Salud de los hombres

Calistenica: programa de entrenamiento para principiantes.

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Kalistenika (ing. Salisthenics) es un nombre hermoso para un programa de entrenamiento con el uso de su propio peso corporal y con un equipo mínimo o sin equipo adicional. Este es el tipo de entrenamiento más antiguo que se practicaba en el mundo antiguo.

¿Todos recuerdan a los grandes y valientes guerreros de Esparta? Kalistenika - la clave para tales habilidades físicas!

En el siglo XX, dichos programas de entrenamiento han perdido popularidad y relevancia, dando paso a simuladores especiales, que comenzaron a inventarse en grandes cantidades y gradualmente asumieron el liderazgo en la industria del fitness. Sin embargo, recientemente, más y más personas se han vuelto adictas al deporte y a un estilo de vida saludable y, como resultado, el problema de mejorar la apariencia a través del entrenamiento es más agudo que nunca en nuestra sociedad.

No siempre hay tiempo suficiente para entrenar a la gente moderna y, por lo tanto, el renacimiento de la calistenia como un área de gimnasio independiente no tardó en llegar. Dichos complejos pueden ser realizados por todos, independientemente de la edad y la preparación, tanto en casa como en el gimnasio, mientras que la capacitación en sí no tomará mucho tiempo, sino que la agotará por completo.

Las ventajas del entrenamiento con peso propio.

Desarrollo de fuerza, velocidad, coordinación, flexibilidad y resistencia.

Desde el punto de vista de la fisiología, la calistenia es más adecuada para una persona, ya que el aparato articular-ligamento se entrena simultáneamente con los músculos y no hay distorsión en la carga.

Al observar la técnica correcta de los ejercicios, el atleta no corre el riesgo de lesionar la columna vertebral y las articulaciones, por el contrario, el estado del sistema musculoesquelético mejorará gradualmente. Conocidos por los pull-ups escolares en la barra e incluso colgarlos mejorarán su postura y prevendrán enfermedades de la columna vertebral.

Kalistenika puede mejorar la condición con problemas comunes con la columna vertebral, como la osteocondrosis y la protusión, porque los músculos de la espalda fuertes son vitales en este caso.

Haciendo ejercicio con su propio peso, mejora la agilidad, la flexibilidad, la resistencia, la fuerza y ​​la sensación de equilibrio. También es importante el hecho de que kalistenika es capaz de volverte más seco y prominente en poco tiempo.

Kalistenika: programas de entrenamiento

El número de ejercicios básicos en calisténicas incluye: levantamiento de piernas en un colgante, flexiones de brazos (clásico y en una parada de manos), sentadillas, flexiones. Además de ellos, hay muchas variaciones y más ligeras y más complicadas.

Puede realizar tales complejos en la calle o en casa. En este caso, solo necesitas ropa cómoda y zapatillas. Si hay un área de juegos con barras horizontales cerca de la casa, tiene suerte, si no, incluso un sofá y un armario en la casa se pueden adaptar para el entrenamiento. Por lo tanto, no hay excusas! Comienza a practicar ahora mismo.

Para principiantes

Antes del entrenamiento, se requiere calentamiento, sin él puede lesionarse. El calentamiento incluye movimientos de rotación de la cabeza, brazos rectos y flexionados, pelvis, flexión lateral, rotación de la rodilla. Se realiza a un ritmo rápido, después de lo cual necesita estirarse un poco y llevar las articulaciones, los ligamentos y los músculos a una preparación de combate total.

flexiones de brazos - están trabajando en los músculos del pecho, deltoides y tríceps

La capacitación debe tomar de 30 a 60 minutos dependiendo de la capacitación. Algunos días entrenan en un complejo:

  • Antebrazo, bíceps y músculos superiores de la espalda.
  • pectoral y tríceps,
  • Patas / glúteos y espalda / prensa.

Asegúrate de entrenar sin saltarte todos los grupos musculares. Trate de hacer cada ejercicio en 2 series con un mínimo de 15 repeticiones en cada una, aumentando gradualmente este número.

  • Las flexiones australianas son el tipo más fácil de flexiones. Con su ayuda, aprenderá a sentir el trabajo de los músculos y los esfuerzos de concentración exactamente donde los necesita. Necesitará una barra horizontal baja o barras paralelas, mientras que la barra transversal debe estar aproximadamente al nivel del pecho o ligeramente más baja. Bajamos por debajo del travesaño, lo agarramos con las palmas alejadas de nosotros y un poco más ancho que nuestros hombros, ponemos los pies en el suelo, tiramos hacia arriba del travesaño con nuestros pechos. Monitoreamos el trabajo de los músculos, realizamos el movimiento lentamente. Comenzamos con el número máximo de repeticiones para nosotros mismos en 3 enfoques y aumentamos gradualmente hasta 5-6 series al menos 15 veces, luego complicamos el ejercicio (cambia el agarre o empiezas a aprender otra opción).
  • Haga simplemente colgar en la barra para fortalecer los antebrazos y las manos para ejercicios más difíciles. Encuentre una barra horizontal a su altura y cuelgue de ella el mayor tiempo posible sin tocar el suelo con los pies.
  • Las flexiones ayudarán a fortalecer el pecho y el tríceps. Hay al menos 6 manos diferentes para las flexiones. Para empezar, colocamos nuestras manos justo debajo de los hombros para distribuir uniformemente la carga entre el pectoral y el tríceps. Doble los brazos lentamente, observe cómo trabajan los músculos y no rompa la línea recta formada por su cuerpo, es decir, no doble la espalda baja. Si no puede hacer flexiones en las piernas rectas con un énfasis en los calcetines, haga la opción con un énfasis en las rodillas. Aumente el número de repeticiones a 6 con 15 repeticiones, luego complique el ejercicio cambiando la posición de las manos.

¿Cómo empujar hacia fuera? lección:

  • El ejercicio de "tabla" fortalecerá los músculos centrales, también utilizando las piernas y los antebrazos. Siéntese en el suelo, apoye los codos y los calcetines en el suelo, estire su cuerpo y mantenga su cuerpo y piernas lo más largas posible. Comience a partir de 30 segundos y lleve este tiempo a 5 minutos o más en 2 o 3 aproximaciones.
  • Torcido diseñado para acabar con el cansancio después de presionar la barra. Desde una posición prona con las rodillas flexionadas, levante el cuerpo hacia arriba, estirando los músculos abdominales y retirando la carga de la parte inferior de la espalda. Ejercicio de repetición múltiple (20-30 veces en el enfoque), realizar hasta el fracaso.
  • Se pone en cuclillas las piernas de trabajo. En una aproximación, haga 15 sentadillas, entre series (5-6), tome un descanso por un máximo de 1 minuto.
  • Para experimentados

    Cuando ya esté haciendo una buena base, puede continuar con las versiones avanzadas de los ejercicios mencionados anteriormente, a saber:

    tirar de un brazo

    • flexiones en un brazo,
    • Doblando los brazos hacia las barras, tus bíceps funcionarán perfectamente. Se realiza en una y en dos manos. Hay 2 opciones para el ejercicio: a la barra transversal (horizontal) y a las barras (verticalmente), en ambos casos, el trabajo se realiza con el bíceps del brazo aislado,
    • pull-ups a barras paralelas en dos manos, diseñadas para trabajar la espalda y "engrosarla",
    • levantando las piernas en la barra. Colgando de la barra horizontal, estirando los músculos abdominales, tire de los calcetines hacia la barra transversal. Si es difícil, levántate un poco más alto que el paralelo con el suelo. Una opción aún más simple es levantar las piernas en las barras desiguales,
    • flexiones por un lado, el ejercicio más difícil para los amantes del bombeo más entrenados,
    • Para ejercitar las piernas, usamos sentadillas con saltos, sentadillas en estado estático, sentadillas en cuclillas, zancadas.

    Desde sentadillas simples, muévete gradualmente a sentadillas en una pierna

    Si quieres hacer calistenia en casa, ellos harán:

    • flexiones de brazos - desde las rodillas y los calcetines, de 3 a 6 aproximaciones 15 veces,
    • sentadillas - con un ajuste ancho y estrecho de piernas, hasta el paralelo con el suelo y debajo, sentadillas con un salto, sentadillas "sumo". Hasta 6 series, 15 veces cada una,
    • Ataques - clásicos (ida y vuelta), a los lados y con un salto. Hasta 6 series, 15 veces cada una,
    • torciendo - al fracaso, multiplicar,
    • la barra - de 30 segundos a 4-5 minutos,
    • Hiperextensión: para ejercitar los músculos de la espalda, 3 series de 20 veces.

