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Recuperación adecuada después del parto: ¿por dónde empezar, qué considerar?

Hay muy pocas mujeres en el mundo que están satisfechas con su figura en el campo del parto. Alguien se siente molesto por el peso adicional ganado durante el embarazo, a alguien no le molesta un abdomen completamente plano y un seno que ha perdido su elasticidad anterior.

Pero la mayoría de las veces, la restauración de la figura después del parto debe llevarse a cabo en todos los frentes, a saber:

  1. Normalización del peso.
  2. Recuperación del abdomen.
  3. Restauración de senos.

Además, las mujeres a menudo se preocupan por los problemas del cabello y también hablaremos sobre esto.

Normalización del peso después del parto.

Durante el embarazo, la futura madre está ganando peso rápidamente. Alguien que deja en el proceso de parto, especialmente si son largos y pesados. Pero la mayoría de las mamás felices no se apresuran a desaparecer esos kilos de más, y en ocasiones se agregan durante la lactancia.

La situación se complica por el hecho de que Las dietas posparto están completamente fuera de lugar, ya que solo empeoran la condición de un organismo ya debilitado, privan al bebé de los nutrientes necesarios que recibe a través de la leche materna.

Que hacer Necesitas trabajar en tu dieta.

1. Nutrición fraccional.

Usted debe comer 5-6 veces al día en pequeñas porciones. Así que la comida está completamente digerida, y no se deposita en los lados, barriga y papa en reserva.

Si entre las comidas se siente perturbado por la sensación de hambre, coma un bocadillo con algo útil y bajo en calorías: frutas, verduras, frutas secas, tome un vaso de kéfir o yogur.

No rechace la carne, sino elija magra y al vapor, hervida o al horno en el horno.

No ignore el desayuno. La comida de la mañana es muy importante. Lo mejor de todo, si es papilla. Los cereales favorecen una excelente digestión.

2. Menos grasa, dulce, harina y otros peligros.

Como saben, estos son los principales enemigos de una figura delgada. Sí, y el bebé le gusta cualquier producto. DulcePor ejemplo, conduce a una mayor formación de gases, el desarrollo de diátesis, problemas con los dientes y los huesos.

A veces puedes consentirte con malvaviscos o malvaviscos, pero aún así tratar de reemplazar los dulces con frutas secas.

Sobre las grasas... Se cree que para aumentar el valor nutricional de la leche, una madre lactante necesita consumir suficiente grasa. Incluso existe algo así como la "leche líquida", es decir, que no es lo suficientemente grasosa y nutritiva para un bebé.

En este sentido, algunas abuelas de las convicciones más benévolas aconsejan a las madres jóvenes que se apoyen en la carne grasa y similares. Sin embargo, esto no afecta los beneficios de la leche, ya que es importante para un niño obtener un conjunto completo de vitaminas, microelementos, proteínas, carbohidratos y grasas fácilmente digeribles: esto es exactamente lo que la leche se considera nutritiva. Y esas calorías que la mamá toma de los alimentos grasos van directamente a su tejido adiposo subcutáneo y permanecen allí durante mucho tiempo.

Entonces, ¿no es mejor comer adecuadamente, consumiendo grasas saludablesContenido en pescado, nueces (deben consumirse en porciones muy pequeñas), aceites vegetales como oliva, lino y similares.

Intente abandonar otros productos dañinos: alimentos enlatados, alimentos de conveniencia, alimentos que contienen conservantes, colorantes, aditivos dañinos, así como carnes picantes, fritas y ahumadas.

3. Más vitaminas

No te niegues en frutas y verduras. Además, estos productos no causan la formación de kilogramos adicionales, contienen muchas vitaminas y oligoelementos para suministrar completamente al cuerpo, fibra para prevenir el estreñimiento, azúcar para satisfacer las necesidades del cuerpo y su deseo de comer algo dulce sin dañar la salud.

4. más fluido

Cuando se restaura una forma después del nacimiento, el agua desempeña uno de los roles más importantes. La razón es que la falta de agua conduce a una desaceleración del proceso metabólico y, en consecuencia, al hecho de que las calorías consumidas no se gastan en las necesidades del cuerpo, sino que se adhieren de manera segura en forma de depósitos de grasa.

Además, el agua es necesaria para la producción de leche materna y es el 87% de su composición. Bebe mas agua pura, preferiblemente alrededor de 2 litros por día. También puede tomar compotas, bebidas de frutas, jugos naturales, agua mineral (sin gas). Sin embargo, observe la cantidad de azúcar que consume con bebidas azucaradas y sobre el agua mineral, debe consultar con su médico, ya que solo él puede determinar si las sales minerales pueden dañar a su bebé y cuánto pueden consumir.

Por favor tenga en cuenta que Líquido potencia la producción de leche materna.. Si la lactancia ya está establecida, el volumen de consumo puede aumentarse de manera segura, pero si aún está preocupado por los sofocos y el estancamiento de la leche, debe observar un régimen de consumo limitado hasta que el estado se normalice.

Metabolismo

En general, un buen metabolismo es de gran importancia para la restauración de la figura después del parto y la normalización del peso. Y, por supuesto, no debe limitarse a un aumento en la ingesta de líquidos.

La normalización del metabolismo tiene un impacto significativo. sueño completo. Por supuesto, es difícil hablar de eso cuando la madre recién hecha no duerme en la noche con el bebé en sus brazos, pero a veces nosotros mismos nos privamos de la oportunidad de descansar.

Si puede dormir con el bebé durante el día, no se niegue a sí mismo. Es mejor posponer las tareas domésticas: es mucho más fácil deshacerse del polvo y los platos sucios que el sobrepeso y los problemas de salud.

Otro factor importante es la actividad física. Camine más al aire libre cuando el bebé sea un poco mayor, juegue juegos al aire libre con él.

Lactancia para ayudar.

Desafortunadamente, muy a menudo ignoramos los mecanismos que la naturaleza ha incorporado al cuerpo femenino, prefiriendo creer en las últimas teorías e investigaciones científicas. De acuerdo con el proceso fisiológico natural, los kilos de más ganados durante el embarazo deben dejarse durante el largo período de lactancia.

