mejores entre los fabricantes de nutrición deportiva, ya que han demostrado ser altamente efectivas y de excelente calidad. El único inconveniente es que, debido al alto costo de la vida, no siempre están disponibles para los atletas comunes. Las preparaciones farmacéuticas son una alternativa más barata.

Vitaminas farmacéuticas para el culturismo.

Los culturistas también suelen utilizar complejos de farmacias. Son un excelente sustituto de los suplementos caros. Los más populares son los siguientes:

  • Complejo eficiente y económico "Complivit". Su composición está representada por una amplia variedad de vitaminas. Es ideal para aquellos que practican deportes regularmente, es increíblemente útil para niños mayores de siete años. Las reglas y la dosis de ingesta de vitaminas están indicadas en las instrucciones.
  • Complejo vitamínico-mineral "Efecto Alfabeto". Diseñado para personas que regularmente realizan actividad física. De tales complejos, se distingue por la presencia de tres tipos de píldoras: mañana, tarde y noche.
  • Contiene extracto de ginseng "Dynamis". Los aminoácidos, minerales, vitaminas también están presentes en esta preparación. Se recomienda su uso por atletas y personas que experimentan estrés mental regular. Aumenta la capacidad de concentración, resistencia, rendimiento.
  • El más accesible de los complejos vitamínicos "Undevit". Contiene 1 vitamina menos que Complivit, que es solo 11, no 12. El medicamento nunca se ha posicionado como deportivo, pero la mayoría de los atletas lo toman debido a su buena composición y bajo costo.

Las preparaciones farmacéuticas, por supuesto, difieren de los deportes especiales. Sin embargo, comparando el costo, la mayoría de los atletas prefieren las vitaminas de su farmacia, en lugar de los suplementos anunciados.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas se pueden dividir en dos subgrupos:

  1. Soluble en agua. Son micronutrientes de los grupos C y B, que no pueden acumularse en el cuerpo humano y se excretan en exceso con la orina. Esto le permite utilizar estas vitaminas en cantidades casi ilimitadas.
  2. Soluble en grasa. Estas son las vitaminas en el grupo K, E, D, A, que son tan importantes para los culturistas como los solubles en agua. Sin embargo, teniendo en cuenta que se acumulan, es necesario beberlos con cuidado, ya que el excedente dañará al atleta.

Lista de vitaminas esenciales para culturistas.

En la dieta o como suplementos deben estar presentes:

Micronutriente esencial que todo culturista necesita. El suministro de tejidos y órganos con oxígeno se realiza utilizando ácido ascórbico. Con su ayuda, la glucosa se absorbe y se forman reservas de glucógeno. Esta vitamina es necesaria para la síntesis de hormonas esteroides, así como para el metabolismo.

Vitamina B12

Participa en la síntesis del metabolismo de aminoácidos y proteínas, apoya la actividad vital de las células de la médula espinal y el sistema nervioso.

La falta de este micronutriente provoca una disminución de la fuerza, así como la resistencia del atleta. Sin su nivel normal en el cuerpo, el calcio con fósforo, que es necesario para la reducción del tejido muscular, no se absorberá completamente.

Esta sustancia es responsable de la producción de testosterona. Además, el tocoferol aumenta la calidad de tolerancia de las cargas pesadas físicas y ayuda a que los músculos crezcan naturalmente.

Tiene un efecto directo sobre el metabolismo de los aminoácidos y el suministro de energía de los músculos. La deficiencia de este micronutriente conlleva una pérdida de masa muscular y una caída en los indicadores de fuerza, lo que le hace pensar en su propia dieta, y analice cuidadosamente si hay una cantidad necesaria de este micronutriente en ella.

Requerido para crear nuevas células musculares. Si el cuerpo tiene la cantidad mínima de este micronutriente, el proceso de recuperación después del ejercicio disminuye la velocidad. Esto se debe a la concentración y recuperación de glucógeno después de cada ejercicio.

Las vitaminas son necesarias para los culturistas. Cuando no se usan en la cantidad que un atleta necesita, entonces no se hará ningún progreso. Para tener una dieta balanceada, necesita tomar la ayuda de un nutricionista o un entrenador. Si la dieta no le permite complementarla con verduras y frutas, debe elegir el complejo de vitaminas o suplemento deportivo adecuado.

Los principales tipos de vitaminas.