    Recomendaciones para la construcción de la formación.

    Combina el ejercicio con una nutrición adecuada.

    Las ocupaciones con calistenia pueden tener efectos de quemar grasa y ganar masa. La forma en que ese entrenamiento afectará a su cuerpo depende de una serie de ejercicios, ejercicio regular, nutrición, sueño y otros factores. En cualquier caso, incluir en cada ejercicio ejercicios sobre diferentes grupos musculares.

    Use el entrenamiento circular de alta intensidad para quemar grasa y entrenamientos pesados ​​de baja intensidad para desarrollar músculo.

    Use el peso, vaya afuera a las barras horizontales, especialmente en verano, ajuste la comida para que se ajuste a sus objetivos (conjunto o quema de grasa). Después de 2-3 meses de clases regulares, el efecto será notable no solo para usted.

    Kalistenika es muy popular ahora debido a su accesibilidad, porque cualquiera puede comenzar a practicar, y no hay límite para eso, y no puede haberlo, y muchos atletas están comprometidos con esta dirección durante toda su vida.

    Para empezar no necesitas nada más que el deseo y la forma deportiva más mínima en forma de pantalones, camiseta y zapatillas. Es este tipo de estrés el que puede atraer los músculos, mientras elimina el exceso de grasa.

    Sin excusas y pereza! Comience a trabajar y el resultado se notará después de 2 meses de clases regulares.

    Kalistenika es qué? Programa de entrenamiento

    Un cuerpo hermoso en el mundo moderno es en realidad la clave del éxito. Un estilo de vida saludable se ha convertido en un atributo inmutable de una persona segura de sí misma como un reloj caro o un teléfono de moda.

    Cada año se abren nuevos clubes de acondicionamiento físico en las grandes ciudades, y las actividades de entrenamiento a veces generan ganancias multimillonarias. Sin embargo, la gente del pueblo no siempre tiene tiempo para hacer su propia forma física en el gimnasio de uno u otro equipado con el club de última tecnología.

    Además, hay bastantes personas así, y también quieren tener un cuerpo elástico y tonificado con un relieve muscular pronunciado. Quizás en este sentido, el bello término "calisténico" se haya utilizado recientemente. Esta palabra no siempre es clara para los ciudadanos y parece un invento moderno.

    Sin embargo, de hecho, sobre esta técnica se conocía en los días de la antigua Grecia. Hoy te contaremos en detalle qué son los ejercicios de calistenia y a quién se adaptan.

    Kalistenika - ¿qué es?

    El hombre moderno ni siquiera imagina que puedes mejorar tu forma física sin estrés y hierro, que es el componente principal del entrenamiento en cualquier gimnasio.

    Parece que solo bajo la guía de un entrenador experimentado puede encontrar el cuerpo perfecto. Pero, de hecho, todos tienen la oportunidad de desarrollar masa muscular y perder el exceso de grasa con la ayuda de su propio peso corporal.

    Es sobre este principio que se basa el programa de entrenamiento de calistenia.

    Los ejercicios en tales programas se realizan sin equipo adicional, pero los atletas experimentados pueden usar una ponderación especial, cuyo efecto será varias veces mayor que el de la barra.

    Si crees en los historiadores, los famosos guerreros de Esparta basaron a sus guerreros en el entrenamiento en calista. Esto les permitió en el menor tiempo posible adquirir una forma física increíble. Al mismo tiempo, los atletas no solo recibieron alivio visible, sino también fuerza real.

    Muchos creen que el uso del peso corporal en el entrenamiento es una de las técnicas más antiguas que conoce la humanidad.

    El siglo XX: el apogeo de la industria del fitness.

    Kalistenik hasta cierto punto utilizado en diferentes períodos de la historia. Y ella siempre se mostró muy eficaz, pero en el siglo XX se olvidaron de este programa de entrenamiento, dando preferencia a las salas de deportes.

    En primer lugar, esto se debe al hecho de que se inventaron activamente varios simuladores para deportes. Los nuevos equipos se están actualizando constantemente, lo que fue muy beneficioso para todos los representantes de la industria del fitness.

    Con el tiempo, esta industria se ha convertido en una forma real de enriquecimiento a través de la venta de equipos, el alquiler de salas deportivas y el trabajo individual de los entrenadores.

    Todos los que quieren estar en buena forma física tuvieron que pagar sumas de dinero impresionantes para desarrollar entrenamientos.

    Sin embargo, en los últimos años, el enfoque se ha desplazado a Internet. Muchos instructores comenzaron a ejecutar sus propios canales, asesorar y desarrollar programas a través de la red. Rápidamente se hizo evidente que no era necesario ir a un gimnasio para hacer deporte y pagar mucho dinero. Tal entendimiento fue la ocasión para recordar el calisthenicus que alguna vez fue olvidado.

    Los programas de entrenamiento para esta técnica comenzaron a publicarse en grandes cantidades en Internet y ganaron una cantidad increíble de fanáticos.

    En los últimos años, incluso ha habido competiciones especiales en esta industria que han atraído una gran atención pública.

    Ahora casi todos los amantes entienden que la calistenia está de moda. Por lo tanto, no podemos pasar por alto este tema real.

    Ventajas de la técnica.

    El entrenamiento calisténico es tan popular, no solo porque permite ahorros significativos en visitas a centros deportivos, sino también por su versatilidad. La técnica tiene muchas ventajas sobre los esquemas de entrenamiento clásicos con hierro. Intentaremos enumerar los mencionados por los atletas con más frecuencia:

    • Los programas calisténicos corresponden idealmente a la fisiología humana. Durante el entrenamiento, la carga se distribuye uniformemente a los músculos, articulaciones y tendones. Por lo tanto, no hay distorsión y mejora el bienestar humano.
    • Minimiza el riesgo de lesiones. Como un atleta no se sobrecarga con pesos pesados, no puede lesionarse. El estiramiento también está prácticamente excluido, pero no olvide que es necesario observar la técnica correcta para realizar los ejercicios.
    • Mejora el estado de la columna vertebral. Kalistenika puede ayudar a deshacerse de algunos problemas con la columna al fortalecer los músculos de la espalda.
    • Encontrando nuevas cualidades. Realizar el entrenamiento con su propio peso puede ser en el menor tiempo posible para aumentar la resistencia, la flexibilidad y desarrollar una sensación de equilibrio. El deportista comienza a sentirse mejor su cuerpo. Muchos dicen que la calichénica los hizo más prominentes, a pesar de que no se secaron.

    Además, para involucrarse en esta técnica, no necesita equipo y espacio especiales. Solo necesitas un chándal regular y zapatos cómodos. Los atletas experimentados prefieren participar en el patio al aire libre, y los principiantes pueden adaptar incluso un guardarropa regular o un taburete para entrenar.

    Clasificación de entrenamiento

    La universalidad de la calistenia radica en el hecho de que puede dar absolutamente cualquier resultado dependiendo de los objetivos del atleta. Por ejemplo, puede obtener una rápida quema de grasa con una nutrición adecuada y muchas repeticiones. En otro caso, el complejo te ayudará a ganar la masa muscular necesaria.

    Por lo tanto, al comenzar el entrenamiento, asegúrese de considerar lo que quiere obtener como resultado.

    Características generales de la formación.

    Kalistenika para principiantes no es muy diferente del entrenamiento para atletas experimentados. Tanto el uno como el otro complejo de clases incluyen ejercicios simples que muchos conocen desde la escuela. La diferencia radica únicamente en el número de repeticiones y técnica.

    Un conjunto típico de ejercicios consiste en suspensiones clásicas, flexiones, flexiones, sentadillas, etc. Incluso una persona que nunca haya practicado deportes antes puede dominar el programa. En la formación de calistenia para principiantes se desarrolla en varias versiones. Hemos seleccionado para nuestros lectores la mejor opción adecuada tanto para hombres como para mujeres.

    Antes del entrenamiento hay que calentar. Ayudará a calentar los músculos y los ligamentos, lo que evitará lesiones y esguinces. El complejo de calentamiento debe consistir en rotaciones de la cabeza, piernas, curvas y sentadillas. Es de destacar que todos los ejercicios se realizan a un ritmo muy rápido. Después hay que estirar bien. Esto alertará a todos los grupos musculares.

    El entrenamiento dura de treinta a sesenta minutos. La duración depende del bienestar del atleta y del nivel de su entrenamiento. Para desarrollarse en forma armónica, es necesario entrenar un determinado grupo de músculos todos los días. El siguiente diseño de ejercicio es ideal:

    • las piernas y los glúteos se entrenan en paralelo con la espalda y los abdominales,
    • Los ejercicios en los músculos pectorales se combinan perfectamente con el complejo para el tríceps,
    • Los músculos superiores de la espalda generalmente se entrenan junto con los antebrazos y los bíceps.