Acerca de 500 kcal Una madre pierde su leche materna al día. Si ella come moderadamente al mismo tiempo, entonces las calorías se extraen de las "reservas de grasa". El bebé está completamente alimentado, la madre se deshace de los kilos de más, adelgaza y se ve más bonita gradualmente, sin saltos ni daños para la salud.

Al mismo tiempo, se deben cumplir dos condiciones más completamente naturales: la madre alimenta mucho, al menos un año, y está experimentando al menos ejercicio mínimo.

Como último puede ser normal pasear con el bebé. Si las condiciones lo permiten, no se siente en un banco del parque, camine, camine más, vaya a la piscina si es posible y, por supuesto, trabaje en casa un par de meses después de dar a luz, después de consultar a un médico.

Si le parece que no hay fuerza para un movimiento adicional, no hay algo para practicar deportes, simplemente comience a hacerlo y aparecerá la fuerza.

Recuperación de la figura después del parto: apretando el estómago.

Haciendo su barriga necesita inmediatamente después del nacimiento. En el sentido literal. Se trata de usar corsé posparto. Contrariamente a la creencia popular, es necesario no solo para las mujeres que han pasado por una cesárea, sino también para las que dieron a luz por su cuenta.

El vendaje es necesario para que la piel no se doble y los músculos queden fijos en una posición normal. Debería corresponder a su tamaño de "pre-embarazo", si el aumento de peso total durante el embarazo fue inferior a 12 kg. Si escribe además, se necesita el vendaje 1-2 tamaños más grande.

Use un vendaje acostado y no más de 10 horas al día, quíteselo por la noche. El vendaje posparto se puede usar hasta 2 meses después de tener un bebé.

En los primeros días después del nacimiento, es recomendable comprar. vendaje del cinturón, debido a que el vendaje con bragas puede presionar la compresa sanitaria contra el cuerpo con demasiada fuerza, lo que dificulta la descarga de lochia. Lea más sobre qué es la lochia y cómo se recupera el útero después del parto →

Como regla general, los músculos abdominales vuelven a la normalidad independientemente, si la mujer llevaba un vendaje, amamantaba y llevaba un estilo de vida activo. Sin embargo, sucede que los músculos durante mucho tiempo no pueden volver a la posición normal debido a la discrepancia - la diástasis.

La diastasis se puede determinar de la siguiente manera. Acuéstese boca abajo y levante las piernas rectas de 5 a 10 centímetros. En caso de divergencia muscular a lo largo de la línea media del abdomen, el rodillo se elevará.

Puede hacer frente al problema con la ayuda de ejercicios físicos, en un caso difícil, con la ayuda de una cirugía plástica, si una mujer ya no planea tener hijos.

Totalmente comprometido solo puede 1.5 - 2 meses después del partodespués de hablar con su médico y descubrir que no hay contraindicaciones. Y hacer ejercicios de respiración, afectando positivamente la recuperación del abdomen, después del parto puede ser ya por 2 días.

La gimnasia se realiza todos los días por varios métodos: al inhalar, inflar el vientre, al inhalar, dibujar. Para un enfoque, repita 10-15 veces. La gimnasia está contraindicada en mujeres que tienen una cesárea.

Productos cosméticos para restaurar la forma después del parto.

Hoy puedes comprar un cosmético para cualquier problema. Al menos, eso dicen los fabricantes de cosméticos. Sin embargo, no olvidemos que los geles y cremas fortalecen la piel, queman grasa subcutánea, etc. Trabaje solo en conjunción con el ejercicio, lo que esté escrito en su paquete.

Tales productos solo pueden suavizar el relieve desigual de la piel, apretarlo ligeramente, dar un tono pequeño + un aspecto fresco. Por sí solo, este efecto no será suficiente, pero puede ser una gran adición al esfuerzo físico, y al final obtendrás un cuerpo delicioso sin defectos.

Figura de recuperación después del parto: pecho

Puede leer en detalle sobre la restauración mamaria en un artículo separado →

Aquí enumeramos brevemente los principales factores que ayudarán a devolver la elasticidad y el volumen del seno después del parto y la lactancia.

Para restaurar el seno después del parto, usted debe:

  • continúe con un año y medio: el espíritu de los años, durante este período, pasa la etapa de involución de la lactancia, cuando los tejidos se convierten de glandulares a grasas y el seno se encuentra en un estado “pregenerativo”,
  • tomar procedimientos de agua contrastantes para mejorar la circulación sanguínea,
  • hacer gimnasia para restaurar el pecho,
  • cuida tu piel con cosméticos sintéticos o naturales,
  • hacer masajes de mama.

Restauración del cuerpo de una mujer después del parto: pelo

La restauración del cabello después del embarazo es más como una burla. Como regla general, unos meses después del nacimiento del bebé tan esperado, y en algunos casos, e inmediatamente después, el pelo comienza a caerse. Sucede que este fenómeno es catastrófico, y muchas momias jóvenes están deprimidas.

Veamos por qué está sucediendo esto. El cabello reacciona activamente a los cambios hormonales en el cuerpo de una mujer embarazada: los bulbos aumentan, el número de escamas en el cabello en sí está creciendo, por lo que parecen más gruesas y más fuertes.

Después del parto, los antecedentes hormonales se normalizan: en las madres lactantes, esto ocurre gradualmente, en las madres que no están amamantando, de manera más marcada. Los folículos pilosos vuelven al estado anterior, disminuyen y no hacen frente al cabello pesado. Esto es lo que causa la pérdida intensa del cabello después del parto.

Si una mujer alimenta a su bebé con leche, este proceso puede ser menos notable para ella que para las madres que se negaron a ser guardias por una razón u otra. Pero en muchos aspectos depende de la herencia y de factores individuales. La nutrición juega un papel importante.

Restaurar el cabello después del parto es más rápido y más eficaz. mascarillas para fortalecerlos.

Por ejemplo, mezcle 1 cucharadita de mantequilla con 1 yema de huevo. Aplique la masa en el cabello durante 30 a 40 minutos, con una gorra o bolsa de plástico en la parte superior y envuelta con una toalla (puede usar la gorra). Lavar la mascarilla con agua tibia y champú.