Las vitaminas para culturistas son responsables del procesamiento y la asimilación eficientes de los alimentos, los procesos de recuperación óptimamente rápidos y un metabolismo saludable. Además, estos elementos están involucrados en la cadena de reacciones bioquímicas que conducen a un aumento de los músculos y su posterior conservación, estimulan la síntesis de energía, regulan la actividad de los sistemas muscular y nervioso, protegen las células de la destrucción y fortalecen los huesos.

Se distinguen las siguientes variedades:

  • vitaminas solubles en grasa (A, D, E, K) - Penetran en el tejido adiposo y se acumulan en ellos.
  • vitaminas solubles en agua (grupo B, C) - Ingrese inmediatamente a la sangre, no se acumule en los tejidos, se eliminan del cuerpo lo suficientemente rápido.

Eficiencia en los deportes.

Para lograr un resultado óptimo en el entrenamiento deportivo, la adquisición de músculos de alta calidad y la preservación de la salud en un farmacéutico farmacéutico debe contener:

Vitaminas del grupo B (Puedes aprender más sobre ellos en un artículo especial):

  • B1 (tiamina) para aumentar la resistencia del cuerpo durante el período de esfuerzo físico agotador y reducir la cantidad de carbohidratos,
  • B2 (riboflavina) para el metabolismo saludable de las proteínas,
  • B3 (niacina o ácido nicotínico) para procesos metabólicos activos con la liberación de una gran cantidad de energía, así como para la formación de alivio muscular,
  • B6 (piridoxina) para aumentar el tejido muscular,
  • B12 (cobalamina) для помощи в регуляции обмена белков, образования аминокислот, активного энергетического обмена, а также для нормального функционирования нервной системы, управляющей мышцами.

Витамин C en el culturismo, es importante para la absorción óptima de proteínas que entran al cuerpo con los alimentos, para una síntesis de proteínas más rápida directamente en los músculos y también para fortalecer el cuerpo en la lucha contra los microorganismos patógenos.

Vitamina d En el culturismo, es necesario para el procesamiento y la asimilación del calcio y el fósforo, que ayudan a corregir la contracción muscular y previenen la fatiga durante el entrenamiento.

Vitamina E (tocoferol) - Un medio para la actividad muscular óptima, la protección contra el exceso de trabajo, también la vitamina E en el culturismo es necesario para aumentar el nivel de testosterona en la sangre.

Vitamina A (Retinol) Ayuda a acelerar la recuperación del tejido muscular desarrollado durante el entrenamiento, afecta el volumen de los músculos y su densidad, aumenta los atletas de resistencia.

Vitamina H (Biotina) - Un elemento importante del metabolismo de los aminoácidos, a través del cual los músculos reciben más energía para aumentar el peso y aumentar la fuerza del culturista.

¿Quién necesita vitaminas?

La designación de vitaminas específicas para el culturismo debe ser realizada por un especialista, teniendo en cuenta el testimonio de un atleta. La ingesta excesiva de complejos puede conducir a la interrupción de los procesos metabólicos en el cuerpo y problemas que son incompatibles con entrenamientos duros de alta calidad.

Las preparaciones de vitaminas se muestran a los atletas que:

  • lidiar regularmente con el aumento de las cargas de potencia,
  • se adhieren a una dieta estricta con productos que son bastante pobres en oligoelementos beneficiosos,
  • A menudo se enfrentan a trastornos gastrointestinales debido a patrones dietéticos específicos,
  • están en el curso de los esteroides para aumentar la ganancia muscular.

Suplementos deportivos y complejos farmacéuticos.

Las vitaminas en el culturismo son de dos tipos: complejos de farmacias y suplementos deportivos. La ventaja del primero es un precio asequible y la combinación óptima de los elementos necesarios. La ventaja del segundo: una composición equilibrada y el cumplimiento de los requisitos de un deporte en particular.

Algunos productos deportivos no contienen vitaminas, así que asegúrese de estudiar la composición antes de comprar uno u otro producto.

Los aditivos son deseables para comprar en tiendas especializadas, ya que contienen productos creados a partir de materias primas de alta calidad en la dosis óptima. Puede comprar vitaminas para el culturismo en una farmacia, pero en este caso, estrictamente por orden de un médico.

La opinión de los científicos es inequívoca: los complejos vitamínicos son necesarios cuando se practican deportes de fuerza. Los medios elegidos adecuadamente ayudarán a hacer frente al metabolismo rápido (en comparación con el metabolismo de las personas comunes).