    En los primeros días de entrenamiento, debe intentar realizar cada ejercicio al menos quince veces en dos enfoques. Cada vez el número de repeticiones debe aumentar.

    Calistenica: programa de entrenamiento para principiantes.

    Cada recién llegado debe primero dominar las dominadas de Australia. Esta opción es significativamente diferente de los pull-ups en el sentido amplio de la palabra. El atleta necesitará un travesaño ubicado al nivel del pecho. Para ello necesitas tomar el agarre opuesto a un nivel de hombros ligeramente más ancho.

    Tirando hacia arriba se lleva a cabo desde el suelo y muy lentamente. Lo ideal sería llevarlos hasta quince veces en seis enfoques. Cuando pueda hacerlo fácilmente y con veinte herramientas, vale la pena cambiar el agarre y comenzar de nuevo desde el principio. Créeme, cada vez que tengas un grupo muscular diferente.

    El programa kalyteniki para principiantes incluye el habitual vis. Fortalece visiblemente el cinturón muscular del antebrazo. Esto te permitirá prepararte para ejercicios más difíciles.

    Durante las flexiones para un atleta, los músculos del pecho y el tríceps funcionan. При разной постановке рук меняется и нагрузка на организм, чем вы улучшаете свою физическую форму. Главным в отжимании является правильная техника упражнения.

    Делать его необходимо очень медленно и следить за тем, чтобы корпус образовывал прямую линию. Если добиться подобной техники вам тяжело, то начните отжиматься на согнутых коленях.

    Как только вы сможете сделать шесть подходов по пятнадцать повторов, смените постановку рук.

    О пользе планки в последнее время говорят практически везде и это действительно очень эффективное упражнение, в котором работают практически все группы мышц. Выполнять его в самом начале необходимо в три подхода по тридцать секунд. Хороший результат, говорящий о вашем прогрессе, заключается в пяти минутах.

    После планки необходимо проработать пресс. Realice la torsión clásica desde una posición prona con las piernas dobladas. Al hacer levantamientos corporales, tenga cuidado de no forzar la columna lumbar. El número de repeticiones para principiantes no debe ser inferior a treinta veces.

    Las sentadillas te permiten cargar los músculos de las piernas. Intenta realizarlos quince veces en seis enfoques. El descanso entre series no debe exceder de un minuto.

    Complejo para deportistas experimentados.

    Tan pronto como sienta que ya está haciendo los ejercicios para principiantes fácilmente, puede pasar a otro nivel de manera segura. El programa para experimentados puede consistir en los siguientes bloques:

    • pull-up en la mano izquierda y derecha por separado,
    • ejercicios en las barras desiguales (flexión de los brazos, estiramiento, etc.),
    • la pierna se levanta sobre la barra horizontal y las barras paralelas (en estos casos, los músculos tienen una carga diferente),
    • flexiones en un brazo (es extremadamente difícil hacer este ejercicio correctamente la primera vez),
    • Varias variaciones de sentadillas (con saltos, pesas de corsé, etc.).

    Este complejo es una opción ejemplar que cada atleta puede rehacer por sí mismo. Pero en cualquier caso, será muy efectivo, lo que inmediatamente afecta el alivio.

    Ejercicios basicos

    En el entrenamiento de fuerza, primero se domina la técnica del ejercicio y luego aumenta el peso de la carga. Los entrenamientos también utilizan un mayor peso, por ejemplo, mochilas de ropa o chalecos pesados.

    Pero hay otro tipo de progresión: la complicación de la técnica del movimiento. El que se involucra en ejercicios de calistenia puede comenzar a levantarse con una banda elástica, que compensa una parte de su peso corporal, o con la ayuda de un amigo, para realizar el ejercicio sin ayuda. Cuando llega a un número significativo de repeticiones, lo está esperando tirando incluso más veces, o una mochila, un chaleco o un ejercicio con peso corporal, pero con una mano.

    En el entrenamiento clásico hay tres tipos de movimiento: tirar hacia arriba o tirar, empujar hacia arriba o presionar, y sostener o estática. En las variaciones de condición física, se agregan un salto, ejercicios pliométricos y sentadillas.

    Push-up es el movimiento de presión más simple. Hay flexiones horizontales, es decir, flexión-extensión de los brazos en el soporte, y vertical, la misma flexión en la articulación del codo y el hombro, pero en el énfasis en las barras.

    Flexiones horizontales

    Los principiantes comienzan a aprender del soporte: un banco, un sofá o algo similar, preferiblemente al nivel del cinturón o ligeramente más abajo. Se hace hincapié en las palmas de las manos debajo de las articulaciones de los hombros, mientras que al inhalar, el cuerpo tenso desciende hacia el soporte, mientras exhala, la extensión de las articulaciones del codo y vuelve a la posición inicial.

    Es importante estudiar las flexiones, no desde las rodillas, sino desde el soporte, porque en esta variación se puede sentir el trabajo correcto de los músculos de la corteza, es decir, la prensa y la espalda. Para facilitar las flexiones, en la posición inicial se recomienda retirar inmediatamente los hombros de las orejas, aplanar los omóplatos y, por así decirlo, "inflar" el tórax tirando del estómago. Esto mantendrá su espalda estable y baja fácilmente.

    Flexiones verticales

    Son de dos tipos: a la inversa y desde las barras desiguales. Las flexiones inversas pueden realizar a cada persona. Basta con sentarse en un banco o sofá, bajar la pelvis hasta el piso y dejar las palmas de las manos en el soporte. Desde esta posición, extienda completamente los brazos en la articulación del codo. "Insertar" los codos hasta que haga clic no vale la pena, el propósito del ejercicio es elevar su cuerpo al nivel de apoyo. Debe empujar con los pies lo suficiente para mantener una posición estable del cuerpo, y no para que el levantamiento se lleve a cabo por los brazos.

    Pushups desde las barras: este es el segundo nivel de complejidad. Es necesario poner el énfasis en el bastidor en las barras desiguales, palmas debajo de los hombros, la parte posterior se "ensambla" como en un retorcimiento horizontal. Luego, el cuerpo desciende suavemente a lo largo de la trayectoria natural y lo aprieta suavemente. Las flexiones rápidas y agudas son el siguiente nivel de dificultad. Los principiantes deben aprender a controlar el descenso y el levantamiento para no sentir molestias en la articulación del hombro.

    Un buen resultado en flexiones para principiantes: más de 20 repeticiones. Si esto está en su activo, debe comenzar las flexiones con una pausa en el punto más bajo, o con una carga.

    Pull ups

    Es necesario aprender a apretarse fortaleciendo el agarre en los músculos del cuello y la espalda. Para este propósito, servir a los pull-ups australianos o paralelos. Es necesario colgar en una barra transversal baja y colocar las piernas en un banco u otro soporte. El travesaño debe estar al nivel de la mitad del pecho. Debido al movimiento poderoso, la reducción de los omóplatos y la distensión de la espalda, debe levantarse con el toque de la barra transversal que está junto a su pecho y caer suavemente. Las flexiones australianas son más difíciles de hacer, cuanto más altas son las piernas. Si el cuerpo es paralelo a la barra transversal, esta es la opción más difícil.

    El segundo nivel de dificultad - pull-ups con agarre inverso elástico. Es necesario fijar el amortiguador en la barra horizontal para que pueda apoyarse con los pies y compensar parte del peso corporal estirando la goma. En la barra debe colgar el agarre opuesto, es decir, las palmas están dirigidas hacia el cuerpo. Así que parte de la carga tomará el bíceps, por lo general está bien desarrollado, porque será más fácil de levantar. Tomando la posición de la suspensión, debe colocar el cuerpo de modo que la trayectoria del movimiento sea cómoda en las articulaciones de los hombros, tensar la prensa y tirar hacia arriba a la barra transversal. Si en esta posición resulta que se levanta de 8 a 12 veces, es hora de pasar a los negativos.

    El negativo es saltar desde el piso o el suelo hasta la posición superior hasta que la barra transversal se toca, y el cuerpo se baja lentamente a la posición inicial. Los músculos deben resistir la fuerza de la gravedad y bajar el cuerpo lentamente. El significado de lo negativo es fortalecer los músculos que trabajan.