En el período posparto, es recomendable hacer corte de pelo cortoPara reducir la carga sobre los folículos pilosos. Además, mientras se restaura su cabello y se ve más disperso, un corte de pelo corto facilita la creación de la apariencia del volumen.

Entonces, si el parto y la lactancia van de acuerdo con el escenario natural, entonces la recuperación de la mujer después del parto, aunque gradualmente, debería llevar al hecho de que el cuerpo adquirirá el estado en que se encontraba antes del embarazo. Nuestra tarea es ayudarlo con estos procedimientos de cuidado, ejercicio y nutrición adecuada.

Las primeras semanas después del nacimiento.

Al principio, la salud y el bienestar se vuelven más importantes que la apariencia. Y la rehabilitación en sí misma es más probable que restaure las funciones del cuerpo que han cambiado durante el embarazo. También es importante establecer la lactancia, ya que no solo es una condición para el desarrollo saludable del bebé, sino que también ayuda a recuperar la forma del seno y el volumen corporal.

Una mujer debe controlar:

  • Secreción vaginal. Al principio serán copiosos, pero con una tendencia a disminuir y aclarar el color. Estas lochias son signos de limpieza uterina. Si no se reducen, vaya con coágulos, debe consultar a un médico antes del período de examen prescrito.
  • Estado emocional. Las mujeres después del parto a menudo están preocupadas por el desaliento, el deseo de llorar. Será más rápido si ajusta el modo, duerma lo suficiente.
  • El estado de los órganos genitales internos. Preferirían ganar como siempre si una mujer no se acuesta en la cama. Es importante establecer la lactancia, también contribuye a la normalización del equilibrio de las hormonas y, por lo tanto, proporcionará la limpieza del útero, ciclo de recuperación después del nacimiento. Él será cambiante al principio, con alimentaciones frecuentes es posible la ausencia de menstruación durante varios meses.
  • Puntadas, en su caso. La primera vez les dolerá. Las costuras en el perineo pueden interferir con la micción, causando molestias o perturbaciones durante los movimientos intestinales. Cuando son especialmente importantes para evitar el estreñimiento, es decir, seguir la dieta (comer ciruelas y beber mucha agua). Puede tomar "paracetamol" para aliviar el dolor.

Ayudamos al cuerpo a recuperarse.

A medida que se sienta mejor, en el problema de cómo recuperarse del parto, la apariencia se vuelve más importante. Hay varios aspectos que pueden ser perturbadores. Pero el problema debe resolverse de manera integral, sin forzar eventos.

Incluso si una mujer no ha ganado exceso de peso durante el embarazo, su estómago puede permanecer abultado después del parto. Esto es natural, porque los músculos se estiran y se debilitan, lo mismo sucedió con la piel. Y no se puede participar seriamente en deportes para tirar de ellos.

Rescate llevando una venda. Este dispositivo se puede usar inmediatamente después del parto. Si otros volúmenes del cuerpo siguen siendo los mismos, o si el peso ha aumentado en menos de 12 kg, el tamaño del vendaje debe corresponder a ellos. En el caso de que una nueva masa corporal esté por encima de este valor, el dispositivo debe elegirse con un valor mayor. Usan un vendaje durante 8 a 10 horas al día, y se los quitan por la noche, durante los primeros 2 meses.

A veces, el volumen no se elimina debido a la diástasis, es decir, a la divergencia muscular. Puede buscar un problema en la posición supina con las piernas elevadas, sintiendo la distancia entre los bordes con la palma de la mano. En este caso, para extirpar el abdomen abultado ayudará ejercicios especiales o cirugía.

La recuperación de la mama después del parto está directamente relacionada con la lactancia. Una mujer que alimenta a un niño menor de 1 a 1.5 años, más bien, le devolverá una buena forma. Esto sucederá con la menor pérdida del seno y el estado de los ligamentos, la piel, si:

  • hacer procedimientos de agua en contraste para las glándulas mamarias para estimular la circulación sanguínea,
  • para cuidar la piel, evitar las estrías, grietas en los pezones con la ayuda de cosméticos especiales,
  • hacer un suave masaje para que no haya focas, dolor, estancamiento de la leche,
  • Realizar ejercicios para fortalecer los músculos.

Cuando se le pregunte dónde comenzar la recuperación después del parto, primero debe prestar atención a la nutrición. Afecta la lactancia, el bienestar general, el metabolismo, el trabajo de los órganos internos y, por ende, la apariencia. Una dieta rígida está completamente excluida. Se debilitará el cuerpo, conducirá a la pérdida de leche y mala salud. La nutrición para bajar de peso de una mujer recién nacida debe cumplir con los siguientes principios:

La clave para la armonía después del parto # 1: paciencia

Si ha quedado embarazada de peso normal y ha ganado de 10 a 14 kilogramos durante el parto, entonces, después del parto, estos kilogramos desaparecerán sin problemas. Es cierto, siempre que siga la dieta y no comience a ignorar el ejercicio regular. Si, por otro lado, tenía sobrepeso y antes del embarazo, o ganó más de lo que necesita en nueve meses, entonces le llevará al menos un año volver a una buena cifra.

Muchos expertos dicen que las medidas activas para perder peso: una notable reducción de la ingesta calórica, que refuerza el programa de capacitación, deben tomarse no antes de los seis meses posteriores al parto.

¿Cuánto se puede marcar durante el embarazo?

En promedio, el peso durante el embarazo aumenta en 13.8 kg. Para cada mujer, el indicador de aumento de peso es individual. Por ejemplo, pyshechki gana menos que flaco, y alto más que bajo.

У женщин, у которых сильно увеличивается объем груди, обычно значительнее возрастает и масса тела. В среднем женщине с нормальным весом стоит ожидать, что ее прибавка во время беременности составит 11-16 кг.

Почему физическая активность после родов особенно важна?

Después del parto, una mujer necesita fortalecer el esqueleto muscular, ya que los músculos abdominales principales se estiraron y se pudieron dividir a lo largo de la línea media (diástasis del recto abdominal). Esto se considera normal durante el embarazo, pero es necesario restaurar la fuerza y ​​la elasticidad de los músculos, ya que desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la espalda y la pelvis. Cuanto mayor y más pesado sea el niño, más necesarios serán los músculos fuertes y desarrollados.