Además, los suplementos ayudarán a mantener una condición de trabajo saludable del sistema digestivo, y esto es una gran ventaja para las personas que practican deportes, y debido a esto, no tener la oportunidad de comer los productos necesarios. Finalmente, los suplementos vitamínicos estimulan la producción de energía, sin la cual simplemente no tiene la fuerza suficiente para acumular y reparar los músculos de alivio.

Vitamina B2

La riboflavina proporciona al cuerpo humano la energía necesaria, aumenta la resistencia, participa en la regeneración y el crecimiento celular, los procesos metabólicos del cuerpo, mejora la memoria y normaliza la función ocular. Su deficiencia se manifiesta por los siguientes síntomas:

  • anemia
  • Inflamación de la piel y membranas mucosas.
  • retraso del crecimiento
  • pérdida de elasticidad muscular
  • La aparición de úlceras en la boca.
  • Malestar en los ojos.

La vitamina se encuentra en alimentos como la leche, huevos, nueces, carne, espinacas, repollo. La dosis recomendada para los culturistas es de 3.5-5 mg por día (máximo de 20 mg / día). En las mujeres que participan en este deporte, la necesidad es ligeramente mayor que en los hombres.

Vitamina B3

El ácido nicotínico es un componente de muchos procesos metabólicos y, por lo tanto, está asociado con la producción de energía y el mantenimiento del funcionamiento normal de los sistemas nervioso, inmunológico y cardiovascular. Con su falta de deportista se observa:

  • irritación nerviosa y depresión
  • aumento de la debilidad y la fatiga
  • mal sueño
  • falta de apetito

Inmediatamente antes de la competición, los atletas utilizan una alta dosis de vitamina PP para mejorar el suministro de sangre y la nutrición de los músculos, lo que hace que su forma sea más pronunciada y prominente. Pero en el proceso de preparación, tales dosis pueden llevar a una pérdida de peso dramática debido a la quema de grasa subcutánea. Por lo tanto, durante este período, la ingesta diaria de vitamina no debe exceder los 50 mg. La dieta debe contener productos lácteos, carne, hígado.

Vitamina B6

La piridoxina es muy importante para la producción de muchas enzimas involucradas en los procesos metabólicos del cuerpo y la formación de energía celular, fortalece los sistemas nervioso e inmunológico. Gracias a esta vitamina, los músculos ganan la masa necesaria, aumentan la resistencia y el rendimiento de un atleta, especialmente cuando se realizan ejercicios pesados. Con su deficiencia, una persona sufre:

  • anemia
  • atencion atenuada y memoria
  • dermatitis
  • dolores de cabeza y musculares,
  • mayor fatiga
  • perdida del apetito
  • enfermedades vasculares.

Con una mayor carga atlética, el culturista recomendó una ingesta diaria de 20 mg de piridoxina. Entre los productos vegetales, su mayor cantidad se encuentra en cereales, cereales, nueces, papas, repollo. También está presente en huevos, carne de pollo, hígado y pescado.

Efecto del alfabeto

Se diferencia de otros complejos en la división de una dosis de vitaminas en 3 tabletas individuales de diferentes colores, que se toman por la mañana, durante el almuerzo y por la noche:

  • blanco - contiene vitaminas B5, B9, B12, D, K, H,
  • azul - A, C, E, B2, B3, B6,
  • rosa - A, C, B1, B9.

El alfabeto de drogas está diseñado específicamente para que los atletas eliminen el dolor y la tensión muscular después de un esfuerzo físico intenso.

Vitrum Performance

Este medicamento es un buen complejo multivitamínico que fortalece el metabolismo, alivia la fatiga y la tensión nerviosa, proporciona resistencia y fortalece el sistema inmunológico. Con las actividades deportivas diarias ayuda a restablecer el poder y normalizar el sueño. Para un atleta principiante, Vitrum será una de las mejores opciones, su único inconveniente es su alto costo.

Los culturistas a menudo prefieren este medicamento debido a su bajo precio. De acuerdo con su composición de vitaminas, no es inferior a los complejos costosos, y 2 cápsulas de Undevit proporcionarán al cuerpo la norma diaria necesaria.

Al consumir vitaminas o sus complejos, es necesario no olvidar las interrupciones entre los cursos, durante los cuales el médico evalúa la condición física del culturista. No es recomendable elegir la dosis por su cuenta, ya que un exceso de algunos micronutrientes puede causar efectos no deseados. Le aconsejamos que solicite una consulta individual.

Mira el video: Jose huerta "titan"". u200b - La importancia de tomar VITAMINAS en tu preparación. (Mayo 2021).

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