    La siguiente etapa es un simple pull-up con agarre inverso. Después de que se domine, será necesario ir todo el camino con una empuñadura recta, primero en el ancho de los hombros, y luego de ancho, y también detrás de la cabeza.

    Ejercicio de prensa

    En las plataformas también hay tablas inclinadas para balancear la prensa acostada, pero el ejercicio más importante del entrenamiento en la prensa es levantar las piernas del brazo hacia la barra transversal. Debe tomar la posición de colgar en la barra transversal para que el agarre sea un poco más ancho que el nivel de los hombros. En la exhalación, el pie se lleva a la barra transversal, y luego se baja lentamente. La versión complicada es una "esquina", es decir, estática en los músculos abdominales, en la que se introduce el estómago, se aprieta la prensa y, debido a la contracción de los músculos, se mantiene la posición del ángulo.

    Entrenamiento de piernas - sentadillas y zancadas

    Existe la opinión de que los torniquetes no balancean sus piernas, pero esto es un error. En el entrenamiento, se utiliza una sentadilla simple, sus opciones complicadas y ataques. Una simple posición en cuclillas es bajar la pelvis por debajo del nivel de las rótulas debido a la flexión simultánea en las articulaciones de la rodilla y la cadera. Cuando el movimiento está disponible durante aproximadamente 40 repeticiones seguidas, se realiza estática. La "silla alta" contra la pared funciona perfectamente sus piernas. Es necesario que apoye la espalda en la pared y baje el cuerpo hacia abajo para que los huesos pélvicos estén justo por debajo del nivel de las articulaciones de la rodilla. En esta posición, apriete los bíceps de los muslos y las nalgas para que las piernas queden como si estuvieran empujando el suelo, y mantenga la posición estática durante al menos 40 segundos. Un buen resultado - a partir de 2 minutos en esta posición.

    Después de dominar lo estático, puedes comenzar a saltar desde la posición en cuclillas, caer al punto inferior, saltar en un movimiento brusco. Y luego puedes hacer estocadas, es decir, "en cuclillas con las tijeras". Desde una posición recta, retroceda un pie y mantenga el cuerpo recto, baje hasta un ángulo cómodo y luego regrese.

    Los ejercicios para las piernas incluyen caminar sobre un soporte alto (banco), saltar sobre un soporte y ponerse en cuclillas sobre una pierna (sujete el bastón u otro soporte con las manos para no caer).

    Bombear las piernas sin cargas es simple. Esta parte del cuerpo ama el trabajo multi-repetitivo. Debe levantarse los calcetines en un soporte de aproximadamente 7 cm de altura, ir a la posición "pararse en los calcetines en el soporte" y luego - bajar a la posición inicial. Cuando es posible hacer el ejercicio en 30-50 repeticiones, tiene sentido pasar a levantar una pierna.

    Los ejercicios estáticos básicos son altos y bajos. Barra alta: énfasis en la palma y los calcetines, como al inicio de las flexiones. Se tarda unos 90 segundos para permanecer en esta posición. Cuando esté disponible, vaya a la barra de los antebrazos, es decir, simplemente baje el antebrazo hasta el piso.

    Reglas básicas para la formación.

    Como en otros deportes, el calisthenik tiene reglas que te permiten protegerte de las lesiones:

    • Comience a trabajar con gimnasia articular: bastarán 9 rotaciones de cabeza, hombros, manos, pelvis, pies y otras partes del cuerpo,
    • Luego debe "iniciar" el sistema cardiovascular, para el que necesita correr, o saltar con una cuerda para saltar,
    • Después de eso, necesita realizar versiones más simples de los ejercicios, por ejemplo, el día de las flexiones, las flexiones desde el suelo y luego solo desde las barras.
    • Los movimientos se realizan en el número de repeticiones con descanso entre series. Por lo general, no requiere más de 5 enfoques de un movimiento,
    • Complicar el ejercicio puede ser cuando se dominan perfectamente las opciones simples.
    • Es mejor ejercitarse cada dos días para que el SNC y los músculos se recuperen.

    Programa de formación para principiantes.

    Un novato es un concepto suelto. Algunos se consideran a sí mismos como recién llegados, que vienen al ejercicio del deporte, otros nunca han hecho nada. En cualquier caso, tiene sentido dividir el programa en 3 días de capacitación.

    Flexiones de brazos (variaciones): rectas, con un soporte en un banco o barras, con patas en un banco u otro soporte, levantando los dedos de los pies y una barra en estática.

    Tirando hacia arriba: australiano, estándar con compensación o carga, agarre inverso, embestidas, levantando los calcetines hasta el travesaño.

    Alterne 30 segundos de carrera con una elevación alta de las rodillas y la misma cantidad de ejercicios: una tabla, un "escalador" (posición vertical) y saltos. Repita este ciclo 4-5 veces, y termine de correr por 1-2 km.

    Este programa brindará la oportunidad de adaptarse a las clases. Las mujeres pueden participar en el mismo programa, pero agregan apoyo de zancada para un mayor desarrollo de los músculos glúteos. No descuide los días de descanso, coma una dieta equilibrada y trate de complicar gradualmente la carga para lograr buenos resultados rápidamente.

    Kalistenika: ¿qué es?

    Este es un conjunto de ejercicios que consiste en superar la resistencia de tu propio cuerpo. La diferencia entre las personas involucradas en calistenia y los culturistas que entrenan en el gimnasio es que trabajan con equipos deportivos, como pesas y mancuernas, y para ti el proyectil es tu propio cuerpo. El propio cuerpo se convertirá en tu gimnasio.

    Kalistenika está ganando impulso. ¡Hoy hay grandes torneos en Streetbookout, cuyo fondo de premios asciende a millones de rublos! En el mundo, los patios de recreo para ocupaciones callejeras son cada vez más frecuentes. Se encuentran cerca de las instalaciones deportivas. La mayoría de las veces, estos sitios están abiertos al público, puedes trabajar en ellos de forma gratuita.

    Los sistemas para practicar calistenia se instalan dentro de gimnasios. Por lo tanto, incluso puedes entrenar si está a menos de 40 grados Celsius afuera.

    Kalistenika tiene fans en todo el planeta. Creación de manuales especiales para la formación sistemática. Pero no siempre necesitan. Especialmente si tiene la intención de participar solo "por usted mismo" y no sueña con la fama mundial en este deporte.

    Ejercicios calistenicos

    Si desea obtener un resultado, debe realizar los ejercicios correctamente, terminar cada repetición hasta el final, no apresurarse y perseguir la cantidad, sino controlar sus músculos y seguir la técnica.

    Bombeamos cuádriceps:

    1. Sentadillas profundas lentas en una pierna al suelo. Los músculos de la pantorrilla deben tocar los bíceps de las piernas. La pierna inactiva se dobla en la rodilla y el talón toca las nalgas.
    2. Diferentes tipos de saltos (lo más alto posible): saltar, saltar sobre un objeto (caja, banco), saltar sobre las piernas flexionadas, saltar sobre un pie, saltar en las fracturas.

    Plan: 2 series de 20 sentadillas, 5 series de saltos para 3 repeticiones.

    Bombeamos las caderas del bíceps:

    1. Se pone en cuclillas de cualquier tipo.
    2. Corriendo, mejor en las escaleras o en la pendiente (cuanto mayor sea el ángulo, mayor será el efecto).
    3. Puente: recto o curvo. Enfatice los talones, así es como activa sus caderas y bíceps.

    Parece un puente recto

    Plan: 5 se acerca al puente 20 veces (suavemente y correctamente), 5 carreras para una distancia corta de unos 100 m con la velocidad máxima posible.

    El puente, ya que se realiza un ejercicio más difícil cuando el número de sentadillas ya está en un buen nivel.

    Bombeamos los bíceps:

    1. Pull-ups de agarre inverso. Primero en dos manos, luego en una. Este es un ejercicio súper efectivo, reemplaza la barra de levantamiento habitual con él, y sentirás la diferencia.
    2. Cuerda de escalada. Desde la simple escalada, cuando ambos brazos y piernas están involucrados, solo bájate en tus brazos y, como resultado, solo escala en tus brazos.

    Bombeamos triceps

      Diferentes tipos de flexiones: flexiones con agarre estrecho, flexiones en las barras, flexiones en una parada de manos, una prensa de tríceps con su propio peso, flexiones en un brazo, un soporte de "puente recto".

    La presión sobre el tríceps con su propio peso se puede realizar con una mano, dos, agarre diferente, arrodillado.