¿Cuándo empezar a practicar deportes?

No importa si tuvo un parto natural o una cesárea: acuda al médico para que lo examinen 6 semanas después del parto. Especifique si puede practicar deportes con un especialista. De lo contrario, solo puedes lastimarte si comienzas a entrenar demasiado pronto.

¿Qué entrenamientos son posibles?

Los ejercicios más importantes que puede reanudar inmediatamente después del parto son ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Se pueden realizar durante el embarazo, ya que estos músculos están especialmente estresados ​​durante la gestación y el parto.

Para contraer los músculos del piso pélvico, imagine que está tratando de detener el proceso de micción: debe sentir la contracción y la elevación de los músculos. Ninguna otra parte del cuerpo debe moverse. El ejercicio se puede realizar en cualquier lugar, nadie lo diría.

Hay dos tipos de ejercicios:

1. Lento: mantenga la calma, respire profundamente, apriete los músculos del suelo pélvico y manténgalo así durante 10 segundos como máximo, luego relájese por completo. "Gold Standard" - 10 repeticiones de 10 segundos cada una.

2. Rápido: apriete los músculos del suelo pélvico con fuerza y ​​luego relaje rápidamente. Repita 10 veces. La relajación es tan importante como la compresión, así que asegúrese de completarla por completo.

Lo ideal sería realizar un complejo de ejercicios lentos y rápidos de tres a seis veces al día. No debes apretar los glúteos, mover las piernas o inclinarte hacia atrás.

También es necesario entrenar los músculos del suelo pélvico para aquellas mujeres que van a dar a luz con una cesárea. Los estudios muestran que la mayoría de estos músculos se debilitan debido a la carga de un niño, y no debido al parto natural.

Si desea deshacerse rápidamente del abdomen, entonces preste atención: al principio, los ejercicios abdominales estándar solo pueden doler. Así que trate de retraer suavemente los músculos del abdomen y del suelo pélvico cada vez que vaya a levantar algo pesado, agacharse o agacharse.

Hermosa tensión cardiovascular en el cuerpo es caminar. Y podrás relacionarte con el bebé. Simplemente no comience de inmediato con una caminata de dos horas a un ritmo rápido, no corra. En el proceso de entrenamiento se debe verter gradualmente. Pilates para madres jóvenes y yoga son bastante adecuados.
Ilustración del libro "Seré madre".

Tenga en cuenta que la intensidad del ejercicio afecta la cantidad de leche materna que produce.

¿Qué tan efectivos son los corsés o los vendajes?

Los corsés y las vendas sostienen los músculos abdominales debilitados y reducen la presión, especialmente cuando levanta pesas, estornuda o se sienta derecho. Pero para una cintura delgada y una barriga plana, necesitas fortalecer los músculos abdominales. Para tener un efecto, el uso de un corsé debe combinarse con un ejercicio aceptable.

Nutrición adecuada

No olvide que la nutrición adecuada es importante no solo durante el embarazo, sino también después del parto. Y el hecho de que una madre deba comer por dos es un engaño. No descuide el desayuno, coma 5-6 veces al día en porciones pequeñas. Evite los dulces, las comidas preparadas, las comidas rápidas y las comidas fritas en su dieta. Agregue más verduras y frutas, beba agua, trate de no comer sobre la marcha. Hable con su médico sobre qué alimentos deben eliminarse por completo y qué alimentos ricos en nutrientes y vitaminas deben agregarse al menú.

Pérdida de peso después del parto: dieta y ejercicio para los músculos abdominales y las nalgas.

Lamentablemente, no he conocido a una madre soltera que no hubiera estado interesada en la cuestión de cómo ponerse en forma rápidamente después del parto. Una "feliz", el cofre se ha convertido. Hm En resumen, Pamela Anderson está descansando.

Aquí están los factores que afectan la velocidad de recuperación de la figura.

  • La motivación
  • Nutrición equilibrada
  • Usar corsé posparto permite no solo bajar la barriga sino también reducir el dolor de espalda
  • Los ejercicios posnatales, además de sus beneficios obvios, pueden reducir las manifestaciones de la depresión posparto.
  • Manera pasiva de adelgazar - lactancia prolongada.

Lo principal es la motivación!

Como se sabe, el 97% de la actividad humana se controla desde el subconsciente y solo el 3% es una actividad consciente.

Si inculca en el subconsciente alguna instalación, puede lograr resultados increíbles en cualquier actividad, ¡incluyendo el cambio de los parámetros de su cuerpo!

Muy a menudo, aquellos que desean perder peso sufren un fiasco, porque se fijan un objetivo difícil de alcanzar: perder peso en 10, 20, 30, etc. kilogramos La mente subconsciente, a la que se le da tal escenario, está categóricamente en contra de forzar y perder reservas ganadas con esfuerzo.

Puedes engañarlo si te propones un objetivo muy simple: ¡perder peso por 1 kg! Fácil? Actuar Cuando se vaya el odiado kilogramo, ponte un nuevo objetivo: ¡perder 1 kg! Y así sucesivamente, hasta que te guste tu figura.

Para darle una configuración al subconsciente, escriba su objetivo en un pedazo de papel y cuélguelo en el refrigerador. Esta inscripción enriquecerá permanentemente sus ojos y gradualmente penetrará en el subconsciente.

Y mucho mas Cuelga un espejo junto a la mesa del comedor y míralo cuando comes. Créeme, ¡comerás mucho menos!

¿Dieta o nutrición adecuada?

A menudo, bajo la dieta implica una restricción de la nutrición con el fin de reducir las calorías. Pero en realidad, una dieta es una dieta o, si lo desea, una cultura alimentaria (un conjunto de reglas para comer).

Aquí está la dieta para aquellos que quieren perder peso (según su propia experiencia y conocimiento).

  • Limítate a los productos horneados y dulces. Contribuyen a la formación de grasa corporal y no son útiles para el bebé si está amamantando. Aumentar la cantidad de verduras frescas. Tomar vitaminas para madres lactantes.
  • Coma a menudo, pero gradualmente en una comida (no más de 200 g de comida). Dado que todo el exceso de nutrientes seguramente se depositan en reserva.
  • Trate de no comer 4 horas antes de dormir, de modo que para cuando se quede dormido tenga el estómago vacío. El cuerpo quema grasa sobre todo durante el sueño, no interfiera con él.
  • Beba tanto líquido como sea posible (agua, jugos, té), especialmente durante la lactancia. El agua contribuye a la eliminación temprana del cuerpo de los productos de la descomposición, por lo que no se acumularán en el cuerpo y no lo envenenarán.
  • Es necesario entrenar con el estómago vacío (1-2 horas después de una comida), de lo contrario el entrenamiento será ineficaz.

Y abstenerse de comer justo después del ejercicio. Espere al menos 2 horas. El hecho es que durante el ejercicio, el mecanismo de quema de grasa comienza y dura aproximadamente 2 horas después del ejercicio. Si comes inmediatamente después de un entrenamiento, la efectividad de las clases disminuye.

¿Cuándo puedo empezar las clases?

El período de recuperación, después del cual puede comenzar a realizar los ejercicios, depende de la gravedad del nacimiento. En cualquier caso, esto sucederá no más de un mes después del parto, y después de un parto difícil o una cesárea, incluso después de un examen médico realizado por un ginecólogo.

Sé paciente, no exijas lo imposible de tu cuerpo. De una forma u otra, le llevará más de un mes recuperar completamente su forma.

Una de las razones por las que un estómago plano antes no vuelve inmediatamente a su estado anterior es que los músculos abdominales pareados, que generalmente están cerrados, se separan durante el embarazo. Este fenómeno se llama diastasis de los músculos rectos del abdomen. Comienzan a acercarse unos días después del nacimiento.

Continuar con los ejercicios estándar para fortalecer los músculos que se pueden realizar después de la desaparición de la diástasis.

Para determinar el grado de diastasis, puede realizar una prueba. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, ponga las manos sobre el estómago (en el ombligo). Levanta la cabeza y los hombros para que salgan del suelo. Si sientes una brecha entre los músculos, entonces hay una diástasis. Esta prueba se puede realizar diariamente hasta que los músculos se junten lo más cerca posible.

Entonces, estás listo para comenzar los ejercicios. Por favor, preste atención a los principios básicos de la formación. Los formulé sobre la base de mi propia experiencia en conformación. Si se apega a ellos, pasará varias veces menos tiempo para lograr un resultado.

Principios importantes de la formación.

  • Debe hacerlo regularmente, al menos 2 veces a la semana. De lo contrario, la efectividad del entrenamiento disminuye.
  • Para formar una hermosa silueta, es necesario combinar los ejercicios para quemar el exceso de grasa y los ejercicios de fuerza que hacen que el cuerpo esté en forma y elegante.
  • Cualquier ejercicio de pulso de 120 latidos por minuto (este es el pulso al caminar rápido) quema grasa de manera efectiva. Con un pulso mayor, la masa muscular se quema.
  • Cuando realice ejercicios en la prensa, tenga cuidado con la respiración adecuada, en cualquier caso, no la retrase. Esfuerzo - exhale por la boca, relajación - inhale por la nariz. Esta técnica de respiración aumenta la efectividad de los ejercicios. El oxígeno está involucrado en la quema de grasa, debe ser ingerido lo suficiente.
  • No se relaje y se acueste en el piso entre repeticiones de movimientos, solo necesita tocar ligeramente el piso con sus omóplatos o caderas (según el ejercicio) e inmediatamente volver a levantar los hombros o las piernas.
  • Si estás cansado, tómate un descanso. La cantidad de ejercicios realizados no es tan importante como su calidad.

A continuación, citaré varios ejercicios de fuerza para los músculos abdominales y las nalgas, que son reconocidos como los entrenadores físicos más efectivos. Pero si los realiza con un pulso de 120 latidos por minuto, también contribuirán a la quema de grasa en las áreas problemáticas.

Ejercicio para los abdominales superiores.

Acuéstate en el suelo. Dobla tus rodillas para que el lomo quede presionado contra el suelo. Las manos cierran tu cuello. No apriete y no junte los dedos alrededor del cuello. Levante lentamente la parte superior del torso. Estire la barbilla hasta las rodillas, estirando la prensa, pero no el cuello. Si los músculos duelen y tiemblan, entonces todo se hace correctamente. ¡Cuida tu respiración! Esfuerzo - exhale por la boca, relajación - inhale por la nariz.

Ejercicio para los músculos abdominales oblicuos.

Para que la prensa se vea armoniosa, se debe prestar atención a los músculos abdominales oblicuos, de los cuales depende la condición de la cintura.

Acuéstate en el suelo. Dobla tus rodillas para que el lomo quede presionado contra el suelo. Pincel puesto sobre sus hombros. Presione la barbilla contra su pecho y con un suave movimiento de "giro" levante los hombros del piso. La amplitud de los rizos es muy pequeña, y la mitad inferior de la columna no debe elevarse desde el piso. Baje lentamente la parte superior de la espalda al suelo. ¡Cuida tu respiración! Esfuerzo - exhale por la boca, relajación - inhale por la nariz.

Ejercicio para las nalgas.

Por lo general, la grasa se deposita en las nalgas durante el embarazo, a diferencia de la barriga embarazada.

Acuéstese boca arriba, doble las piernas en las rodillas en un ángulo de 90 grados, estire los brazos a lo largo del cuerpo. Aprieta las piernas y levanta lentamente la pelvis hacia arriba y hacia abajo.

Si es muy simple, intente lo mismo, pero estirando y levantando una pierna 45 grados. Lentamente levante la pelvis hacia arriba y hacia abajo, apoyándose en una pierna y la segunda en el aire.

Cómo restaurar el cuerpo después del parto.

¿No está seguro de qué manera de acercarse para comenzar una recuperación integral? Ahora estás agotado, por lo que las clases en el gimnasio deben ser excluidas temporalmente. Es importante recuperar la fuerza y ​​devolver el cuerpo a su preparación previa para el combate.