    Bombeamos el antebrazo:

    1. Vis
    2. Flexiones en los dedos. Para los preparados!

    Bombeamos los músculos abdominales:

    1. Levantar las piernas, preferiblemente en la barra.
    2. Levantando el casco.
    3. Planck, cuanto más tiempo pueda detenerse una persona en este ejercicio, mejor. 1-2 minutos serán suficientes.

    La base de los ejercicios en la prensa son los movimientos potentes y de gran amplitud realizados de forma intensiva y con un gran número de repeticiones. Sólo así.

    Bombeamos el cofre:

    1. Varios tipos de flexiones: inclinadas hacia abajo, inclinadas hacia arriba, flexiones con un amplio agarre en las sillas, flexiones en la posición de “cuchillo plegable”, flexiones a cuatro patas, flexiones en la posición de sacacorchos, flexiones con énfasis en una pierna. Todos los tipos y técnicas de implementación del enlace.
    2. Prensas de banco.
    3. Cualquier ejercicio realizado sobre el peso: columpio hacia los lados, agarre las manos, etc.

    Bombeamos hombros:

    1. Empuñadura ancha horizontal.
    2. Parada de manos
    3. Caminando sobre las manos.
    4. Sube las manos por las escaleras.
    5. Pushups desde el suelo o en las barras desiguales.
    6. Stand "puente".
    7. Pull ups.

    Empuñadura amplia horizontal

    Bombeamos hacia atrás:

    1. Pull-ups verticales.
    2. Pull-ups horizontales.
    3. Stand "puente".
    4. Extensiones de espalda desde el headstand, dejando caer las piernas al piso y levantándolas hacia atrás.

    La extensión inversa del headstand es un ejercicio muy difícil.

    Bombeamos caviar:

    1. En cuclillas sobre una pierna.
    2. Levantarse hasta los dedos del pie desde el piso, luego desde los talones que cuelgan del escalón con un gran número de repeticiones.
    3. Corriendo, corriendo cuesta arriba.
    4. Lanzaderas de saltos, saltos sobre piernas dobladas, saltos mortales.

    Bombeamos los músculos del cuello y trapecio:

    1. Stand "puente".
    2. Puesto de manos o de cabeza.
    3. Se encoge de hombros en la parada de manos.

    Ventajas de la calistenia.

    Las ventajas de la calistenia son que este es el deporte más económico. No es necesario gastar dinero en la compra e instalación de equipos en el hogar, en ropa especial, visitar el gimnasio, servicios de autocares. Ejercicio de personas de 3 a 90 años, en calor y frío, lluvia y nieve, viento, mañana y tarde.

    El requisito es uno: no crear una mayor carga en los músculos, si trata a los atletas principiantes. Kalistenika está sujeta incluso a personas de edad madura. Ejercicios: esta es la base, el hecho de que cada persona tuvo lugar en clases de educación física en la escuela.

    Conclusión

    Kalistenika no es un deporte nuevo. Desde hace tiempo se sabe de él. ¡Pero se hizo popular en el siglo XXI! ¡Esto es una señal! Dedica tiempo a tu propio cuerpo. Mucho de este mismo tiempo no es requerido.

    40 minutos una lección para mantener tu cuerpo en buena forma. Desarrolla tu propio programa para todos.

    Lo principal es no filtrar, no perderse el entrenamiento, luego en un espejo para usted mismo, ¡no avergonzarse de mirar! Los ejercicios no requieren entrenamiento especial. ¡Empieza poco a poco y triunfa!

    ¿Qué son los programas calisténicos y de formación para principiantes?

    > Formación> ¿Qué es la calistenia y los programas de formación para principiantes?

    Muchas personas que quieren ponerse en buena forma física piensan en ir a un gimnasio, pero a veces hay dudas sobre si vale la pena hacerlo. ¿Es posible encontrar una alternativa al entrenamiento en el gimnasio y sin él para lograr una buena condición física o perder peso? Por supuesto, puedes hacerlo si pones tu esfuerzo, tu voluntad y tu paciencia.

    Ejercicio calistenico

    Kalistenika tiene una pluralidad de ejercicios que se pueden realizar tanto en barras horizontales como paralelas, o usar el piso. Kalistenika no es solo un conjunto de ejercicios regulares.Las cuales fueron formadas e inventadas por los atletas. Este es también un campo para inventar nuevos ejercicios. Ahora veamos la gama de ejercicios básicos:

    • Pull-ups directos y en reversa con diferentes ganchos.
    • Levantamientos paralelos.
    • Push-ups en las barras desiguales.
    • Flexiones con diferentes manos.
    • Se pone en cuclillas, se pone en cuclillas en una pierna.
    • Varios ejercicios para la prensa.

    Esta es una lista de los ejercicios más básicos que ayudarán al principiante a fortalecer sus ligamentos y preparar el cuerpo para más cargas. Todos estos ejercicios son adecuados para ambos hombres. Y para las mujeres, solo las mujeres pueden hacer ejercicios más ligeros.

    Entrenando en casa

    Muchos no tienen tiempo suficiente para asistir a los clubes de fitness y sitios con barras horizontales. Por lo tanto, te sugiero que construyas tu programa de entrenamiento en casa. El entrenamiento no debería durar más de 30-60 minutos.

    В домашних условиях лучше всего тренироваться круговыми тренировками чтобы максимально разогнать метаболизм и процесс жиросжигания.

    Примером будет если один ваш круг будет состоять из нескольких упражнений например:

    • Отжимания со средней постановкой рук.
    • Sentadillas
    • Пресс (любое упражнение).
    • Отжимания узкая постановка рук.

    Это будет отличным вариантом для домашней круговой тренировки. Таких кругов нужно выполнить максимальное количество раз. Если у вас имеются гантели такие домашние тренировки можно разбавлять различными упражнениями на мелкие мышечные группы. И параллельно тренировать их.

    Калистеника программа тренировок для начинающих

    Este es un programa de entrenamiento para principiantes que tienen un nivel básico de entrenamiento y ya pueden retirarse y retirarse. El programa no es adecuado para principiantes, pero al final veremos algunos ejercicios alternativos para fortalecer el cuerpo y comenzar a entrenar con este programa.

    Tres entrenamientos por semana. Asegúrate de calentar antes de hacer ejercicio..

    Primer dia

    • Tire hacia arriba con un control directo de ancho 4 series de 6–12 repeticiones.
    • Pull-ups estrechos agarre directo en un máximo de un enfoque.
    • Push-ups en barras 4 series de 8-12 repeticiones.
    • Cualquier ejercicio en la prensa 4 series de 12 veces.
    • Cualquier ejercicio en las piernas 4 series al máximo.

    Segundo dia

    • Pull-up pullbacks 4 series de 6-12 repeticiones.
    • Tire hacia arriba con un agarre recto en el máximo.
    • Flexiones del piso 4 series de 10-15 repeticiones. (posición media de las manos).
    • Conjunto de ejercicios para la prensa y piernas. 4 series de 10 repeticiones.

    Tercer día:

    • Un conjunto de flexiones y flexiones australianas de la parada 4 series de 10 repeticiones.
    • Conjunto de ejercicios para la prensa y saltar la cuerda (presione para 10 repeticiones, saltar la cuerda al máximo).
    • 15-20 minutos para correr correr.

    Ahora considera otras opciones para hacer ejercicio. Los pull-ups pueden ser reemplazados por los pull-ups australianos. Las flexiones del piso y en las barras irregulares se pueden reemplazar por las flexiones del bastidor. Esto ayudará a fortalecer el cuerpo si es que lo hace. no entrenamiento fisico. Si no sabe cómo realizar correctamente el ejercicio en Internet, puede encontrar fotos y videos, cómo hacerlo.

    Aspectos importantes a la hora de entrenar.

    Asegúrese de calentar durante 15 minutos, de lo contrario puede lesionarse y abandonar el entrenamiento de forma permanente. Será suficiente calentamiento articular de la escuela o puede reemplazar la carrera o la cuerda.

    Si hace ejercicio en la estación fría, asegúrese de vestirse abrigado. Entrenar sin una nutrición adecuada no producirá el resultado deseado, por lo que deberá controlar su dieta.

    Los beneficios del entrenamiento con tu propio peso corporal.

    Fortaleces tus ligamentos y músculos. Si tiene problemas con la columna vertebral con un entrenamiento adecuado, puede deshacerse de ellos, pero debe consultar con su médico. Kalistenika puede mejorar la postura.

    Al hacer ejercicio, con tu peso mejorarás la flexibilidad., destreza, fuerza, resistencia y en el menor tiempo posible, con la construcción adecuada de un plan de entrenamiento y nutrición, los ejercicios de calistenia pueden hacer que esté más seco y más prominente.