Es necesario tener en cuenta el hecho de que ahora usted es una madre que debe dedicar todo su tiempo libre al niño y, junto con esto, a cuidarse a sí misma. Probablemente usted amamante a su bebé, como resultado, el cuerpo ahorrará calorías para conservar la leche.

Recomendaciones generales para la recuperación del cuerpo en el posparto.

  1. Ajusta tu rutina diaria, cambia tu estilo de vida. Los primeros 2-3 meses después del parto hacen que una mujer se sienta estresada, no se asuste. Difunde el día de tal manera que se recojan 1.5 horas para practicar por sí mismos. Si esto es problemático, pida ayuda al padre del niño o a su madre, la novia también querrá ayudar.
  2. Deje suficiente tiempo para permanecer al aire libre. No importa, estarás solo o con un bebé, lo principal es respirar profundamente. Un pasatiempo en la logia también es adecuado.
  3. Puede sonar ridículo, pero trate de dormir lo suficiente. Mantén el sueño como la niña de tus ojos. En los casos en que el niño sea caprichoso y no permita descansar por la noche, tome el hábito de acostarse con él a la hora del almuerzo. Ahora no interferirá con una hora extra de descanso, porque necesita ganar fuerza.
  4. Siempre airea el apartamento. Por supuesto, no cuando la migaja en la habitación, y mientras camina o se queda en otra habitación. El aire comprimido tiene un mal efecto en el cuerpo de un adulto, por no decir nada de un bebé.

Consejos nutricionales

Como madre, debes comer por dos. Abra una calculadora en línea y calcule el número de calorías requeridas que necesita una mujer en período de lactancia para un soporte vital completo del cuerpo. Agregue a los cálculos otras 500 Kcal, esta cantidad será para usted diariamente.

  1. Preste especial atención a la dieta y mire el tamaño de las porciones.
  2. Limite el consumo de alimentos que contengan muchas grasas animales (nata, mantequilla, cerdo, etc.).
  3. No coma mucho hornear, dulces y otros alimentos altos en calorías.
  4. Es obligatorio incluir en la dieta diaria de frutas y verduras frescas, jalea y cereales saludables.
  5. No coma alimentos demasiado picantes, salados, fritos y grasosos.
  6. Las madres lactantes no pueden involucrarse en las dietas, como opción, puede ir a la comida adecuada (PP). Es equilibrado, variado y extremadamente útil.

Métodos de corrección corporal

Hielo En la restauración del cuerpo, debe pensar en las primeras horas posparto. Después de 5 días en el hospital, aplique cubitos de hielo en la parte inferior del abdomen. Enrolle en una toalla o en una bolsa de plástico. Tiempo de exposición - no más de 10 minutos.

El frío reduce el sangrado del útero, acelera el proceso de purificación de los coágulos de sangre. Los vasos se reducen, por lo que el sangrado no se desarrolla aún más.

Gimnasia El ejercicio es una parte integral de la recuperación de la figura femenina. No se apresure a la gimnasia, comience las clases alrededor de la novena semana después del nacimiento del bebé.

Si tiene una cesárea, se permiten ejercicios aeróbicos después de 3 meses, no antes. Dejando de lado este consejo, el ejercicio contribuirá a la presión intraabdominal, la pared vaginal caerá, la diastasis permanecerá y las costuras se dispersarán.

Incremento gradual de las cargas. Pilates es la mejor gimnasia para las niñas que desean recuperarse del nacimiento de un bebé.

Haga los ejercicios de respiración de la siguiente manera: recuéstese boca arriba, infle su abdomen mientras inhala, aspire con fuerza mientras exhala. Haz 15 series de 20 repeticiones al día.

Para las momias que dieron a luz de forma independiente, se recomienda complicar un poco el entrenamiento. Hacer ejercicios, acostado boca abajo, con tal carga estimula los intestinos, lo que le permite deshacerse del estreñimiento.

Senderismo Caminar por las piernas durante varias horas a la vez ayudará a unir los músculos de las caderas y los abdominales. Es recomendable hacer una salida en la calle por la mañana, tarde y noche. No existen contraindicaciones médicas adecuadas para las madres que dieron a luz por cesárea y de forma natural. Estar en posición vertical fortalece la pared abdominal, mejora el metabolismo. Alterne la intensidad de los pasos de rápido a lento y viceversa.

Ejercicios para restaurar la forma después del parto.

  1. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y presiónelas juntas. Tire de las piernas hacia adelante, manteniéndolas juntas, no toque el suelo. Haz esto 12 veces.
  2. Ruede sobre su espalda, doble sus rodillas, estire sus brazos delante de usted, apretándolos en un puño. Levante lentamente los hombros del suelo, los brazos entre las piernas. No hay necesidad de subir mucho. Repita el complejo 15 veces.
  3. Acostado boca arriba, coloque las manos en la parte inferior del abdomen y doble las piernas. Haz una entrada lenta con la nariz y luego exhala con la boca. Cuando inhala, el estómago se eleva y durante la exhalación es necesario ayudarlo con las manos, pasando del pubis al ombligo. No empuje, pero tire ligeramente. Repita el ejercicio 25 veces.
  4. Acuéstese de lado para que su pecho, cabeza y pelvis queden al ras. Dobla tus rodillas, pon una mano debajo de tu cabeza. Tire de la pierna superior hacia adelante y hacia arriba, luego vuelva a la posición inicial. Repita esto 15 veces con cada pierna.
  5. Para el próximo ejercicio, necesitarás un "soporte". Mientras está sentado sobre su espalda, coloque sus pies en una cama u otro mueble para que sus talones toquen la superficie. Levante la caja con las manos detrás de la cabeza. Haz esto 12 veces.

El uso del vendaje en la rehabilitación posparto.

Hay 3 tipos de vendajes:

  1. La gracia - Bragas con un alto ajuste. Este tipo de dispositivo médico tiene un cinturón ancho, así como inserciones especiales de la cintura y el abdomen.
  2. Posparto - En la siguiente vista, es particularmente adecuado para mujeres que tienen cesárea. También previene la diástasis y la aparición de una hernia.
  3. El cinturon - El principal y el más popular. Бандаж имеет липучку-застёжку, сделан из эластичной ленты, размер которой варьируется от 15 до 40 см шириной. Пояс способен обхватить живот и бёдра разом, он рекомендуется к использованию во время беременности и после неё, соответственно.

Форма живота определяется размером матки женщины и прямыми мышцами пресса, которые расположены на передней брюшной стенке. Durante el transporte del bebé, se estiran y divergen en diferentes direcciones, formando una diástasis. Como muestra la práctica, esta característica se lleva a cabo en la décima semana posterior al parto.

Para resolver el problema, los profesionales aconsejan utilizar la banda # 2 (posparto), que sostiene los músculos estirados, fija los órganos internos, evita la aparición de una hernia, no permite que las costuras de la cesárea se dispersen.

  • Patología y enfermedad renal temporal.
  • trastornos y enfermedades del tracto gastrointestinal (GIT),
  • Irritación de la piel en lugares donde se encuentra el vendaje.
  • Dermatitis y otras enfermedades endocrinas.
  • Suturas inflamadas por cesárea.

Utilizar Use una venda, acostada sobre su espalda, para que los músculos abdominales se relajen, como resultado de lo cual el dispositivo se puede arreglar correctamente. Si no tiene contraindicaciones para usar, úselas durante todo el período posparto (2-3 meses), reducirá el dolor de espalda y restaurará la figura. Los intervalos entre los calcetines deben ser de 40 a 60 minutos cada 4 horas.

Cuidado de la piel

La condición de la piel del campo de 9 meses de uso de un niño se está deteriorando significativamente, especialmente para la barriga femenina. La piel se vuelve flácida, aparecen estrías, se forma un delantal (acumulación de exceso de piel en un pliegue grande). La peculiaridad es exclusivamente individual.

Ducha de contraste
Aumenta el tono de la piel con una ducha de contraste en las mañanas y las noches. Importante: la piel del estómago debe calentarse con agua caliente y caliente durante mucho más tiempo que el agua fría. Después del procedimiento, frótese con una toalla dura para mejorar la circulación sanguínea.

Cosmeticos
Una excelente solución para aumentar los cosméticos especiales son para las estrías. Los fabricantes producen una serie de ciclos de frío y calor. Consiga exfoliantes, envolturas corporales, lociones y máscaras estimulantes para el cuerpo. Sin embargo, debe leer cuidadosamente la composición, se recomienda comprar cosméticos naturales, que cuando se absorben no afectan la leche materna. No adquiera los medios de marcas dudosas, dé preferencia a las empresas probadas que se pueden encontrar leyendo las reseñas.

Cuidado de los senos

Durante el embarazo, aumentan las glándulas mamarias. Cuando termina la lactancia, el pecho pierde su forma anterior, como resultado de lo cual disminuye y se hunde. El grado de daño depende de la predisposición individual, así como los cambios en el tamaño de las glándulas mamarias.

Con el fin de mejorar la forma de los senos, las damas recurren al salón, donde se les da una serie de procedimientos, que incluyen todo tipo de envolturas y mioestimulación. Sin embargo, durante la alimentación, estos métodos no se aplican en esta área del cuerpo. Una nueva madre tiene que hacer todo por su cuenta.

  1. Limpie sus senos diariamente con hielo cosmético de manzanilla y flores de salvia. La duración del procedimiento no debe exceder los 40 segundos.
  2. Por la mañana, empape sus senos sin una fuerte presión de agua fría.
  3. Compra una pelota aerobica. Tómelo con las dos manos y ponga el objeto delante del arcón, doble los codos. Aprieta lentamente y afloja la pelota.
  4. Su piel necesita agua, así que tome aproximadamente 3 litros de líquido por día (jugos naturales, té verde, agua fría con limón).

El período posparto es un momento difícil para una niña. Es difícil responder a la pregunta de cuánto exactamente continuará la corrección de la figura, depende de las características de la gestación, la nutrición de la madre durante el embarazo y otros factores. A pesar de la dificultad, ayude al cuerpo a recuperarse siguiendo una rutina diaria tanto como sea posible. Preste atención a los ejercicios físicos, se utilizan los cosméticos permitidos, entonces tendrá éxito! Ahora eres una madre feliz que pronto estará en forma, gracias a simples recomendaciones.

¿Rápido o correcto?

Muchas mujeres, mirando su vientre inmediatamente después del nacimiento, se horrorizarán. Parece un globo desinflado. Está claro su deseo de llevarlo rápidamente a un aspecto plano y atractivo. Sin embargo, tendrán que decepcionar. Retirar rápidamente el estómago no funcionará. Primero debe esperar hasta que el cuerpo se recupere después del parto.

El período de recuperación puede tomar de 1.5 a 2.5 meses. Durante este tiempo, las suturas internas y externas en el perineo se curarán, la condición después de la cesárea se normalizará, si algo de esto ocurrió durante el parto. Además, el límite inferior se refiere a las costuras de la perineotomía o episiotomía, y la cesárea superior. Si comienza los ejercicios antes del período designado, es posible que haya problemas de salud: rotura de puntos de sutura, sangrado interno, omisión de las paredes vaginales, aumento de la presión intraabdominal y consecuencias similares desagradables y peligrosas.

Si bien hay un período de recuperación del cuerpo y no se pueden realizar ejercicios complejos, se debe prestar atención a la composición de la nutrición. Debe ser equilibrado y no tener nada que ver con una dieta para perder peso. Las restricciones en el tipo de dieta, especialmente en el líquido, son inaceptables durante la lactancia. Además, es inútil perder peso con un estómago caído, este problema no se puede resolver de esta manera.

Sin embargo, hay una serie de ejercicios, de acuerdo con lo que puede hacer después del parto, durante 2-3 días. Y si el parto fue natural y durante ellos no fue necesario cortar el perineo, entonces no hay contraindicaciones para este complejo. En el parto por cesárea, antes de realizar cualquier ejercicio, primero debe obtener la aprobación del médico.

Seleccionamos los complejos de ejercicios postnatales.

Un conjunto de ejercicios que se permiten hacer 2-3 días después del nacimiento.

  • Ejercicio de Kegel para tonificar los músculos de la pelvis y el ano.