    Con respecto a la calistenia, hay muchos libros que lo ayudarán a comprender los principios del trabajo muscular en un ejercicio. Aquí hay algunos buenos libros sobre el entrenamiento con pesas: Paul Wade "Training Zone" y el libro de anatomía del entrenamiento de fuerza de Frederick Delavier.

    Donde y como hacer

    Estos entrenamientos se pueden realizar fácilmente tanto en casa como al aire libre. La barra horizontal, las barras paralelas, los anillos de gimnasia y las barras de pared pueden reemplazar fácilmente los costosos equipos de gimnasio.

    La base de las lecciones son los ejercicios que hemos conocido desde la infancia, no requieren entrenamiento deportivo especial.

    El énfasis en la formación está en:

    • pull-ups en la barra horizontal,
    • flexiones de brazos
    • flexiones en la parada de manos
    • el puente
    • la pierna sube
    • sentadillas

    Los ejercicios se pueden realizar en forma liviana o con carga, en casa o al aire libre. Los muebles, las mascotas o las botellas de agua pueden reemplazar equipos especiales en el salón de clases. La pereza es el único obstáculo en el camino para perfeccionar tu propio cuerpo.

    En calistenia - la formación para principiantes comienza con un calentamiento.

    Calentar - Este es un punto importante en el aula, calentará los músculos y reducirá el riesgo de lesiones. Comience con rotaciones manuales simples mientras está de pie, luego agregue las rotaciones de la cabeza. Luego haga flexiones laterales y, después de la flexión, haga ejercicios de estiramiento.

    En el calentamiento, puede agregar saltos, saltar la cuerda. Para los principiantes, 20 minutos de calentamiento son suficientes, lo principal es no cansarse mucho.

    El programa de entrenamiento para principiantes no contiene ejercicios difíciles y accesibles. Hoy en día cada patio tiene un travesaño, es ideal para el entrenamiento. Puedes usar bancos y árboles como equipamiento deportivo.

    Si tiene la intención de participar seriamente en gimnasia, deberá comprar una barra horizontal de pared grande, es más conveniente hacer ejercicios con ella y es menos probable que se lesione.

    Ejercicio en casa para principiantes.

    1. Acostado, doble las piernas en las rodillas y, a expensas de los músculos abdominales, levante y baje el cuerpo, controle la exactitud del ejercicio. Los músculos abdominales deben trabajar, no la espalda. Para un enfoque, hacer 20-30 repeticiones.
    2. Sentadillas Desde la posición de las piernas de pie poner ancho de hombros. Para un enfoque, necesitas realizar 15 sentadillas.
    3. Al realizar flexiones trabaja los músculos deltoides, los músculos del pecho y los tríceps.

    La posición de la prona, las piernas sobre los dedos de los pies, las manos un poco por debajo de los hombros, la posición correcta de las manos ayudará a distribuir la carga. Las manos se doblan y se doblan lentamente, mientras se hacen flexiones, el cuerpo y las piernas deben estar en una línea. Si es difícil realizar el ejercicio, intente comenzar con las flexiones de brazos mientras está de pie sobre sus rodillas. Para empezar, es suficiente hacer 6 repeticiones.

    1. Ejercicio "bar". Posición inicial en el suelo, con énfasis en los calcetines y los codos, mientras que el cuerpo no se dobla falsamente. Mantenga el cuerpo durante 30 segundos.
    2. Puente Párese desde la posición prona, párese por 15 segundos. Luego, las piernas estiradas gradualmente se acercan lo más posible a las manos.
    3. Piernas de pie juntas. Para inclinarse hacia adelante, alcanzar los dedos de los pies. Ejercicio para hacer 25 - 30 veces.

    Hay varias opciones para ejercicios básicos, casi cualquier ejercicio básico puede ser complicado. Por ejemplo, las flexiones serán más difíciles cuando el énfasis está en una mano.

    Kalistenika para principiantes proporciona lecciones en el travesaño.

    Seis videos de ejercicios básicos.

    Aquí hay algunos ejercicios básicos:

    • agarre superior pull-up (5 veces),
    • Colgando en la barra horizontal. Fortalece bien las manos y los antebrazos. El travesaño debe estar alto para que las piernas estiradas no toquen el suelo.
    • vis más las piernas elevadas,
    • pull-ups. El ajuste se puede hacer de varias maneras: cambiar la retención, cambiar la posición de las manos.

    El programa de calistenia proporciona un aumento gradual de la carga. Cuando la forma física mejora, puede aumentar el número de repeticiones de uno o varios ejercicios, el número de enfoques, conectar pesas libres (suspender el peso adicional al cinturón, por ejemplo, un peso).

    Lo principal a recordar es no apresurarse, hacer todos los elementos del ejercicio correctamente. No saltes ejercicios de uno a otro.

    Si no lo estás haciendo lo suficientemente bien como para soportar las manos, entonces no debes aprender a hacer el horizonte. No cargue el cuerpo con ejercicios, el ejercicio físico debe ser divertido y no debe privarlo de su última fuerza.

    El entrenamiento con calistenia puede tener un efecto de quemado de masa o grasa. Depende de qué tipo de ejercicios incluirá en su programa, con qué regularidad tendrá capacitación, sobre nutrición.

    Después de un año de tal entrenamiento, puede comenzar a estudiar e implementar nuevos elementos de poder: tragar, emparejar, pararse en el objeto.

    La base para futuras oportunidades es: calistenia, entrenamiento para principiantes.

    A menudo se utiliza para ejercicios de gimnasia con anillos de gimnasia. Los ejercicios con su uso son populares entre los fanáticos de este lugar. Incluyendo ejercicios en los anillos en el programa de entrenamiento obtendrás un excelente resultado. El programa de entrenamiento incluye ejercicios en las barras desiguales. Este equipo deportivo es más económico que los simuladores especiales y ocupan menos espacio en la sala.

    La recuperación después del ejercicio es una etapa importante de la calistenia. Lo principal es un buen sueño y una dieta saludable, las recomendaciones clásicas para la recuperación.

    La formación calisténica debe comenzar con tres clases a la semana. Es necesario cumplir con este programa durante tres meses, luego puede cambiar a un régimen de entrenamiento: dos días de entrenamiento y un día de descanso. Las clases programadas pueden elegir usted mismo en función de sus sentimientos. Lo principal que era cómodo para el cuerpo.

    Se cree que las mujeres son el sexo más débil y físicamente más débiles que los hombres, pero esto no se puede atribuir a todo el sexo justo. Las mujeres junto con los hombres luchan por la perfección de sus cuerpos.

    Para mujeres

    La calistenia para mujeres novatas no difiere mucho de las recomendaciones generales para atletas principiantes. Los programas para mujeres solo proveen ejercicios con pesos más pequeños.

    Hoy en día, la calistenia atrae a más personas. Este tipo de entrenamiento ahorra tiempo y dinero, no hay necesidad de ir a clases en el gimnasio, no es necesario comprar equipo especial. Todos pueden estar comprometidos y para el comienzo de los entrenamientos solo su deseo será suficiente.

    Muchos atletas participan en actividades calisténicas durante toda la vida, para el entrenamiento no hay restricciones y no hay límite para el desarrollo. Estar comprometido regularmente en dos meses no reconocerá su cuerpo: el exceso de peso desaparecerá, el volumen de los músculos aumentará. Deja de lado tus dudas y ve con audacia a la meta.

    Complejo para practicar en casa.

    Creemos que ya has notado que para estos ejercicios necesitas una barra horizontal o barras paralelas. No todos pueden encontrar este tipo de conchas en casa o en el patio, por lo que seleccionamos un complejo especial para usted, para el que solo necesita su tiempo y su deseo.

    Flexiones de músculos bien trabajadas. Se pueden realizar en diferentes variaciones dependiendo del nivel de aptitud física. Puedes comenzar a hacer ejercicios con las rodillas y pasar gradualmente a las flexiones con calcetines. Cada aproximación debe constar de quince veces. El número de sets llega a seis.

    Las sentadillas pueden realizarse de varias maneras y cada una involucra un grupo muscular específico. Puede ponerse en cuclillas hasta el paralelo con el piso, debajo, y también con las piernas separadas al ancho de los hombros o con un ajuste más estrecho. En cualquier caso, necesitas llevar los ejercicios a seis repeticiones de quince veces.

    Los pulmones te ayudarán a ganar músculos fuertes en las piernas y glúteos elásticos. Se pueden realizar según el esquema clásico o al lado. En el futuro, estarán disponibles los ataques con un salto y ponderación.

    El retorcimiento se debe hacer muchas veces hasta que te sientas completamente agotado. En este ejercicio, solo este sentimiento es una medida de efectividad.

    El bar debe ser llevado a cinco minutos. Puedes comenzar con treinta segundos y aumentar la duración gradualmente.

    Algunos consejos para novatos

    Asegúrese de hacer ejercicios de calistenia con regularidad y de hacer ejercicios para diferentes grupos musculares. En este caso, después de tres meses de entrenamiento, el resultado será notable para todos los que lo rodean, y recibirá un poderoso impulso para continuar su entrenamiento.

    Empezando a comprometerse, presta atención a tu dieta. Sin este matiz será difícil lograr buenos resultados.

    En verano, trasladar parte de los entrenamientos a la calle. Puedes practicar en la playa, en el patio o en el campo de deportes. El aire fresco ayudará a entrenar más eficientemente.

    En lugar de conclusión

    Kalistenika está disponible para cualquiera que quiera cambiarse y obtener una gran forma física. Ahora no necesita equipos costosos y equipos especiales, ya que puede comenzar las clases en cualquier momento.

    Comience a trabajar de inmediato y después de unos meses se sentirá como una persona completamente diferente.

    El programa de entrenamiento "El origen del superhombre" o kalistenika para principiantes.

    Kalistenika es un hermoso nombre para un sistema de ejercicio con un peso corporal. También dicen "peso corporal" (peso corporal). Realmente no hay nada sobrenatural al respecto.

    Ejercicios que todos conocemos desde la infancia: flexiones, flexiones, sentadillas, saltos y levantamiento de piernas. Todo esto es “ejercicio calisténico”.

    Además del hecho de que todo esto no es reemplazable en los entrenamientos en el hogar, ahora calistenic es una dirección muy a la moda y buscada en el fitness.

    Anteriormente, ¿cómo fue? El dinero en la industria del fitness tradicionalmente provenía de la venta de equipos y su alquiler (esto incluye suscripciones a gimnasios), el pago por los servicios del cuerpo técnico (que trabajaba exclusivamente en gimnasios), las ventas de nutrición deportiva.

    Con el advenimiento de Internet, las posibilidades de transmitir información sobre el proceso de capacitación se han ampliado. Ahora, un instructor de acondicionamiento físico no tiene que atraer a una persona al gimnasio para obtener dinero para su trabajo.

    Puede promocionar sus servicios en línea: asesorar, vender técnicas de capacitación, publicar libros electrónicos, etc.

    Es decir, había dinero fuera de los gimnasios. Y, por lo tanto, podemos decir con seguridad que no es necesario levantar las barras y “girar” en los simuladores para ser fuerte y hermoso. No es que nadie lo supiera antes.

    Simplemente no estaba claro cómo se podría obtener ganancia material a partir de este conocimiento. Pero ahora se ha vuelto más fácil con esto: no es necesario arrastrar a una persona al gimnasio para decirle cómo entrenar.

    Y se dio a conocer al público en general que es posible "inflar" con el peso de su propio cuerpo. Y cardio para prescindir de una cinta de correr.

    ¡Kalistenika se ha puesto de moda! Incluso llega al extremo de que las pesas, mancuernas y simuladores son generalmente una mierda. Y solo taxis de bodyivet. Pero esto es extremo, y no lo pensaremos.

    Nuestros músculos están creados no solo para mover el esqueleto en el espacio. Pero también temas relativos a un esqueleto. Así que trabajar con pesas no puede oponerse al entrenamiento con tu peso.

    Estas son cosas complementarias, no mutuamente excluyentes.

    Por cierto, el autor del programa de capacitación en cuestión no duda en "golpear el hierro". Aunque se hizo famoso, por supuesto, como maestro de calista. Básicamente, el público se asombró de sus videos. Aquí está uno de ellos:

    No voy a hablar en detalle sobre el propio Frank. Hay un artículo separado sobre él en Sportswiki. Lee si hay un deseo.

    Lo único que quiero desviar su atención un poco más de la descripción directa del programa en sí es por qué lo elegí para su consideración. Que a ella le gustaba, excepto la reputación de la medrano.

    Que es buen programa

    En primer lugar, el programa es muy competente. Todas las variables de entrenamiento están pintadas: ejercicio, tiempo de descanso, progresión, etc. Eso es protocolos muy claros. Se tuvieron en cuenta el entrenamiento en calentamiento, enganche, cardio, fuerza y ​​equipo. Este es un sistema de trabajo realmente poderoso. Y no un conjunto de ejercicios escritos sobre la rodilla.

    En segundo lugar, se han tenido en cuenta todos los conocimientos científicos más recientes sobre la fuerza muscular y la hipertrofia.

    Los entrenamientos están diseñados de tal manera que hay una "tensión mecánica" (debido a los ejercicios básicos de articulaciones múltiples) y la participación de todos los tipos de fibras (debido al trabajo "al fracaso"), y un estímulo para el crecimiento del depósito muscular sarcoplásmico (bombeo debido a un alto volumen trabajo). Nuevamente, una división bien diseñada: cada músculo se entrena dos veces por semana, lo que, según las últimas investigaciones, es un factor importante para el culturismo natural.

    Sí, si desea "pruebas" sobre el tema de la naturaleza científica de los factores de crecimiento, lea un artículo bastante fácil de entender, al final del cual hay enlaces a fuentes: "La hipertrofia muscular es simple y fácil de entender".

    En general, es obvio que el programa está compilado con una gran experiencia práctica y un profundo conocimiento teórico. Todo en el caso, en definitiva. Para él y para ello.

    Como es

    Kalistenika: clases y entrenamientos en campos deportivos, dirigidos a superar la resistencia de su propio cuerpo o un pequeño peso adicional. Calistenic también se conoce como entrenamiento, y los representantes de este joven movimiento deportivo se llaman a sí mismos atletas callejeros.

    La ventaja de todo esto es un cuerpo entrenado sin lesiones graves (como es el caso de los levantadores de pesas o levantadores de pesas), actividades al aire libre, no en el sótano, y una compañía alegre de amigos.

    En contraste con el trabajo en el gimnasio, en los entrenamientos en la calle, el entrenamiento de diferentes músculos no relacionados está muy extendido. Un ejemplo serían los músculos de las piernas y la espalda, aunque es costumbre entrenar las piernas con los hombros. O bíceps y tórax, aunque habitualmente se bombea el tórax junto con el tríceps.

    Así que resulta que debido a un enfoque no estándar de las clases, los atletas de la calle tienen fuertes tendones y ligamentos, músculos entrenados y pueden realizar actividades inaccesibles para la mayoría de los ejercicios como "bandera", "marcha de Dios", etc. También te aconsejo que leas el artículo sobre crossfit.

    Calistenica, programa de entrenamiento para principiantes.

    Puedes entrenar 5 veces a la semana, dando a tus músculos solo 2 días de descanso, o un poco, pero todos los días, para que los músculos y los ligamentos tengan tiempo de recuperarse. El siguiente programa de entrenamiento está diseñado para 4 entrenamientos a la semana.

    Lunes (espalda, tríceps, espalda baja).

    1. 15 flexiones en la barra horizontal con un amplio agarre en el pecho,
    2. 15 flexiones en barras paralelas,
    3. 12 pull-ups en la barra horizontal w / h para la cabeza,
    4. 12 flexiones en barras paralelas (piernas para lanzar en las barras),
    5. 20 hiperextensión,
    6. 15 movimientos circulares del cuerpo con peso adicional en las manos (en ambas direcciones).
    7. Repita el complejo diario 2 - 3 veces.
    8. Enganche - sprint a 100 o 200 metros.

    Martes (pecho, bíceps, prensa).

    1. 15 flexiones del suelo (brazos anchos)
    2. 15 pull-ups en la barra horizontal con un agarre inverso promedio,
    3. 12 flexiones del suelo (brazos anchos)
    4. 12 подтягиваний на турнике средним обратным хватом с согнутыми коленями (статичское напряжение пресса),
    5. 10 подъемов прямых ног в висе на перекладине (поднимать как можно выше),
    6. 15 подъемов колен к груди в висе на перекладине.
    7. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
    8. Заминка – 5 минут двойных прыжков на скакалке (один прыжок = два прокручивания скакалки).

    Четверг (ноги, трицепс, бока).