Como resultado, las costuras en el perineo se curan más rápidamente, los músculos del ano se entrenan, lo que ayuda a prevenir la formación de estreñimiento y hemorroides, que a menudo ocurren en las mujeres después del parto.

En la posición prona, contraiga los músculos del perineo y el ano. Cuenta hasta diez. Relaja tus músculos. Haz el ejercicio 30-50 veces.

Hasta que el período de recuperación haya pasado y la prensa no pueda ser bombeada, puede hacer que los músculos abdominales trabajen ligeramente. También este ejercicio es relajante, calmante.

En la posición prona, coloque las manos sobre el estómago. Inhale lentamente con la nariz, luego exhale lentamente con la boca. Necesitas respirar el estómago, no el pecho. Siente cómo funcionan los músculos. Puede repetir hasta 80-100 veces al día.

Para que el útero disminuyera rápidamente y no quedara nada afuera, puede realizar este ejercicio.

En la posición prona, inclínate bajo tus dedos. Realice 15 repeticiones 2-3 veces al día, cuando haya un deseo.

Cabe señalar que después del segundo nacimiento, el proceso de contracción uterina es más intenso y, como resultado, más doloroso. Una mujer puede sentir un dolor de rotura insoportable en el perineo, en la parte inferior del abdomen y durante la lactancia, se intensifican. En este caso, no debe realizar ejercicios para acelerar el proceso de contracción uterina.

Además de este ejercicio, para que el período de recuperación del útero a su tamaño original sea más rápido, debe acostarse más y dormir boca abajo, si el estado de la mama lo permite. También es mejor no usar bragas desechables de farmacia durante el día, sino solo los forros que se emiten diariamente en el hospital. Cuando una mujer camina con ese forro sin bragas, la sostiene entre las piernas con la ayuda de los músculos. Esto ayuda al útero a contraerse más rápido y fortalece el suelo pélvico.

  • Para prevenir las venas varicosas.

Durante el embarazo, las piernas de una mujer experimentan una fuerte tensión y, durante el parto, los vasos sanguíneos a menudo revientan. Para prevenir las varices, haga el siguiente ejercicio.

En posición de pie, levántese sobre los dedos de los pies, luego gire suavemente sobre los talones. Repita 10 veces varias veces al día.

Un conjunto de ejercicios para ayudar a mantener la figura después del parto.

Se pueden realizar cuando el cuerpo está completamente restaurado, es decir, 2-2.5 meses después del parto.

Quitamos los costados y el estomago:

  • 20 sentadillas,
  • 20 cuerpos giran a la derecha, 20 cuerpos giran a la izquierda,
  • 20 cuerpos inclinados hacia adelante, 20 cuerpos inclinados hacia atrás,
  • Recostado de costado, levanta la pierna 90 °. Aguantar Haz 20 veces por cada pierna,
  • Recostado boca arriba, levante las piernas 90 ° y “pedalee”. 20 veces adelante, 20 veces atrás,
  • retuerza el aro, cuánto tiempo y esfuerzo le permitirá (el resultado especial viene dado por un aro especial con picos).

  • De pie o sentado: gire lentamente la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha. 10 veces en cada dirección.
  • De pie o sentado: realice la inclinación de la cabeza hacia adelante y hacia atrás, durante 3 a 5 segundos. 5 veces de ida y vuelta.
  • Apoyarse en los brazos, las piernas dobladas en las rodillas. A expensas de "uno", inclínese, mire al techo, a expensas de "dos", doble su espalda, mire el piso. Repita 10-12 veces.
  • Párese contra la pared, inclínese contra ella al mismo tiempo con la cabeza, los omóplatos, la parte baja de la espalda, las nalgas y los talones. Mantener durante 10 segundos, relajarse. Repita 5-8 veces.

  • Párese a cuatro patas: descansando sobre sus brazos, con las piernas dobladas en las rodillas. Enderece y levante, lo más lejos posible, la pierna, y luego devuélvala a su posición original. 20 veces para la derecha y 20 veces para la pierna izquierda.
  • La postura original es la misma. Estire una pierna y levántela lo más alto posible, dejándola recta, sin volver a su posición original. Luego endereza la otra pierna y haz lo mismo por ella. 20 veces para la derecha y 20 veces para la pierna izquierda.
  • La postura original es la misma. Levantar la pierna sin estirarla. 20 veces para la derecha y 20 veces para la pierna izquierda.

Después de una semana para el efecto, puede utilizar la ponderación.

  • Conecte las manos palma con palma a nivel del pecho. Presiona la palma en la palma por 5-8 segundos. Para relajarse Repita 20 veces.
  • Conecte las manos palma con palma sobre la cabeza. Presiona la palma en la palma por 5-8 segundos. Para relajarse Repita 20 veces.

Los resultados de los ejercicios descritos serán visibles después de 1 mes de entrenamiento.

Estilo de vida saludable

No importa cuán poderoso sea el conjunto de ejercicios que elija una mujer, será ineficaz sin seguir las reglas de un estilo de vida saludable.

  • Nutrición adecuada: eliminar de la dieta fritos, dulces, ahumados, harina, comida rápida, cerveza, bebidas gaseosas dulces. Por cierto, si una mujer amamanta y piensa en la salud del niño, entonces su dieta cumplirá con estas reglas. Bebe más agua pura de la que todas las sustancias nocivas y toxinas abandonarán tu cuerpo. Además, consumir una gran cantidad de líquido tiene un efecto beneficioso sobre la producción de leche.
  • ¡Más movimiento! Camine con su bebé en un carruaje en el parque, y no se siente en el banco cerca de la casa. Empiece a lavar los pisos sin trapeador, pero camine con un trapo en las manos por todo el apartamento con el archivo, pero no sobre las rodillas. Esto estimula perfectamente el trabajo muscular de las nalgas. Adopte una posición dominante durante el sexo: combine negocios con placer.
  • Más positivo - ¡sonríe! Las personas felices alcanzan sus metas más rápido.

Para devolver una figura después del parto, es suficiente desarrollar una serie de ejercicios para usted, para seguir la dieta balanceada correcta, ¡y todo funcionará!

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