    1. 15 выпрыгиваний на месте с приседа,
    2. 20 выпадов (для каждой ноги),
    3. 15 приседаний (ноги на ширине плеч),
    4. 10 широких прыжков вперед,
    5. 20 отжиманий на брусьях,
    6. 15 отжиманий на параллельных брусьях (ноги закинуть на брусья),
    7. 10 подъемов таза с опорой на локоть (лечь на бок, опереться на локоть и предплечье и поднять таз до выпрямления всего тела).
    8. 20 боковых скручиваний.
    9. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
    10. Заминка – 30 раз повторить упражнение «звездочка».

    Пятница (упражнения на растяжку, гибкость и удержание).

    1. 30 – 45 секунд упражнение «планка» (лечь, опереться на локти и предплечья, а также носки),
    2. 25 – 35 секунд «боковая планка»,
    3. 12 rollos de pie a pie,
    4. 30 segundos caminando "en archivo único" (en las piernas dobladas),
    5. 30 segundos de cuclillas (las caderas deben estar paralelas al piso)
    6. 25 segundos en la barra horizontal,
    7. Repetir el complejo diario 2 veces.
    8. Después - estirar las piernas, brazos, pecho y otras partes.

    Sábado y domingo - descanso.

    Introducción a Calista

    Por lo tanto, el programa está diseñado para 8 semanas y consta de 2 bloques globales de cuatro semanas: "Inmersión"Y "Progresion". El primero te prepara mental y físicamente para hacer ejercicio físico. El segundo expande sus capacidades, sacándolo constantemente de su zona de confort.

    Comenzando A partir de la segunda semana del bloque "Progresión", Medrano propone practicar una serie de ejercicios, a los que llamó Introducción a Calico. Estos ejercicios no están incluidos en la formación básica. Solo tienes que aprender a hacerlo correctamente. Aquí hay una lista de ellos (los enlaces aquí y abajo se encuentran en el video "VKontakte"):

    Detalles tecnicos

    Haciendo ejercicios. Es muy importante realizar todos los ejercicios técnicamente correctamente. Todos los movimientos deben ser controlados. Debes sentir los músculos trabajando. Sin sacudidas en el proceso.

    "Negativos". En el video - "Negativas". Las repeticiones negativas deben realizarse muy lentamente. Esto es consistente con el concepto de entrenamiento excéntrico (entrenamiento esencial), que promete un rápido aumento de la fuerza.

    El fracaso Si llega el momento en que pasa más de 4 segundos repitiendo, esto se considera un fracaso. Tomar un descanso

    Versiones ligeras. Cada ejercicio tiene una forma ligera de ejecución. Si no puedes hacer la versión estándar, haz la versión ligera.

    Finalización Tarea para la formación debe completarse en su totalidad. Si después de algunas sesiones tienes un rechazo completo (no puedes hacer una sola repetición del ejercicio en el siguiente enfoque), completa el ejercicio con la ayuda de una versión "negativa" o una versión ligera (están en el video de cada ejercicio).

    El calentamiento debe realizarse antes de cada entrenamiento. El calentamiento consta de dos partes:

    Simbolos de entrenamiento

    Enfoques (conjuntos) - Una serie de repeticiones de ejercicios realizados en una fila.

    Repeticiones - Ejercicio técnicamente correcto desde la fase inicial hasta la final.

    Recreación - pausa entre series o el siguiente ejercicio. Atención, en este programa el resto es dinámico - depende de rango de repetición (DP)Lo que hiciste en el enfoque.

    HIIT - Entrenamiento a intervalos hiperintensos. Una serie de ejercicios que se realizarán con el número máximo de repeticiones en un período de tiempo específico.

    Max - Máximas repeticiones de ejercicios. Es decir, la implementación del ejercicio "al fracaso".

    "Inmersión": semanas 1-4

    1. Elevado Push-Ups Max. reps, 4 series

    Resto: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    2. Banco DipsMax. reps, 4 series

    Resto: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    3. Empujes regulares Máx. reps, 4 series

    Resto: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    4. Rechazar flexiones máx. reps, 4 series

    Resto: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    5. El becerro levanta a Max. reps, 4 series

    1. Pull-Ups regular Max. reps, 4 series

    Resto: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    2. Australian Pull-Ups Max. reps, 4 series

    Resto: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    3. Cierre Grip Pull-UpsMax. reps, 4 series

    Resto: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    4. estocadas max. reps, 4 series

    5. Se pone en cuclillas Max. reps, 4 series

    1. Altas rodillas
    HIIT - 30 segundos

    2. tablón
    HIIT - 15 segundos

    3. Los escaladores de montaña
    HIIT - 30 segundos

    4. tablón
    HIIT - 15 segundos

    5. gatos saltadores
    HIIT - 30 segundos

    Realice la orden de ejercicio especificada 4 veces. Descansa entre círculos 2 minutos.

    repita el entrenamiento del dia 1

    repetir el entrenamiento del día 2

    "Progresión": semanas 5-8

    1. Plank Push-UpsMax. reps, 4 series

    Resto: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    2. DipsMax. reps, 4 series

    Resto: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    3. Levanta la pierna max. reps, 4 series

    Resto: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    4. Push-Ups Max. reps, 4 series

    Resto: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    5. El solo becerro aumenta Max. reps, 4 series

    1. Amplio Chin-Ups Max. reps, 4 series

    Resto: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    2. Cierre Grip Pull-UpsMax. reps, 4 series

    Resto: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    3. Estática Pull-Up Hold Max. tiempo 4 sets

    4. Salto de estocadas max. reps, 4 series

    5. Jumpig Squats Max. reps, 4 series

    1. Altas rodillas
    HIIT - 45 segundos

    2. tablón
    HIIT - 30 segundos

    3. Los escaladores de montaña
    HIIT - 45 segundos

    4. tablón
    HIIT - 30 segundos

    5. gatos saltadores
    HIIT - 45 segundos

    Realice la orden de ejercicio especificada 4 veces. Descansa entre círculos 2 minutos.

    repita el entrenamiento del dia 1

    repetir el entrenamiento del día 2

    Entrenamiento de estabilizadores musculares.

    Al final de cada entrenamiento, se realiza un pequeño complejo para entrenar los músculos estabilizadores del cuerpo:

    1. Pata única / tablón de brazo en cada lado - 30 c2. Puente lateral a cada lado - 30 c3. Standart Hand Plank -30 c

    4. Plancha para manos del antebrazo para obtener ups - 15 repeticiones

    Observa el entrenamiento de los estabilizadores musculares.

    Al final del entrenamiento, se propone hacer un enganche: 5-10 minutos de actividad cardiovascular ligera. Puede utilizar cualquier complejo publicado en nuestro sitio web.

    Fichas útiles

    La mejor manera de aumentar el número de repeticiones en el ejercicio ... ¡haga repeticiones! Intenta hacer siempre más de lo que hiciste en tu entrenamiento anterior. Prueba No funcionó hoy, funcionará la próxima vez. Funciono Pon en un plan para hacer una repetición más.

    Usa los negativos. Esta es otra forma de aumentar la intensidad del entrenamiento y tu propia fuerza. Salta la fase de movimiento principal y baja tan lentamente como puedas. Trabajo al fracaso.

    Como "asistente", puede usar una banda elástica o una silla para llevar a cabo las flexiones (simplemente apoyarse con el pie).

    Entrena tu agarre simplemente colgando en la barra. Esto también le ayudará a agregar a los ejercicios de tracción.

    Sentadillas y zancadas

    Las sentadillas en calistenia se realizan sin cargas, por lo que no hay ningún requisito para ponerse en cuclillas justo en el ángulo correcto con las rodillas. La posición en cuclillas debe ser profunda, mantener la espalda recta y no levantar los talones del piso. Fortalece bien los ligamentos de las piernas todo tipo de ataques - hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados.

    Puede variar la carga en diferentes músculos, haciendo sentadillas con un ajuste ancho y estrecho de las piernas, criando calcetines a los lados. Después de dominar las sentadillas hasta 40 veces seguidas, puede pasar a las opciones complicadas: "arquero", sentadillas en una pierna - "pistola", "dragón", etc. Al comienzo de la capacitación, puedes mantener el apoyo de tus manos.

    Entrenando los músculos de la parte inferior de la pierna.

    Para el desarrollo armonioso de todo el cuerpo, es necesario prestar especial atención a los músculos de la pierna. Trabajan en los músculos de la pantorrilla, se elevan hasta los dedos de los pies desde un soporte de 7 cm de altura y dejan caer sus talones al suelo. Reuniendo y extendiendo los talones, puede aumentar la carga en las partes externas e internas de los músculos de la pantorrilla. Versión avanzada del ejercicio - levantamiento sobre una pierna.

    Mira el video: PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL. CALISTENIA y STREET WORKOUT (Noviembre 2022).

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